DoutorRocky 0 Postado Julho 12, 2014 às 23:07 Compartilhar Postado Julho 12, 2014 às 23:07 Idade: 17 anosAltura: 173cmPeso: 63kgBF: 15~20% (olhômetro)Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cmObjetivo do treino: bulkingTreino estilo: ABC Treino ACOSTAS Barra fixa - 4xMAX Remada curvada(fechada) - 4x8~12 Remada pulley - 4x8~12 TRAPÉZIO (Cross Over) - 4x12~15BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 Super set(antebraços; finalização) - 4x10,10,10Treino BPEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 OMBROS Elevação lateral - 4x8~12 Desenvolvimento halter - 4x8~12TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12Treino CPERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 Walking Lunges - 4x10(para cada lado) Treino de Abdominal(2x na semana; super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20 e Abdominal na barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira. *Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra. P.S.: Eis minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
iFlanKss 12 Postado Julho 12, 2014 às 23:16 Compartilhar Postado Julho 12, 2014 às 23:16 Eu colocaria Levantamento terra no treino de costas é tiraria o exercício de trapézio, porque terra pega muito. ( minha opinião ) É também, nos compostos eu colocaria 4x6 ou 5x5. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
arkham 1733 Postado Julho 12, 2014 às 23:24 Compartilhar Postado Julho 12, 2014 às 23:24 minha opiniao é voce diminuir as repetiçoes, coloca mais carga e fique entre 6 a 10 repetiçoes, quer crescer tem q comer... os treinos é importante, mais o treino de crescimento começa na cozinha ... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
KimKaphwann 967 Postado Julho 12, 2014 às 23:34 Compartilhar Postado Julho 12, 2014 às 23:34 (editado) Eu colocaria Levantamento terra no treino de costas é tiraria o exercício de trapézio, porque terra pega muito. ( minha opinião ) É também, nos compostos eu colocaria 4x6 ou 5x5. em abc2x é melhor lançar o terra junto com pernas, é so pensar na terça vc vai mandar o terra, e no outro dia agachamento, nao rola mano, seu agacho nao vai ser dos melhores terra usa muito a lombar , se vc faz assim, testa pra vc ver, usa o agacho no abc junto com terra, seu agacho vai melhorar muito, e tbm tem o lance do ante braço, mandar o terra em costas tem que ser por ultimo, se lançar ele primeiro vai ser tenso fazer as barras e remadas , ante braço vai falhar facil facil Editado Julho 12, 2014 às 23:35 por KimKaphwann Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
iFlanKss 12 Postado Julho 12, 2014 às 23:48 Compartilhar Postado Julho 12, 2014 às 23:48 em abc2x é melhor lançar o terra junto com pernas, é so pensar na terça vc vai mandar o terra, e no outro dia agachamento, nao rola mano, seu agacho nao vai ser dos melhores terra usa muito a lombar , se vc faz assim, testa pra vc ver, usa o agacho no abc junto com terra, seu agacho vai melhorar muito, e tbm tem o lance do ante braço, mandar o terra em costas tem que ser por ultimo, se lançar ele primeiro vai ser tenso fazer as barras e remadas , ante braço vai falhar facil facil Verdade, mas eu não tenho tanta dificuldade no agachamento, mas com antebraço é verdade. E também não deixaria de dar um estímulo para as dorsais. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
96warc 47 Postado Julho 12, 2014 às 23:59 Compartilhar Postado Julho 12, 2014 às 23:59 tire a remada pulley pois ela da enfase em um musculo que a remada curvada já trabalha com eficiencia [parte mais baixa das costas junto ao miolo] substitua a rosca direta por rosca alternada , muda pouco , mas ela é mais completa não vejo vantagem na rosca martelo , não é um exercicio que eu , EU usaria , rosca inversa é muito melhor se seguir minha dica acima , recomento colocar mais um para biceps [ pra cabeça longa] rosca simultanêa no banco inclinado tira aquela extensão de pernas , e adicione um leg ou hack ou front squat sobre a mesa extensora , se refera a flexora estou certo ? substitui supino ou cruxifixo por um exercicio para parte inferior do peito substiui um dos exercicios para ombros , por um que de enfase a parte anterior do ombro adicione o terra no treino de costas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Julho 13, 2014 às 00:05 Compartilhar Postado Julho 13, 2014 às 00:05 Lembra muito meu antigo treino, no geral esta bom... Nao gosto de terra em ABC, e nunca senti falta dele... atualmente tenho um dos melhores terra que conheço mesmo quase nunca tendo feito o mesmo. O nunero de Reps e sets tambem gostei, quebrar umpouco a epidemia 5x5 e bom as vezes, sempre preferi reps moderadas ao inves de low, ate teria aonde melhorar em alguns pontos, mas no geral esta bom... o resto voce adapta de acordo com suas individualidaes.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
96warc 47 Postado Julho 13, 2014 às 00:06 Compartilhar Postado Julho 13, 2014 às 00:06 tire a remada pulley pois ela da enfase em um musculo que a remada curvada já trabalha com eficiencia [parte mais baixa das costas junto ao miolo] substitua a rosca direta por rosca alternada , muda pouco , mas ela é mais completa não vejo vantagem na rosca martelo , não é um exercicio que eu , EU usaria , rosca inversa é muito melhor se seguir minha dica acima , recomento colocar mais um para biceps [ pra cabeça longa] rosca simultanêa no banco inclinado tira aquela extensão de pernas , e adicione um leg ou hack ou front squat sobre a mesa extensora , se refera a flexora estou certo ? substitui supino ou cruxifixo por um exercicio para parte inferior do peito substiui um dos exercicios para ombros , por um que de enfase a parte anterior do ombro adicione o terra no treino de costas please ! não treine abdominal diretamente , não tem necessidade alguma , amenos que tenha acabado de pisar em uma gym se for fazer abc2x não recomendo as falhas , de for , abca , abcb , abc pode falhar não intendi os 20 min de hit , sendo que está em bulking , seria um disperdicio de calorias , fora a diminuição da recuperação ainda mais num pós-treino se quiser fazer hit , faça no maximo 3 por semana , e que não esteja em jejum Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Julho 13, 2014 às 00:10 Compartilhar Postado Julho 13, 2014 às 00:10 Nao entendi o Hit tambem, so vi agora... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
96warc 47 Postado Julho 13, 2014 às 00:17 Compartilhar Postado Julho 13, 2014 às 00:17 (editado) em abc2x é melhor lançar o terra junto com pernas, é so pensar na terça vc vai mandar o terra, e no outro dia agachamento, nao rola mano, seu agacho nao vai ser dos melhores terra usa muito a lombar , se vc faz assim, testa pra vc ver, usa o agacho no abc junto com terra, seu agacho vai melhorar muito, e tbm tem o lance do ante braço, mandar o terra em costas tem que ser por ultimo, se lançar ele primeiro vai ser tenso fazer as barras e remadas , ante braço vai falhar facil facil sobre o terra , discordo , sendo que se ele travar o joelho para dar enfase nas costas , estilo RDL/rack-pull , mal trabalharia o posterior , e mesmo que trabalhasse , um unico exercicio composto que trabalha o posterior , 1 dia já é o suficiente para ele recuperar , e mesmo que não recuperasse , qual seria o maleficio ? o desempenho do treino não é pois ninguem [que seja inteligente ] dar fazer um agachamento pesado [com falhas] em um abc2x ,sobre o treino de antebraço , não vai atrapalhar pelo mesmo motivo acima , e està errado afirmar '' agacho trabalha MUITO a lombar , pega muito pouco amenos que você faça o agacho com as costas muito inclinado ao inves de mais retas , e não atrapalharia pelo mesmo motivo acima Lembra muito meu antigo treino, no geral esta bom... Nao gosto de terra em ABC, e nunca senti falta dele... atualmente tenho um dos melhores terra que conheço mesmo quase nunca tendo feito o mesmo. O nunero de Reps e sets tambem gostei, quebrar umpouco a epidemia 5x5 e bom as vezes, sempre preferi reps moderadas ao inves de low, ate teria aonde melhorar em alguns pontos, mas no geral esta bom... o resto voce adapta de acordo com suas individualidaes.... concordo com o bang de quebrar a epidemia de 5x5 , neste caso seria melhor optar por reps mais altas apenas em isoladores , o resto pode deixar 3x5 mesmo , Editado Julho 13, 2014 às 00:23 por 96warc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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