Bom galera montei eu mesmo essa dieta.

Altura: 1,71m
Peso: 77,2kg
BF: por volta de 14% ou 13% nao sei
Medidas: ~32 antebraço, 38 biceps, 39,5 panturrilha, 60 coxa, peito ~105 os que lembro sao esses
Objetivo da dieta: bulking subir ate uns 85kg a depender da qualidade

Treino de seg a sexta e quando consigo acordar no sabado tbm

Café da manhã 7:00 – 594,5kcal 27prot 82,4carbo 12,9gord

50g pao integral 7 grãos

250ml leite

30g queijo cottage

30g aveia

30g Granola

60g banana

Lanche na facul 9:10 – 315kcal 22,08prot 20carbo 5gord

30g mix protein

1 barra cereal

Almoço 11:20 – 588kcal 54prot 88carbo 2gord

200g frango

400g batata doce

Pós treino Líquido 15:00 – 178kcal 24prot 15carbo 1gord

30g whey optimum

15g dextrose

Pós treino sólido 17:00 – 605kcal 29,6prot 82,4carbo 12,9gord

1 clara

50g pão integral

30g queijo cottage

250ml leite

30g aveia

30g granola

60g banana

Janta 20:00 - 799kcal 70,5prot 88carbo 17,4gord

200g peito de frango

400g batata doce

2 ovos inteiros

Ceia 23:00 – 250kcal 10prot 10carbo 22,5gord

50g amendoin

1/2 gelatina

Kcal: 3329

Proteina: 237,9g

Carboidrato: 385g

Gordura: 73,7g

--

retirei tbm e gcd pois como me falaram o meu da 2600kcal

Água: 4,5L

100g de proteinas retiradas, aumentei o carbo mas nao subiu muito kkk e gordura caiu um pouco

Editado 9/08/2014 às 00:11 08/9, 2014 por junin.silva11 (veja o histórico de edições)

Só me dá um pouco de tristeza ver que você come tantas claras. O que você faz com as gemas? As joga fora? É triste ver comida indo para o lixo. Eu retiraria esse amendoim e comeria alguns ovos inteiros.

E boa sorte para comer 9 claras de ovos, meio quilograma de frango e 0,8 quilograma de batata doce todo dia. E não consigo. Prefiro sempre variar diariamente minhas fontes de proteína, bem como todos os alimentos.

Editado 8/08/2014 às 11:34 08/8, 2014 por Torf (veja o histórico de edições)

Altura: 1,71m
Peso: 77,2kg

Gasto diário total: 3.200kcal? Num sei hein...

Além do treino, qual sua rotina diária? Caminha muito? Trabalho braçal?

4.32g proteina/quilo. Muito!

4.32g proteina/quilo. Muito!

Nem tinha visto

@topic

Pelos meus cálculos, teu gasto diário com o treino de segunda a sexta é aproximadamente 2.600kcals... manda de inicio 3000 pro bulk e ve o que acontece!

Pelo amor, não precisa tanta proteína assim, em cutting to usando 2,1g/kg... tu pode usar tranquilo 2g/kg, que daria 150~160g de proteina. Gordura mantém ali 70~80g e completa com carbo... usa batata inglesa faz um purê, é facinho comer e tem bastante carbo... faz as mudanças e posta aí.

Abraços

Editado 8/08/2014 às 11:46 08/8, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Baixa essas proteinas ai man, deixa no maxino umas 200gr.

Altura: 1,71mPeso: 77,2kg

Gasto diário total: 3.200kcal? Num sei hein...

Além do treino, qual sua rotina diária? Caminha muito? Trabalho braçal?

No meu trabalho eu so ando, acho que nao deve gastar muito, apesar de ser escadas, a rotina e facul de manha, treino a tarde e trabalho a noite ate 11hrs

4.32g proteina/quilo. Muito!

Poise eu tambem vi isso eu vou remoldar ela e editar assim que chegar no trabalho, so tenho tempo la valeuu

Nem tinha visto

@topic

Pelos meus cálculos, teu gasto diário com o treino de segunda a sexta é aproximadamente 2.600kcals... manda de inicio 3000 pro bulk e ve o que acontece!

Pelo amor, não precisa tanta proteína assim, em cutting to usando 2,1g/kg... tu pode usar tranquilo 2g/kg, que daria 150~160g de proteina. Gordura mantém ali 70~80g e completa com carbo... usa batata inglesa faz um purê, é facinho comer e tem bastante carbo... faz as mudanças e posta aí.

Abraços

Po mano valeu, vou tirar a proteina, esse negocio mix protein tem um gosto horrivel kkkk carbo acho que eu consigo aumentar fazendo outra vitamina com aveia granola farinha lactea e essas coisas ao acordar tb, que vai dar um aumento no carbo bom, vou reestruturar e edito la

Só me dá um pouco de tristeza ver que você come tantas claras. O que você faz com as gemas? As joga fora? É triste ver comida indo para o lixo. Eu retiraria esse amendoim e comeria alguns ovos inteiros.

E boa sorte para comer 9 claras de ovos, meio quilograma de frango e 0,8 quilograma de batata doce todo dia. E não consigo. Prefiro sempre variar diariamente minhas fontes de proteína, bem como todos os alimentos.

Gema eu to comendo duas, e as outras eu deixo dentro do ovo, minha mae usa todas em farinhas, nao sobra nada, sem desperdicio. Variar eu nao curto nao, eu nao acho enjoativo batata doce e frango todo dia, ate pq e mais barato e é o que sei cozinhar kkk. Amendoim eu odeio, so como pela gordura, castanhas aqui sao um absurdo 35 reais 500g

Valeuu a todos vou mudar ela e posto atualizaçao pra verem como ficou

Editado 8/08/2014 às 16:05 08/8, 2014 por junin.silva11 (veja o histórico de edições)

Só cuida com esse fechar as kcals com carbo, não vai usar nescau, bolacha e essas coisas... usa carbos complexos e não açúcares!

Batata Inglesa

Batata Doce

Batata Salsa

Inhame

Arroz Branco

Arroz Integral

Aipim

Feijão

Aveia

Macarrão

Macarrão Integral

Aí tem algumas opções hehehhehee

Só cuida com esse fechar as kcals com carbo, não vai usar nescau, bolacha e essas coisas... usa carbos complexos e não açúcares!

Batata Inglesa

Batata Doce

Batata Salsa

Inhame

Arroz Branco

Arroz Integral

Aipim

Feijão

Aveia

Macarrão

Macarrão Integral

Aí tem algumas opções hehehhehee

sei mano acho que vou colocar o macarrao no almoço... ah e esqueci de falar sobre saladas na minha dieta, sempre tem, so que eu nunca sei o que, cada dia minha mae faz uma diferente, variando entre beterrabas, cenouras, alfaces, tomates, aboboras, e um monte de coisa verde la q tb n sei nomes... valeuuu

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acabei de atualizar a dieta no primeiro post

Se tu tiver sem fome pode mandar nescau açucar mascavo e afins pra bater os carbs, sem stress