Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Visitante]

quanto tempo para o teste de cargas crisão?

[Crisao23]

Boa viagem!

Bom q vai destruído, volta recuperado

Que seja assim !  Obrigado !

quanto tempo para o teste de cargas crisão?

As cargas máximas que deixei como base para iniciar o Sheiko pós-lesão foram:

Agachamento 165Kg (uma PR high bar ATG)
Supino: 105Kg
Terra: 187,5Kg (pré lesão cheguei a alcançar 215Kg, mas depois do choque o máximo que tentei foi 187,5Kg) 

Olhei aqui no planejado e tenho:

4 semanas ainda, compostas por 3 semanas deste segundo ciclo, uma semana do terceiro ciclo e na segunda semana inicio com:

Primeiro dia: Agachamento até 105% (173Kg)
Segundo dia: Supino até 105% (110Kg)
                      Terra até 105% (197Kg)

Editado Outubro 20, 2015 às 13:10 por Crisao23

[Visitante]

bacana

e quais as espectativas?

[Crisao23]

Nunca trabalhei com "peaking" antes, o máximo que fiz por instinto foi me utilizar das joker sets no 5/3/1. O que hoje, a meu ver é arriscado demais. É "legal" até o momento que alguém se lesiona por ficar dia após dia buscando "PRs"

Supino eu não sei o que esperar em termos de carga, mas deve melhorar muito, tanto pela qualidade do movimento atual, frequência e acessórios. As cargas que tenho realmente usado excedem muitas vezes a carga recomendada. Tenho tentado melhorar o setup, troquei o banco que utilizava no rack (não melhorou muito mas não está pior) e tento repetir sempre a mesma entrada, respiração etc

A frequência com certeza me trouxe melhor hipertrofia, isso é visível a mim. Porém gostaria de ver isso refletido em cargas, pois no 5/3/1 minha frequência é pouca e na prática meu OHP evoluía mais que o supino em si.

Agachamento, apesar da mudança para o low bar, eu estou sentindo bem sólido. Quando estou "preparado", após algumas séries a barra fica muito confortável. Quanto mais pesada a carga mais "encaixada" ela parece estar. O máximo de carga que tenho utilizado é 132Kg e 140Kg. Ambas foram tranquilas e sem cinto. A barra sobe de forma bem explosiva na maioria dos movimentos, em alguns acabo até mesmo usando explosão em demasia. Eu gostaria de atingir 175 a 180Kg com um low bar decente. Não sei se chego nos 180Kg pois ainda tenho que melhorar a consistência. Também não sei o que esperar ao colocar novamente o cinto, se vai agregar algo ou não.

No terra tenho feito muitas variações e em algumas delas sinto extrema facilidade com cargas próximas da máxima utilizada para cálculo do treino. Me recuperar no terra significa estar recuperado da lesão, então estou sendo cauteloso. Gostaria de ver 200Kg.

Treinar sem cinto todo esse tempo com certeza já me fez mais forte do que era antes. Sinto isso nos ab wheels que estão ridiculamente fáceis e no cansaço abdominal pós treino. Um dia desses rolou uma cãibra abdominal bizarra, de leve.

Estou paciente, mais maduro e tentando ir aos poucos.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

1 + 1/2 (x2) Deadlift

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3

Close Grip Bench Press

50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
70% - 74 x 3
70% - 74 x 3
70% - 74 x 3

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Triceps (triceps testa com 40Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Reverse Hyperextensions (14Kg)

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Cheguei de viagem ontem tarde da noite, e não sei o que exatamente ocorre, mas o treino no outro dia é sempre difícil. Não sei se a culpa é da alimentação durante o período fora, o clima no local que estava (Brasília) ou do avião.

Treino hoje foi bem difícil, minha energia estava baixa, conheci o deadlift "especial" do sheiko em um dia bem ruim. Muito respeito por quem pega pesado neste deadlift 1 + 1/2 (x2), porque o que aparentemente estava leve não foi de nada fácil. Terminei corretamente, porém é algo bem cansativo.

Essa viagem foi péssima em termos de efeitos sobre o treino. Tive poucas oportunidades de comer corretamente e o stress foi altíssimo. Aliviei um pouco nas cargas dos acessórios, como desenvolvimento com halteres e tudo correu bem.

Encerrei hoje a terceira semana deste ciclo e amanhã começo a quarta semana.

Vídeo de hoje. Tá meio ruim mas dá para ver bem as séries/movimento.

 

Editado Outubro 23, 2015 às 14:07 por Crisao23

[Jose Roberto Vidal]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

1 + 1/2 (x2) Deadlift

50% - 94   x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

75% - 141 x 3

75% - 141 x 3

75% - 141 x 3

75% - 141 x 3

Close Grip Bench Press

50% - 52 x 3

60% - 63 x 3

70% - 74 x 3

70% - 74 x 3

70% - 74 x 3

70% - 74 x 3

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Triceps (triceps testa com 40Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Reverse Hyperextensions (14Kg)

60% x 8

60% x 8

60% x 8

60% x 8

 

Cheguei de viagem ontem tarde da noite, e não sei o que exatamente ocorre, mas o treino no outro dia é sempre difícil. Não sei se a culpa é da alimentação durante o período fora, o clima no local que estava (Brasília) ou do avião.

Treino hoje foi bem difícil, minha energia estava baixa, conheci o deadlift "especial" do sheiko em um dia bem ruim. Muito respeito por quem pega pesado neste deadlift 1 + 1/2 (x2), porque o que aparentemente estava leve não foi de nada fácil. Terminei corretamente, porém é algo bem cansativo.

Essa viagem foi péssima em termos de efeitos sobre o treino. Tive poucas oportunidades de comer corretamente e o stress foi altíssimo. Aliviei um pouco nas cargas dos acessórios, como desenvolvimento com halteres e tudo correu bem.

Encerrei hoje a terceira semana deste ciclo e amanhã começo a quarta semana.

Vídeo de hoje. Tá meio ruim mas dá para ver bem as séries/movimento.

[url=https://www.youtube.com/embed/-I7_Vuac8Ts?feature=oembed] 

Que terra do capeta mano!

E cara, que academia é essa que vc bate as anilhas no chão que não é emborrachado de boa?

[Crisao23]

O piso da academia era emborrachado anos atrás e era um lixo pra limpar etc

O dono foi atrás de uns pisos diferentes e achou esse aí, que são umas placas retangulares que se encaixam. Ele amortece de certa forma o impacto da barra e nem marca fica. No começo eu achei uma m... , parecia que seria escorregadio. Hoje vejo que foi uma excelente troca.

Único detalhe é que tenho um "trato" com a pessoa da limpeza, enquanto eu estou no power rack ela não limpa por lá kkk

Há meses eu estava treinando muito bem, ainda no 5/3/1 e fui beber água entre uma série e outra de agachamento. Quando volto ela tinha encerado o piso embaixo do power rack...

Tive que parar a série

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

Squat

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2

Bench Press

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

Dips (BW + 20Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Goodmornings (Standing - 55, 55, 65, 65, 75Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Início de mais uma semana de treino hoje.

Fiquei com a parte superior das costas bem cansada do treino de ontem, creio que o deadlift diferente "surpreendeu" o corpo. Mas correu tudo bem no treino de hoje. Senti mais cansaço no agachamento, no início, e depois nas paralelas. Cheguei bem cansado neste exercício, mas consegui fazer. Descansarei amanhã e segunda volto a treinar.

[Jose Roberto Vidal]

O piso da academia era emborrachado anos atrás e era um lixo pra limpar etc

O dono foi atrás de uns pisos diferentes e achou esse aí, que são umas placas retangulares que se encaixam. Ele amortece de certa forma o impacto da barra e nem marca fica. No começo eu achei uma m... , parecia que seria escorregadio. Hoje vejo que foi uma excelente troca.

Único detalhe é que tenho um "trato" com a pessoa da limpeza, enquanto eu estou no power rack ela não limpa por lá kkk

Há meses eu estava treinando muito bem, ainda no 5/3/1 e fui beber água entre uma série e outra de agachamento. Quando volto ela tinha encerado o piso embaixo do power rack...

Tive que parar a série [emoji3]

Entendi, mas frmza o cara nao encanar

Vc é de SP? Qual academia é?

Hahahaha que merda heim, encerar não da não

[Crisao23]

Tenho muita consideração pela atitude do dono da academia, que me permite utilizar magnésio e terra sem frescura. Além dele ter comprado o power rack, que considero bem decente. To negociando uma Rogue Ohio Power Bar, mas vou esperar o ano que vem, pois a coisa não tá fácil pra ninguém.

Sou de SP, a academia chama-se Bio Company e fica na Rua Augusta.

[Jose Roberto Vidal]

Nossa firmeza cara!

Qdo ganhar uns champ tem que citar o apoio dele e tal

[EctoBeast]

Finalmente li esse diário. E é um diário de altíssima qualidade, parabéns Crisao pelo diário e pela perseverança.

Bons treinos!

[Crisao23]

Nossa firmeza cara!

Qdo ganhar uns champ tem que citar o apoio dele e tal

Difícil é ganhar algo

Finalmente li esse diário. E é um diário de altíssima qualidade, parabéns Crisao pelo diário e pela perseverança.

Bons treinos!

Valeu ! Espero ainda esse ano melhorar muito e no ano que vem começo 100% no powerlifting e provavelmente terei maior rendimento.

[O Fantástico Jaspion]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

1 + 1/2 (x2) Deadlift

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3

 

O seu movimento está mais completo do que o meu. Conseguiste estender a descida. Show!

[Eduardo Dresseno]

Não se preocupe com seu supino, pelo visto vc não é supinador, concentre-se nos pontos fortes por hora, o teu terra é bom , e agacho geralmente acompanha, o supino é independente, logo um bom supino depende de: força no peito, triceps e ombros secundariamente, depois técnica adequada como ponte e abdução das escapulas, pegada acertada, respiração etc..  e o sheiko não enfatiza o supino.. e sim terra e agacho por questão obvia, são mais "simples" de evoluir e pontuar em competição.

[Crisao23]

O seu movimento está mais completo do que o meu. Conseguiste estender a descida. Show!

Obrigado  Vamos ver como fica a qualidade com mais peso

Não se preocupe com seu supino, pelo visto vc não é supinador, concentre-se nos pontos fortes por hora, o teu terra é bom , e agacho geralmente acompanha, o supino é independente, logo um bom supino depende de: força no peito, triceps e ombros secundariamente, depois técnica adequada como ponte e abdução das escapulas, pegada acertada, respiração etc..  e o sheiko não enfatiza o supino.. e sim terra e agacho por questão obvia, são mais "simples" de evoluir e pontuar em competição.

O curioso é que anos atrás quando treinava hipertrofia o supino era bom, proporcionalmente. Creio que melhore, pois agora tenho mais frequência e os pontos que citou estão melhores. O que sinto mais facilidade é agachamento e espero ver o terra voltar a ser o que foi antes da lesão.

Sinceramente, estou seguindo treinando e melhorando um pouco nos três já estará bom

Já fiquei feliz por minha transição para o low bar ser mais tranquila e por me sentir bem com o treino, que é realmente focado em algo que gosto (powerlifting), por ter adquirido maior qualidade nos movimentos e conhecimento. Se eu concretizar o planejado para daqui 4 semanas vou ficar muito feliz.

[Palito]

Crisão,

 

Sobre o Deadlift 1 + 1/2 (2x). Não sei se me confundi quando li sobre ele no forum do sheiko. Pelo que lembro essa sequencia valeria pelas 2 reps da série, e não teria que repetir de novo com a barra no chão. Claro, estou com duvida sobre isso pois meu inglês é nivel ultra básico.

Teria o link do lugar que explica como se faz esse exercicio?

 

Abraço

[Crisao23]

Crisão,

 

Sobre o Deadlift 1 + 1/2 (2x). Não sei se me confundi quando li sobre ele no forum do sheiko. Pelo que lembro essa sequencia valeria pelas 2 reps da série, e não teria que repetir de novo com a barra no chão. Claro, estou com duvida sobre isso pois meu inglês é nivel ultra básico.

Teria o link do lugar que explica como se faz esse exercicio?

 

Abraço

Você tem razão. Eu que fiz m... na hora de treinar e me confundi com a outra modalidade de tortura do Sheiko (1(2x) + 1/2 (2x) deadlift alternating).

Segue resposta do moderador do fórum sobre o exercício:

 

Editado Outubro 26, 2015 às 16:30 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 2

Deadlift (Pause Above Knees)

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 2
80% - 150 x 2
80% - 150 x 2
80% - 150 x 2

Board Press (board #1)

55% - 58   x 3
65% - 68   x 3
75% - 79   x 3
85% - 89   x 3
85% - 89   x 3
90% - 94   x 2
90% - 94   x 2
95% - 100 x 1
95% - 100 x 1
95% - 100 x 1

Deadlift (Up to Knees)

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2
75% - 141 x 2

Triceps (triceps testa com 40, 40, 45, 45 e 45Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Lat Muscles (remada curvada paralelo ao piso com 65, 65, 65, 75 e 85Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Treino tranquilo hoje, esta semana conseguirei os descansos adequados entre os treinos. Cheguei com uma dor tardia bem interessante nos posteriores hoje. Tudo fruto provavelmente do deadlift tortura que fiz por engano (acabei de ver graças ao post do Palito acima)

[O Fantástico Jaspion]

Crisão,

 

Sobre o Deadlift 1 + 1/2 (2x). Não sei se me confundi quando li sobre ele no forum do sheiko. Pelo que lembro essa sequencia valeria pelas 2 reps da série, e não teria que repetir de novo com a barra no chão. Claro, estou com duvida sobre isso pois meu inglês é nivel ultra básico.

Teria o link do lugar que explica como se faz esse exercicio?

 

Abraço

Você tem razão. Eu que fiz m... na hora de treinar e me confundi com a outra modalidade de tortura do Sheiko (1(2x) + 1/2 (2x) deadlift alternating).

Segue resposta do moderador do fórum sobre o exercício:

 

Agora eu entendo porque eu quase desisitia de terminar este exercício. Eu fazia praticamente todas as reps de um treino em um único set e ainda fazia mais 3 sets iguais no mesmo treino.

Foste gentil Crisao, ao dizer que se enganou e não mencionar que o verdadeiro culpado sou eu, pela interpretação errada do exercício.

Penso que este programa do Sheiko é tão bom, que até um ignorante como eu, que não pesquisa o suficiente e acaba fazendo muita coisa errada por conta disso, consegue evoluir. Imagine a excelente evolução daqueles que leem o material do Sheiko com atenção e seguem tudo direitinho, que é o seu caso Crisao e o do Palito, que aliás, já deve ter cansado de me chamar a atenção pelas barbaridades que eu posto distorcendo o programa do Sr. Boris.

Peço desculpas.

[Crisao23]

Todos cometemos erros. E sinceramente não dá para considerar isto um erro.

Sim, podemos nos considerar loucos

Nesta estrutura proposta pelo Sheiko o exercício vira mais um "educativo" de terra. 

Acabei de ter uma notícia ótima... Terei que viajar a trabalho novamente do nada, amanhã, sem saber pra onde vou etc

Para compensar essa loucura nesse mês, minha irmã está me dando um presente de natal adiantado:

Ordered: 1   Shipped: 1   RA0692-BLBR   Rogue 20 KG Ohio Power Bar (Black Zinc Shaft w/ Bright Zinc Sleeves)

[Night]

Vai deixar a barra na academia, ou vai levar ela nas costas nos dias de treino? hahaha

[Crisao23]

Levar nas costas não rola

Vou deixar na academia.

Cheguei em SP após mais uma viagem de trabalho. Amanhã volto aos treinos.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 3

Bench Press

55% - 58 x 5
65% - 68 x 4
75% - 79 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2

Squat

50% - 82   x 5
60% - 99   x 4
70% - 116 x 3
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2
80% - 132 x 2

Bench Press

50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Hyperextensions (BW + 30Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Dia difícil hoje, treinei totalmente fora do horário usual e ainda "quebrado" da viagem. Exercícios fáceis, mas corpo cansado.

[Leticia Lelis]

Parabéns por ter treinado fora do ritmo. Isso conta tb =]

[Crisao23]

22 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Parabéns por ter treinado fora do ritmo. Isso conta tb =]

Obrigado !

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 4

 

Deficit Deadlift

 

50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2
70% - 131 x 2

 

Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres em banco ligeiramente inclinado - halteres de 30,30,34,34,34 Kg)

 

60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
80% - 150 x 3
85% - 159 x 2
85% - 159 x 2
85% - 159 x 2

 

Lat Muscles (chin ups com BW + 5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Leg Press (leg press com pausa de 5 segs e descida com 5 segs - 135Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Fechando mais uma semana de treino, volto a treinar no domingo, começando a quinta semana.

[O Fantástico Jaspion]

Em 26/10/2015 23:27:56, Crisao23 disse:

Todos cometemos erros. E sinceramente não dá para considerar isto um erro.

Sim, podemos nos considerar loucos

Nesta estrutura proposta pelo Sheiko o exercício vira mais um "educativo" de terra. 

Acabei de ter uma notícia ótima... Terei que viajar a trabalho novamente do nada, amanhã, sem saber pra onde vou etc

Para compensar essa loucura nesse mês, minha irmã está me dando um presente de natal adiantado:

Ordered: 1   Shipped: 1   RA0692-BLBR   Rogue 20 KG Ohio Power Bar (Black Zinc Shaft w/ Bright Zinc Sleeves)

Essa barra é daquelas que parecem a alça de um balde na saída do deadlift??? Deve ser um sonho treinar com uma dessas.

[Crisao23]

2 horas atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Essa barra é daquelas que parecem a alça de um balde na saída do deadlift??? Deve ser um sonho treinar com uma dessas.

Pelo contrário. Ela é feita para não vergar. Ela é mais resistente à flexão do que uma barra voltada a levantamento olímpico e o recartilhado é agressivo.

 

https://www.roguefitness.com/rogue-ohio-power-bar-20-kg

 

Onde treino as barras não são ruins, mas não são oficiais para powerlifting (são barras com recartilhado e marcas de weightlifiting) e tem cerca de 15 anos. Por exemplo, eu faço terra sem ter um recartilhado decente, pois o mesmo está severamente desgastado etc

 

A barra que citou é uma texas deadlift bar:

https://www.elitefts.com/texas-deadlift-bar.html

 

Não faço idéia de como seja treinar com uma barra dessas "especial" para o terra. Deve dar mesmo uma facilitada

Eu treinei há uns meses em um local de SP que tem barras oficiais Eleiko de competição e curti. Aí comecei a ver opções (porque a barra eleiko custa uma perna, um figado e um rim em parcelas).

Queria uma barra com peso de competição, recartilhado decente e que se aproximasse da não flexão da Eleiko e que pudesse "guardar" para meu futuro treinamento em casa (espero daqui um tempo poder treinar em casa e não mais na academia). Essa versão de 20Kg possui maior espaço nos sleeves (cabe mais anilhas) e vai me ajudar no uso das correntes.

 

Acabei não treinando ontem, pois a academia ficou em manutenção. Amanhã começo a 5ª semana do segundo ciclo.

 

 

 

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3
80% - 84 x 3

 

Squat

 

50% - 82   x 5
60% - 99   x 5
70% - 116 x 3
70% - 116 x 5
70% - 116 x 7
70% - 116 x 4
70% - 116 x 6
70% - 116 x 8

 

Bench Press

 

50% - 52 x 4
60% - 63 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4
70% - 74 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (45, 55, 65, 75 e 85Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Quinta semana do ciclo 2 iniciada hoje, com o corpo todo travado (sabe Deus porque...). Mas terminei o treino bem. Academia hoje um inferno de quente, com ar condicionado/ventilação pifados, uma beleza

 

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 94   x 4
60% - 112 x 4
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4
70% - 131 x 4

 

Bench Press

 

50% - 52 x 5
60% - 63 x 4
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 103 x 3
65% - 122 x 3
75% - 141 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3
85% - 159 x 3

 

Triceps (triceps testa com 40,40,40,40 e 45Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + 30Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Madruguei hoje na academia e foi tranquilo, exceto pelo calor (está bem abafado aqui). Rumo a sexta semana e finalização deste ciclo finalmente. Pouco mais de 3 semanas para tentar 105% + nos básicos.

 

Vídeo de ontem dos seated goodmornings:

 

 

Preciso melhorar essa posição do pescoço que está péssima.

Editado Novembro 4, 2015 às 14:31 por Crisao23