sou mulher 19 anos 1.60 e altura 54

iniciante na academia
esse traino ta bom pra eu que só posso ir 4x na semana
seria;
segunda:A
terca:B
quarta: descanso
quinta: A
sexta:B
Sabado e domingo: descanso

treino A – Pernas e glúteos

Leg press: 3×10rep.
Hack mahine: 3×10 rep.
Cadeira extensora: 3×10 rep.
Mesa flexora: 3×10 rep.
Cadeira adutora: 3×10 rep.
Cadeira abdutora: 3×10 rep.
Gemeos sentado 3x15 rep



treino B – Braços, ombros, peito, costas e abdômen




Puxada frente: 3×12 rep.
Supino reto: 3×12 rep.
Desenvolvimento: 3×12 rep.
Rosca direta: 3×12 rep.
Tríceps com polia: 3×12 rep.

obs.: os abdominais vao ser encaixados

Ta bom ? O que posso melhorar ? tiro alguma coiso , acrescento alguma coisa ?

Acrescente agachamento.

sou mulher 19 anos 1.60 e altura 54

iniciante na academia

esse traino ta bom pra eu que só posso ir 4x na semana

seria;

segunda:A

terca:B

quarta: descanso

quinta: A

sexta:B

Sabado e domingo: descanso

treino A Pernas e glúteos

Leg press: 3×10rep.

Hack mahine: 3×10 rep.

Cadeira extensora: 3×10 rep.

Mesa flexora: 3×10 rep.

Cadeira adutora: 3×10 rep.

Cadeira abdutora: 3×10 rep.

Gemeos sentado 3x15 rep

treino B Braços, ombros, peito, costas e abdômen

Puxada frente: 3×12 rep.

Supino reto: 3×12 rep.

Desenvolvimento: 3×12 rep.

Rosca direta: 3×12 rep.

Tríceps com polia: 3×12 rep.

obs.: os abdominais vao ser encaixados

Ta bom ? O que posso melhorar ? tiro alguma coiso , acrescento alguma coisa ?

No treino A, pode deixar mais séries de agachamento livre, RDL, bulgarian squat e muitos aqui no fórum recomendam a elevação pélvica com a mesa flexora.

No B, se conseguir troca o puxador frente por barra fixa, se não conseguir põe remada curvada. E troca tríceps polia por paralelas, mesmo que seja com contra-peso no graviton, e faz progressão até fazer livre.

Bons treinos.

vlw ! já to aqui vendo aqui umas correções.

Editado 10/05/2014 às 22:32 05/10, 2014 por NeriAlves13 (veja o histórico de edições)

sou mulher 19 anos 1.60 e altura 54

iniciante na academia

esse traino ta bom pra eu que só posso ir 4x na semana

seria;

segunda:A

terca:B

quarta: descanso

quinta: A

sexta:B

Sabado e domingo: descanso

treino A – Pernas e glúteos

Leg press: 3×10rep.

Hack mahine: 3×10 rep.

Cadeira extensora: 3×10 rep.

Mesa flexora: 3×10 rep.

Cadeira adutora: 3×10 rep.

Cadeira abdutora: 3×10 rep.

Gemeos sentado 3x15 rep

treino B – Braços, ombros, peito, costas e abdômen

Puxada frente: 3×12 rep.

Supino reto: 3×12 rep.

Desenvolvimento: 3×12 rep.

Rosca direta: 3×12 rep.

Tríceps com polia: 3×12 rep.

obs.: os abdominais vao ser encaixados

Ta bom ? O que posso melhorar ? tiro alguma coiso , acrescento alguma coisa ?

tira o treino de musculos adutores etc, e coloca um agachamento e mais exercicio pra panturrilha

Bem vinda.. pra quem esta iniciando, o treino esta bom, não tem oque inventar, eu tiraria o supino e

no lugar colocava o voador, e acrescentava elevação lateral, somente, como eu disse

não adianta inventar agora, mais pra frente vc pode incluir os mais complexos, agachamento por ex.. boa sorte