Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2

80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Squat - Sustentação

 

180Kg x 30s

200Kg x 30s

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

70% x 10
70% x 10
70% x 10

 

Ontem fui novamente ao quiroprata e hoje acordei com a dor um pouco mais forte (creio que por conta do trabalho miofascial). De novo insisti em treinar, com aquecimento longo antes das séries.

 

Senti bastante a dor e isto tirou muito de minha força no supino e o agachamento foi na "medida". Fiz as séries mas sofrendo.

 

Ontem era o dia da entrega dos equipamentos mas não conseguiram chegar em São Paulo. Hoje devem entregar.

 

Não está fácil treinar assim, mas enquanto não sentir que é algo impeditivo, vou tentar.

Editado Fevereiro 12, 2016 às 15:48 por Crisao23

[Crisao23]

Vídeos de hoje:

 

Bench with chains (4 últimas séries):

 

 

 

Squats (2 últimas séries - quase fui para a frente na última repetição):

 

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
80% - 160 x 1
80% - 160 x 1
80% - 160 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 65 x 6
65% - 70 x 6
65% - 70 x 6
65% - 70 x 6
65% - 70 x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 100 x 3   
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Leg Press (5s descida e 5s pausa)

 

160 x 5

160 x 5

160 x 5

160 x 5

160 x 5

 

Reverse Hyperextensions (BW + 16Kg)

 

8 x 4

 

Treino tranquilo, exceto por umas interrupções durante deadlift with chains, que me fizeram mover tudo para outro local e acabei por não filmar este exercício.

 

Filmei parcialmente os pause deadlifts (últimas cinco séries):

 

 

 

 

 

[rdiass]

Acompanhando!

 

 

Melhoras nas dores e parabéns pelo projeto da homegym que tá bem legal!

 

Abraços

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 5
70% - 124 x 3
70% - 124 x 7
70% - 124 x 4
70% - 124 x 8
70% - 124 x 2
70% - 124 x 5

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 24 e 26Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Hoje fiz o treino na academia, ainda não conseguirei treinar tudo em casa. Não foi um dia bom, por razões que desconheço. Talvez seja o fato de estar cortando peso aos poucos, desde que voltei de férias, ou mesmo a inflamação que ainda tenho no quadril. Sinto cargas leves mais pesadas do que deveriam, principalmente no agachamento.

 

Hoje ao menos não senti tanto o quadril, apenas ao dormir e em alguns movimentos aleatórios do dia à dia.

 

Não tenho vídeos, pois apesar de completar o treino, terminei acabado e sinceramente, nem tive vontade de filmar.

 

Descanso amanhã (creio que farei mobilidade em casa) e treino quarta.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30Kg correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3

 

Lat Muscles (chin ups BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + anilha de 20 Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) (duas séries com 60Kg e as três restantes com 70Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Hoje fiz algumas alterações no treino, pois fiz quase tudo na academia e deixei o supino com correntes para realizar em casa. Ainda estou sem alguns itens para conseguir realizar tudo em casa e aos poucos vou ajeitando.

 

A inflamação no quadril está melhorando, mas seu principal sintoma, a dor, migrou um pouco para a região do joelho esquerdo (joelho que tenho lesionado) e isto está incomodando um bocado. Ignorei qualquer dor e treinei.

 

Treinar com a barra lixo da academia, após meses treinando com minha barra, foi estranho. Mas fiz com qualidade os exercícios.

[rgutierrez]

Muito bom o relato, acompanhando!

[Crisao23]

Em 2/18/2016 at 00:03, rgutierrez disse:

Muito bom o relato, acompanhando!

Muito obrigado !

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2 
80% - 142 x 2

80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2 
80% - 142 x 2

 

Bench Press

 

50% - 54 x 4
50% - 54 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com banda elástica de 65lb)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treinei pela primeira vez em casa, mesmo ainda não possuindo tudo que preciso e estar uma bagunça. Digamos que foi um acerto e um erro ao mesmo tempo

O agachamento foi estranho, demorei até achar as regulagens ideais, a dor no quadril ao menos não senti. Creio que a junção de novo equipamento, receio e algum outro fator (incluindo falta de técnica) me levou a ser inconstante na profundidade em algumas séries. Filmei algumas e fiquei p... ao ver a falta de qualidade e coloquei uma regra: "desceu errado faz novamente a série".

 

Isto me levou a fazer 8 séries com 80% e não apenas 4

 

Na última série de agachamento minhas mãos apesar de totalmente dentro dos anéis (o que é bem fechado para meu low bar), pareciam estar nas pontas da barra, de tão alongado que o ombro e peitoral estavam.

 

Vou me policiar e agachar com mais qualidade. Necessito de maior verticalidade e wall squats. Acho que a origem dessa falta de mobilidade de hoje é o pós-lesão no quadril.

 

No supino mudei minha pegada para o início do anel, testando uma largura entre os indicadores de 1.5 x minha distância biacromial. Foi estranho mas confortável.

 

Estou sem halteres em casa, então mandei um crucifixo com banda elástica verde (65lb) da Rogue. Foi bem fácil, mas se colocar uma banda acima (preta = 100lb) é impossível fazer crucifixo. Me senti treinando para ser bermudinha e ativando minha conexão "mind/muscle"... Um lixo mas serve até eu receber minhas barras olímpicas de 0,50 para halteres.

 

De resto tranquilo, ouvindo o bom e velho rock 'n roll no treino. Amanhã mando terra em casa e vou para a academia mandar uns acessórios para sair da caverna

 

Mais tarde edito um vídeo ou imagem etc e posto aqui se der.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 10cm

 

60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3

 

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres de 34, 36 e 38Kg em banco inclinado)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg em banco a 90º)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (BW chin-ups)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + halteres de 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje fiz pela primeira vez terra em casa e depois terminei o treino na academia. Treino tranquilo, foi meio estranho começar aqui e depois ir para a academia, mas correu tudo bem.

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 20, 2016 às 17:24 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

80% - 142 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 54 x 3
60% - 64 x 3
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com bandas elásticas verde e vermelha - 65 + 30lbs)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) (60Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Mais um treino feito em casa

 

Supino inicial foi fácil, hoje utilizei a pegada calculada de acordo com este artigo. Medi minha distância biacromial em polegadas e multipliquei por 1.5. Foi diferente, mais fechado do que utilizava, porém bem confortável.

 

No agachamento eu ainda não me senti confortável como no passado, porém desci bem em todas as séries. Filmei cada uma delas para avaliar a medida que as realizava. Em uma das séries com 142Kg eu esqueci de ativar a câmera e para ter certeza que não foi malfeita, a refiz, totalizando 5 séries de 2 com 142Kg.

 

Supino com correntes foi tranquilo, porém as séries com 81Kg + correntes são relativamente pesadas. Efetuei o supino com correntes também com a pegada mais fechada.

 

Fiz o crucifixo com bandas elásticas, hoje para ficar um pouco mais pesado e melhor, juntei a banda verde à vermelha. Nem de longe sinto o mesmo que com halteres, mas é uma forma alternativa de realizar o exercício até possuir barras de 0,50m para montar halteres.

 

Os goodmornings, na academia, eu costumava realizar no power rack, hoje realizei o exercício sem esta característica (devido ao equipamento que possuo). Para me acostumar, aqueci somente com a barra fazendo stiff good mornings (perna reta), aí fiz mais uma série com 40Kg de stiff good mornings e parti para 5 x 5 com 60Kg.

 

Sinto que preciso trabalhar os posteriores (hamstrings), pois estou ainda com sintomas de inflamação na região do joelho esquerdo. Tenho estralos e dor nos agachamentos e na inserção dos hamstrings do lado externo da perna esquerda. Sinto dores neste mesmo local quando realizo wall squats somente com o peso corpóreo.

 

As dores no quadril me deixaram em paz esta noite e não voltei a senti-las na execução do agachamento. Apenas não tenho a mesma explosão na parte inferior devido ao joelho e a estas dores mencionadas acima.

 

Estou insistindo e logo mais volto a estar 1000%.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
85% - 91 x 3
85% - 91 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bom hoje, sem dores no terra, séries consistentes e em casa

 

Perdi muito tempo arrumando a barra para o deadlift com correntes, preciso de uma barra extra para esses dias. Ainda há muito que melhorar e organizar no home gym, mas tudo corre como planejado. Hoje tenho várias entregas que vão ajudar nesse processo.

 

AB Wheel hoje foi um inferno, creio que o problema no quadril tenha enfraquecido glúteos, posteriores e hoje senti muita falta de conforto neste exercício. O tríceps testa foi estranho também, pois tive que realizá-lo na barra de powerlifting ao contrário do que fazia na academia (barra w). Mas nada que realmente atrapalhasse o treino.

 

Só estou preocupado com sexta-feira, pois tenho agachamentos com 85% e do jeito que está ruim este movimento e o joelho esquerdo, não será fácil. Amanhã tenho novamente quiropraxia e tentarei me recuperar a tempo.

[Palito]

4 horas atrás, Crisao23 disse:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 4
75% - 81 x 4
85% - 91 x 3
85% - 91 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2
75% - 150 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bom hoje, sem dores no terra, séries consistentes e em casa

 

Perdi muito tempo arrumando a barra para o deadlift com correntes, preciso de uma barra extra para esses dias. Ainda há muito que melhorar e organizar no home gym, mas tudo corre como planejado. Hoje tenho várias entregas que vão ajudar nesse processo.

 

AB Wheel hoje foi um inferno, creio que o problema no quadril tenha enfraquecido glúteos, posteriores e hoje senti muita falta de conforto neste exercício. O tríceps testa foi estranho também, pois tive que realizá-lo na barra de powerlifting ao contrário do que fazia na academia (barra w). Mas nada que realmente atrapalhasse o treino.

 

Só estou preocupado com sexta-feira, pois tenho agachamentos com 85% e do jeito que está ruim este movimento e o joelho esquerdo, não será fácil. Amanhã tenho novamente quiropraxia e tentarei me recuperar a tempo.

E ai Crisão,

 

Se estiver receoso com o agacho pode reduzir a intensidade em 3 a 4% por 1 dia sem problema (segundo o velho gordo russo).

 

To com inveja dessa home gym ai. Parabéns

[Crisao23]

10 minutos atrás, Palito disse:

E ai Crisão,

 

Se estiver receoso com o agacho pode reduzir a intensidade em 3 a 4% por 1 dia sem problema (segundo o velho gordo russo).

 

To com inveja dessa home gym ai. Parabéns

 

Um histórico simples sobre a situação que estou passando:

 

Tive uma inflamação na junta sacroilíaca o que gerou dores no quadril. Tratando isto, de alguma forma (provavelmente porque continuei a agachar e treinar mesmo com a inflamação e isto mudou minha técnica) comecei a sentir dores no joelho esquerdo e agora no quadríceps. Meu agachamento desde que comecei a realizar em casa, mudou completamente (pra pior). Se eu tinha extrema facilidade de descer, com as dores ele ficou extremamente difícil, falta força no quadríceps e pra sair do buraco.

 

Resultado disso é um agachamento dominado pelos paravertebrais e não pelo quadríceps. Estilo Layne Norton (estou exagerando claro).

 

Creio que o correto é eu parar de agachar ou treinar por uma semana. 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5

55% - 100 x 5
 

Bench Press

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Squat

 

55% - 100 x 3

55% - 100 x 3

55% - 100 x 3
80% - 142 x 1
85% - 151 x 1
85% - 151 x 1

 

Chest Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Seated Goodmornings

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje senti demais os efeitos de ter treinado com o problema no quadril. Durante algum dia treinando com dor, creio que eu comecei a deslocar o peso para as costas e agachar tentando profundidade com o flexionar dos joelhos. Provavelmente lesionei o posterior de coxa e o joelho sofreu com o estresse disto.

 

Em resumo, hoje senti muita dor e estralos no joelho esquerdo. Tive que cancelar as séries com 85% na primeira parte do treino e realizar múltiplas séries de 5 repetições em busca de reaprender a agachar como sempre. Fiz supino bem desanimado e depois comecei a fazer triplas com 55%. Ao sentir que minha forma estava melhorando fiz singles com 80 e 85%.

 

Não fiz crucifixo ou acessório para peito pelo pouco tempo e ao invés de realizar hiperextensões como agendado, fiz seated goodmornings.

 

Este infelizmente foi o treino de hoje, frustrante, mas faz parte. Dia 7 vou em um especialista de joelho para avaliar novamente e agendar os exames de rotina. Está sendo um começo de ano bem difícil, ainda mais tendo comprado tantas coisas para o home gym e não estar nas melhores condições para aproveitar.

 

Como pontos positivos do dia fica a melhoria na forma do agachamento, onde consegui ao menos ignorar a dor (que não é pouca) no joelho e posteriores e agachar singles decentes, mesmo cansado. Ainda, pude montar adequadamente o rack/stand da allgym e ficou muito estável. Ainda estou memorizando as regulagens, aprendendo a utilizar melhor o equipamento e está agradando.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 100 x 5
60% - 120 x 5
60% - 120 x 5
70% - 140 x 4
70% - 140 x 4
70% - 140 x 4
70% - 140 x 4

 

Incline Bench Press (desenvolvimento com halteres inclinado - halteres de 36Kg)

 

85% x 3

85% x 3

85% x 3

85% x 3

85% x 3

 

Dips (BW + anilha de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

75% - 150 x 4
75% - 150 x 4
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
95% - 190 x 3
95% - 190 x 3
95% - 190 x 3
95% - 190 x 3

 

Leg Press (5s descida + pausa de 5s com 160Kg)

 

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

75% x 5

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treinei as duas variações de deadlifts em casa e o resto fiz na academia. Foi proveitoso o treino e sem dores. Apenas estralos na perna esquerda eventuais e vinculados ao posterior de coxa.

 

Segunda semana deste ciclo foi finalizada, espero ter menos dores e mais evolução na próxima.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Squat

 

50% - 90   x 5

55% - 100 x 5
60% - 106 x 5
70% - 124 x 3
70% - 124 x 7
70% - 124 x 4
70% - 124 x 8
70% - 124 x 2
70% - 124 x 6

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com bandas elásticas verde e vermelha - 65 + 30lbs)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (três primeiras séries com 60Kg, duas últimas com 80 e 90Kg, respectivamente)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino fácil para supino e acessórios. Mas novamente para agachamento bem difícil. Consegui fazer todas as séries, sem cinto e com profundidade. Porém estou longe da minha forma anterior as férias. Mas dane-se, persistirei treinando.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2
70% - 140 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 65 x 5
70% - 75 x 4
75% - 81 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks - 10cm)

 

60% - 120 x 4
70% - 140 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4
80% - 160 x 4

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino começou com desânimo, pois um simples air squat ainda é o suficiente para eu sentir dor no quadríceps, menisco e posterior. Realmente preciso tomar vergonha e apenas fazer séries com 40 ou 50% da máxima. Como hoje não agacho, o treino foi usual.

 

Apenas sinto estralos em algumas séries de terra, mas é algo com efeito psicológico e não físico. Sem dores ou similar incômodo.

 

Tomei muito cuidado no terra, tanto em déficit como a partir dos blocos e tudo correu bem. Hoje, fruto dos agachamentos do outro treino, ainda estava com as costas cansadas. Na última série encaixei acho que a melhor respiração de todos os tempos, o peso subiu como se fossem 5Kg de cada lado.

 

Tríceps testa estou fazendo na barra de 20Kg, então ainda está estranho mas é fácil. Estou melhor no AB Wheel e isso deve se refletir no próximo mês.

[Crisao23]

Hoje deveria ter seguido a programação e treinado adequadamente. Porém iniciei o treino e não era possível agachar devido ao desconforto no joelho e inflamação. Não agachei e fui fazer supino com correntes. Os pesos do aquecimento estavam já pesados e desisti de treinar. Primeira vez que faço isso desde que voltei a treinar, algo frustrante mas é a vida.

 

Por algum motivo que provavelmente somente exames informarão, preciso descansar ou estou doente e nem sei. São sintomas demais para serem desprezados e vou dar um tempo.

 

Amanhã tento fazer o treino normal, não sei o que vai dar.

[Jose Roberto Vidal]

Vamo nessa crisão, tudo melhora depois!

Começa a comer pro bulk de novo que ja ajuda haha

 

melhoras ae!

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28 e 30Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (triceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW + 18Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Hoje descobri uma das razões para ter ficado mal. Pesei hoje na academia 91Kg. Algo que não peso há sei lá quantos anos, sabe-se lá como.

 

Tenho controlado a alimentação, mas sem paranóia. Na última semana tive um pouco de falta de apetite por razões que desconheço. Se bobear fiquei doente e nem tive sintomas ou algo assim. Tive muita dificuldade para dormir esses dias, realmente vários sintomas de que algo não estava bom. Além disso surgiu do nada essa inflamação no joelho, dores no menisco etc

 

Como "pulei" o treino de ontem, hoje fiz o treino normalmente. Ainda vou decidir se refaço a semana 3 na semana que vem. Treino de hoje foi fácil, fiz terra e close grip bench em casa e o resto terminei na academia. Ao fim do treino fiz foam rolling e um pouco de trabalho com a lacrosse ball.

 

E obviamente vou comer pra burro. Não sou bodybuilder, não to nem um pouco afim de fazer sheiko em déficit calórico. É uma burrice extrema.

[Palito]

Negócio é permabulk e COV. Funcionam bem

 

Abraço!

[Crisao23]

Em 3/6/2016 at 12:37, Palito disse:

Negócio é permabulk e COV. Funcionam bem

 

Abraço!

É o jeito Palito.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 60 x 5
65% - 70 x 4
75% - 81 x 3
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2
85% - 91 x 2

 

Squat

 

40% - 71 x 5

40% - 71 x 5
40% - 71 x 5
40% - 71 x 5
40% - 71 x 7
40% - 71 x 5
40% - 71 x 8
40% - 71 x 5
40% - 71 x 6

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com bandas elásticas verde e vermelha - 65 + 30lbs)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (duas primeiras séries com 60Kg, uma com 70Kg e as duas últimas com 90Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Hoje recomecei a semana 3 do ciclo. A última foi marcada por desânimo, dor e impossibilidade de agachar. Esta se inicia sem dor e apesar da vontade, guardei o ego e agachei apenas com 40%, mas perfeito, com a profundidade que costumava agachar e a vontade.

 

Adquiri mais algumas coisas para o home gym mas estão demorando a chegar. Espero que esta semana tenha novidades e mais equipamento.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 65 x 5
70% - 75 x 4
75% - 81 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks - 10cm)

 

60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 165 x 4
80% - 165 x 4
80% - 165 x 4
80% - 165 x 4

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Nesses últimos tempos tenho montado aos poucos meu ambiente de treino em casa. Estava cansado das situações que todos vivenciamos ao treinar em academia e resolvi investir em ter meu espaço.

Há algumas semanas creio, já estou treinando em casa todos os básicos e comparecendo a academia apenas uma vez na semana para poder realizar alguns movimentos que ainda não tinha como realizar como gostaria em casa.

Tenho gasto um bom dinheiro que guardei com este propósito e passo a passo meu "home gym" está tomando forma.

 

Ontem chegaram mais anilhas e uma barra da AllGym. Hoje treinei pela primeira vez terra com esta barra e gostei. O recartilhado da barra é bom e menos agressivo que o da Ohio power bar que possuo. O acabamento dela não é dos melhores, mas é sólida e funciona a que se propõe, que é ser uma barra oficial de powerlifting feita aqui no Brasil.

 

Algumas imagens das barras:

 

 

 

 

Um "halteres" testando as anilhas na barra de 0,50m:

 

 

Ainda estou esperando algumas coisas para completar meu ambiente de treino. Aos poucos vou arrumando tudo e deixando pronto. 

[rdiass]

Sentiu alguma dor nesse treino ou já é o segundo da semana sem a presença dela?

 

A home gym está ficando bem legal, @Crisao23!

 

 

Abraços

 

 

 

 

[Crisao23]

 

4 horas atrás, rdiass disse:

Sentiu alguma dor nesse treino ou já é o segundo da semana sem a presença dela?

 

A home gym está ficando bem legal, @Crisao23!

 

 

Abraços

 

 

 

 

 A dor no quadril (junta SI) foi embora sem deixar saudades. O joelho ainda incomoda um pouco, mas em dia de terra nem me lembro. Hoje fiz ressonância magnética do joelho para o acompanhamento anual do meu menisco. O que tive no joelho foi uma pequena irritação da plica sinovial, que foi a origem dos estralos. Ainda bem que não foi condromalácia ou algo pior.

 

Nessa terça agachei bem leve já com forma decente e nessa sexta próxima agacharei novamente um pouco mais pesado.

 

Está ficando legal mas está sendo um processo bem complexo, com decepções, gastos altos, mas sem dúvida é um sonho realizado.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

40% - 70   x 5

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

70% - 125 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 26Kg de correntes)

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3 (1)
80% - 82.5 x 3 (3)
80% - 82.5 x 3 (2)
80% - 80 x 3
80% - 80 x 3
80% - 80 x 3

80% - 80 x 3

80% - 80 x 3

 

Squat

 

50% - 90   x 4
60% - 106 x 4
70% - 125 x 4
70% - 125 x 4
70% - 125 x 4
70% - 125 x 4

 

Lat Muscles (pendlay row com 70Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension (seated goodmornings com 40Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi extremamente cansativo por razões que desconheço. Novamente comecei o agachamento com apenas 40% após aquecer. Hoje era para chegar a 80%, porém manti os 70% como um "teto". Tive estralos, um pouco de dor, mas consegui realizar com profundidade e relativa qualidade as séries.

 

Supino com correntes não consegui realizar as séries com as correntes no peso usual + 80%. Creio que o culpado disto sou eu, que uso correntes bem acima do peso recomendado pelo Sheiko. Os acessórios fiz bem leve pois estava acabado. Como treinei tudo em casa, fiz goodmornings sentado ao invés de hiperextensão pois não tenho equipamento para este exercício.

Editado Março 12, 2016 às 19:29 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3

75% - 155 x 3

75% - 155 x 3

75% - 155 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 65 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3
70% - 75 x 3

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (triceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (12Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Treino com alto grau de improvisação, deadlifts tranquilos, close grip bench idem. Montei halteres de 25Kg e fiz o desenvolvimento sem ter um banco adequado (regulável). Sentei no banco de supino mesmo sem encosto e mandei o exercício. Foi fácil depois que me acostumei. Tríceps testa estou indo com a mesma carga pois estou usando a barra de supino e por ser reta está irritando um pouco e gerando epicondilite. Foi bem leve.

 

As hiperextensões reversas foram gambiarra total. Elevei ao máximo as safeties do stand/rack e prendi uma corrente no pé. Foi complicado de achar a posição, o acolchoado adequado para não machucar, mas deu certo. Pretendo melhorar isso, pois foi incômodo.

[Vecchio]

Nossa! Um diário desde 2014. Vou acompanhar e ler aos poucos toda essa jornada aí, Crisão!

[Crisao23]

19 horas atrás, Jaraqui disse:

Nossa! Um diário desde 2014. Vou acompanhar e ler aos poucos toda essa jornada aí, Crisão!

 

O diário tá meio prejudicado pela minha rotina nas últimas semanas (ou último mês na verdade), pois troquei a academia por treinar em casa e não ando bem do joelho em meio a um ciclo do Sheiko 4 days (o que não é muito animador aos quase 40 anos). Mas estou tocando o barco.

 

Essa semana ainda não treinei direito, só fiz a finalização da semana passada na última segunda-feira. Estou quase casando e perdi muito tempo em cartórios, documentação etc

 

Ainda, estou com muita coisa do trabalho para resolver e na loucura de montar a academia em casa.

 

Hoje tive um pouco de tempo após as visitas a cartórios e resolvi cortar os pisos de borracha para preencher locais do quarto que ainda não tinham o piso. Foi um trabalho mais cansativo do que eu imaginava, pois as paredes não são totalmente retas e os cortes foram diferentes para cada uma das peças.

 

 

Para completar ainda tive reunião de condomínio para fechar o dia.

 

Dividi o quarto/academia em algumas "zonas" por assim dizer:

 

• supino/agachamento
• terra/barra fixa e paralelas
• remo ergômetro
• uso genérico (trabalho com halteres, barras menores etc)

Criei uma área hoje com piso duplo de borracha dura, deixando pronta assim uma "mini" plataforma para o terra e suas variações. Destinei 4 placas de piso 50x50 e 25mm para plataformas "reguláveis" de déficit. Achei que ficou legal e o ruído, que já era baixo, ficou praticamente nulo.

 

 

Essa semana também recebi uma barra w. Era uma das coisas que faltavam aqui, embora não fosse indispensável. Quero evitar problemas como epicondilite lateral ou medial, que infelizmente o uso da barra olímpica usual reta em exercícios de "press", gera. Sinto um pouco no tríceps testa, quando uso a barra reta.

 

 

No momento, para "completar" o home gym, falta apenas a instalação da barra fixa e a chegada de uma boa adição. Comprei um Rogue 2x3 strip, que é um perfil de aço multiuso para ser fixo em parede. Neste perfil é possível prender diversos acessórios. Vou utilizá-lo a princípio para um Rogue Matador (barras paralelas).

 

 

Amanhã treinarei normalmente, espero

 

Obrigado por acompanharem !

Editado Março 18, 2016 às 15:19 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

 

Squat

40% - 70   x 5

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

70% - 124 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3
80% - 86 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing - 3 x 60Kg e 2 x 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino bem difícil após dias sem treinar, principalmente o agachamento, onde tive que desistir de realizar 5 x 2 com 80% e realizar 5 x 3 com 70%. Ainda preciso de tempo para recuperar o corpo.

 

Treino longo, fiz algumas adaptações aqui no espaço de treino e preciso melhorar.