E ai galera tudo blz? treino ja a dois anos, porem a 06 meses q to firme, fazendo bulking mais Limpo e treinando pesado, estava fazendo o treino ABCD, e estou querendo variar um pouco, porem só posso treinar de segunda a quinta feira, o que aconselham?

mudo realmente para o treino ABC ou continuo no abcd?

Idade: 24 anos
Altura: 1,73m.
Peso: 64kg
BF: +- 9%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCA , BCAB, CABC

A- PEITO / OMBRO/ TRICEPS

• Supino reto com halter 5 x proximo da falha
• Supino inclinado com Halter 5 x proximo da falha
• Paralelas 3 x 6-8
• Desenvolvimento Nuca 3 x 6-8
• Levantamento lateral por tras 3 x 6-8
• supino fechado 3 x 6-8
• Pulley Triceps com Barra 3 x 6-8

B- COSTAS / BICEPS / TAPÉZIO

• Barra Fixa 5 x até a falha
• Remada Curvada 3 x 6-8
• Remada Unilateral 3 x 6-8
• Rosca Direta barra W 3 x 6-8
• Rosca Alternada Halter 3 x 6-8
• Encolhimento com Barra 5 x até a falha

B- PERNAS

• Agachamento Livre 5 x proximo da falha
• Extensora 3 x 8-10
• Leg Press 3 x 6-810
• Flexora 3 x 8-10
• Levantamento terra 5 x Falha
• Panturrilha no leg press 5 x falha

Vlw

Editado 9/07/2014 às 20:25 07/9, 2014 por lennon215 (veja o histórico de edições)

E ai galera tudo blz? treino ja a dois anos, porem a 06 meses q to firme, fazendo bulking mais Limpo e treinando pesado, estava fazendo o treino ABCD, e estou querendo variar um pouco, porem só posso treinar de segunda a quinta feira, o que aconselham?

mudo realmente para o treino ABC ou continuo no abcd?

Idade: 24 anos

Altura: 1,73m.

Peso: 64kg

BF: +- 9%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCA , BCAB, CABC

A- PEITO / OMBRO/ TRICEPS

• Supino reto com halter 3 x 6-8
• Supino inclinado com Halter 4 x 12/10/8/6
• Desenvolvimento Nuca 3 x 6-8
• Levantamento lateral por tras 3 x 6-8
• Encolhimento com Halter 3 x 6-8
• Paralelas 4 x até a falha com peso
• Pulley Triceps com Barra 3 x 6-8

B- COSTAS / BICEPS

• Barra Fixa 4 x até a falha
• Remada Curvada 3 x 6-8
• Levantamento Terra 3 x 6-8
• Rosca Direta barra W 3 x 6-8
• Rosca Alternada Halter 3 x 6-8
• Rosca Concentrada 3 x 6-8

B- PERNAS

• Agachamento Livre 4 x 6-8
• Extensora Unilateral 3 x 10
• Leg Press 3 x 10
• Flexora Unilateral 3 x 10
• Adutor Unilateral 3 x 8
• Elevação de gemeos de pé 3 x 15
• Panturrilha no leg press 4 x 15

Vlw

não faz sentido , você treina de segunda a quinta , como vai fazer um abc2x ?

e qual o motivo de treinar apenas 4 dias ? tempo ?

Citei meu trino como abc 2x por não ter o intermediario, porem coloquei na estrutura do treino como irei fazer, 1° semana: ABCA 2° semana: BCAB e 3° semana CABC voltando na 4° semana igual a 1°.

Trabalho longe de Casa, e na sexta feira a noite e sabado até 12:00 tenho faculdade, no sabado a academia fecha as 12:00hras e sexta sem chance de treinar.

antes estava Fazendo o ABCD sem off no meio, porem estava meio limitado na progressão de cargas devido a fazer o exercicio 1 vez somente na semana.

creio que pode me trazer mais resultados no sistema proposto, o que acha? alguma consideração? algum treino melhor a fazer?

Grato

Faz AB 2x

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OU faz um AB OFF FB

Estrutura: ABCA , BCAB, CABC

está certo.

pode simplesmente seguir uma sequencia, independente de que dia da semana é.

agora de cara 3 para costas e 3 para bíceps não da né...

2 para peito e 3 para ombro tambem não..

Editado 8/07/2014 às 11:55 07/8, 2014 por der Stein (veja o histórico de edições)

EU , particularmente acho interessante fazer um AB OFF FULL-BODY

Acho que vou adotar esse AB-off-FB para mim tbm. Ou FB - ABC1x

Estrutura: ABCA , BCAB, CABC

está certo.

pode simplesmente seguir uma sequencia, independente de que dia da semana é.

agora de cara 3 para costas e 3 para bíceps não da né...

2 para peito e 3 para ombro tambem não..

Ta Certo, Ali mudo trapézio e passo para o treino B e acrescento um Crucifixo reto,

no treino B troco 01 exercicio de biceps e acrescento mais um trapézio conforme editei o post, ai acha que ficaria legal?

outra duvida é quanto ao levantamento terra no treino B e fazer Agachamento Livre no treino C tem problema? ou não é recomendado?

EU , particularmente acho interessante fazer um AB OFF FULL-BODY

Sou novo no forum, ja li varios post, porem poderia dar um exemplo de treino AB off Full Body?

03 treinos na semana seria melhor q fazer os 4?

Ta Certo, Ali mudo trapézio e passo para o treino B e acrescento um Crucifixo reto,

no treino B troco 01 exercicio de biceps e acrescento mais um trapézio conforme editei o post, ai acha que ficaria legal?

outra duvida é quanto ao levantamento terra no treino B e fazer Agachamento Livre no treino C tem problema? ou não é recomendado?

A- PEITO / OMBRO/ TRICEPS

• Supino reto com halter
• Supino inclinado com Halter
• supino é supino, escolha um e faça 5 séries..
• Crucifixo troque por paralelas.
• Desenvolvimento Nuca
• Levantamento lateral por tras se é lateral, como é por traz..????
• Paralelas troque por um supino fechado, e deixe as paralelas para o peitoral, já vai pegar bem o tríceps de qualquer modo.
• Pulley Triceps com Barra

B- COSTAS / BICEPS / TAPÉZIO

• Barra Fixa 5 x até a falha
• Remada Curvada
• Levantamento Terra colocaria o terra no dia de pernas, ( eu uso assim ) e adicionaria alguma remada.
• Rosca Direta barra W
• Rosca Alternada Halter
• Encolhimento com barra 5X

B- PERNAS

• Agachamento Livre 5 X
• Extensora Unilateral porque unilateral.?? isso só atrasa o treino, faça o simples e pronto.
• Leg Press
• stiff ou terra.
• Flexora Unilateral novamente o mesmo erro, isso só atrasa o treino, faça o simples e pronto.
• Elevação de gemeos de pé só com o peso do corpo.?? retire do treino neste caso.
• Panturrilha no leg press 5 x até travar..
• te aconselho treinar panturrilha dia sim dia não.

pare de ficar contando repetições músculo não sabe contar..

ajuste as cargas para 6 a 10 reps, salvo panturrilhas..

tudo que alterei coloquei em negrito.

onde não alterei o numero de séries por 5 X faça 3 séries..

exclui alguns exercícios.

abraço.

pare de ficar contando repetições músculo não sabe contar..

ajuste as cargas para 6 a 10 reps, salvo panturrilhas..

tudo que alterei coloquei em negrito.

onde não alterei o numero de séries por 5 X faça 3 séries..

exclui alguns exercícios.

abraço.

ok algumas perguntas:

devo fazer somente um tipo de supino em 5 series de 5? ou até a falha?

o levantamento lateral por tras que faço é no cross, pegando por tras do corpo e fzendo o lateral;

ok mudando o levantamento terra para pernas, posso adicionar por exemplo um serrote ou remada cavalinho?

encolhimento com barra 5x até falha?

Pernas:

vou mudar para extensora e flexora comum.

agachamento livre e terra em 5x até falha? ou 5 x 5?

e sim a elevação de gêmeos em pé com carga!

o mesmo treino de panturrilhas para os dois dias da semana?

no final vai viral quase um 5x5? estou certo?

vlw

agacho e terra no mesmo dia eu acho pesado pra lombar

agacho e terra no mesmo dia eu acho pesado pra lombar

para mim é tranquilo, só testando pra vc saber..

se tiver boa execução em ambos não haverá problema.

devo fazer somente um tipo de supino em 5 series de 5? ou até a falha?

até perto da falha, não conte até 5 apenas e pare..

o levantamento lateral por tras que faço é no cross, pegando por tras do corpo e fzendo o lateral;

saquei, é uma boa variação da elevação lateral.

ok mudando o levantamento terra para pernas, posso adicionar por exemplo um serrote ou remada cavalinho?

se conseguir bater este treino com boa intensidade em menos de uma hora pode sim.

encolhimento com barra 5x até falha?

encolhimento com barra pela frente, encolhendo o trapézio, segurando na parte superior do movimento .

5 séries, executando o movimento até que não consiga mais realizar o mesmo.

Pernas:

vou mudar para extensora e flexora comum.

ok

agachamento livre e terra em 5x até falha? ou 5 x 5?

a sua escolha, eu prefiro levar a falha ou próximo dela no agacho, e no terra até a falha

e sim a elevação de gêmeos em pé com carga!

o mesmo treino de panturrilhas para os dois dias da semana?

sim, tua panturrilha não sabe qual é o exercício que vc está usando, então use um que de pra socar carga e caprixar na amplitude e execução. ( meu preferido é o leg )

se quiser uma variação, varie na posição dos pés..

no final vai viral quase um 5x5? estou certo?

como pode perceber pelas respostas está errado.

qualquer duvida só perguntar..

abraço.

Der Stein

edit: mais uma pergunta quanto, as series de 5x tento deixar proximo da falha em qtas repeticções? 6-8 ou 3-5?

Fiz a alteração pelo edit, creio que agora ficou melhor, se tiver mais alguma consideração, só comentar...

ps: realmente não é um 5x5 não

Sou novo no forum e nos treinos, porem ja li muito sobre exercicios, execução, mais tudo muito complexo UAHsuHU,

varias opnioões, varios meios, varios programas de treinamento, mas creio que estou caminhando certo,

estava lendo bastante sobre o SL 5 x 5, alguem já fez? ja aprovou?

Por enquanto vou fazer umas 8 - 10 semanas nesse treino abca, bcab, cabc e então partir para algo mais bruto rsrs

quem sabe abro ai um diario para ver a evolução e adquirir mais conhecimento!

Editado 9/07/2014 às 21:03 07/9, 2014 por lennon215 (veja o histórico de edições)