Objetivo:hipertofia

obs:estou em bulking pesado então progressão de cargas está rolando sempre e preciso de um treino bem pesado para fazer 3x por semana.

A- Puxar

RDL 3X6

remada curvada 4x8

chin ups 4x8

. remada serrote 3x8

B- Empurrar

Supino reto 3x5

militar 4x6

paralelas 4x8

Bulgarian squat 3x8

gemeos em pe 3x15

C- Fullbody

agachamento livre 5x5

Terra 5/3/2

supino reto 4x8

pull ups 3x8 jumpset com paralelas 3x8

gemeos sentado 3x15

O que vocês acham?

Editado 14/05/2014 às 10:50 05/14, 2014 por l30ur1n3 (veja o histórico de edições)

tem dias off no meio disso ou como fica? é bom saber isso pra dar uns pitacos..

Objetivo:hipertofia

obs:estou em bulking pesado então progressão de cargas está rolando sempre e preciso de um treino bem pesado para fazer 3x por semana.

A- Puxar

RDL 3X6

remada serrote 3x8

chin ups 4x8

rosca concentrada 3x8

Encolhimento 3x8

gemeos sentado 3x12

B- Empurrar

Supino reto 3X5

Supino reto 2x8

militar 3x8

paralelas 4x8

Bulgarian squat 3x8

gemeos sentado 3x12

C- Fullbody

agachamento livre 3x5

Terra 5/3/2

supino inclinado 3x8

pull ups 3x8 jumpset com paralelas 3x8

gemeos sentado 3x12

O que vocês acham?

No treino A, trocava serrote por remada curvada e punha apenas uma série de Kroc rows como ultimo exercício e tirava rosca concentrada e punha pull ups, não é necessário isolar o bíceps, se quiser faça uma série de rosca alternada, só.

No B, punha o supino inclinado como segundo exercício.

No FB, faria 5 séries no agachamento livre. Gosto muito de fazer barra fixa ou chin-ups em jump-set com paralelas, é sinistro.

Bons treinos.

Treino A:

-Tiraria essa rosca concentrada e colocaria a Remada curvada pegada supinada;

- Tira encolhimento;

- Tira essa panturrilha;

Treino B:

- Não entendi os 2 supinos, deixe apenas um com 4 séries;

- Aumenta 1 série do Militar e diminui um pouco as rep.;

- Faz panturrilha em pé;

Treino FB:

- Acho bem desgastante fazer jump set de Pull up com paralelas. Prejudica progressão de cargas;

Editado 14/05/2014 às 03:46 05/14, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

tem dias off no meio disso ou como fica? é bom saber isso pra dar uns pitacos..

sao so tres treinos por semana e quatro dias off e fiz umas modificaçoes la no primeiro post

Editado 14/05/2014 às 10:52 05/14, 2014 por l30ur1n3 (veja o histórico de edições)

Bom dia, philip_np como você mencionou que gosta de fazer barra fixa, vou te passar algumas dicas sobre o exercício de barra fixa que também me ajudaram.

1. Aumentar a força da pegada:

Isometrias de oito a dez segundos, utilizando vários tipos de pegada podem evitar que sua pegada seja o fator limitante no progresso, por isso este treinamento é muito importante.

2. Utilize uma variação na orientação da pegada e em sua distância:

Esta variação deixará seu treinamento menos monótono e também irá acelerar seus ganhos. Quando você muda a distância da pegada e sua orientação, você recruta unidades motoras diferentes.

3. Realize fases excêntricas ou negativas (descida) lentas:

Realizar esta fase de maneira lenta é o melhor parâmetro de sobrecarga para as pessoas que realizam as flexões na barra incorretamente. Faça sempre este exercício na ultima repetição de cada série. Isso desenvolverá sua força mais rapidamente. O importante neste exercício é realiza-lo de forma constante.

4. Saiba que a quantidade é importante:

Você precisa um mínimo de 30 repetições por treino para continuar melhorando. indicado a seguir, sempre utilizando o mínimo de peso possível no aparelho. Sempre diminua o peso se tiver sentido facilidade no exercício.

5. Sempre que realizar uma flexão, deve ultrapassar a barra com o queixo:

Faça sempre o exercício de forma correta, pois somente assim sua progressão será constate.

6. Esteja o mais em forma que puder:

Quanto mais peso você tiver, maior será a carga natural que deverá elevar, porém tenha em mente que o fator peso não o impedirá de realizar o exercício de barra fixa, apenas será um ponto dificultador, pois você precisará desenvolver mais força muscular.

Espero ter ajudado, estarei pesquisando sobre equipamentos que podem ajudar nesse exercício.

man como vc tem bastante dias off é possível continuar com alguns isoladores, não vai te fazer mal ou atrapalhar sua recuperação fazer encolhimento ou um isolado pra braço as vezes, deixe o treino de uma forma que vc acredite nele e vai dar certo..

minhas alterações seriam começar a semana com o treino de empurrar, trocaria o bulgarian squat por um agachamento convencional 3x5 e começaria por ele, faria o treino de puxar logo no dia seguido e daria 2 dias off para fazer o fullbody bem descansado( ex: seg-ter-off-off-sex-off-off), diminuiria tb as séries do agacho fb para 3 para manter as cargas iguais nos 2 dias de agacho.

boa sorte

Estive procurando por esquipamentos que podem ajudar na hora de fazer barra e encontrei um que achei muito interessante a forma que ele que ele ajuda na hora de fazer barra e na postura

o nome do equipamento e barra fix vou deixar o site do fabricante para quem quiser dar uma olhada https://www.barrafixa.com.br/

tomara que eu tenha auxiliado em alguma coisa!!