E aí galera, tenho 20 anos e sou ectomorfo. Tenho 1,78 m de altura e peso 56 kg, acho que deve tá por aí, nunca mais me pesei. Fiz um mês de academia entre novembro e dezembro do ano passado, mas me mudei e tive que sair da academia. Sempre tive muita vontade de malhar em casa, por falta de tempo e grana é até melhor. Então comprei umas anilhas, uma barra de 30 cm e uma barra de porta, pra fazer barra fixa (Quebra-galho).

Com isso fiz meu treino e preciso que vocês deem suas opiniões e dicas.

A (Bíceps/Costas/Antebraço/Abdome)

Barra fixa - 3xfalha (Tô me acostumando)

Remada serrador - 3x10 4kg

Rosca c/ halter - 3x10 6kg

Rosca concentrada - 3x10 6kg

Rosca martelo - 3x10 6kg

Rosca punho c/ halter- 3x10 4kg

Abdominais (Preciso de dicas)

B (Peitoral/Tríceps/Ombros/Abdominais)

Flexão - 3x10

Flexão c/ pé sobre apoio - 3x10

Flexão braços amplitude tórax - 3x10

Tríceps coice - 3x10 4kg

Tríceps banco (no caso cadeira) - 3x10

Extensão tríceps - 3x10 4kg

Elevação lateral- 3x10 4kg

Elevação frontal - 3x10 4kg

Abdominais (Preciso de dicas)

C (Perna/Panturrilha)

Agachamento livre - 3x10

Não sei o nome, mas consiste em ficar com uma perna na cadeira e outra no chão, subir com a do chão e descer novamente- 3x10 (Vi aqui:

)

Avanço - 3x10

Rear-Foot Elevated Split Squat (Vi aqui no blog) - 3x10

Panturrilha em pé - 3x15

Como vocês veem tá faltando algumas coisas. Acho que tem pouco exercício de perna, e não sei que abdominais fazer. Vi um treino de abdominal no youtube do Passion for Profession e achei legal. Vale a pena?

Ajuda aí galera!

PS: Tô montando minha dieta também, não quero usar hipercalóricos, só pretendo tomar albumina antes de dormir e ao acordar pra evitar o catabolismo.

Pra treino de perna EU colocaria: Agachamento Sumo, 4x10 , Stiff 4x10 a 12.

Precisa colocar um pra posterior, so que eu não sei os aparelhos que você tem disponível.

Panturrilha: Gêmeos sentado 4x10 abaixando a carga. Tipo faz 10, tira 10Kg, faz +10 tira +10Kg, faz +10 tira +10Kg e faz +10 . (ISSO E APENAS UMA SERIE, NO CASO SAO 4X ISSO. A PANTURRILHA ARDE.)

Cara abdominais bons: Canivete, Supra com a perna no alto é bom também.

Essas são minhas dicas.

Pra treino de perna EU colocaria: Agachamento Sumo, 4x10 , Stiff 4x10 a 12.

Precisa colocar um pra posterior, so que eu não sei os aparelhos que você tem disponível.

Panturrilha: Gêmeos sentado 4x10 abaixando a carga. Tipo faz 10, tira 10Kg, faz +10 tira +10Kg, faz +10 tira +10Kg e faz +10 . (ISSO E APENAS UMA SERIE, NO CASO SAO 4X ISSO. A PANTURRILHA ARDE.)

Cara abdominais bons: Canivete, Supra com a perna no alto é bom também.

Essas são minhas dicas.

Bom não tenho como fazer stiff pq não tenho uma barra grande ainda, e nem tenho muitos pesos. Já o agachamento sumo eu posso fazer usando o halter como peso (só tenho 8kg em anilhas), valeu pela a dica do agachamento, vou dar uma olhada nessas abdominais. Mas em si esse meu treino tá bom? Vc acha que eu devo colocar perna num dia só? Ou eu faço um AB2X? Ainda não sei se devo malhar 5 ou 6 dias por semana

Editado 10/04/2014 às 17:07 04/10, 2014 por Leojns (veja o histórico de edições)

Tira um de biceps e inclui o Pull ups pegada pronada.

Tira um de biceps e inclui o Pull ups pegada pronada.

No caso esse trabalha mais biceps né mesmo. Vou tirar o rosca martelo então, mas vou sofrer com dois pull ups, mas logo logo me acostumo

Seu treino é ABC2X?

Seu treino é ABC2X?

Tô em dúvida se deixo ABC2X, ou ABC-AB. É muito 6 dias pra iniciante? Tbm tô em duvida se deixo perna num dia separado igual tá. Alguma sugestão?

Se você for fazer ABC2X, deixa perna separado.
A: Peito, tríceps e ombro

B: Perna e Abdômen (Tenta incluir stiff)

C: Costa, Bíceps e trapézio

Se você for fazer ABC2X, deixa perna separado.

A: Peito, tríceps e ombro

B: Perna e Abdômen (Tenta incluir stiff)

C: Costa, Bíceps e trapézio

Blz, mas o stiff não vai ter como por enquanto pq não tenho uma barra longa

Seu treino ta parecido com o meu.rsrs Meu treino não é lá aquelas coisas, ja que fui eu que montei e sou meio leigo, mas vai que algum exercicio te interesse.kkkk

A: Peito Flexao Inclinada

Flexão Normal

Flexão Declinada

Crucifixo

Ombro Military Press

Elevação Frontal

Desenvolvimento Lateral

Trapézio Encolhimento 2x

Tríceps Testa

Francesa

B:Costas Crucifixo invertido

Remada

Extensão lombar

Bíceps Rosca direta

Rosca martelo

Rosca invertida

Antebraço Extensão de pulso

Flexão de pulso

HandGrip

C: Coxa Step up

Afundo

Agachamento

Panturrilha Elevação de gemeos

Abdomen Prancha

Abdominal Inferior

Abdominal tradicional