Bom dia a todos! Poderiam avaliar meu treino, se possível? Estou aberto a todas opiniões!

Idade:32
Altura:172
Peso:83
BF:12%
Objetivo do treino: hipertrofia

Treino ABCD
Número de repetições: grupos grandes 4 x 8~12 (até a falha positiva), grupos pequenos 3 a 4 x 10~12 (até a falha no positiva)
Número de séries: grupos grandes 4 séries, pequenos 3

(segunda-feira) Treino A - Peito e triceps

Peito

-pré exaustão no peck deck 4x até a falha

-supino reto com barra 4 x 8~12

-supino inclinado com alteres 4 X 8~12

-Tri Set: supino declinado 4 X 8~12, seguido de paralela até a falha, seguido de flexão de braço até a falha.

-Cross over 3 X 12 (foco no miolo do peito)

Triceps

-Bi Set: rosca francesa unilateral com alteres, seguida de rosca francesa com barra "w" 3 a 4 X 10~12

-Pulley Corda 3 a 4 X 10~12 com drop set

-Pulley na barra com pegada invertida 3 a 4 X 10~12 com drop set

(terça-feira) Treino B - Costas e Biceps

Costas

-pré exaustão na barra livre 4 X falha

-Puxador aberto na nuca 4 x 8~12

-Puxador fechado com triangulo 4 x 8~12

-Tri Set levantamento terra 4 x 8~12, seguido de remada baixa até a falha , seguido de cavalinho até a falha

Biceps

-Bi Set Rosca Alternada com alteres, seguido de rosca direta com alteres 3 a 4 X 10~12

-Rosca ditera na "w" 3 a 4 X 10~12 com drop set

-Rosca martelo na corda, no pulley, 3 a 4 X 10~12 com drop set

quarta-feira (não treino)

(quinta feira) Treino C - Ombros, Trapézio e abdomem

Ombros

-Bi Set desenvolvimento militar alteres 3 a 4 X 10~12, seguido de levantamento lateral até a falha

-elevação lateral na polia 3 a 4 X 10~12

-Peck Deck invertido 3 a 4 X 10~12, com drop set até a falha

-Tri Set remada vertical com alteres 3 a 4 X 10~12, seguido de desenvolvimento com a barra (mesma barra), seguido de levantamento frontal (mesma barra)

Trapézio

-Encolhimento de ombros no puxador 3 a 4 X 10~12

-Encolhimento de ombros na remada 3 a 4 X 10~12

-Encolhimento de ombros com alteres 3 a 4 X 10~12

Abdomem

-Na prancha com peso 4 x 20

-No puxador com corda 4 x 20

-Lateral na barra, levantando as pernas, 4 X 15 ( cada lado)

(Sexta-feira) Treino D - Pernas e panturrilha

-Pré exaustão na mesa extensora 4 x falha

-Leg Press 45° 4 X 8~12

-Agachamento livre 4 X 8~12

-Afundo na rack 4 X 8~12

-mesa flexora 3 a 4 X 10~12, com drop set até a falha

-stiff 3 a 4 X 10~12, com drop set até a falha

-Panturrilha gemeos até a falha 4x

Dando uma explicada, sou lutador de judô desde criança, então faço atividade física desde muito cedo, tendo uma qualidade muscular boa. Me aposentei dos tatames com 29 anos e começei a fazer musculação, sendo a sério mesmo a 2 anos.

Estava em um treino ABCx2, mas não estava "crescendo", então um amigo bem experiente bolou esse treino pra mim.

Estou nele a cerca de um mês e já senti uma boa diferença. Estou gostando bastante, mas gostaria da opinião dos mestres desse forum, que acompanho e pego dicas a um booom tempo.

Queria manter esse treino por uns 2 meses, para depois dar uma ciclada marota

Edit:

Esqueci de incluir, sou militar, e segunda, quarta e sexta tenho educação física no quartel, com no mínimo 30 min de corrida.

Editado 12/08/2014 às 13:52 08/12, 2014 por Viper Eyes (veja o histórico de edições)

Alguma opinião?

Bom dia a todos! Poderiam avaliar meu treino, se possível? Estou aberto a todas opiniões!

Idade:32

Altura:172

Peso:83

BF:12%

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino ABCD

Número de repetições: grupos grandes 4 x 8~12 (até a falha positiva), grupos pequenos 3 a 4 x 10~12 (até a falha no positiva)

Número de séries: grupos grandes 4 séries, pequenos 3

(segunda-feira) Treino A - Peito e triceps

Peito

-pré exaustão no peck deck 4x até a falha

-supino reto com barra 4 x 8~12

-supino inclinado com alteres 4 X 8~12

-Tri Set: supino declinado 4 X 8~12, seguido de paralela até a falha, seguido de flexão de braço até a falha.

-Cross over 3 X 12 (foco no miolo do peito)

Triceps

-Bi Set: rosca francesa unilateral com alteres, seguida de rosca francesa com barra "w" 3 a 4 X 10~12

-Pulley Corda 3 a 4 X 10~12 com drop set

-Pulley na barra com pegada invertida 3 a 4 X 10~12 com drop set

(terça-feira) Treino B - Costas e Biceps

Costas

-pré exaustão na barra livre 4 X falha

-Puxador aberto na nuca 4 x 8~12

-Puxador fechado com triangulo 4 x 8~12

-Tri Set levantamento terra 4 x 8~12, seguido de remada baixa até a falha , seguido de cavalinho até a falha

Biceps

-Bi Set Rosca Alternada com alteres, seguido de rosca direta com alteres 3 a 4 X 10~12

-Rosca ditera na "w" 3 a 4 X 10~12 com drop set

-Rosca martelo na corda, no pulley, 3 a 4 X 10~12 com drop set

quarta-feira (não treino)

(quinta feira) Treino C - Ombros, Trapézio e abdomem

Ombros

-Bi Set desenvolvimento militar alteres 3 a 4 X 10~12, seguido de levantamento lateral até a falha

-elevação lateral na polia 3 a 4 X 10~12

-Peck Deck invertido 3 a 4 X 10~12, com drop set até a falha

-Tri Set remada vertical com alteres 3 a 4 X 10~12, seguido de desenvolvimento com a barra (mesma barra), seguido de levantamento frontal (mesma barra)

Trapézio

-Encolhimento de ombros no puxador 3 a 4 X 10~12

-Encolhimento de ombros na remada 3 a 4 X 10~12

-Encolhimento de ombros com alteres 3 a 4 X 10~12

Abdomem

-Na prancha com peso 4 x 20

-No puxador com corda 4 x 20

-Lateral na barra, levantando as pernas, 4 X 15 ( cada lado)

(Sexta-feira) Treino D - Pernas e panturrilha

-Pré exaustão na mesa extensora 4 x falha

-Leg Press 45° 4 X 8~12

-Agachamento livre 4 X 8~12

-Afundo na rack 4 X 8~12

-mesa flexora 3 a 4 X 10~12, com drop set até a falha

-stiff 3 a 4 X 10~12, com drop set até a falha

-Panturrilha gemeos até a falha 4x

Dando uma explicada, sou lutador de judô desde criança, então faço atividade física desde muito cedo, tendo uma qualidade muscular boa. Me aposentei dos tatames com 29 anos e começei a fazer musculação, sendo a sério mesmo a 2 anos.

Estava em um treino ABCx2, mas não estava "crescendo", então um amigo bem experiente bolou esse treino pra mim.

Estou nele a cerca de um mês e já senti uma boa diferença. Estou gostando bastante, mas gostaria da opinião dos mestres desse forum, que acompanho e pego dicas a um booom tempo.

Queria manter esse treino por uns 2 meses, para depois dar uma ciclada marota

Edit:

Esqueci de incluir, sou militar, e segunda, quarta e sexta tenho educação física no quartel, com no mínimo 30 min de corrida.

Na minha opinião, a melhor coisa a se fazer é montar um treino abc2x, nesse estilo:

A:

Peito

-Supino reto 4x6

-Supino Inclinado ou declinado 4x6

Se quiser pode adicionar alguma coisa a mais aqui

A moral da história é que fazer peck deck até a falha antes de um supino, não é uma boa idéia, além de já chegar cansado no supino, como vai subir as cargas?

Triceps

-Paralelas 3x8

-Pode colocar um triceps no pulley ou triceps testa

Ombros

-OHP ou Militar 4x6

B:

Costas

-Remada curvada 4x6

-Serrote ou Cavalinho 4x8

-Levantamento terra 4x6

De novo a técnica de usar pré-exaustão não me parece muito proveitosa, e como sempre digo, na minha opinião, é melhor exclui-la.

Biceps

-Chin up 3x8

-Pode colocar uma rosca aqui( Mas não é necessário na minha opinião)

C:

-Agachamento livre 4x6

-RDL 4x6

-Leg Press 45º 4x8

-Panturrilha gemeos até a falha 4x

-Elevação planar 4x falha

E abdominal você pode mandar dia sim, dia não.

Olá, Erick, seu treino é bacana, mas não é meio pra iniciante não? Eu estava em um treino abc2x, mais intenso que esse que vc sugeriu, e tava bem estagnado...

Olá, Erick, seu treino é bacana, mas não é meio pra iniciante não? Eu estava em um treino abc2x, mais intenso que esse que vc sugeriu, e tava bem estagnado...

Pois é mano pode até ser, mas olhando seu treino anterior eu senti falta de alguns exercicios compostos, que devem ser a base, mas a partir disso vc pode ir adicionando alguns isoladores

Bom, decidi manter o treino sem as dicas do Erick e estou notando uma melhora geral.

Quanto a pré-exaustão, não abro mão. Ajuda muito a fadigar a musculatura. Talvez inclua um FST-7 nos músculos pequenos...

Achei muito extenso o treino....você faz muito exercícios pra o triceps. Por exemplo. Da uma.pesquisada ai fera.

32 anos e agindo como um moleque de 17 ...

Pede opinião e ignora...

Segue ai achando que pump é resultado!!

abraço!

Não curto muita a puxada na nuca... acho que serrote seria um bom exercício a ser colocado, já que não faz nenhum unilateral pras dorsais.
Também acho interessante tirar o terra desse tri-set e colocar no inicio do treino, já que é um exercício no qual você deve se dedicar ao máximo.

No treino de trapézio, sugiro só 2 tipo de movimento, elevação com barra, e elevação com halter;
Pro ombro, como é um musculo pequeno acho 7 exercicios um grande exagero, talvez 3 exercicios com uma execução melhor e cargas maiores sejam bem mais prolíficos.
Esses tri-sets são bons geradores de pump, mas depois de tantos exercicios acho que nem glicogênio você tem mais pra gastar cara, 3 exercicios + tri-set força mais a sua resistência muscular do que qualquer outra coisa.
Caso queira ignorar e manter isso pros musculos grandes, acho que tanto pra bíceps depois de dorsai, e tríceps depois de peitoral, você poderia fazer menos exercicios, já que eles jã são bastante exigidos nos grupos musculares maiores pré-exercitados...
Rosca inversa e rosca punho são exercicios que acho que te fariam bem na série de biceps;
Enfim, acho que falei muita coisa kkkkkkk

Não curto muita a puxada na nuca... acho que serrote seria um bom exercício a ser colocado, já que não faz nenhum unilateral pras dorsais.

Também acho interessante tirar o terra desse tri-set e colocar no inicio do treino, já que é um exercício no qual você deve se dedicar ao máximo.

No treino de trapézio, sugiro só 2 tipo de movimento, elevação com barra, e elevação com halter;

Pro ombro, como é um musculo pequeno acho 7 exercicios um grande exagero, talvez 3 exercicios com uma execução melhor e cargas maiores sejam bem mais prolíficos.

Esses tri-sets são bons geradores de pump, mas depois de tantos exercicios acho que nem glicogênio você tem mais pra gastar cara, 3 exercicios + tri-set força mais a sua resistência muscular do que qualquer outra coisa.

Caso queira ignorar e manter isso pros musculos grandes, acho que tanto pra bíceps depois de dorsai, e tríceps depois de peitoral, você poderia fazer menos exercicios, já que eles jã são bastante exigidos nos grupos musculares maiores pré-exercitados...

Rosca inversa e rosca punho são exercicios que acho que te fariam bem na série de biceps;

Enfim, acho que falei muita coisa kkkkkkk

Boa dica do serrote, vou substituir! Quanto ao terra, acabei tirando ele do tri-set mesmo, pra evitar esgotamento. Quanto a dica do ombro, tirei um de trapézio.

Quanto a rosca inversa, ótima ideia! Adicionei ao treino! Tava relevando os antebraços um pouco! Muito obrigado mano, adorei suas ideias!

Eu faria igual o Erick disse ali, mudando apenas algumas coisas:

Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 4x6

Supino inclinado - 4x6

Crucifixo reto - 3x8 (Não tem necessidade de se colocar também, paralelas trabalham o peito muito bem)

Paralelas - 4x

Algum isolador de tríceps.

Desenvolvimento com halteres - 4x6

Elevação lateral - 2x (Não sei se tem necessidade)

Costas e bíceps.

Barra fixa - 4x

Algum tipo de remada - 4x

Terra - 3x (Baixas repetições, até umas 5 só)

Chin-ups - 3x(Trabalha as costas e de quebra os bíceps)

Algum isolador pra bíceps - 3x

Pernas e panturrilhas.

Agacho livre - 4x6

RDL - 4x6

Passadas - 3x10

Flexora [bi set] Extensora - 2x12 (Sem ir até a falha)

Panturrilhas.

Eu faria um ABCAB. Na outra semana começaria: CABCA, na outra: BCABC e assim vai...

Editado 25/08/2014 às 20:29 08/25, 2014 por Redneck (veja o histórico de edições)

Boa dica do serrote, vou substituir! Quanto ao terra, acabei tirando ele do tri-set mesmo, pra evitar esgotamento. Quanto a dica do ombro, tirei um de trapézio.

Quanto a rosca inversa, ótima ideia! Adicionei ao treino! Tava relevando os antebraços um pouco! Muito obrigado mano, adorei suas ideias!

Vlw kkkkkkk, e bons resultados