Ultimate Diet Adaptada

[Don-Ed]

Olá, estou criando esse topico para me motivar a continuar no plano, é pra ser um primming pro ciclo que virá, mas peguei muito do Ultimate Diet do Lyle Mcdonald.

Idade 22 anos
Peso: 80kg (quero descer pra 76)
Altura: 180cm

Estou fazendo assim:

Dieta

Domingo: 1800kcal (0 carb)
Segunda e Terça: 1500kcal (0 carb)

Quarta: 1500kcal ou menos (0 carb)
Quinta: 2300kcal recarga de 300g carbo
Sexta: 2000kcal 250g cargo

Sabado: 1800kcal 150g carbo

Treino

Domingo: Caminhada a noite
Segunda e Terça: AEJ + Treino de depletação a noite
Quarta: AEJ + Caminhada a noite
Quinta: AEJ + Treino fullbody
Sexta: Treino para algum musculo diferente (era pra ser descanso mas prefiro treinar rs)
Sabado: Treino de força

Treino de depletação eu dividi em 2x
Dia 1)
Flexora 6x15
Extensora 6x15
Costas 6x15
Abdominal 4x15
Panturrilha 4x15
Biceps 4x15

Dia 2)
Flexora 6x15
Extensora 6x15
Peito 6x15
Triceps 6x15
Ombro 4x15
Panturrilha 4x15

To na quarta-feira já
segunda e terça eu segui mais ou menos a dieta, to almoçando no trabalho, daí acabo comendo carne com muita gordura, mas deu em torno de 1500kcal mesmo os dois dias. Hoje fiz o mesmo, mas cortei alguns alimentos com gordura e vou comer mais proteína mesmo a noite.

Os treinos de depletação eu to em duvida se estão sendo feito corretos, estou fazendo numa velocidade alta, e fazendo superséries.

Por enquanto usando 200mg prop + 200mg de masteron, e T3 25mcg. Durante os dias low carb mando efedrina, pra segurar a fome e tal.

Dieta de segunda, terça e quarta ta assim

1) 6 ovos + 25g de amendoim
2) 200g frango + 25g de amendoim
4) 400g frango

e muito vegetal.

Hoje vou comer menos frango a noite pra bater os macros certo.

[Don-Ed]

Ontem fiz AEJ e caminhada, por enquanto de boa, quero ver o treino hoje.

Acordei, fiz AEJ (20 minutos, por enquanto to fazendo pouco). Comi 300g de frango de manhã e 200g de carne no almoço, com chuchu e alface. De noite o treino é fullbody, e a recarga depois.

200g de arroz cru
400g de batata doce assada
100g de feijão

6 claras

O treino ainda to pensando se faço alguns exercícios isolados.

Seria interessante se o mpcosta82 visse esse topico, vi que ele manja bastante desse protocolo.

Editado Abril 10, 2014 às 15:15 por Don-Ed

[mpcosta82]

Olá,

fica difícil comentar, você modificou bastante a dieta (principalmente a parte da recarga, você não está ingerindo nem metade dos carbos que o Lyle recomenda), e o treino de depleção também não está igual. Você dividiu costas/bíceps de peito/tríceps/ombros, e com isso reduziu à metade o volume que o Lyle recomenda (total de 12 séries por grupo muscular "grande" - quadríceps, posteriores, panturrilhas, peito, costas; 8 por grupo muscular "pequeno" - tríceps e bíceps; e 10 para ombros).

Você também não deve fazer o mais rápido possível, muito pelo contrário - cada série deve durar entre 45 e 60 segundos. É para sentir queimar bastante, isso é o glicogênio sendo utilizado.

Se você está on fire, acho que não vale a pena seguir a UD, uma dieta normal com treino normal vai te trazer resultados tão bons quanto, sem o sofrimento da UD. A parte boa dela é a recarga de carbos, que você não está fazendo como o Lyle prega heheh

abraços

[Don-Ed]

Poisé, to seguindo mais um primming pro bulk, mas achei muito parecida com a UD, tirando a recarga e o treino. Mas como to no começo ainda da pra modificar.

Tenho umas duvidas

Nos dias low carb da pra mandar gordura alta de boa ou tem que mandar só proteina?

Nao é demais dois treinos inteiros iguais aqueles??? e ainda tem o treino de quinta que é mt exigente, hoje eu tava mt mal das pernas haha e essa semana fiz com pressa pela falta de tempo mesmo, semana que vem faço com calma.

E aerobicos pos-treinos leves nesses dias, tu acha legal?

Dia hoje foi assim:

AEJ de manhã, 20 minutos, caminhada.

Dieta (tinha q ter tirado foto da janta, foi bonitona kk)
Manhã) 300g de frango + vegetais
Almoço) 200g de carne + vegetais
Janta) 100g de frango + 200g de arroz + 100g de feijao + 300g de batata cozida, salada foi rebolho, beterraba, cenoura, cebola, tomate, pimentao.
Total 2300kcal, de carbo deu apenas 300g

Treino foi fullbody, não fiz muitos exercicios compostos, HOJE, eu fiz mais lento os movimentos, mas com pouca repetição e maior carga. Mas foi bem cansativo.

To usando de suplemento: picolinato de cromo, taurina, vitamina c, polivitaminico, calcio, magnesio, melatonina, omega-3, 5-htp (amanha acaba, dai testarei o alphagpc).

Editado Abril 11, 2014 às 15:14 por Don-Ed

[Don-Ed]

Quinto dia

Dieta foi ok hoje, mandei os carbos que planejei, tirei o dia pra descansar.

Fds vou reler o livro e mudar algumas coisas, por enquanto satisfeito com a semana.

Editado Abril 11, 2014 às 23:09 por Don-Ed

[Don-Ed]

Bom, considero com sucesso essa semana, to bem melhor fisicamente.

Mas mudarei o protocolo semana que vem, visto que tive melhoras mesmo com erros. Então da pra melhorar mais ainda.

Domingo

Dieta: 2000kcal - 0 carbo
- AEJ por 20 minutos e caminhada a noite

Segunda e Terça

Dieta: 1500kcal - 0 carbo

- AEJ por 20 minutos

Treino depletação:

Extensora 3x15
Flexora 3x15
Panturrilha 3x15
Puxada alta 3x15
Voador 3x15
Biceps 2x15
Triceps 2x15
Ombros 2x15
Abdo 2x15
Repete

Quarta-feira

Dieta: 1500kcal ou menos - 0 carbo

- AEJ por 20 minutos e caminhada a noite 40-60 minutos.

Quinta-feira

Dieta: 1000kcal durante o dia (180g de proteina + 30g de gordura)

Recarga pos-treino: 300g de carboidratos + 100g de proteina e minimo de gordura

- AEJ por 20 minutos

Treino

Leg press 2x8-12
Agacho Hack 2x8-12
Terra romano 2x8-12
Voador 2x8-12
Puxada baixa 2x8-12
Supino 2x8-12
Elevação lateral 2x8-12
Panturrilhas 4x10-12
Biceps 2x8-12
Triceps 2x10-12

Sexta-feira

Dieta: 600g de carboidratos + 100g de proteina + 20g de gordura

Total 3000kcal

Descanso

Sabado

Dieta: 300g de carboidrato (depende do resultado da recarga) + 160g de proteina + minimo de gordura

Treino de força (provavel 5x5)

[Don-Ed]

Hoje comecei pra valer mesmo, senti dor o dia todo pelo treino de sabado.

Segunda-feira, 14 de abril, segunda semana

- AEJ pela manhã por 20 minutos

- Dieta 1500kcal
1) 100g de frango, 1 ovo, 25g de amendoim + repolho e chuchu
2) 100g de frango + 25g de amendoim + repolho e chuchu
3) 5 ovos + cenoura e rucula

4) 400g de frango + berinjela, abobrinha e repolho

Treino foi exatamente ao do Lyle Mcdonald, alguns exercicios contei até 1 minutos, execução bem lenta, e outros fiz 12-15 reps, sofrido pra caralho, durou 1 hora e meia mais ou menos.

Extensora 3x15
Flexora 3x15
Panturrilha 3x15
Puxada alta 3x15
Voador 3x15
Biceps 2x15
Triceps 2x15
Ombros 2x15
Abdo 2x15
Repete

To curtindo demais esse protocolo, semana passada tive uns erros e mesmo assim de resultado.

Editado Abril 21, 2014 às 01:39 por Don-Ed

[Don-Ed]

Terça-Feira, 15 de abril, segunda semana

Dieta: 1500kcal - low carbo

1) 100g de frango, 1 ovo, 25g de amendoim + repolho e chuchu
2) 100g de frango + 25g de amendoim + repolho e chuchu
3) 5 ovos + cenoura, beterraba e alface

4) 400g de frango + berinjela (fiz umas mini pizzas com queijo), alface, chuchu, abobrinha e repolho

- AEJ por 20 minutos

Treino depletação, mudou um pouco:

Extensora 3x15
Flexora 2x15 (depois 2x15 no Leg press)
Panturrilha 2x15
Remada baixa 3x15
Supino inclinado 3x15 (depois voador 3x15, ainda não to bem do ombro)
Biceps 2x15
Triceps 2x15
Ombros 2x10
Abdo 2x15
Repete

Editado Abril 21, 2014 às 01:39 por Don-Ed

[Don-Ed]

Quarta-feira, 16 de abril, segunda semana

AEJ de 25-30 minutos

Hoje não fiz caminhada a noite, muito cansado.

Dieta: 1300-1500kcal, troquei o ovo por figado, muito caro essa porra.

1) 100g de peito de frango + 20g de amendoim + chuchu e repolho
2) Mesma coisa
3) 200g de peito de frango + 20g de amendoim + chuchu e folhas

4) 300g de figado + chuchu, repolho e folhas

Amanhã é a recarga graças a Deus, planejo comer 900g de carbo em 24 horas.

Editado Abril 21, 2014 às 01:40 por Don-Ed

[Don-Ed]

Quinta-feira, 17 de abril, segunda semana

AEJ de 15 minutos só, subindo um morrinho aqui rs

Dieta: 600kcal pelo dia, e 1600kcal no pos-treino, dia de recarga

De dia:

1) 150g de peito de frango + chuchu e repolho
2) Mesma coisa
3) 200g de peito de frango + alface e repolho

Pos-treino:

4) 100g de banana com canela
5) 100g de arroz cru, com milho e ervilha + 200g de batata inglesa com molho de frango (o resto molho vou comer nas outras refeições)

Proximas refeiçoes:
6) 100g de macarrão integral cru + 200g de batata inglesa cozida
7) 100g de arroz cru + 50g de feijão + ervilhas e milho

total da recarga por enquanto: 300g de carbo

Amanhã tem o resto e relato aqui

Amanhã é a recarga graças a Deus, planejo comer 900g de carbo em 24 horas.

Treino hoje:
Leg Press 2x8
Extensora 2x8
Flexora 2x8
Terra romano 2x8
Voador 2x8
Remada baixa 2x8
Supino inclinado 2x8
Elevação lateral com halter 3xfalha
Elevação na maquina 1xfalha

Triceps supinado 2x10
Biceps na polia 2x8
Panturrilha 6xfalha

Abdominais fiz 3 diferentes até a falha.

Editado Abril 21, 2014 às 01:40 por Don-Ed

[Don-Ed]

Sexta-feira, 18 de abril, segunda semana

Dieta: Recarga de 600gr de carboidratos

3000kcal

1) mingau: 400g de moranga, 100g de banana, 50g de aveia

2) 200gr de polaca + 100g de arroz cru

3) 100g de polaca + 100g de macarrão integral cru

4) 150g de lentilha

5) 100g de polaca + 100g de macarrão integral cru

6) mingau igual ao da manhã

7) 100g de arroz cru + 50g de feijão + 100g de frango

Proxima refeição deve ser frango e vegetais.

Tirei o dia pra comer hoje e descansar huahuauh muito bom, to bem seco, to com uma vascu do abdomen ao serratil, foda demais.
Amanhã é dia de treino de força.

Editado Abril 21, 2014 às 01:40 por Don-Ed

[Don-Ed]

Sabado, 19 de abril, segunda semana

Dieta 2000kcal

1) bolo de abobora, maçã, banana e aveia
2) 100g de macarrão integral + 200g de frango + vegetais
3) 100g de arroz com ervilhas e milho + 100g de frango + vegetais
4) 100g de arroz com ervilhas e milho + 50g de lentilha + 200g de figado

Treino

Barra Fixa 5x5 com pegadas diferentes
Supino 5x5 20kg (senti um pouco o ombro mesmo controlando bastante a cadencia, mas aumentei 5kg desde semana passada)
Desenvolvimento 5x5 (5kg em cada lado, fazia mt tempo que não fazia, senti nenhuma dor no ombro)
Agachamento 5x5 (60kg, aumentei 10kg)
Terra 4x5 80kg
Depois fiz 1RM de Terra seguido de extensora com peso total até a falha, repeti isto até bater 130kg no Terra.

Terminei com panturrilhas e abdomen

Final do treino fiz DC stretches do corpo todo.

Editado Abril 21, 2014 às 01:41 por Don-Ed

[Don-Ed]

Domingo, 20 de abril, começo da terceira semana

Dieta hoje foi em torno de 2000-2500kcal, não contei muito bem, comi muita carne e gordura apenas.

A noite fiz um aerobico intercalando caminhada e corrida, deu em torno de 40 minutos.

Essa semana deu muito resultado, quinta-feira antes do treino tava batendo 79kg (depletado). Amanhã devo aumentar o AEJ pra 30-35 minutos, e fazer uma caminhada leve pós-treino já que é feriado.

Mudei o masteron pra stano 30mg/dia, e o resto fica igual.

Vou aumentar o alpha-gpc pra ver se melhora o sono, desde meu carb-up de quinta tenho dormido muito mal.

Editado Abril 21, 2014 às 01:41 por Don-Ed

[Don-Ed]

Segunda, 21 de abril, terceira semana

Fiz apenas uma caminhada de 20 minutos pos-treino hoje

Dieta 2300-2500kcal

1) 150g de figado + 25g de amendoim + repolho e chuchu
2) mesma coisa
3) 100g de frango grelhado (1 espetinho)

4) 250g de carne + repolho e chuchu

5) 200g de frango + repolho e chuchu

Treino de depletação

Fiz o mesmo de sempre, mas bem melhor que nos dias anteriores, senti um pouco o ombro de novo.

Fui no açougue da minha tia e ganhei kgs e duzias de ovos jajaja mt bom. Quinta-feira devo voltar la pra pegar alguns miudos.

[Don-Ed]

Terça-feira, 22 de abril, terceira semana

AEJ De 40 minutos

Dieta 1300kcal

1) 150g de figado + chuchu e repolho

2) mesma coisa

3) 4 ovos + alface, cebola

4) 400g de frango + alface, repolho, cebola

Treino de depletação

hoje foi tenso, to morto, amanhã é só caminhada e descanso

A fome ta aumentando, to pensando em aumentar as kcals pra 1700 semana que vem e aumentar cardio, vou ver ainda. Farei só mais 4 semanas dai entrarei com trembo. To gostando dessa rotina, talvez continue e só mude os compostos, dai começo o blast mais alem com diana.

To usando 200mg de enan + 30mg/dia stano + t3.

[maderaço]

Passar fome e suportar é sempre melhor que compensar em cardio, vc certamente irá pecar...e essas 400kcals eh uns 40 minutos a mais em intensidade moderada a alta...

use cafeína pra inibir o apetite, e beba mais água, vc vai conseguir segurar...

no mais estarei acompanhando... poste algo a respeito dos resultados...fotos e um resumão...

abraço!

[Don-Ed]

Poisé, preciso de uma câmera, nos dias de carb up faço uns pratos maneiros e não tenho como tirar foto aqui. Mas vou providenciar.

Eu gasto bem mais que 1500kcal, se aumentar pra 1700kcal ainda estarei em déficit. Só que a fome é bobeira mesmo, da pra aguentar, bebo muita agua e café, mais a efedrina que ajuda, mas já ta acabando. E o carb up é bom demais, compensa muito.

Vamos relatar hoje

Quarta-feira, 23 de abril, terceira semana

- AEJ de 25-30 minutos (sempre caminhada)

Dieta 1000-1300kcal

Diminui bastante hoje, sem treino hoje

1) 100g de frango + repolho e chuchu
2) 100g de frango + repolho e chuchu
3) 200g de frango + radite e tomate

4) 150g de hamburguer grelhado + 100g de carne grelhada + repolho, brocolis, tomate e chuchu

To pensando se faço outra refeição, ta muito cedo rs

Minha tia me deu 3kg de figado de boi do açougue dela, queria moela mas não tinha kkk ta foda achar moela.

[planeta]

seguindo

[Don-Ed]

vlwww

mandei 100g de frango aqui com repolho, e me vou pra cama

abs!

Editado Abril 24, 2014 às 00:29 por Don-Ed

[maderaço]

resume suas perdas ai man...imagino que esses vegetais sejam todos de baixo teor calórico...

[Don-Ed]

Vou me pesar hoje antes do treino, quinta passada eu estava com 79kg, mas depletado. Espero ta com menos hoje, to bem mais seco.

Eu mando muito vegetal sem neura, ta dando resultado assim.

[Don-Ed]

Me pesei e to com 79kg de novo, acho dificil baixar mais que isto.

Dieta hoje antes da recarga foi menos de 1000kcal

300g de figado + 100g de carne grelhada e vegetais

Dieta depois do treino

100g de arroz + milho e ervilha
1 pedaço do bolo que fiz aqui (deu 900kcal o bolo todo, vou comer amanhã o resto, fiz só com banana, aveia e abobora)
E agora to mandando uma lasanha que fiz com MOELA E FIGADO DE GALINHA kkkk ficou bom demais

200g de massa pra lasanha + pate de moela e figado

Foda que fiz tudo na pressa.

Somando tudo é pra dar 1000g de carbo até amanhã. Gordura quase zerado e proteina bem moderada.

Treino hoje foi bem dificil, tava muito cansado, fiz quase todos os exercicios em 2-5-2

Aqueci na barra fixa

Puxada alta 2x8

Extensora 2x8

Voador 2x8
Flexora 2x10

Puxada baixa 2x8
Agachamento 1x10
Leg Press 1x10
Supino 2x8

Panturrilha 2xFalha
Elevaçao lateral na maquina dropset

Triceps polia 2x12
Biceps 1x8 + 21

Abdo elevação de pernas 2xfalha

[Don-Ed]

Sexta-feira, 25 de abril, terceira semana

Hoje comi pra umas 3500kcal, fiz uns calculos apenas por cima

metade de um bolo que fiz de 800kcal

mais

50gr de aveia

100g de banana

280g de arroz cru

150g de lentilha crua

50gr de macarrão integral cru

2 fatias de pão

200g de moela, 100g de carne de porco, 100g de figado de galinha, 1 clara

total de carboidratos 600-700gr

vou mandar mais alguma proteina agora e dormir, comer assim cansa, tenho pena dos ectos.

[maderaço]

eh foda né...pesar e não mudar nada...kkk =D...mas vai na fé que vc chega lá brother.

[Don-Ed]

Poise, mas baixando um 1kg nessas 4 semanas que falta eu to feliz, só quero manter como estou pra bulkar.

Editado Abril 25, 2014 às 23:43 por Don-Ed

[Don-Ed]

Sabado, 26 de abril, fim da terceira semana

Hoje acordei muito seco, mas com uma fome absurda, acabei pecando na dieta

Mandei um risoto com feijão de meio-dia, uma parada frita la, sei que tinha mt gordura nessa refeiçao. Resto da dieta foi muita carne, e uns 150g de carboidrato.

Mas em compensação meu treino foi bem pesado, to morto, trabalhei o dia todo ainda, nem vou relatar direito isto. Vou dormir.

[Don-Ed]

Bom, vou relatar o treino de ontem

Fiz aquecimento na barra-fixa, 3xF

Supino 3x5 (23kg, aumentei 3kg e senti o ombro de novo)

Desenvolvimento em pé 5x5 (10kg, aumentei 5kg)
Agachamento 8x5 (comecei com 20kg, e subi até 70kg cada lado)
Terra 5x5 (comecei com 30kg, depois fiz até 50kg)
Terra 1xRM + Extensora 5xF (peso total) x abdominal (fiz isto até chegar a 70kg no terra)

Triceps supinado 1xfalha

Biceps polia + biceps na barra fixa (2xF)

Elevação de pernas 2xFalha

fiz esse treino mais pra aumentar o gasto calorico, tinha comido demais ontem kkkk

Domingo, 27 de abril, começo da quarta-semana

Hoje acordei seco igual, ontem não deu mt diferença no fisico

- 20-25 minutos de AEJ

Dieta (não contei as calorias, só fiz low carb)

1) 2 ovos + 400g de carne + repolho, cebola, chuchu e brocolis

2) mesma coisa sem os ovos

3) 3 ovos, 1 gema, 100g de figado de galinha, 50g de figado de boi, 50g de peito de frango + repolho, chuchu e brocolis

Essa semana será igual semana passada, só não vou lixar de novo sabado kkk pensando se prolongo esse protocolo com trembolona, muito bom rs

Editado Abril 28, 2014 às 00:22 por Don-Ed

[Don-Ed]

Ontem meu dia foi uma merda, só tive imprevisto e dos piores possiveis.

Fiz um AEJ de 15 minutos só, nao treinei e acho que comi umas 2000kcal, ao menos de carne só.

Hoje vou recompensar. E quarta terei que treinar, então o protocolo deu uma mudada.

[Don-Ed]

Terça, 29 de abril, quarta semana

Hoje não fiz AEJ, tava muito cansado de ontem

Dieta 1000-1300kcal, diminui pq ontem comi muito

1) 100g de figado + 100g de fígado de galinha + repolho e chuchu
2) mesma coisa
3) 200g de moela + alface, cebola, tomate e pimentão

4) mesma coisa

5) 400g de frango + couve, repolho, brocolis, tomate, pimentao, cebola e chuchu (FOMEEEEE)

Treino de depletação, foi sofrido, to muito cansado

Amanhã farei de novo esse treino, e quinta o treino antes da recarga, vai ser puxada essa semana.

[maderaço]

Sabado, 26 de abril, fim da terceira semana

Hoje acordei muito seco, mas com uma fome absurda, acabei pecando na dieta

Mandei um risoto com feijão de meio-dia, uma parada frita la, sei que tinha mt gordura nessa refeiçao. Resto da dieta foi muita carne, e uns 150g de carboidrato.

Mas em compensação meu treino foi bem pesado, to morto, trabalhei o dia todo ainda, nem vou relatar direito isto. Vou dormir.

Essas fomes do kpta...procura controlar...eu uso clight pra elas...já cheguei a tomar 8 litros de clight, ou seja...16 pacote daqueles duplos... Controlar esses dias é essencial...se vc for fazendo lixo ou refeed conforme seu corpo for pedindo, isso vai se tornar mais constante...como sua dieta é ciclica em calorias, eu acredito q refeed ou dia do lixo não são necessários, mas isso é com vc, vc decide...

Terça, 29 de abril, quarta semana

Hoje não fiz AEJ, tava muito cansado de ontem

Dieta 1000-1300kcal, diminui pq ontem comi muito

1) 100g de figado + 100g de fígado de galinha + repolho e chuchu

2) mesma coisa

3) 200g de moela + alface, cebola, tomate e pimentão

4) mesma coisa

5) 400g de frango + couve, repolho, brocolis, tomate, pimentao, cebola e chuchu (FOMEEEEE)

Treino de depletação, foi sofrido, to muito cansado

Amanhã farei de novo esse treino, e quinta o treino antes da recarga, vai ser puxada essa semana.

Man tô curioso com esses legumes, oque vc faz para mantê-los sempre no cardápio?? vc congela?...adoro legumes cara, por mim eu comia proteína e legumes cozidos 6x ao dia a vida toda...variar os legumes me dá um bem estar que comer todo dia a mesma coisa não dá...

aliás...vc tem a fonte da ultimate diet q vc leu?? queria dar uma pesquisada mais a fundo...ela é bem próxima da dieta que costumo fazer...