Pessoal eu já treino a um tempinho mas sempre com fichas que o instrutor passa, e como já sabemos muitos são despreparados e passam coisas totalmente desnecessárias.

Acredito que tenho partes bem desenvolvidas na perna, mas a parte de dentro eu acho que não está desenvolvendo tanto então resolvi postar minha ficha de treino aqui para avaliarem.

Maninha, sai muito mais facil pra agente avaliar um treino escrito direto, tá uma salada de fruta isso ai, arruma o tópico de acordo com os padrões que fica mais fácil pra agene.

Série A:

Agachamento (smith): 3x10

Leg press 45º : 4x8 (2tempos) + 4x8 (pé aberto)

Avanço step: 3x10 (2tempos)
Flexão do quadril : 4x8(3tempos) + 20seg

Adução quadril cross: 3x10
Cadeira Adutora: 3x8 (3tempos) + 10seg

Cadeira Extensora: 4x8 (3tempos) + 10seg / Agachamento Livre: 4x10 (2tempos) ((conjugado)).

Abdução de ombros: 3x6 / Flexão de ombros: 3x6. ((conjugado)).
Supino reto máquina: 3x10 (2tempos)
Tríceps pulley corda: 3x12

Tríceps francês: 3x12

Abdominal

Supra (halter) : 4x20(2tempos) + Ponte: 4x20seg ((conjugado))

Infra (cavalete) : 4x15

Série B

Abdução do quadril cross: 3x10.

Cadeira abdutora: 3x8(3tempos) + 10seg.

Mesa Flexora: 4x8(3tempos) + 10seg / stiff (halter): 4x8. ((conjugado))

Glúteo cross: 4x10 + 10(curtinha)

Extensão do quadril: 4x8+ 8(curtinha)+ 8seg.

Flexão plantar máquina : 3x10(3tempos) / Flexão plantar 90º: 3x10+10seg. ((conjugado))
Flexão do joelho: 3x8(2tempos) + 8(curtinha) / Glúteo diagonal: 3x8(2tempos) ((conjugado))

Encolhimento : 3x12

Puxada alta supinada : 3x10(2tempos)

Remada sentado: 3x12

Rosca bíceps martelo(alternado) : 3x10

Abominal

Oblíquo: 4x15 + Ponte lateral: 4x20seg. ((conjugado))

Joga a ficha fora, rs.

Infeizmente não tenho como ajudar.

Série A: Agachamento (smith): 3x10 Leg press 45º : 4x8 (2tempos) + 4x8 (pé aberto) Avanço step: 3x10 (2tempos) Flexão do quadril : 4x8(3tempos) + 20seg Adução quadril cross: 3x10 Cadeira Adutora: 3x8 (3tempos) + 10seg Cadeira Extensora: 4x8 (3tempos) + 10seg / Agachamento Livre: 4x10 (2tempos) ((conjugado)). Abdução de ombros: 3x6 / Flexão de ombros: 3x6. ((conjugado)). Supino reto máquina: 3x10 (2tempos) Tríceps pulley corda: 3x12 Tríceps francês: 3x12 Abdominal Supra (halter) : 4x20(2tempos) + Ponte: 4x20seg ((conjugado)) Infra (cavalete) : 4x15 Série B Abdução do quadril cross: 3x10. Cadeira abdutora: 3x8(3tempos) + 10seg. Mesa Flexora: 4x8(3tempos) + 10seg / stiff (halter): 4x8. ((conjugado)) Glúteo cross: 4x10 + 10(curtinha) Extensão do quadril: 4x8+ 8(curtinha)+ 8seg. Flexão plantar máquina : 3x10(3tempos) / Flexão plantar 90º: 3x10+10seg. ((conjugado)) Flexão do joelho: 3x8(2tempos) + 8(curtinha) / Glúteo diagonal: 3x8(2tempos) ((conjugado)) Encolhimento : 3x12 Puxada alta supinada : 3x10(2tempos) Remada sentado: 3x12 Rosca bíceps martelo(alternado) : 3x10 Abominal Oblíquo: 4x15 + Ponte lateral: 4x20seg. ((conjugado))

Nossa, que treino a salada agora foi maior, joga esse fora e faz outro. Foca primeiramente nos compostos, elimina esses conjugados, e coloca exercícios de low e high reps Faz assim: A Agachamento 4x6 Extensora 2x15 Sup reto 3x6 Des. Halt. 2x15 T. Pulley 2x15 B Terra Sumô 4x6 Flexora 2x15 Pux. Alta 3x6 R. Direta 2x10 Dá uma lida na área feminina e epega alguns treinos como base pra montar o seu

Editado 26/06/2014 às 18:18 06/26, 2014 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)

Realmente, desconsidere a rotina proposta e dê uma pesquisada aqui no fórum...

Como você mesmo disse, você já treina há algum tempo e tem um aparente desenvolvimento de vasto lateral, porém mais uma vez entra o princípio da eficácia e eficiência, esse treino volumoso e sem harmonia pode sim estar gerando alguma eficácia, tanto que podemos ver pela sua foto do perfil, porém certamente é pouco eficiênte... Não perca seu tempo passando tempo mais do que o necessário fazendo rotinas demoradas e inclusive chatas, em alguns instantes você deverá receber posts dizendo, faça compostos, coloque um agachamento livre, faça um stronglift... Enfim, antes de qualquer coisa, pesquise... adquira conhecimento sobre e multiplique! : )

Velame

Em tempo, viu... já apareceu alguém falando dos compostos,rs...

Pesquise...

Velame

Nada contra PedroSilva, inclusive concordo que exercícios compostos é uma ótima abordagem, porém não a única..., o por isso do pesquisar! Abraço

Velame

Gostaria que me ajudassem a montar um treino para hipertrofia. Procurei aqui no fórum mas ñ achei. Quero trocar essa série ai mas n tenho mt conhecimento.

Desde já agradeço.

Eu te aconselharia AB2x ou então igual eu faço: ABABA (A: inferiores, B: superiores)

Coloca os básicos e compostos... Agachamento livre, afundo, RDL, leg press, elevação pélvica... Para inferiores

E supino, desenvolvimento, barra fixa, paralelas para inferiores.

Qualquer coisa me manda msg que eu te ajudo melhor!

Editado 26/06/2014 às 21:43 06/26, 2014 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

Gostaria que me ajudassem a montar um treino para hipertrofia. Procurei aqui no fórum mas ñ achei. Quero trocar essa série ai mas n tenho mt conhecimento.

Desde já agradeço.

Dá uma lida aqui pra ja ter uma noção, acho treinos Full Body e Push/Pull, os melhores pra se iniciar, como ja disseram ai, focar nos compostos, dá uma lida aqui tbm.

Se tiver com duvidas manda MP tbm.

Abrçs.