Avaliem Meu Treino

[Cidex Damini]

Idade:30
Altura:1,68
Peso:67
BF: 8%
Objetivo do treino : hipertrofia

ABC

A - Peito:

supino reto - 1x15 (aquecimento) + 4x12

crucifixo - 4x12

supino inclinado - 4x12

supino declinado - 4x12

Tríceps:

testa - 4x12

pulley - 4x12

francesa - 4x12

mergulho - 4x12

--------------------------------

B - Costa:

puxada frontal - 1x15 (aquecimento) + 4x12

puxada atrás - 4x12

remada curvada - 4x12

remada unilateral - 4x12

Bíceps:

rosca direta - 4x12

rosca alternada - 4x12

rosca scott - 4x12

rosca martelo - 4x12

------------------------------------

C - Perna:

Agachamento - 1x15 (aquecimento) + 4x12

avanço - 4x12

leg press - 4x12

extensor - 4x12

flexor - 4x12

panturrilha em pé - 4x12

Ombro:

desenvolvimento frontal - 4x12

elevação frontal - 4x12

desenvolvimento por trás - 4x12

elevação lateral - 4x12

crucifixo invertido - 4x12

Instrutora montou esse treino pra mim, mas será que não é muito exercício pros músculos pequenos? Vou na academia de segunda a sexta.... estava pensando em fazer 1 músculo por dia, será que é uma boa?

Editado Maio 14, 2014 às 14:03 por Cidex Damini

[Higor Teixeira]

Idade:30

Altura:1,68

Peso:67

BF: 8%

Objetivo do treino : hipertrofia

ABC

A - Peito:

supino reto - 1x15 (aquecimento) + 4x12

crucifixo - 4x12

supino inclinado - 4x12

supino declinado - 4x12

Não se fixe nas 12 reps. Tente algo entre 8 e 12. Conseguindo chegar nas 12, aumenta a carga.

Ombros

Militar 4x8~12

Elevação Lateral 3x8

Tríceps:

testa - 4x12

pulley - 4x12

francesa - 4x12

mergulho - 4x12

Pode ser esses dois, embora tenha alguns exercícios mais efetivos (paralelas e supino fechado, por exemplo). Faria 3x8~12 para Tríceps.

--------------------------------

B - Costa:

Barra fixa pronada ou supinada 3~4x máximo

puxada frontal - 1x15 (aquecimento) + 4x12

puxada atrás - 4x12

remada curvada - 4x12

remada unilateral - 4x12

Bíceps:

rosca direta - 4x12

rosca alternada - 4x12

rosca scott - 4x12

rosca martelo - 4x12

Mesmo do tríceps: 3x8~12.

------------------------------------

C - Perna:

Agachamento - 1x15 (aquecimento) + 4x12 LIVRE

avanço - 4x12

leg press - 4x12 2x12 ou entáo nem fazer!!

extensor - 4x12

flexor - 4x12

RDL ou Stiff 4x8~12

panturrilha em pé - 4x12

Ombro: Faça Ombros no Treino A.

desenvolvimento frontal - 4x12

elevação frontal - 4x12

desenvolvimento por trás - 4x12

elevação lateral - 4x12

crucifixo invertido - 4x12

Instrutora montou esse treino pra mim, mas será que não é muito exercício pros músculos pequenos? Vou na academia de segunda a sexta.... estava pensando em fazer 1 músculo por dia, será que é uma boa? Sim. É muito. Não, não é uma boa.

Seguem considerações.

Editado Maio 14, 2014 às 14:18 por Higor Teixeira

[FELLIPE ASSIS]

com esse treino vc vai ficar horas e horas na academia rsrs...

o abc sempre é dividido em push/pull/legs, ou seja:

A- peito/ombro/triceps

B-costas/biceps/antebraços

C- coxas/panturrilhas

a quantidade de exercicios vai depender dos fatores volume e intensidade, quando eu fazia o abc2x colocava 2 exercicios para musculos grandes e 1 a 2 para pequenos, sempre use os 4 principais exercicios(squat/deadlift/OHP/bench press) com baixas reps e os outros, com media a alta reps

[Cidex Damini]

valeu cara, acho que vou mudar mesmo... na verdade eu coloquei 12 repetições pq assim, fiz um teste lá de fibra, pra ver qtas repetições tinha que fazer, e deu entre 11 e 13....ai eu coloquei 12 por ser a média... mas ás vezes chego em 10 ou 9 só....

com esse treino vc vai ficar horas e horas na academia rsrs...

Por isso perguntei se seria uma boa dividir em ABCDE, fico tipo 1 hr e meia na academia, acho muito tempo...até pq a tarde volto fazer abdominal dia sim dia não, e a noite faço 30 - 40 aeróbico....

[anonimo13]

Olha, eu particularmente prefiro o treino A-B-C-D-E vc tem mais tempo de recuperação e tem mais foco nos músculos, além de ser um treino MUITO mais rápido.

no caso ficaria +/- assim:

A - Peito:

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

B - Costas

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

C - ombros + trapézio

lembrando que os ombros são divididos em 3 focos(frontal,lateral e traseiro)

2 exercícios para cara área, não mt peso pq os ombos são facil de lesionar

8 a 10 repetições

3 exercícios para trapézio mais carga 6 á 8 repetições

D - Biceps + Triceps

3 á 4 exercícios de biceps

de 6 a 8 repetições

3 á 4 exercícios de triceps

de 6 a 8 repetições

E- PERNAS

pernas é um treino doloroso e um pouco maior, se vc estiver disposto a fazer como se deve !

vai de 4 á 6 exercícios para quadriceps

de 8 á 12 repetições

de 3 á 4 para panturrilhas

10 a 14 repetições

não especifiquei os exercícios pq é muito relativo, eu particularmente não treino visando aparelhos e sim os músculos então praticamente não repito muitos exercícios eu costumo testar os que eu mais sinto no lugar que eu desejo e adoto ele no meu treino, então vai de vc pesquisar os exercícios para os respectivos muculos e ver qual vc se adapta melhor.

Não ponho numero exato de repetições tbm, pq músculo não faz conta, vc tem que treinar até onde ele aguenta, não importa se ele falhou com 6 repetições ou 60.

EX: supino declinado, eu particularmente faço com alteres acho melhor, já mta gente usa a barra, tecnicamente é o mesmo exercício !

Editado Maio 14, 2014 às 16:26 por anonimo13

[Cidex Damini]

Olha, eu particularmente prefiro o treino A-B-C-D-E vc tem mais tempo de recuperação e tem mais foco nos músculos, além de ser um treino MUITO mais rápido.

no caso ficaria +/- assim:

A - Peito:

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

B - Costas

5 á 6 exercícios com bastante carga

6 á 8 repetições

C - ombros + trapézio

lembrando que os ombros são divididos em 3 focos(frontal,lateral e traseiro)

2 exercícios para cara área, não mt peso pq os ombos são facil de lesionar

8 a 10 repetições

3 exercícios para trapézio mais carga 6 á 8 repetições

D - Biceps + Triceps

3 á 4 exercícios de biceps

de 6 a 8 repetições

3 á 4 exercícios de triceps

de 6 a 8 repetições

E- PERNAS

pernas é um treino doloroso e um pouco maior, se vc estiver disposto a fazer como se deve !

vai de 4 á 6 exercícios para quadriceps

de 8 á 12 repetições

de 3 á 4 para panturrilhas

10 a 14 repetições

não especifiquei os exercícios pq é muito relativo, eu particularmente não treino visando aparelhos e sim os músculos então praticamente não repito muitos exercícios eu costumo testar os que eu mais sinto no lugar que eu desejo e adoto ele no meu treino, então vai de vc pesquisar os exercícios para os respectivos muculos e ver qual vc se adapta melhor.

Não ponho numero exato de repetições tbm, pq músculo não faz conta, vc tem que treinar até onde ele aguenta, não importa se ele falhou com 6 repetições ou 60.

EX: supino declinado, eu particularmente faço com alteres acho melhor, já mta gente usa a barra, tecnicamente é o mesmo exercício !

valeu cara, tava pensando em algo desse tipo..só que eu havia pensado em fazer perna + ombro, e biceps e triceps separado, mas acho que ta legal esse seu treino seu aí....acho que segunda vou começar fazer assim....aí se acontecer de ter um feriado no meio da semana ou ter que faltar por algum motivo eu diminuo os exercicios e faço 2 no mesmo dia....

mas nesse caso faz quantas séries pra cada exercício? 3 ou 4?

Editado Maio 14, 2014 às 16:47 por Cidex Damini

[VinixD]

Vc fica tudo isso na academia porque seu treino está volumoso, é só diminuir, não precisa de td isso. O Higor já deu uma enxugada boa, eu fico com o dele.

Não curto ABCDE, acho desproporcional por treinar a mais certas partes do corpo.

[Higor Teixeira]

Olha, eu particularmente prefiro o treino A-B-C-D-E vc tem mais tempo de recuperação e tem mais foco nos músculos, além de ser um treino MUITO mais rápido.

no caso ficaria +/- assim:

É melhor dar prioridade ao tempo de anabolismo do que priorizar tempo de recuperação.

Não há necessidade de esperar 7 dias o músculo "se recuperar". 48h de descanso é mais do que suficiente para recuperar os grupos musculares. Por isso, para não-hormonizados, é melhor aumentar a frequência do treinamento, pois após descansado o músculo, você "renova" a capacidade anabólica do mesmo. Pessoas on-fire tem um tempo maior de anabolismo, o que acaba justificando os treinos ABCDE.

[anonimo13]

valeu cara, tava pensando em algo desse tipo..só que eu havia pensado em fazer perna + ombro, e biceps e triceps separado, mas acho que ta legal esse seu treino seu aí....acho que segunda vou começar fazer assim....aí se acontecer de ter um feriado no meio da semana ou ter que faltar por algum motivo eu diminuo os exercicios e faço 2 no mesmo dia....

mas nesse caso faz quantas séries pra cada exercício? 3 ou 4?

então essa de compensar treino não existe, no dia que vc precisar faltar, simplesmente treine o no dia seguinte !

ex: quarta treino C se vc precisar faltar, faça o treino C na quinta o D na sexta e o E na segunda, e assim continue a semana...

se vc treinar pernas corretamente, e forte do jeito que tem que ser feito, vc não terá forças pra treinar outro grupo muscular no dia !

valeu cara, tava pensando em algo desse tipo..só que eu havia pensado em fazer perna + ombro, e biceps e triceps separado, mas acho que ta legal esse seu treino seu aí....acho que segunda vou começar fazer assim....aí se acontecer de ter um feriado no meio da semana ou ter que faltar por algum motivo eu diminuo os exercicios e faço 2 no mesmo dia....

mas nesse caso faz quantas séries pra cada exercício? 3 ou 4?

então essa de compensar treino não existe, no dia que vc precisar faltar, simplesmente treine o no dia seguinte !

ex: quarta treino C se vc precisar faltar, faça o treino C na quinta o D na sexta e o E na segunda, e assim continue a semana...

se vc treinar pernas corretamente, e forte do jeito que tem que ser feito, vc não terá forças pra treinar outro grupo muscular no dia !

É melhor dar prioridade ao tempo de anabolismo do que priorizar tempo de recuperação.

Não há necessidade de esperar 7 dias o músculo "se recuperar". 48h de descanso é mais do que suficiente para recuperar os grupos musculares. Por isso, para não-hormonizados, é melhor aumentar a frequência do treinamento, pois após descansado o músculo, você "renova" a capacidade anabólica do mesmo. Pessoas on-fire tem um tempo maior de anabolismo, o que acaba justificando os treinos ABCDE.

se vc treina A-B-C-D-E vc pega muito firme e da foco no músculo inteiro, vc precisa um pouco mais de 48 de recuperação, principalmente quem não vive do esporte, ou seja não dorme o suficiente e não se alimenta impecavelmente, lembre-se que recuperação muscular é um conjunto de elementos.

mas como disse isso é uma particularidade minha, não adianta discutimos a eficiência dos treinos aqui, a final cada pessoa tem uma rotina,uma alimentação, um tipo físico, uma genética diferente, logo cada pessoa terá uma preferencia e reação por um treino específico.

por isso se vc não tem um personal trainer competente vc tem que testar todos tipos de treino possíveis e ver qual te agrada mais, a unica coisa que podemos generalizar é que o treino tem que ter aumento de carga e tem que ser feito até a falha !

a forma com que vc treina e a frequência vai individualmente pra cada um !

No caso do Cidex parece que ele não tem mt tempo pra treinar, então compensa bem mais fazer esse treino que dura em média 30mins do que fazer um treino que dure de 45mins a 1hr

lembrando que é só minha preferencia e meu parecer, ainda não sou personal !

[Cidex Damini]

então velho, no momento eu até tenho tempo pra treinar pq to desempregado, então acabo indo 3x por dia na academia, treino de manhã, a tarde abdominal, e a noite uns 40 min de esteira, não todo dia assim, mas eu diria umas 3x por semana...

... só que semana que vem acho que começo trampar, então não vou ter todo esse tempo disponível...e tipo, aí vou sair do trampo as 19 hrs, atpe chegar em casa, comer, tomar banho, e ir pra academia já vai ser umas 20 hrs, e aquela merda fecha as 21 rsr..então não...

bom, não sou experto como vcs, apesar de eu "treinar" há 11 anos (sempre fui gordo, ia na academia apenas pra manter o peso, pois minha alimentação sempre foi um lixo, mas esse ano resolvi dar um basta, emagreci 22 kg em 3 meses, junto foram uns bons kg de MM, mas enfim, o foco não é esse rsr...) então ainda fico em dúvida em qual treino aderir, mas vou ver até segunda feira como vou fazer....acho que preciso mudar de academia, pois onde to treinando (pertinho de casa, único ponto favorável) nem instrutor tem.. fica o dono lá que não entende nada de nada, e de vez em quando a esposa dele que eh formada em ed. física aparece lá, aí aproveito e tiro umas dúvidas...

[anonimo13]

então velho, no momento eu até tenho tempo pra treinar pq to desempregado, então acabo indo 3x por dia na academia, treino de manhã, a tarde abdominal, e a noite uns 40 min de esteira, não todo dia assim, mas eu diria umas 3x por semana...

... só que semana que vem acho que começo trampar, então não vou ter todo esse tempo disponível...e tipo, aí vou sair do trampo as 19 hrs, atpe chegar em casa, comer, tomar banho, e ir pra academia já vai ser umas 20 hrs, e aquela merda fecha as 21 rsr..então não...

bom, não sou experto como vcs, apesar de eu "treinar" há 11 anos (sempre fui gordo, ia na academia apenas pra manter o peso, pois minha alimentação sempre foi um lixo, mas esse ano resolvi dar um basta, emagreci 22 kg em 3 meses, junto foram uns bons kg de MM, mas enfim, o foco não é esse rsr...) então ainda fico em dúvida em qual treino aderir, mas vou ver até segunda feira como vou fazer....acho que preciso mudar de academia, pois onde to treinando (pertinho de casa, único ponto favorável) nem instrutor tem.. fica o dono lá que não entende nada de nada, e de vez em quando a esposa dele que eh formada em ed. física aparece lá, aí aproveito e tiro umas dúvidas...

é vc tem que estudar, ou falar com algum profissional pessoalmente, aqui nós damos dicas, mas como vc pode ver, se tratando de internet as opiniões são diversas !

ou vc fala com um profissional diretamente(difícil achar bons instrutores), ou vc vai testando os treinos.

Se bem que se vc ''treina a 11anos '' vc precisa começar a se interessar mais pelo seu corpo e seu dinheiro !

não adianta ir por ir a academia, vc tem que saber o que está fazendo...

[VinixD]

se vc treina A-B-C-D-E vc pega muito firme e da foco no músculo inteiro, vc precisa um pouco mais de 48 de recuperação, principalmente quem não vive do esporte, ou seja não dorme o suficiente e não se alimenta impecavelmente, lembre-se que recuperação muscular é um conjunto de elementos.

mas como disse isso é uma particularidade minha, não adianta discutimos a eficiência dos treinos aqui, a final cada pessoa tem uma rotina,uma alimentação, um tipo físico, uma genética diferente, logo cada pessoa terá uma preferencia e reação por um treino específico.

por isso se vc não tem um personal trainer competente vc tem que testar todos tipos de treino possíveis e ver qual te agrada mais, a unica coisa que podemos generalizar é que o treino tem que ter aumento de carga e tem que ser feito até a falha !

a forma com que vc treina e a frequência vai individualmente pra cada um !

No caso do Cidex parece que ele não tem mt tempo pra treinar, então compensa bem mais fazer esse treino que dura em média 30mins do que fazer um treino que dure de 45mins a 1hr

lembrando que é só minha preferencia e meu parecer, ainda não sou personal !

Não vou entrar nessa discussão de ABCDE novamente, acaba sempre caindo nisso em todo tópico. Mas não posso deixar passar algumas coisas citadas em seu post.

1) Com base em que vc diz que quem treina ABCDE precisa de mais de 48 hrs de recuperação? Lembre-se que seu corpo trabalha em conjunto e isso torna humanamente impossível dar "foco em um músculo inteiro". Por isso vc sempre que vc for treinar determinado músculo, vai estar usando outro tbm, e é exatamente por isso que não curto ABCDE, é um treino desproporcional.

2) Esse negócio de que cada pessoa reage diferente a determinado treino eu acho mimimi de quem faz treino ruim e não confessa. Existe treinos com resultados e/ou benefícios diferentes, não pessoas reagindo diferentes.

OBS: estou partindo do pressuposto de que as pessoas tenha todas outras variáveis iguais, é claro que se uma alimenta melhor que a outra vai ter mais ganhos, mas isso não é por causa do treino, logo, não estão reagindo diferente ao tipo de treino.

3) Por que tem que ir até a falha??

4) Não acho frequência uma individualidade de cada um. Ainda considero frequência boa essencial para um natural.

então velho, no momento eu até tenho tempo pra treinar pq to desempregado, então acabo indo 3x por dia na academia, treino de manhã, a tarde abdominal, e a noite uns 40 min de esteira, não todo dia assim, mas eu diria umas 3x por semana...

... só que semana que vem acho que começo trampar, então não vou ter todo esse tempo disponível...e tipo, aí vou sair do trampo as 19 hrs, atpe chegar em casa, comer, tomar banho, e ir pra academia já vai ser umas 20 hrs, e aquela merda fecha as 21 rsr..então não...

bom, não sou experto como vcs, apesar de eu "treinar" há 11 anos (sempre fui gordo, ia na academia apenas pra manter o peso, pois minha alimentação sempre foi um lixo, mas esse ano resolvi dar um basta, emagreci 22 kg em 3 meses, junto foram uns bons kg de MM, mas enfim, o foco não é esse rsr...) então ainda fico em dúvida em qual treino aderir, mas vou ver até segunda feira como vou fazer....acho que preciso mudar de academia, pois onde to treinando (pertinho de casa, único ponto favorável) nem instrutor tem.. fica o dono lá que não entende nada de nada, e de vez em quando a esposa dele que eh formada em ed. física aparece lá, aí aproveito e tiro umas dúvidas...

Cara, não me leve a mal. Vc treinar a 11 anos e não sabe montar um treino decente? Que zoeira é essa?

Desnecessário ir 3x na academia no mesmo dia. Precisa ir só pra fazer abdomen?

Bom, as dicas estão dadas, já deixei claro que fico com o treino do Higor.

Cya!

Editado Maio 14, 2014 às 19:36 por VinixD

[Cidex Damini]

Cara, não me leve a mal. Vc treinar a 11 anos e não sabe montar um treino decente? Que zoeira é essa?

Desnecessário ir 3x na academia no mesmo dia. Precisa ir só pra fazer abdomen?

Bom, as dicas estão dadas, já deixei claro que fico com o treino do Higor.

Cya!

resumindo: sempre fui gordo... e vivia a base de junkie food... então eu ia na academia, e fazia muito circuito, intercalando treino com peso (repetições altas, 20 ou 30) e corrida junto..claro que não 11 anos direto, sem parar..ás vezes ficava uns 3 ou 4 meses sem ir, aí voltava ficava 1 ano e poco, ai parava mais uns 2 meses, voltava...enfim..só que a vida toda me matando e comendo porcarias, então continuava gordo do mesmo jeito...agora já faz 18 meses que voltei e to indo direto, mas que peguei firme mesmo foi começo desse ano, que decidi mudar... fiz uma dieta (dukan), e perdi 22 kg..só que uns 9 foram de MM..... e agora sobrou pele tá ligado... então não sei um treino bom pra ganho de massa, pois sempre fiz pra emagrecer......agora to tomando whey, albumina, etc... então só to atrás de boas dicas pra não perder mais dinheiro do que já perdi qdo era gordo, gastando com termogênico, essas coisas...

e o lance de eu ir 3 vezes..pq de manhã já fico 90 minutos treinando, acabo ficando cansado pra fazer abdominal, pois demoro 1 hr pra fazer, faço vários.....então faço a tarde...e deixo esteira pra noite, pra dar um intervalo grande entre o treino de hipertrofia e o aeróbico, pois pelo que andei pesquisando, pode acabar atrapalhando no ganho de massa..... bom, pensando bem, eu to moscando tb.. posso ir de manhã treinar, e voltar a noite fazer abdominal + aeróbico....

mas agradeço pela atenção, eu acho que vou testar o treino do Higor...como falaram, o lance é ir testando... quem sabe até intercalar 1 semana cada treino...

Editado Maio 14, 2014 às 19:55 por Cidex Damini

[anonimo13]

Não vou entrar nessa discussão de ABCDE novamente, acaba sempre caindo nisso em todo tópico. Mas não posso deixar passar algumas coisas citadas em seu post.

1) Com base em que vc diz que quem treina ABCDE precisa de mais de 48 hrs de recuperação? Lembre-se que seu corpo trabalha em conjunto e isso torna humanamente impossível dar "foco em um músculo inteiro". Por isso vc sempre que vc for treinar determinado músculo, vai estar usando outro tbm, e é exatamente por isso que não curto ABCDE, é um treino desproporcional.

2) Esse negócio de que cada pessoa reage diferente a determinado treino eu acho mimimi de quem faz treino ruim e não confessa. Existe treinos com resultados e/ou benefícios diferentes, não pessoas reagindo diferentes.

OBS: estou partindo do pressuposto de que as pessoas tenha todas outras variáveis iguais, é claro que se uma alimenta melhor que a outra vai ter mais ganhos, mas isso não é por causa do treino, logo, não estão reagindo diferente ao tipo de treino.

3) Por que tem que ir até a falha??

4) Não acho frequência uma individualidade de cada um. Ainda considero frequência boa essencial para um natural.

Cara, não me leve a mal. Vc treinar a 11 anos e não sabe montar um treino decente? Que zoeira é essa?

Desnecessário ir 3x na academia no mesmo dia. Precisa ir só pra fazer abdomen?

Bom, as dicas estão dadas, já deixei claro que fico com o treino do Higor.

Cya!

É como eu disse na internet temos opiniões diversas, não adianta discutir !

não disse que vc treinando um músculo por dia vc ISOLA ele, sim vc da mais foco nele, e não quis dizer que o corpo não reage com qlquer tipo de treino, quis dizer que cada pessoa se adapta melhor a um tipo de treino, no meu caso é o ABCDE / seu caso e do Higor é ABC ...

por isso disse que tem que testar varios tipos de treinos.

E treinar até a falha serve pra vc quebrar o máximo de fibras possíveis.

e eu não entendi ainda o porquê do treino ABDCDE ser " desproporcional "

mas são ideias diferentes, e como vc disse isso vai ser um tema de discussão eterna !

Editado Maio 14, 2014 às 19:58 por anonimo13

[Cidex Damini]

bom, eu tinha pensado em fazer ABCDE, pq vamos supor, treino costa, aí vou fazer bícepos já sinto o braço meio cansado sei lá, vai chegando nos últimos exercícios já nem consigo fazer direito.......mas pode ser pelo volume do treino...

[BruMaromba]

Primeiro de tudo, falha nao eh util para naturais. Ela nao indic que "quebrou" todas as fibras.

ABCDE eh desproporcional pq vc treina certos musculos 1x e outros 2x. Mas nao entrarei na discussao se treino frequente eh melhor ou nao. Eu prefiro AB2x

@topic

Tem varios exemplos de bons ABC2x na seção treinamento. Passe la, procure alguns, aproveite e leia "os melhores topicos da secao treinamento".

Abc

[Cidex Damini]

@topic

Tem varios exemplos de bons ABC2x na seção treinamento. Passe la, procure alguns, aproveite e leia "os melhores topicos da secao treinamento".

Abc

Valeu pela dica BruMaromba, já estou navegando pelos tópicos!

Editado Maio 14, 2014 às 21:29 por Cidex Damini

[Cidex Damini]

uma dúvida, o que significa esse livre?

Agachamento - 1x15 (aquecimento) + 4x12 LIVRE

[Higor Teixeira]

Pra tu fazer o Agachamento Livre!! E não o Smith!!!

[Cidex Damini]

Pra tu fazer o Agachamento Livre!! E não o Smith!!!

legal... eu to fazendo no hack ainda, mas logo vou mudar....