Eae pessoal, blz?

Apesar de acessá-lo com frequência e ter aprendido muita coisa por aqui, sou novo postando no fórum, então vou comentar um pouco sobre meu início e depois vamos ao que interessa!

Bom, comecei a treinar ano passado no dia que me cadastrei aqui, dia 15 de dezembro, nesse dia pesava 68 Kg, e durante esses 6 meses seguindo uma dieta regradinha ganhei de forma distribuída 12 Kg, ah, claro, a dieta foi sofrendo alterações a cada aumento do peso e conhecimento adquirido, depois postarei a dieta atual para opiniões e possíveis melhoras.

Treinei durante esse período ABC1,5 e ABC2x sempre treinando com repetições de 6 a 12 dependendo do exercício. Agora quero experimentar a divisão AB2x com Low/High Reps tendo o dia off na Quarta.

Seguem algumas dados e medidas :

Idade: 23 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 80 kg

BF: Não sei, me falam de 11% a 12%

Objetivo: Ganho de Força / Hipertrofia

Medidas:

Braço direito relaxado: 33,8 cm

Peito: 96,5 cm

Cintura: 79 cm

Coxa direita: 59,8 cm

Pantu: 39,7 cm

Tirando o peitoral que além de ser meu ponto mais fraco, seu lado esquerdo é visivelmente maior, a diferença de um lado ao outro do meu corpo é de milímetros, mas as maiores medidas são sempre do lado esquerdo. Sou canhoto rs deve ser isso.

Treino:

LOW REPS

[A] Push

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar c/ halteres 5x5

Paralelas 5x5

Panturrilha 3x20

Pull

Stiff 5x5

Pull Ups 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin Ups 3x5

Rosca Direta 2x6

Elevação de pernas na paralela 3x18

HIGH REPS

[A2] Push

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x10 3x8

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 3x10

Militar c/ halteres 4x6

Paralelas 3x6 20 reps

Tríceps Testa 2x10

Elevação Lateral 3x10

Panturrilha 3x20

[b2] Pull

Levantamento Terra 3x5

Pull Ups 3x8 25 reps

Remada Unilateral 3x10

Stiff 3x7

Mesa Flexora 3x8

Chin Ups 3x5

Rosca Direta 3x10

Encolhimento de Ombro 3x8

Kroc Rows 2x20

Elevação de pernas na paralela 3x18

*Supino no High farei uma semana com halteres e outra com barra.

*Panturrilha farei uma semana em pé e outra sentado.

O Levantamento Terra pretendo incluir em uma próxima, assim estarei com todos os básicos no meu treino. O Stiff e a Remada Curvada são exercícios que começarei nesse novo treino.

É isso aí, espero que opinem

Abraços!!

Editado 1/07/2014 às 15:23 07/1, 2014 por atanvaryar (veja o histórico de edições)

Alguém poderia ajudar? Gostaria de iniciá-lo hj

Os A¹ e B¹ curti bastante.

Os A² e B² achei um tanto quanto volumoso. Se o objetivo for focar os braços, tiraria um composto.

No mais, deixaria assim:

[A2] Push

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 2x20

Supino Reto 4x8

Paralelas 20 Reps

Tríceps Banco 2x10

Elevação Lateral 3x10

[b2] Pull

Stiff 3x7 (EU TROCARIA PELO TERRA; VISTO QUE STIFF ESTÁ NO B¹)

Pull Ups 25 reps

Kroc row 2x20

Rosca Direta 3x10

Encolhimento de Ombro 3x8

Obs.: A base dos treinos são essas; exercícios de panturrilha e abdômen adicione conforme o necessário.

Vlw Lucas, gostei das tuas dicas.

O Terra ainda não fiz, mas tô muito afim de começá-lo, como esse treino será na sexta vou pesquisar a execução correta e no dia pedir uma ajuda pro instrutor pra verificar a execução.

Uma dúvida é sobre as paralelas e os pull ups faço o máx que consigo em cada série até completar as 20/25 reps?

Uma dúvida é sobre as paralelas e os pull ups faço o máx que consigo em cada série até completar as 20/25 reps?

Exato

Claro, que se você conseguir fazer 10 ou mais reps, coloque sobrecarga e faça 6-10

Meu sonho é fazer com peso extra a barra fixa, mas ainda não dá hiahauha

Vlw brother

Eu trocaria a rosca direta do B² pela rosca alternada.Quando fiz achei melhor assim mas no geral o treino tá bom

Falta o terra mas como você disse vai incluir ele depois.

Eu trocaria a rosca direta do B² pela rosca alternada.Quando fiz achei melhor assim mas no geral o treino tá bom

Falta o terra mas como você disse vai incluir ele depois.

Vou acabar incluindo o Levantamento Terra mesmo rs

O Supino Inclinado gostaria de deixar pq assim como os braços, tenho o peitoral pouco desenvolvido, mas esse A2 ficará um pouco longo, agora não sei se tiro as paralelas ou o testa ou deixo assim ou sem o supino inclinado mesmo, o que aconselham? Bom, fiz algumas alterações em vermelho, será que tá bacana?

Eu escolheria entre chin up e pull up, um por treino.Não vejo necessidade de fazer os dois no mesmo dia.Eu faco cada um em um dia diferente.

Eu ainda tiraria um pouco de volume dos treinos .

Não suaria o inclinado , NEM o testa.

Paralelas pra mim , é um exercício muito completo pra ficar fora do treino.

Um abraço

Já tirei o chin ups do B2, agora só faço os pull ups,

Sobre o treino A2 deixarei assim:

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x10 2x15

Supino Reto 4x8 3x10

Supino Inclinado ou crucifixo 3x10

Paralelas 3x6 20 reps

Tríceps Testa 2x10

Elevação Lateral 3x10

Panturrilha 3x20

Tirei o testa e tirei uma série do supino reto, o que você acha? Ou deixo apenas o reto com as 4 séries mesmo, minha dúvida é se teria um desenvolvimento legal só com ele...

Abraço

No b1 está escrito que você faz os dois .

Ainda acho volumoso , e manteria militar nos dois treinos

Sugestão :

A2

Agachamento 3x8 ( pode ser o frontal )

Leg 3x8

Supino 4x 6 a 8

Militar 4x 6 a 8

Paralelas 20 reps

Panturrilha

Da pra desenvolver muito bem só com supino . Acho assim mais intenso e menos volumoso

No b2 diminuiria as reps do terra pra umas 5

Editado 1/07/2014 às 13:54 07/1, 2014 por MatheusCWB (veja o histórico de edições)

Então Matheus, segui as suas dicas no A2, ainda estou um pouco preso a ideia de vários exercícios, vendo os resultados na prática, tendo a mudar isso... até porque não tenho muito tempo, e um treino rápido e eficiente é o que preciso.

No B1 acabarei deixando os pull ups e chin ups e tirando a rosca direta, vou testar. Na verdade estava até pensando em mudar total e colocar o terra, seguir com remada curvada, stiff e as chin ups, assim já tiraria as pull ups.

Valeu pela ajuda