[Fora do Modelo] Avaliação De Cutting(Treino+Dieta+Aerobico)

[doidaao]

Introdução:

Idade: 19
Altura: 171 cm
Peso: 81kg (apesar de ser bastante variável ao passar dos dias)
BF: aprox 15%
Medidas: 41,5 cm de braco, 109 cm de peitoral, 88 cm de cintura
Objetivo do treino: cutting
Estrutura: ABCDE

Biotipo: Predominantemente endomorfo

Ultima dieta em bulking: aproximadamente 4000 Kcal

TMJ: 3133 kcal

Postarei abaixo minha dieta no momento+aeróbicos+treino, avaliem por favor e apontem os erros com soluções se possível e se tiveram alguma dica especifica por favor, principalmente para perder gordura nas áreas da cintura e da coxa me passem pf.

Treino:

DIA 1 – COSTAS

Levantamento Terra – 4×6-8

Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias

Remada unilateral com halteres – 4×6-8

Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 – PEITO

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado com halteres – 4×6-8

Supino declinado com halteres – 4×6-8

Crucifixo inclinado – 4×6-10

DIA 3 – PERNAS

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press – 4×8-10

Extensão de joelhos – 4×8-10

Flexão de pernas – 4×8-10

Panturrilhas – O que funcionar melhor pra você.

DIA 4 – Bíceps e Tríceps

Bíceps

21s – 3 sets

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8

Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps

Mergulho em banco – 4×6-10

“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)

Rosca tríceps fechada – 4×6-8

Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)

DIA 5 – Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8

Elevação lateral com halteres – 4×6-8

Encolhimento -- 4x Falha

Abdominais alternadas dia sim e dia não.

Abdominal cerátio com peso 4x 20

Abdominal central 4x falha

Abdominal central+obliqua junto 4x falha

Aeróbicos:

Segunda, quarta e sexta: esteira com velocidades intervaladas 20min~35min (caminhada 1~2 min, corrida media 2 min, corrida intensa 1 min, repete)

Objetivo da dieta: Cutting

(10:00)- capsula de 250 mg cafeina, 2 fatias de pao de forma de centeio light, 2 fatias media de queijo minas

11:00~12:00- treino

12:00- 30g whey protein isolado + 25 g de dextrose

12:40- Almoco: 2 colheres razas de arroz + 150 g de peito de frango + 1 concha cheia de feijao preto + vegetais a vontade

15:30- 2 bananas prata + 150g aveia em flocos+ 6 unidades pequenas castanha de caju

19:00- 200g de peito de frango + vegetal(maioria das vezes brocolis) + capsula de 250mg de cafeina

22:00- 2 fatias de pao de forma de centeio light + 1 fatia de peito de peru defumado

1:20- 30 g de albumina

1:30- sono

Kcal total: aproximadamente 1900~2000. Prot/dia: aprox 2,8g/kg

Água a vontade: minimo 2L/dia geralmente nao costumo passar de 2L

É isso, espero criticas construtivas ou alertas, obrigado.

Editado Agosto 4, 2014 às 21:27 por doidaao

[busarello]

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