Diário De Um Pernambucano - Bodyweight E Academia

[Pernambuco]

Porque treinou em jejum?

Abraço.

Eu gostei do exemplo da LG que se treina em jejum, decidi testar, assim posso comer durante a noite. E até gostei de treinar em jejum. Meus horários de refeição são 12 horas, 16 horas e 20 horas. Mas hoje eu adiantei 30 minutos.

Abraço!

Editado Setembro 15, 2014 às 14:53 por Pernambuco

[Pernambuco]

Dia 16/09

Alongamentos

Aquecimento (hiper extensão 1x10)

Levantamento Terra 3x5 (64kgs)

Chin ups 1x8 2x6

Remada curvada 4x6 (30kgs) - eu acho a amplitude desse exercício muito estranha.

Kroc Rows 1x20 (braço direito) e 1x18 (braço esquerdo, esse falhou, o que demonstra uma assimetria de força, tomara que esse exercício tire isso) (halter de 16kgs)

Flexões com os dedos na parede 1x10

Pendurar na barra horizontalmente 1x10s

Panturrilha na máquina 4x20 (30kgs)

Alongamentos (prevenção de lesão)

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Dieta LG:

1ª Refeição - 12:30

200g de macarrão

200g de frango

Total: proteínas: 84,5/ carboidratos: 152,5g/ gordura: 8g/ calorias: 1050kcal

2ª Refeição - 16:30

Vitamina do philip:

200g de banana

100g de aveia em flocos ou farinha láctea

600ml de leite

2 colheres de leite em pó ou 2 colheres de pasta de amendoim ou 1 colher de cada

Total: proteínas: 40,1g/ carboidratos: 147,2g/ gorduras:33,7g/ calorias: 1036,6

3ª Refeição - 20:30

79g de frango

5 ovos

2 pães franceses

4 colheres de geleia

Total: proteínas: 64,6g/ carboidratos: 90g/ gorduras:33g/ calorias: 962

Total: proteínas: 189,2g/ carboidratos: 389,7/ gorduras: 74,7/ calorias: 3048,6

Ta ia a dieta, se tiverem alguma dica de algo a mudar ou algum alimento melhor só informar. [emoji4]

Editado Setembro 17, 2014 às 13:57 por Pernambuco

[Pernambuco]

Dia 17/09

Alongamentos

Aquecimento (Squat peso corporal 1x10)

Agachamento Livre ATG 5x5 (2x40kgs/3x48kgs)

Bulgarian Squat 2x6 1x4 (20kgs)

RDL 4x8 (40kgs)

One Arm Dumbbell Snatch 1x20 (halter de 10 kgs) - Aqui eu já estava morto, foi uma coragem para fazer.

Panturrilha em pé na máquina 4x20 (44kgs)

Plank 3x30s

Flat Knee Raises 2x20

AB Wheel 3x10

Alongamentos (prevenção de lesão)

O relato de hoje é interessante, hoje eu fui começar meu treino e tive revezar com um cara no squat (a academia só tinha eu, ele, o povo do treino funcional e um cara da minha idade que ficou sentado em uma máquina no celular durante meu treino todo e foi embora Oo) e esse cara começou a falar para mim, que no ATG não se pega muito a perna, eu deixei passar. Quando fui fazer bulgarian squat já estava morto, não consegui fazer todas as séries, minhas pernas já estavam bambas, o RDL foi beleza, o Dumbbell Snatch eu não consegui fazer muitas repetições e coloquei um peso pequeno, para me acostumar ao exercício e porque já estava morto. Após isso foi só sofrimento, principalmente a parte de andar até em casa, minha casa fica a 30min da academia, esses 30 minutos quase não passam kkkkkkk, pensei até em sentar na rua por um tempo, mas fiquei pensando no meu macarrão e consegui chegar em casa. [emoji122][emoji106]

[philip_np]

Dia 17/09

Alongamentos

Aquecimento (Squat peso corporal 1x10)

Agachamento Livre ATG 5x5 (2x40kgs/3x48kgs)

Bulgarian Squat 2x6 1x4 (20kgs)

RDL 4x8 (40kgs)

One Arm Dumbbell Snatch 1x20 (halter de 10 kgs) - Aqui eu já estava morto, foi uma coragem para fazer.

Panturrilha em pé na máquina 4x20 (44kgs)

Plank 3x30s

Flat Knee Raises 2x20

AB Wheel 3x10

Alongamentos (prevenção de lesão)

O relato de hoje é interessante, hoje eu fui começar meu treino e tive revezar com um cara no squat (a academia só tinha eu, ele, o povo do treino funcional e um cara da minha idade que ficou sentado em uma máquina no celular durante meu treino todo e foi embora Oo) e esse cara começou a falar para mim, que no ATG não se pega muito a perna, eu deixei passar. Quando fui fazer bulgarian squat já estava morto, não consegui fazer todas as séries, minhas pernas já estavam bambas, o RDL foi beleza, o Dumbbell Snatch eu não consegui fazer muitas repetições e coloquei um peso pequeno, para me acostumar ao exercício e porque já estava morto. Após isso foi só sofrimento, principalmente a parte de andar até em casa, minha casa fica a 30min da academia, esses 30 minutos quase não passam kkkkkkk, pensei até em sentar na rua por um tempo, mas fiquei pensando no meu macarrão e consegui chegar em casa. [emoji122][emoji106]

Que treino, hein Pernambuco? Curtiu?

Agacho, RDL, dumbell snatch, muito bom. No one-arm dumbell snatch, quando o peso fica ''pesado'', procure fazer um belo impulso a partir de uma posição de agacho sumo, aí faz a explosão e termina o movimento, mas é isso aí, acostuma de leve pra pegar confiança pra por mais carga.

Abraços.

[Pernambuco]

Que treino, hein Pernambuco? Curtiu?

Agacho, RDL, dumbell snatch, muito bom. No one-arm dumbell snatch, quando o peso fica ''pesado'', procure fazer um belo impulso a partir de uma posição de agacho sumo, aí faz a explosão e termina o movimento, mas é isso aí, acostuma de leve pra pegar confiança pra por mais carga.

Abraços.

Foi massa. Curti bastante, estou pensando em criar uma periodização para esses exercícios, para ter uma meta de cargas, só não sei como estabelecer uma... Tem alguma dica?

Vou fazer isso mesmo. Abraços!

[Pernambuco]

1ª Refeição ^

2ª Refeição ^

Vitamina do philip

[Pernambuco]

3ª Refeição ^

[philip_np]

Foi massa. Curti bastante, estou pensando em criar uma periodização para esses exercícios, para ter uma meta de cargas, só não sei como estabelecer uma... Tem alguma dica?

Vou fazer isso mesmo. Abraços!

Não entendo muito sobre periodização, preciso estudar mais sobre isso, mas o Proxy fez um artigo que muita gente gostou, dá uma pesquisada, vê se tu acha senão eu dou uma pesquisada também.

1ª Refeição ^

2ª Refeição ^

Vitamina do philip

Que delicia o primeiro prato pqp deu fome que bom que já vou comer 2 lanches de frango, queijo e bacon aeuheueahu é serio euhauh

Curtiu a vitamina? euhaeuheaehuahehe

3ª Refeição ^

Esse é o famoso:

Pão com Ovo euahuehuehueahaeu

Abraços

[Daniell109]

Aeee, acompanhando!!

[Pernambuco]

Não entendo muito sobre periodização, preciso estudar mais sobre isso, mas o Proxy fez um artigo que muita gente gostou, dá uma pesquisada, vê se tu acha senão eu dou uma pesquisada também.

Que delicia o primeiro prato pqp deu fome que bom que já vou comer 2 lanches de frango, queijo e bacon aeuheueahu é serio euhauh

Curtiu a vitamina? euhaeuheaehuahehe

Esse é o famoso:

Pão com Ovo euahuehuehueahaeu

Abraços

HAHAHAHAHHAHA fiquei com preguica de fazer ovo mexido e ter que lavar a panela.

Vou dar uma pesquisada aqui, se encontrar ate coloco aqui, para voce ler tambem se tiver interesse.

Aeee, acompanhando!!

Bem-Vindo cara!!

[philip_np]

HAHAHAHAHHAHA fiquei com preguica de fazer ovo mexido e ter que lavar a panela.

Vou dar uma pesquisada aqui, se encontrar ate coloco aqui, para voce ler tambem se tiver interesse.

Bem-Vindo cara!!

E a preguiça de fazer ovo cozido pra descascar? Ou tu é ograo mesmo e manda com casca mesmo? aiehueaheuheauhaeuaehaeuh

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

[Pernambuco]

E a preguiça de fazer ovo cozido pra descascar? Ou tu é ograo mesmo e manda com casca mesmo? aiehueaheuheauhaeuaehaeuh

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

HUSAHUSAUSAHUSAHUAHUSA sou ograo nada, tenho tamanho para tal feito nao... HUASHUASUHASHU

Cara, so de eu descansar os 15 minutos que o ovo cozinha eu ja criei coragem para descascar, mas para limpar panela? Nam, ficar esfregando os queimados KKKKKKK

Obs: Flatulencias pos ovo e foda

[Pernambuco]

Dia 18/09

Fiz alguns alongamentos com foco em mobilidade, não sei os nomes kkkkk

Short Bridge Hold 1x10s

Preliminary Wrestler Bridge 1x15 1x9 (nesse exercício o que mais senti foi a lombar)

Front Bridges 2x20

Decidi treinar pegada amanhã, amanhã vou treinar na praia pois não tenho lugar para fazer a puxada horizontal, vou tentar acabar a progressão amanhã, aí sábado já começo com as puxadas verticais

[Pernambuco]

Frango ao Curry, servidos? Minha primeira refeição do dia

[Pernambuco]

Essa foi feita com farinha láctea, segunda refeição.

Geleia de uva, geleia de cupuaçu (acabou), abacaxi turiaçu e um pãozinho com o frango ao Curry que sobrou do almoço, como acabou os ovos aqui de casa eu bati o resto das calorias com danone.

[Pernambuco]

Dia 19/08

Hoje é dia de Convict Conditioning mas eu não estou muito disposto hoje para treinar, então fiz um treino bem rápido. Fiquei no intermediário mesmo.

Alongamentos

Flexão Inclinado 3x40

Puxada Horizontal 1x20 1x15

Straight Bridge 2x20

Jackknife Squat 2x20

Frogstand 1x10s

Pendurar na barra horizontal 4x30s

Flexão com os dedos na parede 2x25

Panturrilha (elevação planar) 2x50

Editado Setembro 19, 2014 às 13:05 por Pernambuco

[Pernambuco]

Alguém tem alguma dica para parte anterior do ombro? Essa mesma não está se desenvolvendo.

[philip_np]

Alguém tem alguma dica para parte anterior do ombro? Essa mesma não está se desenvolvendo.

Já faz desenvolvimento, certo? Começou a comer direito?

Então calma, xovem aeuheuheauaehae

[FabianaF]

E esses pratos e lanches lindos? Só de olho em vcs meninos comilões, hahaha

[Pernambuco]

Já faz desenvolvimento, certo? Começou a comer direito?

Então calma, xovem aeuheuheauaehae

Estou calmo, anciao HUASHUASUHSAUHASUHSHUSA

Comecei a comer direito, porque muito ja faz tempo kkkk

E esses pratos e lanches lindos? Só de olho em vcs meninos comilões, hahaha

O.O assim fico envergonhado, sou eu que cozinho eles. Bem Vinda *-*

eu? comilao? hasuhusahuashu sei de nada!!!

[FabianaF]

"Sei de nada, só sei que posso comer aquelas barquinhas de sushi e sashimi... do tamanho do Kasato Maru."

Hahahahahaha!

[Pernambuco]

"Sei de nada, só sei que posso comer aquelas barquinhas de sushi e sashimi... do tamanho do Kasato Maru."

Hahahahahaha!

Hahahahhahahaha, minha família fala que eu só sirvo para rodízio, se eu te falasse o recorde de pizzas, acho que tu não acreditaria.

Primeira refeição ^

Terceira refeição ^

A geleia de hoje foi de pimenta. Não tirei foto da segunda refeição.

Editado Setembro 20, 2014 às 01:01 por Pernambuco

[philip_np]

Tacou catupiry no macarrão? pqp

E o outro pão com ovo aeuhaueahueaheahaeueau

PQP aeuheaaeheuahuahuh

[Pernambuco]

Tacou catupiry no macarrão? pqp

E o outro pão com ovo aeuhaueahueaheahaeueau

PQP aeuheaaeheuahuahuh

É purê cara... Quem dera fosse catupiry

guashusauhhuas pão com ovo é bom...

Mas eu comi separado, se juntasse com a geleia de pimenta ia tirar o gosto do ovo.

[Pernambuco]

Relato do dia 20/09 e da vida:

Hoje eu não treinei, tive prova e depois vim para casa dos meus amigos gêmeos e fui para uma festa. Mas a festa foi em um condomínio muito massa e la tinha academia, eu aproveitei e fiz algumas repetições de chin ups, supino, kroc row e L-Sit e fiquei pulando nas cama elásticas , tipo pulando de uma para outra. O condomínio era foda e a academia também, tinha tudo da pretorian lá, paralletes, saco de pancada, barra de porta, roda de ab wheel, etc.

Minhas calorias hoje foram batidas com muitos salgados, refrigerantes e um bolo delicioso.

Amanha já volta tudo ao normal.

Obs: não me sinto mais retido

Editado Setembro 21, 2014 às 02:15 por Pernambuco

[Pernambuco]

Dia 22/09

Alongamentos

Aquecimento ( flexão na parede 1x10)

Supino 5x5 (1x40kg/4x48kg)

Crucifixo Reto 3x10 (halter 10kg)

OHP 2x5 3x4 (20kg)

Paralelas 2x6 2x4

Elevação Lateral 3x10 (2x halter de 8kg/ 1x halter de 6kg)

Panturrilha em pé na máquina 4x20 (44kg)

Tuck L-Sit 3x10s

Flat Knee Raises 3x40

AB Wheel 3x8 (não consegui 10 por causa do ombro, parecia que ia deslocar)

Alongamentos (prevenção de lesão)

Primeira refeição ^

Frango ao shoyo com mel e um pedaço de bolo de chocolate.

Obs: a foto do bolo saiu horrível.

Editado Setembro 22, 2014 às 16:00 por Pernambuco

[Pernambuco]

Segunda refeição

Vitamina

Terceira refeição

3 pães

5 ovos mexidos

Danone

2 bananas

[philip_np]

Dia 22/09

Alongamentos

Aquecimento ( flexão na parede 1x10)

Supino 5x5 (1x40kg/4x48kg)

Crucifixo Reto 3x10 (halter 10kg)

OHP 2x5 3x4 (20kg)

Paralelas 2x6 2x4

Elevação Lateral 3x10 (2x halter de 8kg/ 1x halter de 6kg)

Panturrilha em pé na máquina 4x20 (44kg)

Tuck L-Sit 3x10s

Flat Knee Raises 3x40

AB Wheel 3x8 (não consegui 10 por causa do ombro, parecia que ia deslocar)

Alongamentos (prevenção de lesão)

Primeira refeição ^

Frango ao shoyo com mel e um pedaço de bolo de chocolate.

Obs: a foto do bolo saiu horrível.

Que coisa essa refeição hein, comeu bolo no prato de shoyu, frango no prato de bolo aeuhaeuehuaehaeuheuaeu

A foto não ficou muito convidativa não aeuhaeuaehuaehaeua

Abraços.

[Pernambuco]

Que coisa essa refeição hein, comeu bolo no prato de shoyu, frango no prato de bolo aeuhaeuehuaehaeuheuaeu

A foto não ficou muito convidativa não aeuhaeuaehuaehaeua

Abraços.

Isso se chama preguiça hauahsuahsa

A foto ficou horrível, mas estava muito gostoso. Hoje vou tentar caprichar na foto

Obs: acabou a aveia e a farinha láctea, hoje vai ser nescau *---*

Vou fazer o relato de hoje.

Dia 23/09

Alongamentos

Levantamento Terra 3x5 (68kg anilhas)

Chin ups 1x8 1x7 1x6

Pendlay Row 4x6 (24kg anilhas) - eu botei pouco peso para me acostumar com a execução do exercício, mas foi tão leve que só senti a dorsal puxar mesmo.

Kroc Rows 1x16 1x12 (halter de 16kg)

Face Pull 2x10 (2 barras)

Flexão com os dedos 2x25

Pendurar na barra horizontal 3x30s 1x25s

Panturrilha sentado na máquina 4x20 (30kg)

Alongamentos (prevenção de lesão)

O treino em si foi muito bom, progressão de carga, bastante esforço. Hoje o que eu mais senti foi o antebraço, ele está duro igual uma rocha, minha pegada melhorou muito, fazer o terra com pegada pronada também está ajudando. Obs: acho que esqueci de mencionar que faço o terra com a pegada pronada.

[FabianaF]

Quero detalhes desses alongamentos, senhorito