Iai pessoal, fiz um bulking durante 6 meses e atinge meus objetivos. Consegui ir dos 64kg aos 84,1kg, depois de um mês parado da academia por causa das provas finais, voltei e quero começar com um cutting acho que está na hora da definição.

como é minha primeira dieta e foi montada por mim não sei se esta correta, mas o intuito é que vocês me ajudassem a organizar corretamente.

Dados

Altura: 1,72

Peso: 84,1kg

TMB = 3 111,7

Objetivo da dieta: cutting

Tabela - Dieta

https://www.casimages.com.br/i/140802064105838939.png.html

Dieta

*desjejum (07:40)

- 200ml leite desnatado 6,6ptn 10carb

- 1unid. banana 2ptn 27carb

- 1scoop whey protein 20ptn 1c

*280kcals

*café da manhã (08:45)

- 100g presunto de peru 16ptn 6carb 3c

- 30g castanha de caju 6ptn carb 8 14c

- 100g batata doce batida 0,6ptn 18,4carb 0,1c

*357,9kcals

*almoço (13:00)

- 150g peito de frango 46ptn 6c

- 100g arroz integral 3ptn 25carb 1c

- 50g brocolis 1,5ptn 2,5carb

- salada livre

*375kcals

*lanche tarde (15:00)

- 2unid. banana 4ptn 92carb

- 150g batata doce batida 0,09ptn 27,6carb 0,15c

*345,1kcals

*Pré treino (18:00)

- 200ml leite desnatado 6,6 ptn 10carb

- 30g aveia 4,2ptn 20,1carb 1,8c

- 6comp. bcaa

*179,8kcals

*Pós treino - liquido (20:30)

- 2scoop. whey protein 40ptn 2c

- 6comp. bcaa

- 2scoop cell tech hardgainer

*178kcals

*Janta (21:50)

- 150g peito de frango 46ptn 6c

- 50g brocolis 1,5ptn 2,5carb

- salada livre

- 4unid. claras de ovos 24ptn 4carb 24c

*582kcals

*ceia (00:00)

- 1colher e meia de azeite 18c

- 1scoop whey protein 20ptn 1c

- 200ml leite desnatado 6,6ptn 10carb

*317,4kcals

total: 2616kcals 252,7ptn 221,1carb 80,05c

valeu desde ja pela ajuda !

Editado 15/09/2014 às 18:01 09/15, 2014 por tio patinhas (veja o histórico de edições)

01 - Muito calorica, seu GCD está superestimado. Use um multiplicador menor.

02 - Coloque os macros corretamente. Salada "livre" tem carbo, gordura e calorias, Whey provavelmente tem carbo e gorduras;

03 - hipercalorico (cel tech hardgainer)?

01 - Muito calorica, seu GCD está superestimado. Use um multiplicador menor.

02 - Coloque os macros corretamente. Salada "livre" tem carbo, gordura e calorias, Whey provavelmente tem carbo e gorduras;

03 - hipercalorico (cel tech hardgainer)?

Obrigado como é minha primeira dieta que monto tava em duvida em algumas coisas, mas vou corrigir e ja posto aqui.

Iai pessoal, fiz um bulking durante 6 meses e atinge meus objetivos. Consegui ir dos 64kg aos 84,1kg, depois de um mês parado da academia por causa das provas finais, voltei e quero começar com um cutting acho que está na hora da definição.

como é minha primeira dieta e foi montada por mim não sei se esta correta, mas o intuito é que vocês me ajudassem a organizar corretamente.

Dados

Altura: 1,72

Peso: 84,1kg

TMB = 3 111,7

Objetivo da dieta: cutting

Fotos

https://www.casimages.com.br/i/140802010419573361.jpg.html

https://www.casimages.com.br/i/140802010451181132.jpg.html

Tabela - Dieta

https://www.casimages.com.br/i/140802064105838939.png.html

Dieta

*desjejum (07:40)

- 200ml leite desnatado 6,6ptn 10carb

- 1unid. banana 2ptn 27carb

- 1scoop whey protein 20ptn 1c

*280kcals

*café da manhã (08:45)

- 100g presunto de peru 16ptn 6carb 3c

- 30g castanha de caju 6ptn carb 8 14c

- 100g batata doce batida 0,6ptn 18,4carb 0,1c

*357,9kcals

*almoço (13:00)

- 150g peito de frango 46ptn 6c

- 100g arroz integral 3ptn 25carb 1c

- 50g brocolis 1,5ptn 2,5carb

- salada livre

*375kcals

*lanche tarde (15:00)

- 2unid. banana 4ptn 92carb

- 150g batata doce batida 0,09ptn 27,6carb 0,15c

*345,1kcals

*Pré treino (18:00)

- 200ml leite desnatado 6,6 ptn 10carb

- 30g aveia 4,2ptn 20,1carb 1,8c

- 6comp. bcaa

*179,8kcals

*Pós treino - liquido (20:30)

- 2scoop. whey protein 40ptn 2c

- 6comp. bcaa

- 2scoop cell tech hardgainer

*178kcals

*Janta (21:50)

- 150g peito de frango 46ptn 6c

- 50g brocolis 1,5ptn 2,5carb

- salada livre

- 4unid. claras de ovos 24ptn 4carb 24c

*582kcals

*ceia (00:00)

- 1colher e meia de azeite 18c

- 1scoop whey protein 20ptn 1c

- 200ml leite desnatado 6,6ptn 10carb

*317,4kcals

total: 2616kcals 252,7ptn 221,1carb 80,05c

valeu desde ja pela ajuda !

Eu começaria a partir de 2500kcal, tira hipercalorico guarda pro bulking, aumenta gordura pra 1g/kg, diminui um pouco de prot e carbo que sobrar, metade de cada. Mas é isso aí, melhor ir com calma do que comer menos de 1000kcal por dia pra ''perder'' mais rápido, so se for pra perder massa haeuehuaehuehu

Faz essas alterações e posta de novo aí.

Boas perdas.

Quando busarello disse que meu GCD está superestimado; ele quis dizer que fiz mal esta conta correto ? e que tenho que utilizar um multiplicador menor.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Quando busarello disse que meu GCD está superestimado; ele quis dizer que fiz mal esta conta correto ? e que tenho que utilizar um multiplicador menor.TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

A conta deve ser realmente esta, porem fatores como gordura corporal, fatores de atividade física errados, etc podem alterar significativamente para mais ou menos o seu GCD.

A conta deve ser realmente esta, porem fatores como gordura corporal, fatores de atividade física errados, etc podem alterar significativamente para mais ou menos o seu GCD.

Voltei a fazer os cálculos, por algum motivo eu errei nas contas.. foi de 3.111kcals para 3007kcals diarias.

Os cálculos foram os seguintes:

TMB: 66+(13,7x84)+(5x172)-(6,8x20)= 1940,8

1940x1,55(moderamente ativo 3 a 5 dias) = 3007kcals

como é uma dieta para cutting vou retirar 500kcals correto ? e fico com 2507kcals para colocar na dieta

Editado 2/08/2014 às 19:30 08/2, 2014 por tio patinhas (veja o histórico de edições)

Voltei a fazer os cálculos, por algum motivo eu errei nas contas.. foi de 3.111kcals para 3007kcals diarias.

Os cálculos foram os seguintes:

TMB: 66+(13,7x84)+(5x172)-(6,8x20)= 1940,8

1940x1,55(moderamente ativo 3 a 5 dias) = 3007kcals

como é uma dieta para cutting vou retirar 500kcals correto ? e fico com 2502kcals para colocar na dieta

Sim, esse seria um excelente ponto de partida e manda 2,5g/kg de prot, 1,2g/kg e o resto em boas fontes de carboidrato.

2,5x84=210g de proteina - 1,2x84=100,8 de gordura. O resto eu que sobrar eu preencho com carboidratos como batata doce, aveia, arroz integral, feijao, verduras e legumes como brocolis, espinafre, beterraba, etc. ?!

Uma coisa que eu não entendo essas 210g de proteina e 100,8g de gordura tem que ser a soma final junto com as proteinas e gorduras dos carboidratos que vou colocar correto ?

2,5x84=210g de proteina - 1,2x84=100,8 de gordura. O resto eu que sobrar eu preencho com carboidratos como batata doce, aveia, arroz integral, feijao, verduras e legumes como brocolis, espinafre, beterraba, etc. ?!

Uma coisa que eu não entendo essas 210g de proteina e 100,8g de gordura tem que ser a soma final junto com as proteinas e gorduras dos carboidratos que vou colocar correto ?

Sim e sim.

Ok vamo que vamo vou reformular a dieta aqui e ja posto a planilha.

Lípidios entra na casa das gorduras correto ? pois encontrei uma tabela nutricional aqui de Portugal e so encontro falando lípidios no lugar de gordura total.

Lípidios entra na casa das gorduras correto ? pois encontrei uma tabela nutricional aqui de Portugal e so encontro falando lípidios no lugar de gordura total.

Sim

As fontes de carboidrato não precisam ser necessariamente essas. Eu aconselharia usar alimentos que te estufem, matem a fome. Assim vai ser muito mais fácil seguir a dieta certinho

As fontes de carboidrato não precisam ser necessariamente essas. Eu aconselharia usar alimentos que te estufem, matem a fome. Assim vai ser muito mais fácil seguir a dieta certinho

Não precisam ser necessariamente essas, apenas dei um exemplo, mas verduras e legumes e batata doce costumam ser pouco caloricos, assim pode comer uma quantidade pra ''estufar'', dei alguns deles como exemplos como o brócolis, pois particularmente eu gosto bastante e é um alimento pouco calorico, porem com muitas vitaminas e minerais.

Reformulei a planilha ao meu ver agora esta melhor. Usei uma tabela nutricional daqui de portugal onde mostra os alimentos que estão nos mercados mais conhecidos daqui.

Consegui segui encaixar os alimentos nas 210g de proteina e 100,8g de gordura.

Só não consegui atingir as 2507kcals, a dieta final ficou com 2448kcals, tem algum problema ?

planilha:

https://i.imgur.com/EAW9ElK.jpg

Reformulei a planilha ao meu ver agora esta melhor. Usei uma tabela nutricional daqui de portugal onde mostra os alimentos que estão nos mercados mais conhecidos daqui.

Consegui segui encaixar os alimentos nas 210g de proteina e 100,8g de gordura.

Só não consegui atingir as 2507kcals, a dieta final ficou com 2448kcals, tem algum problema ?

planilha:

https://i.imgur.com/EAW9ElK.jpg

Não, sem problema. A dieta ficou muito boa.

AEJ faço todos os dias da semana durante 2 semanas ?

AEJ faço todos os dias da semana durante 2 semanas ?

Não, fica com essa dieta por 1 mês, aproximadamente. Monitora a alteração de peso que ocorrer, ai vai pondo uma sessão de AEJ a mais a cada 2 semanas, ate fazer todos os dias por pelo menos um mês.

Não precisam ser necessariamente essas, apenas dei um exemplo, mas verduras e legumes e batata doce costumam ser pouco caloricos, assim pode comer uma quantidade pra ''estufar'', dei alguns deles como exemplos como o brócolis, pois particularmente eu gosto bastante e é um alimento pouco calorico, porem com muitas vitaminas e minerais.

Com certeza, você está certo. Só quis deixar mais forte a ideia que o motivo da escolhas desses alimentos é justamente o efeito "mata a fome"

Começarei o bulking dia 11/08/14 visto que ainda falta um dinheiro para eu fazer um estoque legal