Socorrooooo, Gluteos!

Bruna Vala · Julho 19, 2014 às 06:02

Olá galera, vou postar meu treino que pretendo começar agora. Minhas pernas são grandes, porém meus gluteos deixam a desejar :/

ele não é mto pequeno e nem grande, porém quero ganhar. Gostariam das suas opiniões.

Antes fazia treino AB

A = gluteos/qudricips/posterior/adutor

B = panturrilha/superiores/abdomem

Agora pretendo fazer AB, seg a sab.

A

Mesa flexora 3x10

Stiff unilateral + flexor em pe 3x10

levantamento terra 3x10

Agachamento livre 3x10 (com os pés mais afastados)

Passada no Smith 12/10/8

Agachamento na abdutora 3x12

Gluteo extendido cruzado 3x12

Gluteo 3 apoio com insistencia 3x10

Hack Machne 3x12

Cadeira Extensora com os pés retos 3x15

B

Panturrilha

Membros superiores

Agachamento sumo 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Adutor em pé 3x12

Cadeira Extensora com as pontas abertas 3x12

Abdominal

PIORIDADE É O CRESCIMENTO DO GLUTEO

ACEITO NOVAS DIVISÕES E TREINOS.

OBRIGADA

Julho 19, 2014 às 06:13

Eu daria uma sujestão de treino mas como mulher adora volume de treino e por mais que vc fale elas não ouvem rs

Vou só falar pra tirar passada Smith e por avanço com barra costas ou halteres

Editado Julho 19, 2014 às 06:13 por Flex W.

portownz · Julho 19, 2014 às 06:58

agachamento 3x por semana

hip thrust 2x por semana

stiff 2x por semana

melhor bunda da sua vida

Lander18 · Julho 19, 2014 às 07:20

agacho e stiff

Editado Julho 19, 2014 às 07:25 por Lander18

Night · Julho 19, 2014 às 12:12

.

Editado Julho 19, 2014 às 12:14 por Night

joaopaulojuca · Julho 19, 2014 às 12:21

O que você toma e do que se alimenta?
______________________________________

Diário de um frango esforçado!
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/163025-diario-de-um-frango-esforcado-juca/

Editado Julho 19, 2014 às 12:21 por joaopaulojuca

FrangoGainer · Julho 19, 2014 às 13:34

Me surpreendi de ninguem ter pedido fotos ainda, esse forum sem duvida esta evoluindo.

Sobre o treino, esta muito volumoso o treino A, 27 series de exercicios desgastantes? E o B esta com uma ma escolha de exercicios, trnta fazer assim:

A:

Agachamento afundo 5x (foco na excentrica ate 90 graus)

Stiff ou Terra 3x, se sua lombar aguentar manda os dois...

Um isolador de Gluteos a sua escolha 4x

B:

Supino inclinado de preferencia com halteres 4x

Remada Curvada ou variaçoes 4x

Abdomen 3x a sua escolha

Panturrilha 3~6x a sua escolha

Ab off Ab off Ab off

Bons Ganhos!!!

Editado Julho 19, 2014 às 13:36 por FrangoGainer

Faabs · Julho 19, 2014 às 13:44

Olha só,eu sou homem,mas vou falar aqui

meus gluteos aumentaram depois de eu fazer agacho 3x por semana

to com bunda de traveco ja nessa porra UAHUAHUAHAUHAUHAUHAUAHUH

entao fica a dica ai

abraço !

MonsterFreak · Julho 19, 2014 às 13:48

agacho e stiff

2

foca nesses

Crespo1978 · Julho 19, 2014 às 13:54

agacho e stiff

3

Acho o RDL melhor que o stiff em relação a gluteos, fazendo pelo menos duas vezes por semana está ótimo.

Bruna Vala · Julho 19, 2014 às 20:23

meninos, muito obrigada por responderem...

é o seguinte, vem agachando e muito, geralmente no meu treino de inferior o que não falta é o agachamento, terra e o stiff... acho esses primordiais.

ele está bem volumoso pq tbm quero posterior de coxa, realmente nos isoladores de gluteo quando dá eu faço, pq sei que são só modeladores.

os treinos seriam divididos assim, em ordem de importancia:

A: gluteos, posterior e quadricips

B: Adutor, panturrilha, abdominal e superiores.

VEJAM SE ESSA DIVISÃO FICA MELHOR, ou se fica melhor ABC, dividindo a B

A

agachamento

RDL

Agachamento na abdutora (sinto mto nesse)

Stiff

mesa flexora + stiff unilateral

B

Sumo

Cadeira adutora

Panturrilha

Superiores (supino, voador, tricips frances e unilateral, rosca 21 e elevação frontal)

Abdominais.

POSSIVEL C

Superiores (supino, voador, tricips frances e unilateral, rosca 21 e elevação frontal)

Abdominais.

O que você toma e do que se alimenta?
______________________________________

Diário de um frango esforçado!
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/163025-diario-de-um-frango-esforcado-juca/

Olá, minha alimentação proteica é peito de frango, clara de ovo, whey, repolho, couve.

No almoço complemento com arroz e feijão.

No pré treino como batata doce

Na janta, tomo vitamina de banana, maçã, melão, aveia e whey.

Fabininja · Julho 19, 2014 às 20:26

Fazendo o Agacho, Terra e um avanço não precisa de mais nada pra inferiores..

Faz panturrilha e já era! É mais do que o suficiente, foca na progressão de cargas dieta e aguarde os resultados.

Pra superiores vc pode colocar os básicos também, barra,paralelas (começa com o graviton),supino, desenvolvimento..

Bruna Vala · Julho 19, 2014 às 20:26

Eu daria uma sujestão de treino mas como mulher adora volume de treino e por mais que vc fale elas não ouvem rs

Vou só falar pra tirar passada Smith e por avanço com barra costas ou halteres

Nem todas as mulheres são assim, eu que não expert no assunto sempre escuto quem sabe.. kkkk

Aceito sim um treino, de braços abertos ainda.

helen · Julho 19, 2014 às 20:32

meninos, muito obrigada por responderem...

é o seguinte, vem agachando e muito, geralmente no meu treino de inferior o que não falta é o agachamento, terra e o stiff... acho esses primordiais.

Olha só,eu sou homem,mas vou falar aqui

meus gluteos aumentaram depois de eu fazer agacho 3x por semana

to com bunda de traveco ja nessa porra UAHUAHUAHAUHAUHAUHAUAHUH

entao fica a dica ai

abraço !

A minha vontade era de citar todos, mas estes dois aqui são suficientes.

Sempre que uma menina aparece reclamando dos glúteos aparecem vários caras dizendo que agachamento 2 ou 3X na semana deixa eles uns bundudos. hehehh

Nós sabemos que essa é a base de tudo, inserimos nos treinos, damos o máximo neles e... falta alguma coisa (testosterona? rs)

Que inveja gente, mulher sofre viu.

P.S.

Mesmo quando estou na minha melhor forma (que definitivamente não é o caso agora), padeço do mesmo mau, Bruna. As pernas crescem numa facilidade espantosa, mas os glúteos nem forma tem direito.

Duas coisas que descobri que me ajudam muito são:

Fazer cada exercício com o máximo de concentração, utilizando bem os glúteos. No meu caso, sei que estou mobilizando-os da forma ideal quando a dorzinha é tipo uma coceguinha/ formigamento e/ou um endurecimento quase de cãibra (em vez de só aquela queimação normal- mas isso é o meu corpo, identifique os seus padrões. Às vezes a gente jura que tá indo com tudo, e nem tá...).

Refeição pré e pós-treino correta. Seu pós é a janta que você mencionou?

Editado Julho 19, 2014 às 20:42 por helen

alvesk · Julho 19, 2014 às 20:35

Fazendo o Agacho, Terra e um avanço não precisa de mais nada pra inferiores..

Concordo.

Faz o seu AB antigo, com superiores e esses 3 pra inferiores ou adiciona um stiff tbm, mas acho que nem precisa

Editado Julho 19, 2014 às 20:36 por alvesk

Bruna Vala · Julho 19, 2014 às 20:55

Duas coisas que descobri que me ajudam muito são:

Fazer cada exercício com o máximo de concentração, utilizando bem os glúteos. No meu caso, sei que estou mobilizando-os da forma ideal quando a dorzinha é tipo uma coceguinha/ formigamento e/ou um endurecimento quase de cãibra (em vez de só aquela queimação normal- mas isso é o meu corpo, identifique os seus padrões. Às vezes a gente jura que tá indo com tudo, e nem tá...).

Refeição pré e pós-treino correta. Seu pós é a janta que você mencionou?

Sim, meu pós-treino é isso, mas tarde antes de dormir tomo um copo de leite, com bolocha.... mas to pensando em mudar, ter o pós-treino de frango e ovo, antes de dormir a vitamina...

Vou tentar me concentrar mais, não sei se vou perceber isso, o gluteo é o que menos eu sinto... pego 50 kg e não consigo sentir, somente nos isolados :x

falando em resultados, se eu fizer tudo correto... Em quanto tempo +- já noto, só com o olho, o resultado?

helen · Julho 19, 2014 às 21:28

Sim, meu pós-treino é isso, mas tarde antes de dormir tomo um copo de leite, com bolocha.... mas to pensando em mudar, ter o pós-treino de frango e ovo, antes de dormir a vitamina...

Vou tentar me concentrar mais, não sei se vou perceber isso, o gluteo é o que menos eu sinto... pego 50 kg e não consigo sentir, somente nos isolados :x

falando em resultados, se eu fizer tudo correto... Em quanto tempo +- já noto, só com o olho, o resultado?

Não sou especialista, mas achei fraco seu pós-treino, gata...

Acrescenta uma proteína sólida, e reforça os carbos, mesmo que pra isso tenha que dar uma equilibrada ao longo do resto do dia.

Quando quero ganhar massa, na ceia eu como ovo, cozido ou com azeite, sem nenhuma fonte de carbos... Vai te manter bem alimentada ao longo da noite.

Tempo de resultado é difícil dizer. Se eu estou com o BF mais baixo, em 3 meses eu sinto a diferença visual começar a aparecer no glúteo. O lance é ter consistência, no treino e na dieta.

Eu recomendo que você tire fotos quinzenalmente ou mensalmente, pra ficar mais fácil de avaliar, corrigir e manter a motivação!

Editado Julho 19, 2014 às 21:29 por helen

tk · Julho 19, 2014 às 21:33

...

Editado Setembro 13, 2016 às 03:13 por tk
edit

Julho 19, 2014 às 22:45

Nem todas as mulheres são assim, eu que não expert no assunto sempre escuto quem sabe.. kkkk

Aceito sim um treino, de braços abertos ainda.

o pessoal já deu boas dicas, mas o basico é o agacho e o avanço pra construir as partes de trás incluindo gluteos

tente focar o avanço em cargas, não vai conseguir por cargas absurdas mas vai subindo as cargas na barra por exemplo ou pegando halteres mais pesadinho ao qual consiga fazer ao menos 4 séries com 14 passos cada, se não tem espaço no ginásio procure um local que de pra fazer sete, depois mais sete ao voltar de onde começou, sua parte de trás com esses treinos nunca mais vai ser o mesmo

eu faria

agacho

avanço

flexora

stiff

ao repetir o treino num outro dia da semana coloque uma extensora, pode ser depois da flexora normal

já é o suficiente, pode ter certeza

mas foque um agacho decente no máximo 6 repetições peso consideravelmente para fazer a última repetição com um grau elevado de dificuldade

4 a 6 séries desse agacho, depois vá pro resto

foi mal pelo texto confuso cheio de vai e vem de explicação, não consigo mudar isso rs

Editado Julho 19, 2014 às 22:47 por Flex W.

Reinaldo.Gomes · Julho 19, 2014 às 23:40

voce precisa:

- fazer menos exercícios e colocar mais peso

- colocar agachamento em primeiro lugar no treino

- fazer agachamento e levantamento em dias separados

joaopaulojuca · Julho 21, 2014 às 13:42

Eu pessoalmente tenho uma dúvida! Tenho uma bunda legal, mas tem uma especie de depressão dos dois lados, um "buraco", uma secura nas laterais kkk

Qual o exercício para essa parte? (se é que vocês sabem do que tô falando).

SSJGotenks · Julho 21, 2014 às 13:46

Assim como o agachamento é o principal exercício para o quadríceps, o hip thrust (impulso de quadris) é o principal exercício para hipertrofia dos glúteos.

Simples assim.

Logicamente, o agachamento não isola somente o quadríceps, ele trabalha abdômen, eretores e glúteos em menor escala.

Da mesma forma o hip thrust trabalha muito os glúteos, mas tmb atinge um pouco a parte posterior da coxa.

Em relação a treino de glúteos, o melhor site que tem é o do Bret Contreras. Ele é especializado em treino de glúteos (tanto que o apelido dele é Glute Guy).

https://bretcontreras.com

Lá tem muuuuuita informação. Tem tmb testemunhos (testimonials) de garotas com a msm situação que a sua.

Elas faziam várias séries de agachamento, stiff e foram notando que a coxa evoluía mas os glúteos não, resultando em um visual meio desproporcional.

O Bret fez vídeos que estão no youtube que ensinam a realizar o hip thrust.

Infelizmente, não sei colocar links aqui.

Mas basta vc ir la no youtube e digitar> bret contreras hip thrust

assista ao hip thrust instructional vídeo e everything you need to know about the hip thrust

Só quero pontuar umas coisas.

- Comece sem peso. Como ele mesmo cita em um desses vídeos, até mesmo levantadores de peso podem ter dificuldade na realização desse movimento. Vc precisa aprender a contrair apropriadamente seus glúteos nesse exercício.

Eu, pessoalmente, tinha dificuldade para realizar essas contração. Aí, por exemplo, quando eu ia escovar os dentes ficava contraindo os glúteos, às vezes só um lado depois o outro.

Vc precisa ter uma boa conexão mente->músculo.

- Não faça esse exercício sem contrair os glúteos.

Para mim, fazer hip thrust sem contrair os glúteos, é o mesmo que fazer levantamento terra com as costas curvadas.

- Realize o movimento até sentir a contração máxima dos glúteos.

Nada de pensar "ah! mas eu consigo ir um pouco mais p cima" aí vai e força a coluna p ir + p cima... não faça isso.

Concentre-se nos glúteos. Contraiu bem? okay, realiza outra repetição.

joaopaulojuca · Julho 21, 2014 às 14:08

Muito boa a explicação, Gotenks! Thanks rsrs

rudregues · Julho 21, 2014 às 14:10

Caraca SSJGotenks, dica muito boa. Vou passar essa pras minas

Gabriel De Souza Menezes · Julho 21, 2014 às 14:15

A mina quer treinar inferior todo dia, misericordia, de segunda a sabado fazendo inferior

santo poseidon

E vcs influenciando ainda oueahuoeahoue

Editado Julho 21, 2014 às 14:15 por Gabriel De Souza Menezes

helen · Julho 21, 2014 às 14:18

Eu pessoalmente tenho uma dúvida! Tenho uma bunda legal, mas tem uma especie de depressão dos dois lados, um "buraco", uma secura nas laterais kkk

Qual o exercício para essa parte? (se é que vocês sabem do que tô falando).

Eu tinha um problema parecido, mas acho que as depressões eram mais embaixo um pouco.

Enfim, descobri que se chama depressão trocantérica (na altura do trocanter- põe no google e vê se é a mesma coisa, tô no trabalho, tá ruim de pegar uma imagem pra você ver).

Se bem me lembro, tem algo de genético nisso.

Mas eu já não tenho mais, tá redondinha a lateral. Eu acho que foi quando eu perdi o medo de aumentar a carga na abdutora e no agachamento que deu uma melhorada.

O site do Bret Contreras é muito bom mesmo. Já cheguei a baixar uns e-books dele.

Editado Julho 21, 2014 às 14:21 por helen

joaopaulojuca · Julho 21, 2014 às 16:16

Tem duas coisas, Helen:

1. Ainda não consigo aumentar a carga na abdutora, pois comecei esse exercício a primeira vez esse mês.

2. Quando exercito com uma carga boa e sinto os musculos da bunda trabalharem, geralmente não sinto que está atingindo nada proximo da depressão.

Pelo que li brevemente, as pessoas na realidade trabalham muito a bunda e a depressão só tende a aumentar, pois tudo ao redor dela tá aumentando e ela parece ficar mais aparente.

Ainda não faço agachamento.

helen · Julho 21, 2014 às 17:00

Tem duas coisas, Helen:

1. Ainda não consigo aumentar a carga na abdutora, pois comecei esse exercício a primeira vez esse mês.

2. Quando exercito com uma carga boa e sinto os musculos da bunda trabalharem, geralmente não sinto que está atingindo nada proximo da depressão.

Pelo que li brevemente, as pessoas na realidade trabalham muito a bunda e a depressão só tende a aumentar, pois tudo ao redor dela tá aumentando e ela parece ficar mais aparente.

Ainda não faço agachamento.

É aquela coisa, não sei se estamos falando da mesma depressão..rs

Eu tinha exatamente o que aparece nos resultados de imagens do google para "depressão trocantérica".

Vi muita gente falar que podia acentuar mais com os exercícios (inclusive a gente nota muito isso em fisiculturistas, mas acho que é mais pela porcentagem baixíssima de gordura, não sei, posso estar errada), mas no meu caso isso não aconteceu. Resolver este "problema" foi inclusive bem mais fácil do que eu imaginei.

Se está começando, vá com calma mesmo, primeiro aprenda a fazer os exercícios em sua melhor forma, para depois acrescentar a carga. Na abdutora, inclusive, tente trabalhar sempre com a maior amplitude possível, fazendo o movimento bem concentrado nos glúteos e sem dar impulso e voltando à posição inicial em velocidade controlada.

Quando puder fazer agachamentos, vai notar uma melhora no corpo todo, tanto em termos de mobilidade e formas como de força.

PS

Você falou em não sentir essa região ser trabalhada. Enquanto eu não captei a forma ótima de fazer a abdutora, por exemplo, eu também não senti muito não. Atualmente, quando faço a abdutora sinto uma dor não de queimação, mas dor de endurecimento mesmo, nesse lugar onde costumava ser a depressão.

Editado Julho 21, 2014 às 17:03 por helen

portownz · Julho 21, 2014 às 17:02

Eu pessoalmente tenho uma dúvida! Tenho uma bunda legal, mas tem uma especie de depressão dos dois lados, um "buraco", uma secura nas laterais kkk

Qual o exercício para essa parte? (se é que vocês sabem do que tô falando).

não existe exercício pra "essa parte".

essa depressão é normal, é o formato do nosso corpo mesmo e todo mundo tem isso

só que em uns ficam mais aparentes por causa da pouca gordura localizada na região..

mas faça o agachamento que todo o seu quadril vai hipertrofiar, o que pode ajudar a melhorar essa aparência

Editado Julho 21, 2014 às 17:05 por portownz

joaopaulojuca · Julho 21, 2014 às 19:06

Sim, estamos falando da mesma depressão! Hoje ja fui naquele que corre em pé e me deram a dica que a depressão é melhor trabalhada de voce correr ao contrário. Quarta farei a abdutora e verei.

No próximo ciclo de treino vou colocar agachamento! Brigado e até mais.

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