[Avaliação] Treino Abc 2X

[Symbolic]

Boa noite pessoal. Treino à quase 4 anos, e gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC 2x (segunda a sábado).

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,86m

Peso: 82Kg

A- PEITO / OMBRO/ TRICEPS

-Supino Reto - 4x - 12/08/06/04

-Supino Inclinado - 3x - 12/10/08

-Desenvolvimento Militar - 3x - 10/08/06

-Remada Alta - 3x - 10/08/06

-Pararelas - 4x - 12/10/08/06

-Supino Fechado (Opcional) - 3x - 10/08/06

*Viso a progressão de cargas

B- PERNAS

-Agachamento Livre - 4x - 12/08/06/04

-Romanian Deadlift (RDL) - 4x - 08/06/05/04

-Leg Press - 3x - 12/10/08

-Cadeira Extensora - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

C- COSTAS / BICEPS

-Levantamento Terra - 4x - 08/06/05/04

-Chin Ups - 4x - 12/10/08/06

-Rosca Direta - 3x - 12/10/08

-Remada Curvada - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

- Panturrilha / Abdômen dia sim dia não. (2x Exercícios pra cada)

Abraço.

[viciero]

Boa noite pessoal. Treino à quase 4 anos, e gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC 2x (segunda a sábado).

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,86m

Peso: 82Kg

A- PEITO / OMBRO/ TRICEPS

-Supino Reto - 4x - 12/08/06/04

-Supino Inclinado - 3x - 12/10/08

-Desenvolvimento Militar - 3x - 10/08/06

-Remada Alta - 3x - 10/08/06

-Pararelas - 4x - 12/10/08/06

-Supino Fechado (Opcional) - 3x - 10/08/06

*Viso a progressão de cargas

B- PERNAS

-Agachamento Livre - 4x - 12/08/06/04

-Romanian Deadlift (RDL) - 4x - 08/06/05/04

-Leg Press - 3x - 12/10/08

-Cadeira Extensora - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

C- COSTAS / BICEPS

-Levantamento Terra - 4x - 08/06/05/04

-Chin Ups - 4x - 12/10/08/06

-Rosca Direta - 3x - 12/10/08

-Remada Curvada - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

- Panturrilha / Abdômen dia sim dia não. (2x Exercícios pra cada)

Abraço.

amigo, eu trocaria o b pelo c.

tirava remada alta do a e colocaria no dia de costas

faria a remada curvada antes da rosca direta...

abraço

[Solid Snake]

pra mim esta bom, só colocaria barra fixa depois do terra no treino de costas, experimenta por 2 ou 3 meses e ve os resultados, se não estiver bom coloca mais uns isoladores, aqui tem muito mimimismo na questão dos isoladores, mas é bom testar esse primeiro

[Symbolic]

pra mim esta bom, só colocaria barra fixa depois do terra no treino de costas, experimenta por 2 ou 3 meses e ve os resultados, se não estiver bom coloca mais uns isoladores, aqui tem muito mimimismo na questão dos isoladores, mas é bom testar esse primeiro

Incluir a barra fixa antes do Chin Ups? Posso fazer barra fixa e Chin Ups no mesmo dia?

[Symbolic]

Up.

[# L.V.S]

Boa noite pessoal. Treino à quase 4 anos, e gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC 2x (segunda a sábado).

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,86m

Peso: 82Kg

A- PEITO / OMBRO/ TRICEPS

-Supino Reto - 4x - 12/08/06/04

-Supino Inclinado - 3x - 12/10/08

-Desenvolvimento Militar - 3x - 10/08/06

-Remada Alta - 3x - 10/08/06

-Pararelas - 4x - 12/10/08/06

-Supino Fechado (Opcional) - 3x - 10/08/06

*Viso a progressão de cargas

B- PERNAS

-Agachamento Livre - 4x - 12/08/06/04

-Romanian Deadlift (RDL) - 4x - 08/06/05/04

-Leg Press - 3x - 12/10/08

-Cadeira Extensora - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

C- COSTAS / BICEPS

-Levantamento Terra - 4x - 08/06/05/04

-Chin Ups - 4x - 12/10/08/06

-Rosca Direta - 3x - 12/10/08

-Remada Curvada - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

- Panturrilha / Abdômen dia sim dia não. (2x Exercícios pra cada)

Abraço.

Troca o B pelo C , e a respeito do treinamento não esta ruim faz como o cara disse a cima experimenta barra fixa depois do terra !

[96warc]

Boa noite pessoal. Treino à quase 4 anos, e gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC 2x (segunda a sábado).

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,86m

Peso: 82Kg

A- PEITO / OMBRO/ TRICEPS

-Supino Reto - 4x - 12/08/06/04

-Supino Inclinado - 3x - 12/10/08

-Desenvolvimento Militar - 3x - 10/08/06

-Remada Alta - 3x - 10/08/06

-Pararelas - 4x - 12/10/08/06

-Supino Fechado (Opcional) - 3x - 10/08/06

*Viso a progressão de cargas

B- PERNAS

-Agachamento Livre - 4x - 12/08/06/04

-Romanian Deadlift (RDL) - 4x - 08/06/05/04

-Leg Press - 3x - 12/10/08

-Cadeira Extensora - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

C- COSTAS / BICEPS

-Levantamento Terra - 4x - 08/06/05/04

-Chin Ups - 4x - 12/10/08/06

-Rosca Direta - 3x - 12/10/08

-Remada Curvada - 3x - 12/10/08

*Viso a progressão de cargas

- Panturrilha / Abdômen dia sim dia não. (2x Exercícios pra cada)

Abraço.

adiciona o supino declinado , coloca mais uns 2 pras costas

[Dacio]

Gostei do treino, só trocaria essa remada alta por outro exercício.

[Symbolic]

Troca o B pelo C , e a respeito do treinamento não esta ruim faz como o cara disse a cima experimenta barra fixa depois do terra !

Eu fazia barra fixa depois do terra. Retirei o barra fixa um tempo depois pra adicionar o Chin Ups pra dar uma ênfase no biceps.

Minha dúvida é: Posso manter o Chin Ups junto com a barra fixa ou seria muito volumoso?

Gostei do treino, só trocaria essa remada alta por outro exercício.

Qual você indicaria? Eu coloquei remada alta justamente pra trabalhar melhor o trapézio...

[# L.V.S]

Eu fazia barra fixa depois do terra. Retirei o barra fixa um tempo depois pra adicionar o Chin Ups pra dar uma ênfase no biceps.

Minha dúvida é: Posso manter o Chin Ups junto com a barra fixa ou seria muito volumoso?

fica pelo fato dos antebraço e biceps

[Dacio]

Sim é um excelente exercício para trapézio, porém relatos sugerem ser um exercício bastante lesivo, aliais olhando pela mecânica do movimento somando a progressão de cargas, não é algo muito natural a estrutura corporal.

Você poderia substituir por crucifixo inverso, embora não pegue tão bem trapézio, recruta um pouco.

Elevação lateral recruta menos que o crucifixo, mas também recruta.

Uma outra dica, seria utilizar exercícios para trapézio no dia de costas, por exemplo a Remada TRX ou o próprio terra como você já acrescentou, até mesmo um isolador estará valendo, lembrando em dosar o volume final.

"Posso manter o Chin Ups junto com a barra fixa ou seria muito volumoso?"

Poder pode, mas não é o ideal, ambos recrutam áreas em comum, logo irá acrescentar volume, tudo irá depender da divisão final, e de quão adaptado seu corpo está.

É difícil julgar alguém que treina a 4 anos, você poderá estar muito bem desenvolvido e precisando de estímulos extras, ou ainda faltando muito a desenvolver, logo o treino não precisaria de muito volume.

De modo geral é como eu disse, poder pode, mas não é o ideal, além do mais tudo dependerá de como o seu corpo responde aos estímulos.

Editado Junho 22, 2014 às 16:58 por Dacio

[Symbolic]

Sim é um excelente exercício para trapézio, porém relatos sugerem ser um exercício bastante lesivo, aliais olhando pela mecânica do movimento somando a progressão de cargas, não é algo muito natural a estrutura corporal.

Você poderia substituir por crucifixo inverso, embora não pegue tão bem trapézio, recruta um pouco.

Elevação lateral recruta menos que o crucifixo, mas também recruta.

Uma outra dica, seria utilizar exercícios para trapézio no dia de costas, por exemplo a Remada TRX ou o próprio terra como você já acrescentou, até mesmo um isolador estará valendo, lembrando em dosar o volume final.

"Posso manter o Chin Ups junto com a barra fixa ou seria muito volumoso?"

Poder pode, mas não é o ideal, ambos recrutam áreas em comum, logo irá acrescentar volume, tudo irá depender da divisão final, e de quão adaptado seu corpo está.

É difícil julgar alguém que treina a 4 anos, você poderá estar muito bem desenvolvido e precisando de estímulos extras, ou ainda faltando muito a desenvolver, logo o treino não precisaria de muito volume.

De modo geral é como eu disse, poder pode, mas não é o ideal, além do mais tudo dependerá de como o seu corpo responde aos estímulos.

Colocarei um exercício para trapézio no dias de costas então.

Quanto a barra fixa e chin-ups, acho que a melhor maneira seria revezá-los, por exemplo, em um dia eu faria barra fixa e no próximo treino para costas biceps faria chin ups, creio que seja a melhor solução.

No mais, verei como meu corpo se comportará à este treino.

Agradeço a atenção de todos!

[96warc]

meu treino abc2x , que o craw69 deu uma força pra me ajudar a fazer

peito/ombro/triceps

supino declinado 3x5

supino inclinado 3x5

cruxifixo 3x12

desenvolvimento c/ halteres 3x5

militar 3x5

supino fechado 3x12

rotators cuff 3x12

costas

terra 3x5

puxador 3x5

puxador alto fechado 3x5

remada curvada 3x5

face-pull 3x12

rosca alternada 3x12

rosca banco inclinado 45c 3x12

perna

agacho 3x5

hack 3x5

passada 3x24

flexora 3x12

panturrilha eu faço todos os dias

[# L.V.S]

meu treino abc2x , que o craw69 deu uma força pra me ajudar a fazer

peito/ombro/triceps

supino declinado 3x5

supino inclinado 3x5

cruxifixo 3x12

desenvolvimento c/ halteres 3x5

militar 3x5

supino fechado 3x12

rotators cuff 3x12

costas

terra 3x5

puxador 3x5

puxador alto fechado 3x5

remada curvada 3x5

face-pull 3x12

rosca alternada 3x12

rosca banco inclinado 45c 3x12

perna

agacho 3x5

hack 3x5

passada 3x24

flexora 3x12

panturrilha eu faço todos os dias

Meu treino é quase igual ao seu mas panturrilha todos os dias não ira trazer prejudicações ao musculo? cansaço acumulado ou voce modera?

Editado Junho 22, 2014 às 17:46 por # L.V.S

[Symbolic]

Pessoal, só mais uma opinião de vocês. Os meus exercícios para abdômen e panturrilha são os seguintes:

Abdômen:

-Banco Declinado com peso nas pernas - 3~4x - 12

https://www.youtube.com/watch?v=YcMj0EEadQo

-Abdominal no Pulley - 3x - 20

https://www.youtube.com/watch?v=ZHSef-SDrH4

Panturrilha:

-Elevação de gêmeos em pé no Smith - 3x 15

https://www.youtube.com/watch?v=pLLJpE3V2jk

-Elevação de gêmeos sentado - 3x 15 ou Elevação de gêmeos no legpress - 3 x 15

https://www.youtube.com/watch?v=GQmJLMoBVEI

Ta bacana?

[Dacio]

Eu não curto fazer no pulley, mas se você gosta então siga em frente, o importante é pegar algo que agrade.

Acrescenta oblíquos.

[Symbolic]

Eu não curto fazer no pulley, mas se você gosta então siga em frente, o importante é pegar algo que agrade.

Acrescenta oblíquos.

Às vezes eu faço abdominal inclinado no lugar do pulley.

Quanto aos oblíquos, pensei em acrescentar esse com halter, o que acha?

https://www.youtube.com/watch?v=TbdHvbTJsC4

Editado Junho 23, 2014 às 00:43 por Symbolic

[Dacio]

Pode ser, eu gosto mais daquela máquina do chão na direção oblíquos até agora, foi o que deu melhores resultados para mim.

Olha em 7:21, para fazer a execução correta deste exercício.

[Symbolic]

Pode ser, eu gosto mais daquela máquina do chão na direção oblíquos até agora, foi o que deu melhores resultados para mim.

Olha em 7:21, para fazer a execução correta deste exercício.

Ok, Vlw!

[96warc]

Meu treino é quase igual ao seu mas panturrilha todos os dias não ira trazer prejudicações ao musculo? cansaço acumulado ou voce modera?

faço de acordo com uma tradução do iceman de 100 reps por dia com o peso corporal

[Álvaro Queiroz]

Faria a Remada Curvada antes do Rosca.

[Symbolic]

Faria a Remada Curvada antes do Rosca.

Ok, alterações feitas!

[SuperandoLimites]

galera eu tenho uma duvida , e já vou aproveitar aqui pra falar , isso se o cara ai do tópico permitir , eu costumo fazer o levantamento terra no dia de perna , e vi que vocês costumam fazer no dia de costas , sempre tive essa duvida , em qual dia é melhor fazer ? dia de perna ou de costas ?

[Symbolic]

galera eu tenho uma duvida , e já vou aproveitar aqui pra falar , isso se o cara ai do tópico permitir , eu costumo fazer o levantamento terra no dia de perna , e vi que vocês costumam fazer no dia de costas , sempre tive essa duvida , em qual dia é melhor fazer ? dia de perna ou de costas ?

Eu particularmente prefiro fazer no dia de costas justamente pra ter a opção de fazer o RDL no dia de pernas. Acho que fazendo agachamento livre e levantamento terra no mesmo dia é muito desgastante, são 2x exercícios que exigem um esforço bruto, é a minha opinião.

Editado Junho 30, 2014 às 03:27 por Symbolic

[Dacio]

galera eu tenho uma duvida , e já vou aproveitar aqui pra falar , isso se o cara ai do tópico permitir , eu costumo fazer o levantamento terra no dia de perna , e vi que vocês costumam fazer no dia de costas , sempre tive essa duvida , em qual dia é melhor fazer ? dia de perna ou de costas ?

Faço no dia de pernas e costas.

[96warc]

costas

[Álvaro Queiroz]

Eu faço no dia de costas, só novato no Levantamento então ainda pego leve. inda tenho que aprimorar muito a técnica. Por isso acho que não está puxando tanto pra pernas, pra costas eu sinto bem. Talvez com o passar do tempo e com o aumento da carga eu tenha que ver isso.

[Symbolic]

Reaproveitando o tópico, eu estou pensando em fazer levantamento terra somente uma vez na semana revezando com Kroc Rows pelo fato de estar sentindo bastante a lombar, principalmente quando faço no dia seguinte o RDl no treino de pernas. O que acham?

B- COSTAS / BICEPS / TRAPÉZIO

-Chin Ups/Barra Fixa - 4x - 12/10/08/06

-Kroc Rows - 3x - 20~25

-Remada Curvada - 3x - 12/10/08

-Reamada Alta - 3x - 08

-Rosca Direta - 3x - 12/10/08

Editado Julho 6, 2014 às 01:31 por Symbolic