Oi galera

Tenho 1,54 m

Peso 59kg

Bf 17%

Objetivo hipertrofia

Tempo de treino: 8 meses direto sem parar nesse tempo

Bem galera, eu tava super instatisfeita com meu treino antigo entao pedi p um novo peofessor modificar, adoro drops, bi sets, enfim falha muscular, sentir aquela fadiga e comigo msm, entao pedi ele pra kontar um treino intenso e q principalmente de enfase nso gluteos , ja que eu ja tive 104cm d quadril e hj estou apenas com 99cm ??

O treino segue em anexo, ajuda ai qm puder, agradeco desde ja... Bjos p todos

Entao qria ajudar de vcs pra opiniarem e darem suas sujestoes. Aguardo todos

está dando erro ao tentar visualizar o treino,tenta escrever ele aqui pra gente poder visualizar melhor

beijos ;*

está dando erro ao tentar visualizar o treino,tenta escrever ele aqui pra gente poder visualizar melhor

beijos ;*

Vou escrever entao

Malho superiores tercas e quintas

Segunda, quarta e sexta inferiores, meu xorpo funciona assim, qnd dou intervalo maior ele nao muda, entao malho perna tres dias na semana msm

Treino novo quad

Agachamento 12/10/8/6/

Leg 4x10 "10" 10 direto

Ag frontal 3x10

Adutora 4x12 "2seg de contracao cd fechada"

3 passadas c/barra 12 passos e ag. isometria 30 seg.

Extensora 7x12 a 8

Treino novo post e gluteo

Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha)

4x assim

Stiff total pernas retas 4x10

Cad flexora 3x10 com

Subida no banco(step atras 3x10)

4 apoios smith 3x10

Abdutora (encostada)conj. Sumô

4x12

Elevaçao pelvica 4x10

Treino novo perna td

Ag. Livre 4x10 (banco apoio)

Ag. sumô 12/10/8/6

Leg 90 4x10 conj. Leg sentada

Abdutora conj adutora 4x12

Extensora uni + 2 pernas 4x10

Flexora sentada conj stiff (flexionada) 3x12

Subida no banco(step frente 3x10)

Polia (perna esticada)

Resumidamente, isso ai

Vou escrever entao

Malho superiores tercas e quintas

Segunda, quarta e sexta inferiores, meu xorpo funciona assim, qnd dou intervalo maior ele nao muda, entao malho perna tres dias na semana msm

Treino novo quad

Agachamento 12/10/8/6/

Leg 4x10 "10" 10 direto

Ag frontal 3x10

Adutora 4x12 "2seg de contracao cd fechada"

3 passadas c/barra 12 passos e ag. isometria 30 seg.

Extensora 7x12 a 8

Treino novo post e gluteo

Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha)

4x assim

Stiff total pernas retas 4x10

Cad flexora 3x10 com

Subida no banco(step atras 3x10)

4 apoios smith 3x10

Abdutora (encostada)conj. Sumô

4x12

Elevaçao pelvica 4x10

Treino novo perna td

Ag. Livre 4x10 (banco apoio)

Ag. sumô 12/10/8/6

Leg 90 4x10 conj. Leg sentada

Abdutora conj adutora 4x12

Extensora uni + 2 pernas 4x10

Flexora sentada conj stiff (flexionada) 3x12

Subida no banco(step frente 3x10)

Polia (perna esticada)

Resumidamente, isso ai

Carla, se eu fosse você, fazia agacho todos os dias de perna e variava um auxiliar como RDL, Terra e Terra Sumô, depois o que alguns curtem fazer é elevação pélvica conjugada com flexora. Acho que não precisa de mais nada, e claro, progressão e muita comida.

Abraço e bons treinos

Carla, se eu fosse você, fazia agacho todos os dias de perna e variava um auxiliar como RDL, Terra e Terra Sumô, depois o que alguns curtem fazer é elevação pélvica conjugada com flexora. Acho que não precisa de mais nada, e claro, progressão e muita comida.

Abraço e bons treinos

Terra sumo ja tem ai no meu treino, elevacao tb tem, so nao da p conjugar com flexora pq la na akdemia seria pertado p eu fazer, conjudo mt rdl, e falo stiff ( mas esta la com as pernas esticadas) tinha esquecido o nome... Hehheehe

corta essas adutora e as maquinas. e não treinas superiores? só perna e gluteos

corta essas adutora e as maquinas. e não treinas superiores? só perna e gluteos

Treino superiores sim, preferem q eu coloque, so nao coloquei pq gosto s treinar superiores e ate q desenvolvo bem, mas meu foco e mais nos inferiores q estagnaram. So nao retirei os exercicios q vejo que para meu corpo ajuda bastante, so mudei as series e repeticoes p dar novos estimulos, afinal time q ta ganhando a gnt nao meche ne, eu so deixei as maquinas q vejo agir bem com meu corpo

se for querer uma boa avaliação do seu treino tem que ser inteiro

Quer saber? Achei bem legal a estrutura do treino. Só está volumoso e com uns exercícios indesejáveis.

Creio que uma pequena lapidação e vc vai ter um excelente treino.

Treino novo quad

Agachamento 12/10/8/6/
Leg 4x10 "10" 10 direto
Ag frontal 3x10
Adutora 4x12 "2seg de contracao cd fechada"
3 passadas c/barra 12 passos e ag. isometria 30 seg.
Extensora 7x12 a 8 - PODE TIRAR A EXTENSORA. VC JÁ FAZ UM BOM TRABALHO COM OS OUTROS EXERCÍCIOS


Treino novo post e gluteo

Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha)
4x assim
Stiff total pernas retas 4x10
Cad flexora 3x10 com
Subida no banco(step atras 3x10)
4 apoios smith 3x10 TEM MUITA COISA MELHOR QUE ISSO. EXCLUA.
Abdutora (encostada) Conj. Sumô FAÇA O SUMÔ PRIMEIRO
4x12
Elevaçao pelvica 3x10 PODE EXCLUIR. DEIXA PRA OUTRA ETAPA.

Treino novo perna td

Ag. Livre 3x10 (banco apoio)
Ag. sumô 12/10/8/6
Leg 90 3x10 conj. Leg sentada
Abdutora conj adutora 4x12
Extensora uni + 2 pernas 4x10 EXCLUI!!!!
Flexora sentada conj stiff (flexionada) 3x12 EXCLUI!!!!
Subida no banco(step frente 3x10)
Polia (perna esticada) NEM SEI O QUE É ISSO. EXCLUI

Diga o que achou.

se for querer uma boa avaliação do seu treino tem que ser inteiro

Entao ai vai o treino de superiores

Costas, triceps e lombar

Puxada costas conj com puxada frente 3x15

Remada sentada com triangulo conj com remada sentada maquina 3x15

Triceps corda testa conj com triceps comum 3x15

Triceps inverso no pulley 3x15 conj com lombar na maquina com anilha de 10kg segurando

Peito, biceps e ombro

Desenvolvimento d ombros com barra + elevacao frontal com barra 3x15

Elevacao uni com alteres 3x15

Peck deck + crucifixo inclinado com halter 3x15

Posterior d ombros conj com fly com halter 3x15

Rosca 21 3x

Rosca biceps martelo 3x15

ta e vc treina abcde, não acharia melhor trocar para um ab ou abc 2x, visando frequncia ou progressão oupretende segui dessa maneira?

ficaria tipo

A:quadriceps,panturrilhas e gluteos

B: braços costas e peito

c: posterior, lombar e abdminais

ta e vc treina abcde, não acharia melhor trocar para um ab ou abc 2x, visando frequncia ou progressão oupretende segui dessa maneira?

ficaria tipo

A:quadriceps,panturrilhas e gluteos

B: braços costas e peito

c: posterior, lombar e abdminais

Pra ser sincera ja malhei assim, por isso dessa vez resolvi optar por modificar, e malhar 3 vezes inferiores, tendo em vista q meu musculo nao lida bem com descansos longos

Quer saber? Achei bem legal a estrutura do treino. Só está volumoso e com uns exercícios indesejáveis.

Creio que uma pequena lapidação e vc vai ter um excelente treino.

Diga o que achou.

Gatona eu gosto da extensora pq ela que trabalha bem meu vasto lateral, deixa marcadinho do jeito q gosto, bem eu deixei esse pq senti a diferenca nele.

O 4 apoios no smith eu nao tinha e qro dar uma moldada no gluteo e na akdemia q malho nao tem aparelhagem nenhum d gluteo, odeio caneleiras

Vou fazer o sumo primeiro sim, sendo q nesse dia e terra sumo ok?!

A elevacao eu nao tinha na anterior, mas ja fiz numa ficha antiga e achei que da uma lapidada boa nos gluteos, no formato claro.

O stiff pensei em deixar ja no anterior faco RDL e so sinto posterior, stiff sinto mais gluteos

Polia e akele que prende o pe e puxa a perna, na maquina, bem eu sinto bem o gluteo maximo nela

Me diz o q acha gatona

Fefe

E ai gnt mais alguma dica? Sempre bem vinda

Carla,

de um modo geral não sou a favor da extensora ou de exercícios de glúteos, mas eles podem ser utilizados como assistentes para algumas deficiências ou finalidades bem específicas

se vc diz que acha necessário, mete bronca, mas cuidando da execução e sem socar peso, considerando que não são exercícios para muito peso e sim para mais repetições

Quer saber? Achei bem legal a estrutura do treino. Só está volumoso e com uns exercícios indesejáveis.

Creio que uma pequena lapidação e vc vai ter um excelente treino.

Diga o que achou.

Carla,

de um modo geral não sou a favor da extensora ou de exercícios de glúteos, mas eles podem ser utilizados como assistentes para algumas deficiências ou finalidades bem específicas

se vc diz que acha necessário, mete bronca, mas cuidando da execução e sem socar peso, considerando que não são exercícios para muito peso e sim para mais repetições

Entendi fe,

Eu sinto mt meus quadriceps na extensora, e faco ate pq minha perna uma e bem mais definida q a outra, gluteos eu faco isolado pq eu preciso msm, claro q o agachamento e o da o gluteo, mas o formato me preocupa pq tive um furunculo de um lado e tive q cortar e talz, esse lado ficou bem mais achatado, mais prejudicado, tento desenvolver o maximo assim corrigindo as imperfeicoes msm, mas tu axa q ta ruim o treino, alguma dica a mais???

Tu sabe mt, ler o q tu escreve p mim e mt bom

Carla,

de um modo geral não sou a favor da extensora ou de exercícios de glúteos, mas eles podem ser utilizados como assistentes para algumas deficiências ou finalidades bem específicas

se vc diz que acha necessário, mete bronca, mas cuidando da execução e sem socar peso, considerando que não são exercícios para muito peso e sim para mais repetições

Fe eu cortei no dia de perna td a cadeira flexora, mas deixei o stiff, qual vc acha que devo trocar pelo 4 apoios no smith por exemplo entao? Qro ficar com um treino intenso e vendo a resposta no meu corpo, pq a comida ( com ela ja to fazendo minha parte)

Carlinha,

O 4 apoios no smith, ao meu ver, é muito lesivo para coluna. Se insiste em fazer exercício do tipo 4 apoios e não gosta das caneleiras, tente fazer no cabo (polia baixa). Confesso, que às vezes eu gosto de usar esse no meu treino.

Outro bem efetivo é a elevação pélvica com bom peso, ou muitas repetições na bola ou apioada no step.

Escolha o que considera melhor.

Carlinha,

O 4 apoios no smith, ao meu ver, é muito lesivo para coluna. Se insiste em fazer exercício do tipo 4 apoios e não gosta das caneleiras, tente fazer no cabo (polia baixa). Confesso, que às vezes eu gosto de usar esse no meu treino.

Outro bem efetivo é a elevação pélvica com bom peso, ou muitas repetições na bola ou apioada no step.

Escolha o que considera melhor.

Entao esse da polia eu tenho, foi o q tu disse q nao sabia o q era Fe, entao vou substituir por so esse msm, e a elevacao pelvica eu faco com um bom peso e repeticoes altas.

Vlw por tudo gatona. Adorei as dicas e hoje vou com td no treino