ThiagoDbA 0 Postado Julho 8, 2014 às 03:49 Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 03:49 (editado) Boas marombada, blz Treino a 3 meses e vou iniciar meu bulking (off season) então pesquisei e planejei este treino, gostaria de sugestões sobre mudanças, treino 4x por semana. Idade: 18 anosAltura: 1,92 cmPeso: 77 kg Biotipo: EctomorfoBF: 18% segundo (http://www.penhaki.com.br/bf/calcula.asp)Medidas: Peitoral: 96 cm Cintura (umbigo): 86 cm Bíceps dir.: 26cm; Esq. 27 cm ( relaxados ) Objetivo do treino: Hipertrofia, Ganho de massa muscular Estrutura: ABCD ( seg, ter, qui, sex ) Todos exercícios em media de 3-4 series, repetições até a fadiga ou falha. Treino A (peito e bíceps) Supino declinado -15° com barra; Supino inclinado 45° Crucifixo reto Rosca direta com barra Rosca concentrada negativada Flexão dos punhos ( pegada pronada ) Treino B (quádriceps, ombro e trapézio) Leg press 45° Agachamento hack Cadeira extensora Desenvolvimento Elevação lateral Crucifixo invertido na maquina Encolhimento com halters Treino C (dorsal e tríceps) Barra Fixa Pulley frontal Terra Remada baixa sentado Kick back ( coise ) Tríceps banco Puxada de tríceps Treino D (abdômen, posterior e Panturrilha) Abdominal braços estendidos Flexão do quadril na barra fixa Inclinação lateral com halter Flexão vertical Mesa flexora Gêmeos em pé Editado Julho 8, 2014 às 03:57 por ThiagoDbA Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
punkreas 13 Postado Julho 8, 2014 às 04:01 Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 04:01 (editado) Bom cara, antes de tudo sinto em te informar mas você não está em off season , mas sim em bulking, para de assistir o canal do ander kkk. Quanto ao teu treino, algumas considerações : Tu tá num modelo abc2x, mas a divisão do modo que você fez não da o descanço correto. Treine triceps com peito e ombro junto, no dia de pernas apenas pernas. Treine costas com bíceps. Bom, troque o supino declinado e o inclinado pelo supino reto com barra. fazendo supino reto com barra não há necessidade de inventar nada. No treino de pernas tire agachamento hack e faça livre. No treino de costas começe pelo Terra. No treino de costas eu trocaria o pulley frontal por serrote ou remada curva.Rosca concentrada é rosca concentrada, essa "negativada" é uma estratégia para variar, não faça isso sempre. Tríceps coice utiliza pouquíssima carga, tu faz mais força estabilizando ombro do que treinando o tríceps. Desculpa dizer isso mas teu treino "D" tá ridículo. Se tu pretende treinar 4x na semana, procure um treino AB2x upper lower, ou AB 2x push/pull. Ou até mesmo um ABCD (o pessoal aqui condena quem faz este treinamento, mas no blog do hipertrofia foi postado um treino ABCD ótimo). Dá uma pesquisada aí que da pra melhorar bastante o teu treino. Abraço Editado Julho 8, 2014 às 04:01 por punkreas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ThiagoDbA 0 Postado Julho 8, 2014 às 15:57 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 15:57 Bom cara, antes de tudo sinto em te informar mas você não está em off season , mas sim em bulking, para de assistir o canal do ander kkk. kkkkkk Nem tinha percebido O problema é que o treino AB e ABC eu fico muito tempo na academia queimando muitas calorias facilmente oque eu não quero, Por esse motivo tentei distribuir o treino em ABCD para que durasse no máximo 1 hora, em relação a divisão de treino troquei de lugar o tríceps pelo bíceps pois logo apos minhas series de dorsais não estava conseguindo trabalhar meu bíceps da maneira desejada. O treino ''D'' foi os exercícios que tinhão sobrado Estou aberto para mais sugestões. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
7ICO 16 Postado Julho 8, 2014 às 16:05 Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 16:05 kkkkkk Nem tinha percebido O problema é que o treino AB e ABC eu fico muito tempo na academia queimando muitas calorias facilmente oque eu não quero, Por esse motivo tentei distribuir o treino em ABCD para que durasse no máximo 1 hora, em relação a divisão de treino troquei de lugar o tríceps pelo bíceps pois logo apos minhas series de dorsais não estava conseguindo trabalhar meu bíceps da maneira desejada. O treino ''D'' foi os exercícios que tinhão sobrado Estou aberto para mais sugestões. @ Você passar muito tempo por conta da quantidade de exercícios? Da pra fazer um treino abc2x que dure uma hora e bem "melhor" que esse seu treino ai. Se tu pretende treinar 4x na semana, procure um treino AB2x upper lower, ou AB 2x push/pull. Ou até mesmo um ABCD (o pessoal aqui condena quem faz este treinamento, mas no blog do hipertrofia foi postado um treino ABCD ótimo). Dá uma pesquisada aí que da pra melhorar bastante o teu treino. Abraço [2] Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5954 Postado Julho 8, 2014 às 16:28 Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 16:28 3 meses você é iniciante. fique longe de distribuição ABCDE. e ainda por cima os grupos na distribuição estão errados.. não vou nen opinar neste treino pois ele não serve para vc e ainda está todo errado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Roll's 266 Postado Julho 8, 2014 às 16:40 Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 16:40 veja este: (meu treino atual/6 meses) A- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto supino inclinado Crucifixo desenvolvimento (opção variação LATERAL) Over Head Press- OHP paralelas testa(opcional) B- costa/biceps/trapézio barra fixa remada curvada Levantamento terra Elevação escapular c/ barra rosca direta rosca martelo(opcional) C- PERNAS/PANTURRILHA Agachamento stiff leg press Panturrilha solear Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
96warc 47 Postado Julho 8, 2014 às 16:52 Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 16:52 ainda me pergunto , por que um natural/iniciante , quer fazer treino com 1 estimulo por semana , é obvio que um FB , ABC2X , é muito melhor do que esses ABC/ABCD/ABCDE , claro não digo que não dara resultado , mas é uma simples questão de logica que define qual treino é melhor , mais estimulos=mais ganhos . concordo plenamente com o DerStein , bom se você ''queima muitas calorias '' que não é verdade , apenas não come direito , começa com um FB 3x na semana , seja 5X5 , 5/3/1 , FB classico mesmo , menos o HIT , iniciante se dão muito melhor com treinos de força/FB , do que esses treinos que dão 1 estimulo por semana , sendo que um iniciante não tem capacidade de atingir uma falha tão grande que precisa de 1 semana de descanso , faça um FB/força , e depois se quiser opine por um ABC2X Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FrangoGainer 568 Postado Julho 8, 2014 às 18:42 Compartilhar Postado Julho 8, 2014 às 18:42 Gosto de ABCD como forma de melhorar fraquezas especificas, no seu caso nao recomendo, se mesmo assim insistir no treino segue um ABCD abaixo... A Costas Remada Curvada Pronada 5x? Kroc Rows 5x? Pull-Ups 5x? Terra 5x? B- Panturrilha/Triceps e Ombro Desenvolvimento com halteres 5x Desenvolvimento com barra 5x Paralelas 5x Triceps Corda 3x Panturrilha 6x Perna/ Biceps Chin-Ups 5x Agachamento 5x Leg 5x Stiff 5x Biceps Scott 3x D Peito/Panturrilha Supino Reto 5x Supino Inclinado 5x Supino Fechado 5x Panturrilha 6x Nao gosto de treinar abdomen entao encaixe como preferir e se quiser... O treino de peito joguei pro final porque pelo menos para mim a recuperaçao do mesmo e a que da mais trabalho... Nao recomendo que siga, apenas se insistir em um Abcd e sim voce tera resultados... Quem faz ABCD faz AB 2x ... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ThiagoDbA 0 Postado Julho 10, 2014 às 23:52 Autor Compartilhar Postado Julho 10, 2014 às 23:52 Vlw pelas dicas ai resolvi começar com Full body 4x, vou criar um tópico depois para verem se está correto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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