Carla Mamari Postado Junho 6, 2014 às 03:47 Postado Junho 6, 2014 às 03:47 Oi galera Tenho 1,54 m Peso 59kg Bf 17% Objetivo hipertrofia Tempo de treino: 8 meses direto sem parar nesse tempo Bem galera, eu tava super instatisfeita com meu treino antigo entao pedi p um novo peofessor modificar, adoro drops, bi sets, enfim falha muscular, sentir aquela fadiga e comigo msm, entao pedi ele pra kontar um treino intenso e q principalmente de enfase nso gluteos , ja que eu ja tive 104cm d quadril e hj estou apenas com 99cm ?? O treino segue em anexo, ajuda ai qm puder, agradeco desde ja... Bjos p todos Entao qria ajudar de vcs pra opiniarem e darem suas sujestoes. Aguardo todos
Faabs Postado Junho 6, 2014 às 04:15 Postado Junho 6, 2014 às 04:15 está dando erro ao tentar visualizar o treino,tenta escrever ele aqui pra gente poder visualizar melhor beijos ;*
Carla Mamari Postado Junho 6, 2014 às 04:25 Autor Postado Junho 6, 2014 às 04:25 está dando erro ao tentar visualizar o treino,tenta escrever ele aqui pra gente poder visualizar melhor beijos ;* Vou escrever entao Malho superiores tercas e quintas Segunda, quarta e sexta inferiores, meu xorpo funciona assim, qnd dou intervalo maior ele nao muda, entao malho perna tres dias na semana msm Treino novo quad Agachamento 12/10/8/6/ Leg 4x10 "10" 10 direto Ag frontal 3x10 Adutora 4x12 "2seg de contracao cd fechada" 3 passadas c/barra 12 passos e ag. isometria 30 seg. Extensora 7x12 a 8 Treino novo post e gluteo Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha) 4x assim Stiff total pernas retas 4x10 Cad flexora 3x10 com Subida no banco(step atras 3x10) 4 apoios smith 3x10 Abdutora (encostada)conj. Sumô 4x12 Elevaçao pelvica 4x10 Treino novo perna td Ag. Livre 4x10 (banco apoio) Ag. sumô 12/10/8/6 Leg 90 4x10 conj. Leg sentada Abdutora conj adutora 4x12 Extensora uni + 2 pernas 4x10 Flexora sentada conj stiff (flexionada) 3x12 Subida no banco(step frente 3x10) Polia (perna esticada) Resumidamente, isso ai
philip_np Postado Junho 6, 2014 às 11:39 Postado Junho 6, 2014 às 11:39 Vou escrever entao Malho superiores tercas e quintas Segunda, quarta e sexta inferiores, meu xorpo funciona assim, qnd dou intervalo maior ele nao muda, entao malho perna tres dias na semana msm Treino novo quad Agachamento 12/10/8/6/ Leg 4x10 "10" 10 direto Ag frontal 3x10 Adutora 4x12 "2seg de contracao cd fechada" 3 passadas c/barra 12 passos e ag. isometria 30 seg. Extensora 7x12 a 8 Treino novo post e gluteo Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha) 4x assim Stiff total pernas retas 4x10 Cad flexora 3x10 com Subida no banco(step atras 3x10) 4 apoios smith 3x10 Abdutora (encostada)conj. Sumô 4x12 Elevaçao pelvica 4x10 Treino novo perna td Ag. Livre 4x10 (banco apoio) Ag. sumô 12/10/8/6 Leg 90 4x10 conj. Leg sentada Abdutora conj adutora 4x12 Extensora uni + 2 pernas 4x10 Flexora sentada conj stiff (flexionada) 3x12 Subida no banco(step frente 3x10) Polia (perna esticada) Resumidamente, isso ai Carla, se eu fosse você, fazia agacho todos os dias de perna e variava um auxiliar como RDL, Terra e Terra Sumô, depois o que alguns curtem fazer é elevação pélvica conjugada com flexora. Acho que não precisa de mais nada, e claro, progressão e muita comida. Abraço e bons treinos
Carla Mamari Postado Junho 6, 2014 às 12:06 Autor Postado Junho 6, 2014 às 12:06 Carla, se eu fosse você, fazia agacho todos os dias de perna e variava um auxiliar como RDL, Terra e Terra Sumô, depois o que alguns curtem fazer é elevação pélvica conjugada com flexora. Acho que não precisa de mais nada, e claro, progressão e muita comida. Abraço e bons treinos Terra sumo ja tem ai no meu treino, elevacao tb tem, so nao da p conjugar com flexora pq la na akdemia seria pertado p eu fazer, conjudo mt rdl, e falo stiff ( mas esta la com as pernas esticadas) tinha esquecido o nome... Hehheehe
acfs Postado Junho 6, 2014 às 12:58 Postado Junho 6, 2014 às 12:58 corta essas adutora e as maquinas. e não treinas superiores? só perna e gluteos
Carla Mamari Postado Junho 6, 2014 às 13:09 Autor Postado Junho 6, 2014 às 13:09 corta essas adutora e as maquinas. e não treinas superiores? só perna e gluteos Treino superiores sim, preferem q eu coloque, so nao coloquei pq gosto s treinar superiores e ate q desenvolvo bem, mas meu foco e mais nos inferiores q estagnaram. So nao retirei os exercicios q vejo que para meu corpo ajuda bastante, so mudei as series e repeticoes p dar novos estimulos, afinal time q ta ganhando a gnt nao meche ne, eu so deixei as maquinas q vejo agir bem com meu corpo
acfs Postado Junho 6, 2014 às 13:19 Postado Junho 6, 2014 às 13:19 se for querer uma boa avaliação do seu treino tem que ser inteiro
Moderador Fefe Postado Junho 6, 2014 às 13:34 Moderador Postado Junho 6, 2014 às 13:34 Quer saber? Achei bem legal a estrutura do treino. Só está volumoso e com uns exercícios indesejáveis. Creio que uma pequena lapidação e vc vai ter um excelente treino. Treino novo quad Agachamento 12/10/8/6/ Leg 4x10 "10" 10 direto Ag frontal 3x10 Adutora 4x12 "2seg de contracao cd fechada" 3 passadas c/barra 12 passos e ag. isometria 30 seg.Extensora 7x12 a 8 - PODE TIRAR A EXTENSORA. VC JÁ FAZ UM BOM TRABALHO COM OS OUTROS EXERCÍCIOS Treino novo post e gluteo Flexora deitada (coloca peso e faz qnt conseguir, diminui faz ate a falha, diminui e faz ate a falha) 4x assim Stiff total pernas retas 4x10 Cad flexora 3x10 com Subida no banco(step atras 3x10)4 apoios smith 3x10 TEM MUITA COISA MELHOR QUE ISSO. EXCLUA. Abdutora (encostada) Conj. Sumô FAÇA O SUMÔ PRIMEIRO 4x12 Elevaçao pelvica 3x10 PODE EXCLUIR. DEIXA PRA OUTRA ETAPA. Treino novo perna td Ag. Livre 3x10 (banco apoio) Ag. sumô 12/10/8/6 Leg 90 3x10 conj. Leg sentada Abdutora conj adutora 4x12Extensora uni + 2 pernas 4x10 EXCLUI!!!!Flexora sentada conj stiff (flexionada) 3x12 EXCLUI!!!! Subida no banco(step frente 3x10)Polia (perna esticada) NEM SEI O QUE É ISSO. EXCLUI Diga o que achou. Carla Mamari reagiu a isso 1
Carla Mamari Postado Junho 6, 2014 às 13:59 Autor Postado Junho 6, 2014 às 13:59 se for querer uma boa avaliação do seu treino tem que ser inteiro Entao ai vai o treino de superiores Costas, triceps e lombar Puxada costas conj com puxada frente 3x15 Remada sentada com triangulo conj com remada sentada maquina 3x15 Triceps corda testa conj com triceps comum 3x15 Triceps inverso no pulley 3x15 conj com lombar na maquina com anilha de 10kg segurando Peito, biceps e ombro Desenvolvimento d ombros com barra + elevacao frontal com barra 3x15 Elevacao uni com alteres 3x15 Peck deck + crucifixo inclinado com halter 3x15 Posterior d ombros conj com fly com halter 3x15 Rosca 21 3x Rosca biceps martelo 3x15
acfs Postado Junho 6, 2014 às 14:09 Postado Junho 6, 2014 às 14:09 ta e vc treina abcde, não acharia melhor trocar para um ab ou abc 2x, visando frequncia ou progressão oupretende segui dessa maneira? ficaria tipo A:quadriceps,panturrilhas e gluteos B: braços costas e peito c: posterior, lombar e abdminais Carla Mamari reagiu a isso 1
Carla Mamari Postado Junho 6, 2014 às 16:45 Autor Postado Junho 6, 2014 às 16:45 ta e vc treina abcde, não acharia melhor trocar para um ab ou abc 2x, visando frequncia ou progressão oupretende segui dessa maneira? ficaria tipo A:quadriceps,panturrilhas e gluteos B: braços costas e peito c: posterior, lombar e abdminais Pra ser sincera ja malhei assim, por isso dessa vez resolvi optar por modificar, e malhar 3 vezes inferiores, tendo em vista q meu musculo nao lida bem com descansos longos
Carla Mamari Postado Junho 6, 2014 às 18:46 Autor Postado Junho 6, 2014 às 18:46 Quer saber? Achei bem legal a estrutura do treino. Só está volumoso e com uns exercícios indesejáveis. Creio que uma pequena lapidação e vc vai ter um excelente treino. Diga o que achou. Gatona eu gosto da extensora pq ela que trabalha bem meu vasto lateral, deixa marcadinho do jeito q gosto, bem eu deixei esse pq senti a diferenca nele. O 4 apoios no smith eu nao tinha e qro dar uma moldada no gluteo e na akdemia q malho nao tem aparelhagem nenhum d gluteo, odeio caneleiras Vou fazer o sumo primeiro sim, sendo q nesse dia e terra sumo ok?! A elevacao eu nao tinha na anterior, mas ja fiz numa ficha antiga e achei que da uma lapidada boa nos gluteos, no formato claro. O stiff pensei em deixar ja no anterior faco RDL e so sinto posterior, stiff sinto mais gluteos Polia e akele que prende o pe e puxa a perna, na maquina, bem eu sinto bem o gluteo maximo nela Me diz o q acha gatona Fefe
Carla Mamari Postado Junho 7, 2014 às 01:30 Autor Postado Junho 7, 2014 às 01:30 E ai gnt mais alguma dica? Sempre bem vinda
Moderador Fefe Postado Junho 7, 2014 às 21:39 Moderador Postado Junho 7, 2014 às 21:39 Carla, de um modo geral não sou a favor da extensora ou de exercícios de glúteos, mas eles podem ser utilizados como assistentes para algumas deficiências ou finalidades bem específicas se vc diz que acha necessário, mete bronca, mas cuidando da execução e sem socar peso, considerando que não são exercícios para muito peso e sim para mais repetições Carla Mamari reagiu a isso 1
Carla Mamari Postado Junho 8, 2014 às 01:54 Autor Postado Junho 8, 2014 às 01:54 Quer saber? Achei bem legal a estrutura do treino. Só está volumoso e com uns exercícios indesejáveis. Creio que uma pequena lapidação e vc vai ter um excelente treino. Diga o que achou. Carla, de um modo geral não sou a favor da extensora ou de exercícios de glúteos, mas eles podem ser utilizados como assistentes para algumas deficiências ou finalidades bem específicas se vc diz que acha necessário, mete bronca, mas cuidando da execução e sem socar peso, considerando que não são exercícios para muito peso e sim para mais repetições Entendi fe, Eu sinto mt meus quadriceps na extensora, e faco ate pq minha perna uma e bem mais definida q a outra, gluteos eu faco isolado pq eu preciso msm, claro q o agachamento e o da o gluteo, mas o formato me preocupa pq tive um furunculo de um lado e tive q cortar e talz, esse lado ficou bem mais achatado, mais prejudicado, tento desenvolver o maximo assim corrigindo as imperfeicoes msm, mas tu axa q ta ruim o treino, alguma dica a mais??? Tu sabe mt, ler o q tu escreve p mim e mt bom
Carla Mamari Postado Junho 8, 2014 às 02:20 Autor Postado Junho 8, 2014 às 02:20 Carla, de um modo geral não sou a favor da extensora ou de exercícios de glúteos, mas eles podem ser utilizados como assistentes para algumas deficiências ou finalidades bem específicas se vc diz que acha necessário, mete bronca, mas cuidando da execução e sem socar peso, considerando que não são exercícios para muito peso e sim para mais repetições Fe eu cortei no dia de perna td a cadeira flexora, mas deixei o stiff, qual vc acha que devo trocar pelo 4 apoios no smith por exemplo entao? Qro ficar com um treino intenso e vendo a resposta no meu corpo, pq a comida ( com ela ja to fazendo minha parte)
Moderador Fefe Postado Junho 9, 2014 às 14:38 Moderador Postado Junho 9, 2014 às 14:38 Carlinha, O 4 apoios no smith, ao meu ver, é muito lesivo para coluna. Se insiste em fazer exercício do tipo 4 apoios e não gosta das caneleiras, tente fazer no cabo (polia baixa). Confesso, que às vezes eu gosto de usar esse no meu treino. Outro bem efetivo é a elevação pélvica com bom peso, ou muitas repetições na bola ou apioada no step. Escolha o que considera melhor. Carla Mamari reagiu a isso 1
Carla Mamari Postado Junho 9, 2014 às 17:34 Autor Postado Junho 9, 2014 às 17:34 Carlinha, O 4 apoios no smith, ao meu ver, é muito lesivo para coluna. Se insiste em fazer exercício do tipo 4 apoios e não gosta das caneleiras, tente fazer no cabo (polia baixa). Confesso, que às vezes eu gosto de usar esse no meu treino. Outro bem efetivo é a elevação pélvica com bom peso, ou muitas repetições na bola ou apioada no step. Escolha o que considera melhor. Entao esse da polia eu tenho, foi o q tu disse q nao sabia o q era Fe, entao vou substituir por so esse msm, e a elevacao pelvica eu faco com um bom peso e repeticoes altas. Vlw por tudo gatona. Adorei as dicas e hoje vou com td no treino
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