Idade: 22
Altura: 1,94m
Peso: 100kg
BF: Não sei mas estimo uns 18%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura: ABC 2x

A => Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento em Pé 4x8

Elevação Lateral 3x10

Tríceps Testa 4x8

Paralelas 3xF

Abdominal Infra Elevação de Joelhos na Paralela 3x25

B => Costas, Trapézio e Bíceps

Barra fixa, bi-set pronada + supinada 3xF

Levantamento Terra 4x8

Remada Cavalinho 4x8

Remada Unilateral (Kroc Row) 2x20

Biset de encolhimento com Barra no Smith (frente e atrás) => 3x10

Rosca Tripla 21

Rosca Scott Unilateral 3x10

Abdominal no Pulley 3x25

C => Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Avanço 4x8

Stiff 4x8

Good Morning 4x8

Gêmeos Livre em Pé no Smith 3xF

Gêmeos Sentado 3xF

Obliquos no Cross Over 3x25

Inicialmente agradeço a paciência de todos aqueles que se dispuserem a opinar a respeito.

fala mano tranquilo ?

eu tiraria essa rosca 21 ai, e botaria martelo ja que vc n faz nenhum exercicio pra antebraço... esse Good Morning ai, eu faria no dia de costas CASO vc queira fazer, eu n vejo necessidade... e no dia de pernas colocaria extensora ou LegPress ou os 2 vc quem sabe

Paralelas antes do testa tambem...

eu faria essas alterações, de resto ta show \o/

Paralelas antes de Testa e rosca martelo concordo plenamente, mas quanto as pernas vc diz pra incluir o Leg e a Extensora e retirar o Good Morning ?

Você indicaria um bom exercício pra posterior no lugar do Good ?

Valeu mesmo pela força mano.

Paralelas antes de Testa e rosca martelo concordo plenamente, mas quanto as pernas vc diz pra incluir o Leg e a Extensora e retirar o Good Morning ?

Você indicaria um bom exercício pra posterior no lugar do Good ?

Valeu mesmo pela força mano.

mano, good morning é pra lombar, nao pra posterior kkk

o stiff é o melhorzinho pra posterior, o Leg vai pegar MUITO posterior dependendo da posição dos seus pés na hr de executar o exercicio, agachamento pega posterior, avanço tambem pega... CASO queria complementar isso ainda mais, coloca LegPress e bota flexora + extensora

é nois bro

Na vdd eu tirei a informação de que o Good é pra posterior deste tópico aqui ó:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12325-guia-de-movimentos-perna/

Com certeza tem ativação da lombar, mas o foco é posterior.

Vou ver como mexer nesse treino de pernas pra não fica muito volumoso, acho q incluindo mais 2 exercícios como vc sugeriu ia ficar muito volumoso, q vc acha ?

Valeu mesmo pela força e pela atenção brother.

sim mano, mas se o foco é posterior melhor pegar um "proprio" pra isso, ja que sua lombar sera castigada no lev terra em um dia e no outro no agachamento ainda...

sobre o volume depende, faz 2 series de cada qualquer coisa... vc treina a quanto tmpo ?

Pesado mesmo a 6 meses, mas se for juntar o tempo q eu era burro e não pesquisava nada 1 ano.

Idade: 22Altura: 1,94mPeso: 100kgBF: Não sei mas estimo uns 18%Objetivo do treino: HipertrofiaPostar a estrutura: ABC 2x

A => Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento em Pé 4x8

Elevação Lateral 3x10

Tríceps Testa 4x8

Paralelas 3xF

Abdominal Infra Elevação de Joelhos na Paralela 3x25

B => Costas, Trapézio e Bíceps

Barra fixa, bi-set pronada + supinada 3xF

Levantamento Terra 4x8

Remada Cavalinho 4x8

Remada Unilateral (Kroc Row) 2x20

Biset de encolhimento com Barra no Smith (frente e atrás) => 3x10

Rosca Tripla 21

Rosca Scott Unilateral 3x10

Abdominal no Pulley 3x25

C => Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Avanço 4x8

Stiff 4x8

Good Morning 4x8

Gêmeos Livre em Pé no Smith 3xF

Gêmeos Sentado 3xF

Obliquos no Cross Over 3x25

Inicialmente agradeço a paciência de todos aqueles que se dispuserem a opinar a respeito.

Eu tiraria no treino A no minimo o crossover e testa, mas da pra tirar mais.

No B, joga kroc rows no fim, tira rosca 21 e troca cavalinho por curvada ou T-Row.

No C, troca stiff por RDL. E com relação as repetições, depende do seu objetivo, se for força, da pra diminuir pelo menos nos compostos.

Abraço.

Pesado mesmo a 6 meses, mas se for juntar o tempo q eu era burro e não pesquisava nada 1 ano.

entendo... acho que só agachamento, legPress e afundo e flexora ja estaria de bom tamanho pra voce.. principalmente que ja tu tem 194 de altura... o stiff nao é tao necessario p ja faz o terra, maaaas caso queira fazer é com vc meu velho

Eu tiraria no treino A no minimo o crossover e testa, mas da pra tirar mais.

No B, joga kroc rows no fim, tira rosca 21 e troca cavalinho por curvada ou T-Row.

No C, troca stiff por RDL. E com relação as repetições, depende do seu objetivo, se for força, da pra diminuir pelo menos nos compostos.

Abraço.

Qual a diferença entre Stiff e RDL Philip ?

Meu Objetivo e Hipertrofia total com esse treino cara, vou jogar as Kroc Rows como finisher do treino então e trocar a cavalinho por curvada pq eu gosto muito mais mesmo.

Você acha q os treinos estão muito volumosos ?

Respondi sua mp

Qual a diferença entre Stiff e RDL Philip ?

Meu Objetivo e Hipertrofia total com esse treino cara, vou jogar as Kroc Rows como finisher do treino então e trocar a cavalinho por curvada pq eu gosto muito mais mesmo.

Você acha q os treinos estão muito volumosos ?

Esse link mostra a diferença:

https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

E esse como fazer o RDL:

https://m.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM&feature=iv&annotation_id=annotation_101361&src_vid=QR6HDEmBQNo

Os treinos estão bons, eu deixaria so compostos, mas pra ABC2x esta bom.

Abraço.

minha opinião..

A => Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

faça apenas um deles por dia, pode revezar durante a semana. e faça 5 séries

Cross Over 3x10

Desenvolvimento em Pé 4x8

Elevação Lateral 3x10

Tríceps Testa 4x8 troca or um sup fechado, que é praticamente um composto.

Paralelas 3xF se estiver com poucas reps, manda 5 X

Abdominal Infra Elevação de Joelhos na Paralela 3x25 não se conta reps em abd, capricha na execução e leve a falha.

B => Costas, Trapézio e Bíceps

Barra fixa, bi-set pronada + supinada 3xF

Levantamento Terra 4x8

Remada Cavalinho 4x8

Remada Unilateral (Kroc Row) 2x20

ou faz cavalinho ou unilateral, como é um ABC, pela questão de tempo, ficaria com o cavalo.

Biset de encolhimento com Barra no Smith (frente e atrás) => 3x10 faça apenas pela frente, soque carga e segure em cima, 5X

Rosca Tripla 21retire do treino, isso é rosca pump, mude para rosca dieta ou martelo.

Rosca Scott Unilateral 3x10 não faça unilateral, faça normal.

Abdominal no Pulley 3x25 novamente, não se conta reps em abd, capricha na execução e leve a falha.

C => Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

leg press

Avanço 4x8

Stiff 4x8

Good Morning 4x8 ja tem o stiff retire do treino.

Gêmeos Livre em Pé no Smith 3xF retire do treino, pantu se treina com boa sobrecarga,

Gêmeos Sentado 3xF faça ou sentado ou no leg mais sempre com sobrecarga, e com pouco mais de velocidade.

"eu" prefiro no leg com cargas para que a falha ocorra em torno de 25 a 35 reps, e 5 séries.

Obliquos no Cross Over 3x25

bons treinos..

Seguindo um pouco das dicas de vocês ficaria assim:

A => Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto 5x8 => Alternando com Inclinado

Cross Over 3x10

Desenvolvimento em Pé 4x8

Elevação Lateral 3x10

Supino Fechado 4x8

Paralelas 5xF

Abdominal Infra Elevação de Joelhos na Paralela 3xF

B => Costas, Trapézio e Bíceps

Barra fixa, bi-set pronada + supinada 3xF

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 4x8

Encolhimento com Barra no Smith frente 5x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Scott 3x10

Abdominal no Pulley 3xF

C => Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Avanço 4x8

Leg Press 3x10

Stiff 4x8

Gêmeos Sentado 5xF

Obliquos no Cross Over 3xF

Treino mega focado nos compostos, com poucos isoladores. Q tal?

Gostei bem mais desse treino do q oq eu tinha montado, ficou show.

Editado 31/07/2014 às 15:00 07/31, 2014 por Rafael Coltro (veja o histórico de edições)

Treino mega focado nos compostos, com poucos isoladores. Q tal?

treino está muito bom..

manda ver..

treino está muito bom..

manda ver..

Fechou.

Vou meter bronca nesse treino a partir de segunda já...

Obrigado mesmo a todos pela paciência e pelo Auxilio.

Stein, tamo juntos parceiro.

O treino estar bom , talvez mudaria algumas coisas por questão de preferência pessoal.

No supino fechado e paralelas mudaria para 3 sets , supino terra e agacho prefiro no máximo 6 rep para facilitar a progressão , mas nada que comprometa seu treino.

Bons treinos, se possível da uma folga na semana ABC off ABC