Idade: 20

Altura: 178

Peso: 90
BF: (22%) aproximadamente

TBM: 2053
Medidas:
Objetivo da dieta: cutting / abaixar bf

preciso saber qual a intensidade de aérobio por dia também posso fazer, tenho bcaa , whey , creatina, thermogenico, como eu encaixaria um AEJ ai? posso fazer 6 horas ir em casa, fazer o pré treino e voltar pra academia

segue a dieta

Pré treino (8:00) :

Batata doce : 100g - 125 kcal , 28 g de carboidrato , 2 g proteinas

3 claras de ovo - 48.6 kcal , 11,70 g proteina

Pós treino liquido ( 9:45 ) : 02 scoop de whey , 200 kcal, 35 g de proteina 11 g de carboidrato

Pós treino sólido: (10:00)

200 g de peito de frango : 390 kcal, 59,1g proteina

200 g de batata doce : 250 kcal , 56 g carboidrato

Refeição 03(10:00) : 100 g de peito de frango ( 190 kcal ) 29 g proteina

02 colher de azeite :

ALMOÇO: (13:00) 100 g de peito de frango ( 190 kcal ) 29 g proteina

02 colher de azeite

100 g de couve flor – 5 g carboidrato – 2 g proteina

Lanche: (16:00) = 1 banana 68,6 kca 18,2 carboidrato

Refeição 6 ( 19:00) ( 3 ovos cozidos ) : 212,63 kcal – 12 g proteina

Salada verde avontade

Total da dieta : 176g de proteina – carboidratos 140 g 1680 kcal

Boa tarde amigo,

Ao meu ver a quantidade de proteina e gordura ai esta um pouco exagerada, você pode add mais carbo e tirar um pouco a proteina, voce vai se sentir melhor durante o cutt (mais disposição no seu treino por conta do carbo). Seu peso em massa magra esta por volta dos 72 ~ 75kg (90kg - 22% de gordura), levando em conta que seu corpo sintetiza no maximo 2g de proteina por kg o legal seria vc ingerir por volta de 145g de proteina no maximo.

Editado 11/05/2014 às 17:12 05/11, 2014 por fairi_bleidi (veja o histórico de edições)

faltou a gordura : 114,44 g

Cara, sua dieta esta ok.. mas a quantidade de proteina ai esta um pouco exagerada, você pode add mais carbo e tirar um pouco a proteina, voce vai se sentir melhor durante o cutt (mais disposição no seu treino por conta do carbo.). Seu peso em massa magra esta por volta dos 72 ~ 75kg, levando em conta que seu corpo sintetiza no maximo 2g de proteina por kg o legal seria vc ingerir por volta de 144g de proteina no maximo.

fiz de acordo com o peso e pah...

queria saber como encaixo a suplementação, creatina, e bcaa, queria fazer um AEJ!

faltou a gordura : 114,44 g

fiz de acordo com o peso e pah...

queria saber como encaixo a suplementação, creatina, e bcaa, queria fazer um AEJ!

Então, a suplementação ao meu ver na sua dieta é desnecessário, pois você ingere muita proteina, entao o whey ai é totalmente inútil, tu só vai gastar $$.Algo que cairia muito bem seria a creatina, que é um suplemento muito bom..

O AEJ tu pode fazer depois do treino, ou ao acordar pela manhã, basta estar em jejum.

Editado 11/05/2014 às 17:22 05/11, 2014 por fairi_bleidi (veja o histórico de edições)

Então, a suplementação ao meu ver na sua dieta é desnecessário, pois você ingere muita proteina, entao o whey ai é totalmente inútil, tu só vai gastar $$.Algo que cairia muito bem seria a creatina, que é um suplemento muito bom..

O AEJ tu pode fazer depois do treino, ou ao acordar pela manhã, basta estar em jejum.

tipo, o whey ja esta incluso na dieta.. 35 g de proteina e 200 kcal.. 11 g de carbs , queria saber quantas x na semana posso fazer o AEJ , quanto tempo...

45 min ta bom? posso acordar 6 horas da manhã, fazer 45 min de AEJ moderadamente, por volta de 6 45 eu paro : espero 30 minutos pra continuar a queima la pras 7:20 mando pra dentro 5 g de bcaa e depois faço o pré treino sólido, volto pra academia dps pos treino e sigo a dieta...

Criei outro topico mas foi apagado,postei no lugar errado,desculpe ai moderador, li bastante sobre aej , mas nao achei...

minha duvida é o seguinte:

no meu pós aej ,uso 5 g de bcaa e como 250 g de batata doce e 150 g de frango, logo em seguida , começo na musculação..

estou fazendo besteira? , devo colocar mais algo ai?

Idade: 20

Altura: 178

Peso: 90
BF: (22%) aproximadamente

TBM: 2053

obj:cutting

8 H - AEJ -30 MINUTOS MODERADAMENTE COM THERMOGENICO THERMA PRO HARD CORE 2 CAPS

9:00 PÓS AEJ - 5 g de bcaa + Batata doce :250g- 215 kcaL Carboidratos 50,3 g , Proteinas 3,92 g , fat : 0,32

150g frango : 293 kcal proteina : 44,32 g Gorduras 11,58

9:10 SÉRIE TREINO HIPERTROFIA

10:00 Pós treino liquido : 02 scoop de whey , 200 kcal, 35 g de proteina 11 g de carboidrato

Pós treino sólido: (10:10)

150g frango : 293 kcal proteina : 44,32 g Gorduras 11,58

50g de batata doce: 43 kcaL CarboidratoS 10,06 g Proteínas 0,78 g

ALMOÇO: (13:00) 100 g de peito de frango ( 190 kcal ) 29 g proteina

02 colher de azeite

100 g de couve flor – 5 g carboidrato – 2 g proteina

Lanche: (16:00) = 1 banana 68,6 kca 18,2 carboidrato

3 claras de ovo - 48.6 kcal , 11,70 g proteina

Refeição 6 ( 19:00) ( 3 ovos cozidos ) : 212,63 kcal – 12 g proteina

Salada verde avontade

Total da dieta : 176g de proteina – carboidratos 140 g------ 90g gordura ------- 1680 kcal

Total da dieta : 176g de proteina – carboidratos 140 g------ 90g gordura ------- 1680 kcal

Ta errado

isso da 2074kcal lol

Esse calculo de TMB esta errado.

Nem uma pessoa sedentária consegue gastar só 2053 por dia ...

Calcule novamente.

Não esqueça que o déficit tem que estar entre 300 e 500 calorias. Se tirar mais calorias que isso, sua massa magra será consumida !!

esqueci de tirar 3 colheres de azeite.... sorry

Esse calculo de TMB esta errado.

Nem uma pessoa sedentária consegue gastar só 2053 por dia ...

Calcule novamente.

Não esqueça que o déficit tem que estar entre 300 e 500 calorias. Se tirar mais calorias que isso, sua massa magra será consumida !!

CARA MEDI ERRADO MSM

3490.1

estou fazendo merda?

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

pra bater 2053 eu fiz aqui...

Cara, se o teu gasto é 3490 calorias. Comece montando uma dieta com 3000 calorias .

Após isso se o peso estagnar, você vai abaixando a quantidade de acordo com o peso que quer chegar.

Tem uma confusão entre TMB (Taxa metabólica basal) e GCD (Gasto calorico diário).

Sua TMB deve rondar as 1800 calorias. Seu GCD deve rondar as 2500. Talvez menos.

Isso olhando apenas as medidas informadas, especialmente o BF, que é de obeso.

Isto posto, uma dieta com cerca de 2000 calorias deve servir para começar.

O que ingerir depois do AEJ, bem, há MUITOS tópicos sobre isso, basta um pouco de pesquisa.

Tem uma confusão entre TMB (Taxa metabólica basal) e GCD (Gasto calorico diário).

Sua TMB deve rondar as 1800 calorias. Seu GCD deve rondar as 2500. Talvez menos.

Isso olhando apenas as medidas informadas, especialmente o BF, que é de obeso.

Isto posto, uma dieta com cerca de 2000 calorias deve servir para começar.

O que ingerir depois do AEJ, bem, há MUITOS tópicos sobre isso, basta um pouco de pesquisa.

ola amigo obrigado por me ajudar, entao, de acordo com q li aki pra cutting usar 2,0 a 2,5 de proteina por peso, minha dieta bateu 1670 kcal, tenho q leva-la a 2.0?

sim oq comer apos o aej,eu vi um topico de um moderador, e escolhi a opção 250 g de batata doce mais 150 g de frango, so dps disso eu começo a musculação...

sacou?

ola amigo obrigado por me ajudar, entao, de acordo com q li aki pra cutting usar 2,0 a 2,5 de proteina por peso, minha dieta bateu 1670 kcal, tenho q leva-la a 2.0?

sim oq comer apos o aej,eu vi um topico de um moderador, e escolhi a opção 250 g de batata doce mais 150 g de frango, so dps disso eu começo a musculação...

sacou?

O que eu "saquei" é que você precisa realmente estudar mais.

Use 2,5g/kg de proteínas. No seu caso vai dar 225g ou 900 calorias;

Use 1g/kg de gordura. No seu caso vai dar 90 gramas de gordura ou 810 calorias.

Só ai já tem 1710 calorias. O resto (cerca de 290) você coloca em carboidratos.

Capisce?

O que eu "saquei" é que você precisa realmente estudar mais.

Use 2,5g/kg de proteínas. No seu caso vai dar 225g ou 900 calorias;

Use 1g/kg de gordura. No seu caso vai dar 90 gramas de gordura ou 810 calorias.

Só ai já tem 1710 calorias. O resto (cerca de 290) você coloca em carboidratos.

Capisce?

muito obrigado mesmo cara, eu estou tentando estudar, mas é muita coisa... ando meio confuso com isso,

8 H - AEJ -30 MINUTOS MODERADAMENTE COM THERMOGENICO THERMA PRO HARD CORE 2 CAPS

9:00 PÓS AEJ - 5 g de bcaa

Batata doce :250g- 215 kcaL Carboidratos 50,3 g , Proteinas 3,92 g , fat : 0,32.

200g frango : 390 kcal proteina : 59,1 g Gorduras 15,44g

9:10 SÉRIE TREINO HIPERTROFIA

10:00 Pós treino liquido : 02 scoop de whey , 200 kcal,30g de proteina 11 g de carboidrato e 3.2 g fat

Pós treino sólido: (10:10)

200g frango : 390 kcal proteina : 59,1 g Gorduras 15,44g

50g de batata doce: 43 kcaL CarboidratoS 10,06 g Proteínas 0,78 g

ALMOÇO: (13:00)

100 g de peito de frango (195kcal) 29,55 gproteina 7,72g gorduras

02 colher de azeite 27 g gordura - 220 kcal

100 g de couve flor – 5 g carboidrato – 2 g proteina

Lanche: (16:00) = 1 banana 68,6 kca 18,2 carboidrato

3 claras de ovo - 48.6 kcal , 11,70 g proteina

1+ 1/2 colher de azeite 18 g gordura- 180 kcal

Refeição 6 ( 19:00) ( 3 ovos cozidos ) : 212,63 kcal – 12 g proteina

Salada verde avontade

70 g de frango 136 kca Prot 20,68g Gord 5,4g

226g Proteina

Carb: 77g

gordura: 91.52g

kcal 2243 kcal

agora vai brother?

tipo, o whey ja esta incluso na dieta.. 35 g de proteina e 200 kcal.. 11 g de carbs , queria saber quantas x na semana posso fazer o AEJ , quanto tempo...

45 min ta bom? posso acordar 6 horas da manhã, fazer 45 min de AEJ moderadamente, por volta de 6 45 eu paro : espero 30 minutos pra continuar a queima la pras 7:20 mando pra dentro 5 g de bcaa e depois faço o pré treino sólido, volto pra academia dps pos treino e sigo a dieta...

A respeito do AEJ o Leandro fez um ótimo video :

Sobre a proteina é bom ver também :

Uma dica ao montar o cutt é voce mandar em media 1,6g a 2g no maximo de proteina por kg de massa magra, 20% das suas kcal deve ser de gordura e o resto tu encaixa o carbo.

Editado 12/05/2014 às 22:20 05/12, 2014 por fairi_bleidi (veja o histórico de edições)

Juntei os dois tópicos. Mantenha a discussão sobre a dieta (se é que ainda resta alguma dúvida) apenas neste. Ficar criando vários tópicos dificulta para quem quer ajudar e ainda vai lhe render pontos de alerta.

Juntei os dois tópicos. Mantenha a discussão sobre a dieta (se é que ainda resta alguma dúvida) apenas neste. Ficar criando vários tópicos dificulta para quem quer ajudar e ainda vai lhe render pontos de alerta.

cheguei a essa dieta,oq acham?

8 H - AEJ -30 MINUTOS MODERADAMENTE COM THERMOGENICO THERMA PRO HARD CORE 2 CAPS

9:00 PÓS AEJ - 5 g de bcaa

Batata doce :250g- 215 kcaL Carboidratos 50,3 g , Proteinas 3,92 g , fat : 0,32.

200g frango : 390 kcal proteina : 59,1 g Gorduras 15,44g

9:10 SÉRIE TREINO HIPERTROFIA

10:00 Pós treino liquido : 02 scoop de whey , 200 kcal,30g de proteina 11 g de carboidrato e 3.2 g fat

Pós treino sólido: (10:10)

200g frango : 390 kcal proteina : 59,1 g Gorduras 15,44g

50g de batata doce: 43 kcaL CarboidratoS 10,06 g Proteínas 0,78 g

ALMOÇO: (13:00)

100 g de peito de frango (195kcal) 29,55 gproteina 7,72g gorduras

02 colher de azeite 27 g gordura - 220 kcal

100 g de couve flor – 5 g carboidrato – 2 g proteina

Lanche: (16:00) = 1 banana 68,6 kca 18,2 carboidrato

3 claras de ovo - 48.6 kcal , 11,70 g proteina

1+ 1/2 colher de azeite 18 g gordura- 180 kcal

Refeição 6 ( 19:00) ( 3 ovos cozidos ) : 212,63 kcal – 12 g proteina

Salada verde avontade

70 g de frango 136 kca Prot 20,68g Gord 5,4g

226g Proteina

Carb: 77g

gordura: 91.52g

kcal 2243 kcal

velho, dieta ja tão falando muito.. o que acho importante que está sendo pouco falado:

1 - pode fazer aej todo dia, sem problemas. (lembre-se, no max 45 min... no max 70%fcm)

2 - creatina 5g/dia qualquer horário serve... mas que seja todo dia no mesmo horário.

3 - bcaa... 5g é bobeira, ou começa a tomar 15g/dia+ ou nem precisa.

4 - que diabo de whey é esse com scop de 23g?

5 - pré treino sólido e 9h e treino 9:10? loucura... vai passar mal na certa... pode fazer assim.. toma o termogênico antes do aej (é importante pra acelerar o esvaziamento gástrico)pega o whey do pós... + esses 5gbcaa ... compra uma dextrose qualquer... bota 30g ao menos... e toma isso de pré treino... ai... espera uns 20 min e vai treinar... no pós treino... bota seu frango com batata doce... mas diminui a batata pra equilibrar com a dextro que botou no pré... vai ser bem mais sadio.

6 - ultima refeição 19h e primeira às 9? 14h de jejum? tem essa disponibilidade ... pesquisa no forum pelo protocolo Lean Gains ... e tenta usar, acho excelente pra cutt ... e consiste em 16h de jejum (tem que ler o protocolo... não ache que entendeu com o que escrevi aqui não)

7 - acho que calculou errado de novo seu GCD... 90kg.. 3500? difícil.. lembre-se... você provavelmente é moderadamente ativo...

8 - acho que pode começar com a dieta atual, apesar de seu gcd ter sido estimado errado... sou a favor de baixar 300kcal/dia inicialmente... pesa depois de uma semana... e ESSE é seu peso base (com essa dieta deve perder 2kg na primeira semana)... ai.. uma semana depois pesa de novo... deve perder 750g à 1,5kg por semana... se tiver nessa faixa... segue até perder menos de 750g... ai.. pode reduzir 100kcal/semana, ou recalcular a gcd que é mais correto.... se perder menos de 500g na segunda semana, tá malhando certinho e tem ótimo metabolismo rsss .... se perder mais de 2kg na segunda semana, aumente os carbos... em ao menos 50g (200kcal).... não queira perder muito de uma vez... sua jornada é longa... vá com calma.. a longo prazo, terá menos perda de massa muscular... e chegará em um bf de 1 dígito mais rápido.. do que baixando de cara as 1300kcal que 'propôs'.

9 - tire no mínimo sua medida da cintura... pois no inicio, vc terá o privilégio de ganhar massa magra mesmo em cutt... oportunidade única na vida... mas dependendo de sua genética... então, pode ser que perca só 500g de peso.. porém... 2cm de cintura

Bem, ja falei de mais... agora se vira ...

palavras chaves pra buscar:

Starting Streght

Lean Gains

velho, dieta ja tão falando muito.. o que acho importante que está sendo pouco falado:

1 - pode fazer aej todo dia, sem problemas. (lembre-se, no max 45 min... no max 70%fcm)

2 - creatina 5g/dia qualquer horário serve... mas que seja todo dia no mesmo horário.

3 - bcaa... 5g é bobeira, ou começa a tomar 15g/dia+ ou nem precisa.

4 - que diabo de whey é esse com scop de 23g?

5 - pré treino sólido e 9h e treino 9:10? loucura... vai passar mal na certa... pode fazer assim.. toma o termogênico antes do aej (é importante pra acelerar o esvaziamento gástrico)pega o whey do pós... + esses 5gbcaa ... compra uma dextrose qualquer... bota 30g ao menos... e toma isso de pré treino... ai... espera uns 20 min e vai treinar... no pós treino... bota seu frango com batata doce... mas diminui a batata pra equilibrar com a dextro que botou no pré... vai ser bem mais sadio.

6 - ultima refeição 19h e primeira às 9? 14h de jejum? tem essa disponibilidade ... pesquisa no forum pelo protocolo Lean Gains ... e tenta usar, acho excelente pra cutt ... e consiste em 16h de jejum (tem que ler o protocolo... não ache que entendeu com o que escrevi aqui não)

7 - acho que calculou errado de novo seu GCD... 90kg.. 3500? difícil.. lembre-se... você provavelmente é moderadamente ativo...

8 - acho que pode começar com a dieta atual, apesar de seu gcd ter sido estimado errado... sou a favor de baixar 300kcal/dia inicialmente... pesa depois de uma semana... e ESSE é seu peso base (com essa dieta deve perder 2kg na primeira semana)... ai.. uma semana depois pesa de novo... deve perder 750g à 1,5kg por semana... se tiver nessa faixa... segue até perder menos de 750g... ai.. pode reduzir 100kcal/semana, ou recalcular a gcd que é mais correto.... se perder menos de 500g na segunda semana, tá malhando certinho e tem ótimo metabolismo rsss .... se perder mais de 2kg na segunda semana, aumente os carbos... em ao menos 50g (200kcal).... não queira perder muito de uma vez... sua jornada é longa... vá com calma.. a longo prazo, terá menos perda de massa muscular... e chegará em um bf de 1 dígito mais rápido.. do que baixando de cara as 1300kcal que 'propôs'.

9 - tire no mínimo sua medida da cintura... pois no inicio, vc terá o privilégio de ganhar massa magra mesmo em cutt... oportunidade única na vida... mas dependendo de sua genética... então, pode ser que perca só 500g de peso.. porém... 2cm de cintura

Bem, ja falei de mais... agora se vira ...

palavras chaves pra buscar:

Starting Streght

Lean Gains

otimo cara vlw, vou ler sobre...

eu vou conseguir,impossivel é uma palavra q n existe mais para mim

velho... 22% de BF? atualmente? tá MUITO errado... vc talvez TIVESSE isso... mas evolui bem paca... se essa foto no perfil é vc... num tem 22% não mesmo....usa o mesmo site que falei lá... mede sua cintura e coloca.. que ele mede seu bf... ele é meio furado.. .mas, como deve ter uma pele extra ai na cintura.... deve dá certinho o teu... e pela foto do perfil.. deve tá em 16%~18% no máximo.

sera? sera q oq tenho é exce]sso de pele?