Informações:

Peso: 60 kg

Altura: 1,73

Idade: 14 Anos

Treino a: 4 Meses.

OBJETIVO: HIPERTROFIA

Treino A: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS

SUPINO RETO (BARRA) - 5x5

PARALELA - 3X6

VOADOR - 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL - 3X10

DESENVOLVIMENTO FRONTAL - 3X10

PULLEY - 3x10

TRÍCEPS FRANCÊS - 3x10

Treino B: COSTA , BÍCEPS, ANTEBRAÇO

BARRA FIXA - 6X3

LEVANTAMENTO TERRA - 3x10

REMADA UNILATERAL - 3x10

ROSCA DIRETA (BARRA) - 3X10

ROSCA ALTERNADA - 3X10

FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS (BARRA) -3X10

Treino C: PERNA, TRAPÉZIO, ABDOMEN

AGACHAMENTO - 5X5

LEG PRESS (45°) - 5X12

PANTURRILHA (standing calf raise) - 3X10

EXTENSOR - 3X10

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES - 3x10

ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO - 3X25

Editado 28/06/2014 às 18:00 06/28, 2014 por StrikeDiogo (veja o histórico de edições)

Muito volumoso, Faz 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, ou como da minha preferência: 3 para grandes e 2 para pequenos.

Jogue o Abdômen para Depois do treino de perna, e jogue ombro para o dia de peito, após peito e antes de triceps, ou no fim do treino.

Não recomendo treinar oblíquo em fase de ganho de peso, se seu BF for realmente bem baixo eu recomendo SIM.

Opte por Exercícios livres, Esqueça esse lance de "X na MÁQUINA"

Será que pode recomendar algum treino preparado ??

Lembrando que exercícios tipo levantamento terra, não pode conter, pois estou em fase de crescimento...

Eu estava querendo migrar para um ABCDE, mais não sei direito ainda...

Eu também to a pouco tempo na academia, e tenho 16 anos..

a resposta pro ABCDE é, NÃO ! Já vi casos de ABCDE funcionarem com naturais, porém adultos e com dieta muuuuito descente, se você quiser experimentar, a consciência é sua, mas não recomendo.

Fiz um treino para mim, e postei aqui no fórum, você irá encontrar se procurar ou se entrar no meu perfil !

faça 3 grandes , 2 medios , 1 pequeno

peito , costa , pernas > grandes

ombros , trapezio , >medios

braços , > pequeno

Eu considero 2 exercícios para braços, ou 2 pra triceps e 1 pra biceps..

e Ombro 2.

Costas e Peito faço 3

Pernas faço 3 ou 4, sendo a maioria ou todos compostos!

Editei, mas apenas 2 para bíceps não ira demorar pra almentar o volume ??

Por que 99% dos treinos postados são ABC2x e ABCD....Z 3x10 4x12, galera vamos pesquisar mais.

Por que fazer 3 supinos, se concentre em um que a diferença é minima, Supino 5x5, paralelas 3x6, crucifixo 2x10.

Tire a elevação frontal, no treino de peito já dá conta eu faria só o desenvolvimento.

Treino de perna tem que ter agachamento livre, mesmo que for só com a barra, tira essas maquinas, faz Agacho 5x5 leg 5x12 RDL 4x6 pronto. E panturrilhas.

Faz barra fixa mesmo que seja 6x3 se não nunca vai progredir nela.

Por que 99% dos treinos postados são ABC2x e ABCD....Z 3x10 4x12, galera vamos pesquisar mais.

Por que fazer 3 supinos, se concentre em um que a diferença é minima, Supino 5x5, paralelas 3x6, crucifixo 2x10.

Tire a elevação frontal, no treino de peito já dá conta eu faria só o desenvolvimento.

Treino de perna tem que ter agachamento livre, mesmo que for só com a barra, tira essas maquinas, faz Agacho 5x5 leg 5x12 RDL 4x6 pronto. E panturrilhas.

Faz barra fixa mesmo que seja 6x3 se não nunca vai progredir nela.

2

Pessoal, olhem o meu treino, vejam o que acham:

TREINO A

4X Supino Reto 12-12-10-10 repetições

4X Crucifixo na máquina 8 a 12 repetições

3X Supino inclinado 10 repetições

3X Dumbell press no banco declinado 12 repetições

3X Elevação lateral 10 a 12 repetições

3X Shoulder press 8 repetições

4X Tríceps corda 10 repetições

3X Tríceps supino fechado 6 a 8 repetições

3X Tríceps pegada supinada 12 repetições

TREINO B

4X Pulley frente 12-12-10-10 Repetições

3X Pulley pegada supinada 8 a 12 Repetições

4X Remada unilateral no banco 12 Repetições

4X Crucifixo invertido no cabo 12-12-10-10 Repetições

4X Crucifixo invertido na máquina 12-6-12-6 Repetições

4X Rosca direta 8 a 12 Repetições

3X Rosca concentrada 12 Repetições

4X Rosca martelo 8 (+1x de 15) Repetições

4X Abs supra no banco 15 Repetições

X Abs supra na polia 12 Repetições

TREINO C

4X Agachamento livre ou no smith 12-12-10-10 repetições

4X Leg press 45 graus 12 repetições

4X Cadeira extensora 12-10-8-6 repetições

4X Cadeira adutora 12-6-12-6 repetições

4X Levantamento terra 12 repetições

3x Mesa flexora 8 a 12 repetições

4X Gêmeos sentado com gêmeos na máquina 12 a 15 repetições

3X Remada alta com encolhimento de ombros 12 repetições

4XRosca punho com rosca inversa na polia 12 repetições

Faço ABCAB (Segunda a Sexta) e recomeço na outra semana pelo CABCA (Sempre na sequencia), e assim por diante.

Tenho 1,85 / 72 Kg (Ex Gordo).

Corro 2 x por semana de manhã as 6 da manha, 6 km em 30-40 minutos. Malho no período da tarde (14 hrs).

amigo cria um tópico para o seu treino....mas posso te adiantar que tem mecher nessa bagaça

Editei, mas apenas 2 para bíceps não ira demorar pra almentar o volume ??

AUmentar* fera.

E não, não vai. Eu não faço 1 exercício isolado para biceps a mais de 1 ano. Trabalho só com compostos basicamente.

Pessoal, olhem o meu treino, vejam o que acham:

TREINO A

4X Supino Reto 12-12-10-10 repetições

4X Crucifixo na máquina 8 a 12 repetições

3X Supino inclinado 10 repetições

3X Dumbell press no banco declinado 12 repetições

3X Elevação lateral 10 a 12 repetições

3X Shoulder press 8 repetições

4X Tríceps corda 10 repetições

3X Tríceps supino fechado 6 a 8 repetições

3X Tríceps pegada supinada 12 repetições

TREINO B

4X Pulley frente 12-12-10-10 Repetições

3X Pulley pegada supinada 8 a 12 Repetições

4X Remada unilateral no banco 12 Repetições

4X Crucifixo invertido no cabo 12-12-10-10 Repetições

4X Crucifixo invertido na máquina 12-6-12-6 Repetições

4X Rosca direta 8 a 12 Repetições

3X Rosca concentrada 12 Repetições

4X Rosca martelo 8 (+1x de 15) Repetições

4X Abs supra no banco 15 Repetições

X Abs supra na polia 12 Repetições

TREINO C

4X Agachamento livre ou no smith 12-12-10-10 repetições

4X Leg press 45 graus 12 repetições

4X Cadeira extensora 12-10-8-6 repetições

4X Cadeira adutora 12-6-12-6 repetições

4X Levantamento terra 12 repetições

3x Mesa flexora 8 a 12 repetições

4X Gêmeos sentado com gêmeos na máquina 12 a 15 repetições

3X Remada alta com encolhimento de ombros 12 repetições

4XRosca punho com rosca inversa na polia 12 repetições

Faço ABCAB (Segunda a Sexta) e recomeço na outra semana pelo CABCA (Sempre na sequencia), e assim por diante.

Tenho 1,85 / 72 Kg (Ex Gordo).

Corro 2 x por semana de manhã as 6 da manha, 6 km em 30-40 minutos. Malho no período da tarde (14 hrs).

Crie um tópico com o seu treino para ser avaliado. Mas já faz modificações antes de criar o tópico, porque tá zoadaço!

Por que 99% dos treinos postados são ABC2x e ABCD....Z 3x10 4x12, galera vamos pesquisar mais.

Por que fazer 3 supinos, se concentre em um que a diferença é minima, Supino 5x5, paralelas 3x6, crucifixo 2x10.

Tire a elevação frontal, no treino de peito já dá conta eu faria só o desenvolvimento.

Treino de perna tem que ter agachamento livre, mesmo que for só com a barra, tira essas maquinas, faz Agacho 5x5 leg 5x12 RDL 4x6 pronto. E panturrilhas.

Faz barra fixa mesmo que seja 6x3 se não nunca vai progredir nela.

Editei, e gostei muito das dicas...

Mas ouvi falar que exercícios como agachamento livre e tals, pode prejudicar o crecimento..

Será que serei afetado ? ou continuarei normalmente ?

No agachamento eu começo com quantos quilos ? 5 ? 10 ?

Meu treino agora editado, pra mim colocar em pratica, prescisa de alguma adaptação ou ja posso começar com ele normalmente ??

Editado 28/06/2014 às 14:12 06/28, 2014 por StrikeDiogo (veja o histórico de edições)

Informações:

Peso: 60 kg

Altura: 1,73

Idade: 14 Anos

Treino a: 4 Meses.

OBJETIVO: HIPERTROFIA

Treino A: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS

SUPINO RETO (BARRA) - 5x5

PARALELA - 3X6

CRUCIFIXO - 2X10

DESENVOLVIMENTO FRONTAL - 3X10

PULLEY - 3x10

TRÍCEPS FRANCÊS - 3x10

Treino B: COSTA , BÍCEPS, ANTEBRAÇO

BARRA FIXA - 6X3

REMADA BAIXA COM PUXADOR - 3x10

REMADA UNILATERAL - 3x10

ROSCA DIRETA (BARRA) - 3X10

ROSCA ALTERNADA - 3X10

FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS (BARRA) -3X10

Treino C: PERNA, TRAPÉZIO, ABDOMEN

AGACHAMENTO - 5X5

LEG PRESS (45°) - 5X12

PANTURRILHA (standing calf raise) - 3X10

RDL - 4X6

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES - 3x10

ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO - 3X25

troca remada baixa por levantamento terra e RDL por extensora o resto ta bom.

Eu faço só 5 séries pra biceps e ganhei muito mais massa nele do que em toda minha vida

Tira o crussifixo, você é iniciante, não isole o peitoral e se foque no supino

Começa o agachamento só com a barra e mais repetições , aos poucos vai colocando carga, 1kg de cada vez, depois vai abaixando as repetições e aumentando as séries conforme sua execução , não tenha vergonha de fazer só com a barra

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Editado...

Mas galera levantamento terra e agachamento livre não prejudicam o crescimento ?

Tenho apenas 1,73 de altura, tenho muito pra crescer...

Começa o agachamento só com a barra e mais repetições , aos poucos vai colocando carga, 1kg de cada vez, depois vai abaixando as repetições e aumentando as séries conforme sua execução , não tenha vergonha de fazer só com a barra

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Posso começar com 5kg fazendo 3x8 ?

Se tem medo de parar de crescer nem faça musculação

Espere mais uns anos, quando achar que ta no tamanho ideal você começa

Se tem medo de parar de crescer nem faça musculação

Espere mais uns anos, quando achar que ta no tamanho ideal você começa

:C

 

Posso começar com 5kg fazendo 3x8 ?

Começa com a barra. 3x10, depois que pegar a técnica vai diminuindo para 3x8, 4x6 e 5x5 e aumentando a carga bem divagar

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nao para de crescer

perna > quadriceps [grande]

> femoral [ pequeno]

E o levantamento terra começo com quantos quilos ?

E o levantamento terra começo com quantos quilos ?

Põe 10 de cada lado e aqueles blocos de borracha que com certeza deve ter na sua academia

Tenta achar alguma fita de medição pra ver se a barra de lev terra ta na altura de cerca de 23-25cm

Veja esse video 3 vezes por dia pra ir melhorando a execução gradualmente

Peace!

Põe 10 de cada lado e aqueles blocos de borracha que com certeza deve ter na sua academia

Tenta achar alguma fita de medição pra ver se a barra de lev terra ta na altura de cerca de 23-25cm

Veja esse video 3 vezes por dia pra ir melhorando a execução gradualmente

Peace!

Vlw cara ajudou bastante..

perna > quadriceps [grande]

> femoral [ pequeno]

Não entendi muito bem...

Edito algo mais ??

Vlw cara ajudou bastante..

Não entendi muito bem...

Edito algo mais ??

3 para quadriceps e 1 para femoral

se é loko 10kg cada lado nao , o cara so tem 4 meses de treino , coloca menos peso.

Muito dificil fazer deadlift com 20kgs

se é loko 10kg cada lado nao , o cara so tem 4 meses de treino , coloca menos peso.

Começo com 5 de cada lado ??

Agachamento posso executar com 3 ? Eu fiz só com a barra hj e não senti muito...

O Desenvolvimento eu faço com 3.. Eu já o executava antes, e eu havia começado com 3 ...

Lembrando que eu faço com um amigo

Os que eu mais me preocupo é o levantamento terra, agachamento e a barra...