Altura:1,80m

Peso:75kg

BF: 10%?

Medidas: 36cm braço, 57cm coxa

Objetivo da dieta: (clean bulking)

7:30 - Shake liquidificador:

- 300g Leite (13,5C - 9P - 0G)

- 2 bananas (36,5C - 2P - 0G)

- 30g Whey ( 3,5C - 22P - 2G)

10:00 - Sanduíche

- 2 Fatias Pão (24C - 5P - 1,2G)

- 20g Creme Ricota (0C - 3P - 3G)

- 40g Queijo (2C - 12P - 7G)

12:30 - Almoço

-100g Macarrão (74C - 10,25P - 1,2G)

-200g Frango (0C - 47P - 2G)

16:00 - Shake pré treino

- 20g Malto (20C - 0P - 0G)

- 20g Whey (2C - 15P - 1G)

- 5g BCAA (0C - 5P - 0G)

17:45 - Shake pós treino

- 5g Creatina (0C - 5P - 0G)

- 300g Leite (13,5C - 9P - 0G)

- 2 bananas (36,5C - 2P - 0G)

- 30g Whey (3,5C - 22P - 2G)

- 30g Aveia (16C - 4,6P - 2,6G)

- 20g Malto (20C - 0P - 0G)

22:00 - Janta

- 4 Ovos Inteiros (2C - 24P - 20G)

- 100g Macarrão (74C - 10,25P - 1,2G)

TOTAL: (339C - 207P - 43.2G) = 2573KCAL

Suplementos usados: whey universal, bcaa On, creatina universal, malto growth.

Não controlo a ingestão de água, em média 1L no trabalho 1L academia e 1L em casa, totalizando 3L

Avaliem, obrigado.

Sobe as gorduras, pra algo proximo de 70gr. E a sua TBM? qual e? ta baixa essas calorias ai viu, pela altura e peso...ainda mais p bullk

Sobe as gorduras, pra algo proximo de 70gr. E a sua TBM? qual e? ta baixa essas calorias ai viu, pela altura e peso...ainda mais p bullk

não confio muito em cálculo de tmb, mas como acabei meu cutting faz pouco tempo, meu metabolismo deve estar lento.

quanto as gorduras, tenho um pouco medo delas em bulk, mas vou comprar umas castanhas.

obrigado

Vc precisa de gorduras tanto em bulk, como em cutt. Como assim nao confia em cauculos? podem nao ser exatos, mas te darao um norte pra montar a dieta.

Medo de gordura? Você precisa delas pra sua testosterona e para o transporte de algumas vitaminas.

Acredito que as calorias estão baixas. Quando iniciei meu bulking tinha 73kg, e desde aquela época eu já consumia em torno de 3400-3500 kcal por dia. Tenho a mesma altura que você.

vlw pelas dicas, só acho que devo subir aos poucos. Acabei de sair do cutting.

Vou adicionar algumas castanhas e subir a gordura para 60-70g.