Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[EctoBeast]

Excelente forma!

 

E o B. Lilly teve de tudo pra fazer A recuperação. Lá no r/powerlifting dá pra acompanhar quase toda a recuperação dele, ele tem uma participação bem ativa lá e com frequência relatava o estado dele nos comentários.

[Crisao23]

 

4 horas atrás, EctoBeast disse:

Excelente forma!

 

E o B. Lilly teve de tudo pra fazer A recuperação. Lá no r/powerlifting dá pra acompanhar quase toda a recuperação dele, ele tem uma participação bem ativa lá e com frequência relatava o estado dele nos comentários.

Obrigado, nem todas as séries foram decentes. O problema é que nem o vídeo tenho pois entraram na frente da câmera...

Mas é questão de tempo. Ao final deste primeiro ciclo vou entrar no esquema de novo. Esses 20 dias de vagabundagem das férias ainda estão fazendo efeito

 

Pessoal,

 

Nunca usei o equipamento ou anilhas deles, mas dentro das possibilidades financeiras e necessidades técnicas, estou pensando em adquirir anilhas e suporte oficial de agachamento + supino da allgym.

 

 

 

 

Conversando com a Ana Rosa Castellain ela indicou a empresa e disse que possui anilhas e equipamento deles há 10 anos sem problemas. Eu gostaria mesmo de um half rack da Rogue, pois gosto muito da qualidade deles. Porém no momento com o dólar a 4+ reais e sem um representante oficial deles aqui fica inviável.

 

Terei que improvisar alguma forma de realizar paralelas e barras fixas em casa, mas isso eu vou criar eu mesmo.

 

Quanto a peso, pretendo comprar 300Kg, divididos em:

 

2 x 0.25 kg
4 x 0.5 kg (já possuo 4 de 0.5Kg não calibradas, então talvez isto seja opcional)
2 x 1.25 kg
2 x 2.5 kg
2 x 5 kg
2 x 10 kg
2 x 15 kg
4 x 20 kg
6 x 25 kg

 

Agradeço muito a quem puder opinar.

Editado Janeiro 24, 2016 às 17:49 por Crisao23

[O Fantástico Jaspion]

3 horas atrás, Crisao23 disse:

Spoiler

Obrigado, nem todas as séries foram decentes. O problema é que nem o vídeo tenho pois entraram na frente da câmera...

Mas é questão de tempo. Ao final deste primeiro ciclo vou entrar no esquema de novo. Esses 20 dias de vagabundagem das férias ainda estão fazedno efeito

 

Pessoal,

 

Nunca usei o equipamento ou anilhas deles, mas dentro das possibilidades financeiras e necessidades técnicas, estou pensando em adquirir anilhas e suporte oficial de agachamento + supino da allgym.

 

 

 

 

Conversando com a Ana Rosa Castellain ela indicou a empresa e disse que possui anilhas e equipamento deles há 10 anos sem problemas. Eu gostaria mesmo de um half rack da Rogue, pois gosto muito da qualidade deles. Porém no momento com o dólar a 4+ reais e sem um representante oficial deles aqui fica inviável.

 

Terei que improvisar alguma forma de realizar paralelas e barras fixas em casa, mas isso eu vou criar eu mesmo.

 

Quanto a peso, pretendo comprar 300Kg, divididos em:

 

2 x 0.25 kg
4 x 0.5 kg (já possuo 4 de 0.5Kg não calibradas, então talvez isto seja opcional)
2 x 1.25 kg
2 x 2.5 kg
2 x 5 kg
2 x 10 kg
2 x 15 kg
4 x 20 kg
6 x 25 kg

 

Agradeço muito a quem puder opinar.

 

 

Não sou a pessoa certa a ser ouvida/lida sobre isso, porque experimentei poucas estruturas de PL na vida e porque meus olhos brilham quando vejo anilhas em policromia. Mas, a julgar pelas imagens, o material parece ser de ótima qualidade e, funcionalmente, não perde em nada para os equipamentos das marcas mais tradicionais. 

[Crisao23]

Uma vantagem é me acostumar com equipamento de competição (embora eu esteja beeem longe de ter nível para isto). Devo receber a proposta essa semana e vou avaliar todas as opiniões que encontrar.

[Palito]

A minha barra é da all gym. Eu gosto dela, porem nunca testei outra. Anilhas deles ficava muito caro comprar. Tu poderia comprar as anilhas usadas nos campeonatos, sai bem mais barato @Crisao23, veja se eles tem disponibilidade destas.

 

Abraço

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains (carga abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Leg Press (descida de 5 segundos + pausa de 5 segundos)

 

70% - 130 x 6
70% - 130 x 6
70% - 130 x 6
70% - 130 x 6
70% - 130 x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi bem feito, estava descansado e preparado. O desenvolvimento com halteres foi o menos agradável, pois não o fazia há tempos. Mas foi fácil. A mão reclamou um pouco dos deadlifts com pausa e hookgrip e nas últimas 4 séries fiz com a pegada trocada para não abrir por completo os calos. Aos poucos as mãos vão ficando mais rústicas abaixo do polegar e não terei problemas.

 

Levei a câmera para filmar, porém esqueci completamente. É tanta coisa para arrumar, como correntes, magnésio, presilhas e barra que nem lembrei.

 

Continuo cotando os equipamentos para o pseudo home gym e por curiosidade cotei alguns half racks de marcas conhecidas e compradas por academias, como hammer strenght e technogym.

 

Estou começando a pensar que muitas das academias de grande porte são voltadas a lavagem de dinheiro...

 

Vejam só:

 

Technogym:

Nem se eu comprar direto no site da Rogue um dos melhores power racks deles, pedir para entregar no Brasil aos pedaços e pagar 60% de imposto sai tão caro como isso aí. Uma plataforma que com os materiais certos você faz em uma hora de trabalho (ou menos), custando quase 30000 reais kkkk

 

 

 

[GuitarndIron2]

33 minutos atrás, Crisao23 disse:

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains (carga abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Leg Press (descida de 5 segundos + pausa de 5 segundos)

 

70% - 130 x 6
70% - 130 x 6
70% - 130 x 6
70% - 130 x 6
70% - 130 x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi bem feito, estava descansado e preparado. O desenvolvimento com halteres foi o menos agradável, pois não o fazia há tempos. Mas foi fácil. A mão reclamou um pouco dos deadlifts com pausa e hookgrip e nas últimas 4 séries fiz com a pegada trocada para não abrir por completo os calos. Aos poucos as mãos vão ficando mais rústicas abaixo do polegar e não terei problemas.

 

Levei a câmera para filmar, porém esqueci completamente. É tanta coisa para arrumar, como correntes, magnésio, presilhas e barra que nem lembrei.

 

Continuo cotando os equipamentos para o pseudo home gym e por curiosidade cotei alguns half racks de marcas conhecidas e compradas por academias, como hammer strenght e technogym.

 

Estou começando a pensar que muitas das academias de grande porte são voltadas a lavagem de dinheiro...

 

Vejam só:

 

Technogym:

Nem se eu comprar direto no site da Rogue um dos melhores power racks deles, pedir para entregar no Brasil aos pedaços e pagar 60% de imposto sai tão caro como isso aí. Uma plataforma que com os materiais certos você faz em uma hora de trabalho (ou menos), custando quase 30000 reais kkkk

 

 

 

 

Os caras são muito mercenário, vai dizer hahahaha, não faz sentido nenhum esse preço.

 

Claro que o padrão de qualidade é inferior, mas para ter uma base de preços a maioria dos Power Racks no MercadoLivre estão na faixa de 2000-4000 reais. Tem uns bem legais, segue link: https://lista.mercadolivre.com.br/power-rack#D[A:power-rack]. Esse aqui em especial achei interessante: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-725937463-power-rack-gaiola-agachamento-_JM

 

Se eu fosse fazer gastando o mínimo de recurso e com um padrão legal de qualidade, eu compraria anilhas normais (que não fossem hexagonais e com o diâmetro correto) e me certificaria de pesá-las e etiquetar cada uma com o peso real. Compraria: barra boa (pra mim, a coisa que mais faz diferença), barras para montar halteres, power hack, material para construir uma plataforma para o Terra, bandas elásticas para mobs e alguns exercícios de assistência, anilhas normais, presilhas seguras e fáceis de colocar, Dip belt, banco regulável, faixas de segurança (feitas de algum tecido forte, para não entortar a barra se falhar) para o power rack além das travas de segurança, construiria algum tipo de jack para facilitar colocar e tirar anilhas no terra, construiria blocos para block pulls e para fazer deficits no terra. Se não esqueci de nada, seria isso  

 

Abraços!

 

 

[Crisao23]

Já adquiri o piso para meu pseudo futuro home gym.

 

Comprei placas de 1,20m x 1,20m com 25mm de espessura de borracha. Vamos ver se atende as necessidades. Estou para fechar o stand para agachamento e supino e anilhas.

 

 

[Mklek]

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Já adquiri o piso para meu pseudo futuro home gym.

 

Comprei placas de 1,20m x 1,20m com 25mm de espessura de borracha. Vamos ver se atende as necessidades. Estou para fechar o stand para agachamento e supino e anilhas.

 

 

@Crisao23 Só ti liga e não cometa o mesmo erro que eu em colocar borracha onde você pisa no agachamento e no terra.

[Crisao23]

Estou ainda vendo como vai ficar a parte onde piso, principalmente para a distribuição da carga. Como é o piso que colocou ?

[Mklek]

Opa, na época eu não sabia e acabei colocando EVA de 20mm em tudo. Como estou para me mudar fiquei com preguiça de comprar uma chapa de MDF para o piso. Este meu piso deve roubar uns 2kg de PR no SQ e DL :/

[Jose Roberto Vidal]

Bacana crisao!

[Crisao23]

Finalizei a compra do equipamento ontem, agora só aguardar os pisos e equipamentos para iniciar meu home gym (ou tentativa de).

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3

 

Front Squat

 

30% - 55 x 4
40% - 71 x 4
50% - 90 x 4
50% - 90 x 4
50% - 90 x 4
50% - 90 x 4

Board Press (#1 board)

 

60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
90% - 100 x 1
90% - 100 x 1
90% - 100 x 1

 

Dips (BW + anilha de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (chin ups com BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) (60Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treinei hoje as 6:00h, o horário ingrato, mas é o que eu tinha disponível para hoje. Fui dormir ontem tarde e hoje acordei as 5h, dormi pouco mas consegui treinar adequadamente.

 

No aquecimento fiz 20 hiperextensões pausadas, complexos com barra, leg swings e wall squats. Os alongamentos pós treino e o laser me ajudaram realmente com a inflamação da junta SI e creio que estou razoavelmente bem. Acordei hoje com o abdômen dolorido (DMTs) e isso pesou um pouco no treino.

 

As séries com 90Kg de front squats foram fáceis quanto à carga, porém incômodas pelo uso da ohio power bar que pega um pouco na roupa durante a pegada olímpica. Board presses foram bem fáceis, mas eu sentia o abdômen na hora do setup.

 

As paralelas foram fáceis do ponto de vista de carga extra, porém a partir da segunda série o abdômen estava completamente dolorido, queimando. Uma sensação bizarra, provavelmente creio ter sido excesso de alongamento do mesmo em meio ao ócio que foram as férias e o corpo ainda estranha o abdômen no AB Wheel e outros movimentos. Realmente não sei explicar. Segui em frente mesmo com essa sensação péssima no abdômen e terminei as cinco séries de paralelas.

 

As chin-ups foram fáceis e por conta do stress no abdômen resolvi não utilizar carga extra. Todas as repetições foram completas e bem fáceis por assim dizer. Gostei da qualidade das séries.

 

Os goodmornings foram um lixo, abdômen cansado e sentia um pouco de dor (falta de recuperação) no posterior direito. Deixei nos 60Kg e finalizei o treino.

 

Fiz alongamentos estáticos por uns 15 minutos com auxílio do instrutor e mobilidade com bandas elásticas e parei a tortura por aí.

 

Sábado tem o fechamento da segunda semana com deadlift + correntes.

 

 

[Palito]

21 horas atrás, Crisao23 disse:

Já adquiri o piso para meu pseudo futuro home gym.

 

Comprei placas de 1,20m x 1,20m com 25mm de espessura de borracha. Vamos ver se atende as necessidades. Estou para fechar o stand para agachamento e supino e anilhas.

 

 

Preciso do feedback e do contato de onde tu comprou esse piso. Quando sobrar um $ irei comprar essas placas pra fazer uma plataforma de dead.

 

Sobre o abd e paralelas, eu tambem sinto, não sei se e por causa que faço nas argolas. Pull up tbm sinto.

 

Abraço!

[Crisao23]

Assim que chegar (creio que ainda demora) posto fotos, opiniões etc

 

Nos EUA eles usam estrado pra cavalo, aqui vendem uns de 30mm de espessura. No passado, meu pai lidava muito com gado e cavalo, pena que depois do falecimento dele não continuei no negócio, pois hoje teria todos os contatos pra adquirir essas coisas

[Crisao23]

Treino de hoje encerrando a segunda semana:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 4 
60% - 65 x 3
65% - 70 x 3
65% - 70 x 3
65% - 70 x 3 
65% - 70 x 3

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
75% - 150 x 1
75% - 150 x 1
75% - 150 x 1

 

DB Press (desenvolvimento com halteres de 34 e 36Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Leg Press (5s descida + 5s pausa)

 

200 x 4

200 x 4

200 x 4

200 x 4

200 x 4

 

Reverse Hyperextensions (BW + 16Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Aos poucos o corpo entra nos eixos. Hoje como previsto, o close grip e dumbbell press foram bem fáceis. Aproveitei para respirar bem e melhorar meu arco.

 

O terra com correntes consegui filmar (ainda não tinha muita gente treinando) e considerando que é o primeiro de 2016, gostei. Leg press eu nem comento direito pois é um acessório que não gosto e o equipamento que existe em minha academia não é lá essas coisas.

 

Reverse hyperextensions foi tranquilo, muito mais bem feito que da última vez, com pausas e bem concentrado. Gosto muito deste exercício, é praticamente um relaxamento pós treino.

 

Vídeo das últimas séries do terra com correntes:

 

 

 

[Crisao23]

Começando a terceira semana:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 71   x 4
50% - 90   x 4
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
85% - 91 x 1
85% - 91 x 1
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 90   x 3
60% - 106 x 3
70% - 125 x 3
75% - 133,5 x 2
75% - 133,5 x 2
75% - 133,5 x 2
75% - 133,5 x 2

 

Lat Muscles (Pendlay rows com 80Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (60Kg, 70Kg e últimas duas séries com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Vídeos das 4 últimas séries de front squats:

 

 

 

As séries de agachamento com pausa na descida foram péssimas. Por algum motivo estava descoordenado e errei o tempo da pausa, altura da pausa e em um movimento nem pausa direito fiz. Provavelmente foi a série de squats (with pause going down) mais mal feita de minha vida

 

Vergonhoso mas é assim que eu aprendo a treinar, errando:

 

 

 

Vídeo dos Seated Goodmornings:

 

 

 

Ao final desse ciclo a coordenação melhora e estarei pronto para melhorar as marcas. 

 

[Crisao23]

Mais um treino realizado, porém mais uma vez senti o quadril/lombar etc no deadlift com pausa.

 

Desânimo, mas não há o que fazer a não ser tratar isso de uma vez por todas. Filmei algumas séries hoje e devo descobrir nos vídeos o que ando fazendo de errado.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 138 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 5
70% - 75 x 3
70% - 75 x 7
70% - 75 x 4
70% - 75 x 8
70% - 75 x 2
70% - 75 x 6

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 120 x 4
70% - 140 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 20, 22 e 24Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
 

Estou no trabalho com uma dor fdp e depois coloco os vídeos no youtube.

[Crisao23]

Vídeos de hoje:

 

Deadlift (pause at knees)

 

 

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

 

 

 

Hoje chegaram os pisos para meu home gym. Fiquei feliz de recebê-los porém como hoje foi meu dia de sorte (começando com a maldita dor no quadril/lombar), o porteiro recebeu a entrega e indicou que deixassem as placas na garagem. Resumindo, cheguei com uma p... dor do trabalho e levei uma a uma as placas de 25Kg da garagem ao elevador, o que pela arquitetura "funcional" do meu prédio significa virar parceiro do @R.U.M. 

 

Aeróbico em jejum da noite = farmer's walk por 100m + escadas com 8 placas de 25Kg de 1,20x1,20m

 

 

 

 

Editado Fevereiro 4, 2016 às 14:29 por Crisao23

[Jose Roberto Vidal]

Legal crisao, manda fotos dos pisos montados dps. Não vi nada de errado nos terras, pelo contrário, mto boa a execução

[Crisao23]

16 horas atrás, Jose Roberto Vidal disse:

Legal crisao, manda fotos dos pisos montados dps. Não vi nada de errado nos terras, pelo contrário, mto boa a execução

Acho que vou colocar as placas no fim de semana. Ainda terei que fazer muito no local mas por enquanto vou montar tudo como posso. Valeu pelo incentivo.

Por volta do dia 12 a 14/02 os equipamentos chegam e monto assim que puder.

 

Hoje fui a um quiroprata, afinal preciso colocar um fim nesse ciclo de inflamação na junta sacroilíaca ou o que quer que esteja rolando. Já agendei uma porção de sessões e vou fazer na medida do possível um acompanhamento do meu treino junto de cuidados com a saúde.

Saí da consulta muito bem (embora obviamente ainda sinta dor) e pude ver que é um bom profissional, pelo que pude analisar. Volto nele na semana que vem e espero resolver esse problema.

 

 

[Jose Roberto Vidal]

Que bom!

Onde vc comprou os equipamentos?

[Crisao23]

Comprei as anilhas e squat stand/banco de supino oficial da allgym.

 

 

[Crisao23]

Por curiosidade assisti este vídeo agora de noite e creio que tem muito a ver com meu problema atual:

 

 

 

Amanhã vou tentar treinar e no agachamento (caso seja possível) vou analisar se estou com esta falha.

[Crisao23]

Com dor ou sem dor, a vida continua:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 60 x 3
65% - 70 x 3
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
90% - 100 x 1
90% - 100 x 1
90% - 100 x 1

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
 

Bench Press With Chains (Peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 54 x 4 - 17
60% - 64 x 4 - 22
65% - 70 x 4 - 25
65% - 70 x 4 - 25
65% - 70 x 4 - 25
65% - 70 x 4 - 25

Lat Muscles (Chin-ups com BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Seated) - Todas as séries com 60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Vídeos de hoje:

 

Squat

 

 

 

Bench With Chains

 

 

 

Hoje amanheci com um bocado de dor ainda e um agravante, a manipulação do quiroprata não deixa dores (nem deve), porém o trabalho miofascial que ele fez na lombar...

Jesus... É como se minha lombar fosse uma massa de pizza que foi aberta pelo pizzaiolo

 

Apesar das dores, frescuras e afins achei que o agachamento foi melhor que da última vez. Usei o cinto nas séries com 142Kg, pois com essa dor não estava nem acreditando que conseguiria realizar as cinco séries.

 

A bateria da gopro estava por acabar, então filmei só a última série de bench with chains. Pela primeira vez usei cinto nesse exercício, nunca tinha feito com cinto e queria ver como estava meu arco (que usualmente a camiseta oculta). Achei o cinto bem incômodo, porém creio que posso melhorar o arco com esse trabalho no quiroprata e gostei de analisar no vídeo. A execução não foi lá essas coisas mas estava leve, embora meu cansaço já fosse evidente.

 

Amanhã encerro a terceira semana do primeiro ciclo.

Editado Fevereiro 5, 2016 às 14:44 por Crisao23

[Crisao23]

Encerrando a terceira semana do primeiro ciclo:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Medium Grip Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 65 x 4
65% - 70 x 4
65% - 70 x 4
65% - 70 x 4
65% - 70 x 4

 

Deadlift (With Chains) (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

Triceps (triceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW + 16Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Vídeos:

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

A bateria da minha câmera está acabando muito rápido, então estou pausando ela entre as séries e esqueci de ativar em uma das séries com 150Kg. No vídeo apenas tenho uma série com 140Kg e três com 150Kg.

 

Fiz um erro em uma das séries com 150Kg (a primeira) e efetuei três repetições ao invés de duas conforme agendado. Creio que por falta de atenção.

 

 

 

Deadlift (With Chains)

 

 

 

 

Comentários:

 

A dor no quadril está ainda presente, mas fiz o possível para aliviar o corpo antes de treinar. Alongamentos balísticos, 20 hiperextensões com BW, complexos com barra, movimentação de corpo, mobilidade de quadril com elásticos. Senti dor em todas as séries de deadlift e no supino, mas nada insuportável.

 

No começo desviou um pouco minha atenção (como no caso da série onde excedi o número de repetições), porém depois ignorei. Os deadlifts com correntes eu fiz parcialmente as últimas séries com hookgrip, porém a mão deu uma ligeira abertura em um dos calos e resolvi continuar com pegada alternada.

 

O trabalho de tríceps com o tríceps testa ainda está estranho (muito tempo sem realizar com regularidade), mas foi tranquilo.

 

Ao final do treino fiz alongamentos estáticos por 15 minutos com ajuda do instrutor e também mobilidade de parte superior e quadril.

[Crisao23]

Treino de hoje, mais conhecido como inferno da dor:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 71 x 3
45% - 80 x 3
50% - 90 x 3
50% - 90 x 3
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
80% - 86 x 3 
80% - 86 x 3

 

Squat

 

50% - 90   x 3
60% - 106 x 3
70% - 125 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3

 

Dips (BW + anilha de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (Pendlay row com 80Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Squat - Sustentação

 

180Kg x 30 segundos

200Kg x 20 segundos

 

Hyperextensions (BW + halteres de 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Aqueci por 30 minutos hoje antes de treinar, porém acordei com a dor mais intensa no quadril e senti muito (muito mesmo) ao descer totalmente no front squat. Terminar o primeiro exercício de hoje foi um desafio mental, que consistia em muita vontade de abandonar o treino e voltar para a casa. Mas insisti em treinar. Sei que não tenho nenhum problema articular e a dor ia diminuir conforme a movimentação do corpo.

 

Os front squats foram péssimos, mas eu diria que seriam bem mais fáceis que da última vez que fiz o movimento. Definitivamente creio que estou mais forte no exercício.

 

O supino ajudou a aliviar parte da dor. Creio que o arco relaxa minha lombar e ativo bem os glúteos (que são justamente a alma do problema).

 

No agachamento senti dor desde a primeira série, mas apesar dela não ser tão intensa, prejudicava a forma. Em uma das séries com 142Kg, cheguei a entortar a barra em uma das repetições.

 

Paralelas e pendlay rows foram tranquilos. Minha mão doía um pouco mas usei esparadrapo para cobrir um calo que resolveu abrir no meu último dia de terra.

 

Resolvi fazer sustentação com 180 e 200Kg no agachamento, pois o tempo hoje era livre e estava com vontade de ver como sentiria cargas mais elevadas. Foi tranquilo apesar dos olhares de reprovação na academia.

 

Terminei com a hiperextensão de forma tranquila, este que foi um dos treinos mais incômodos de minha vida.

 

Vídeos

 

Front squats (duas séries com 100Kg só, pois em uma não liguei a câmera por erro):

 

 

 

Squats (todas as séries excluindo a primeira estão no vídeo):

 

 

 

Cheguei da academia comi um pouco e já que estava podre de cansado resolvi me manter aquecido colocando os pisos de borracha no quarto que será meu pseudo home gym:

 

 

Os pisos não são a oitava maravilha do mundo em termos de acabamento, mas são grossos e duros. Vamos ver no que vai dar. Isso é somente uma experiência e ainda terei que desmontar isso aí para pintar o quarto etc

 

Essa semana chegam as anilhas e o equipamento, aí terei maior noção na prática de usabilidade entre outros detalhes.

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

 

Deficit Deadlift (12cm)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 65   x 3
70% - 75   x 3
80% - 86   x 3
85% - 91   x 3
90% - 97.5  x 2
90% - 97.5  x 2
95% - 102.5 x 1
95% - 102.5 x 1

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
90% - 180 x 2
90% - 180 x 2
95% - 200 x 1
95% - 200 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo - 3 séries com halteres de 20Kg e última série com halteres de 24Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

French Press (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Os dias não tem sido muito bons devido a constante dor na junta sacroilíaca e como toda inflamação, isso gera alguns sinais no resto do corpo. Estou meio "baleado", as mãos bem machucadas da barra (creio que deixei ressecar demais nesse calor) e o joelho esquerdo ontem doeu um bocado no menisco lesionado. Isso tem me prejudicado na hora de dormir, mas estou ignorando tudo e tentando me cuidar.

 

No geral o treino foi o esperado, déficit deadlifts foram difíceis, pois a SI dói um bocado na parte inferior do movimento, mas venci o sono e fiz as séries. Acho que tenho exagerado no déficit, pois as anilhas da academia já são menores que o padrão e utilizo duas delas como "plataforma" de déficit. Mas até agora não tive problemas.

 

Board press foi tranquilo.

Nos deadlifts a partir de blocos dei uma arredondada pra cima nas cargas das séries e fechei com 200Kg nas duas últimas. Nunca tinha feito below knees com esse peso. Apesar da dor na SI, subiu legal.

 

Era para ter aproveitado a academia vazia e filmado, mas alguma coisa ocorreu com a câmera. Deixei ela carregando ontem e hoje ao tentar ligar ela só piscou e não ligava. Ou a bateria já era ou não carrega mais. Espero poder filmar o próximo treino.

[Jose Roberto Vidal]

Muito bacana o piso!

Melhoras ai nas dores, abraco

[Crisao23]

O piso é bom, bem duro. Talvez eu nem tenha que colocar uma parte de madeira para servir de "plataforma" para terra e agachamento. O amortecimento é que estou preocupado. O acabamento dele deixa a desejar, mas paciência.

 

Em teoria, hoje chegam os equipamentos, mas minha barra ainda está na academia e treinarei o resto da semana por lá. Aos poucos vou me adaptando a treinar em casa.

 

Ainda preciso montar uns blocos para deadlift e para déficit. Estou pensando em usar sobras do piso para isso. Desta forma poderei ter algo "regulável" em altura e que não gera ruído excessivo.

 

Me inspirando no produto abaixo:

 

 

Editado Fevereiro 11, 2016 às 14:39 por Crisao23