Sou nova por aqui, porém já malho a um tempo, mas nunca levei a academia tão a sério. Tenho uma genética "favorável" ao meu favor, tenho muita facilidade de engordar e emagrecer também. Atualmente peso 64 kg, e tenho 1.65

Um amigo meu montou esse treino ai pra mim, acho que não tá tão ruim assim ahahaha

Meu objetivo é secar e definir

A1- agachamento (4s de 12)

cadeira extensora (4s de 8/12)

adutora (4s de 8/12)

avanço (3s de 15)

panturrilha (3s de 10)

agachamento sumo (3s de 12)

A2- levantamento stiff no smith (4s de 8/12)

hack squat (4s de 10)

afundo (3s de 10)

elevação pélvica (3s de 15)

A3- leg press (4s de 6/12)

4 apoios no Smith (4s de 12)

mesa flexora (3s de 15)

panturrilha (3s de 10)

flexora em pé (3s de 10)

A1 (segunda e quinta)

A2 (terça e sexta)

A3 (quarta e sábado)

To com um whey iso universal e malto aqui parados, vou voltar a toma-los mas substituindo o malto por um termo ou algo do tipo. Na verdade to pensando em ciclar durante 1 mês o ECA, só pra dar aquela secada maneira já que to sem grana pra comprar suplemento

Editado 5/04/2014 às 08:40 04/5, 2014 por Rooxy (veja o histórico de edições)

Não treina superior?

treino só o básico de superior e só as vezes, por conta de ter costas e braços definidos, já to satisfeita.. o que me encomoda um pouco mesmo são as pernas =))

Você treina perna todos os dias? E o descanso?

Você não quer fazer aerobicos? Ou superiores? Se eu fosse você substituia o A3 por descanso ou superiores ou aeróbicos.

Eu faria A1, A2, e no A3 (Aeróbico, panturrilha e abs). Pelo menos já que vc não quer treinar superiores.

Tb tiraria esse agachamento sumô do A1, já basta a cadeira adutora, e se vc fizer o agachamento bem feito não vai guentar fazer o sumô por último, se fizer vai fazer mal feito..

Afundo e avanço não é a mesma coisa tb?

No A2 eu deixaria só isoladores de posteriores e glúteos. Tiraria os compostos, visto que vai pegar quadriceps tb.

Não sou profissional não, digo isso pela minha experiência. Não adianta treinar perna todo dia!!

treino só o básico de superior e só as vezes, por conta de ter costas e braços definidos, já to satisfeita.. o que me encomoda um pouco mesmo são as pernas =))

treine mais superior e menos inferior baby

só inferiores?

você precisa fazer o stiff no smith msm? não consegue fazer livre? boatos que é melhor, ein

e tem isso que a NataliaN falou tambem hahah tem que tomar muito cuidado porque voce treina pernas todos dias... tem que dar o descanso ao musculo..