Treino Feminino Para Hipertrofia

[Gabimagn]

Oi! Podem dar uma olhada no meu treino ABC 2x?

Altura: 1,63 m
Peso: 53 kg
BF: comecei com 22% há um ano e perdi muuuuuito no cutting, não medi recentemente.
Medidas: coxas 55 cm, cintura 64 cm, quadril 92 cm

Objetivo da dieta: bulking

Suplementação atual: creatina, maltodextrina e whey protein.

Treino A (pernas)

Agachamento Livre

Leg 45

Stiff

Elevação pélvica

Panturrilhas

Treino B (peito, ombros e tríceps)

Barra fixa pegada pronada

Supino reto

Supino inclinado

Voador

Tríceps na polia

Paralelo

Abdominais

Treino C (bíceps e costas)

Puxada frente supinada

Puxada frente pronada

Remada aberta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Abdominais

No treino inferior, faço 4x até a falha ou 8x4 e no treino superior, 8x3

1. Vejo muitas mulheres na minha academia fazendo mais de um tipo de agachamento. Por exemplo, livre + sumô ou livre + agachamento no smith. Isso é necessário?

2. Adiciono extensora no treino A para terminar de desgastar os músculos?

3. Diminuo o volume dos treinos B e C?

Obrigada! =D

[Pedro_jane]

Treino A: agacho livre

Leg 45°

Lev. Terra

Stiff

Panturrilhas

Treino B: Supino reto

Cross over

Paralelas

Tricpes polia

Desenvolvimento militar

(Retirar abdominais)

(Retirar barra fixa)

Treino C: Barra fixa

Remada baixa

Remada curvada

Rosca direta (barra em w)

Abdominais

1) Não, não é necessário. Um agachamento bem feito já vai fazer todo esse trabalho.

2) Não, dificilmente depois de um agacho e um leg vc vai precisar de algo a mais para os quads, mas caso goste de treino volumoso coloque um avanço

3)Dei uma diminuída no volume desses treinos, mas agr cabe a vc dar a intensidade do treino

Quanto as repetições, mantenha aquela faixa de 4x 8 até 12 ( não sou números fixos).adote uma faixa de reps que seja boa para vc, e isso só com o tempo para saber

Editado Abril 3, 2014 às 10:38 por Pedro_jane

[Gabimagn]

Obrigada pela ajuda! Mas, porque você optou por tirar a barra fixa? Achei que era um exercício bem completo e essencial.

[Gabriel138]

Obrigada pela ajuda! Mas, porque você optou por tirar a barra fixa? Achei que era um exercício bem completo e essencial.

Barra,supinada ou pronada é um exercicio para costas!e sim esta certa,bem completo e essencial

[alemao1987]

Seu foco é membros superiores? Se for OK

Se nao achei muito trabalho de membros superiores e pouco inferior, cada caso é um caso. Geralmente acho q num treino ABC feminino indicaria 2 de pernas com abdominal e 1 superior
nos de pernas dividiria anterior e posterior...

[Gabimagn]

Vi agora que ele mudou só o dia do exercício. Entendi, obrigada! Quanto à divisão do treino, meu foco é sim inferior. Mas prefiro dar apenas dois estímulos bem intensos aos musculos inferiores por semana (segunda e quinta). Dividir pernas em posterior e anterior não foi muito eficiente pra mim.. mas obrigada! =D

Editado Abril 3, 2014 às 14:19 por Gabimagn

[Pedro_jane]

O gabriel já explicou porque mudei o dia da barra fixa. Bons treinos, espero que tenha gostado das mudanças.

Nenhum problema em fazer lev. Terra?

[Gabimagn]

Gosto muito do levantamento terra! Tirei do meu treino pelo volume mesmo, escolhi os que eu achei que dariam mais resultados. E explicando melhor em relação a dividir entre posterior e anterior, como eu foco no exercícios compostos, seria impossível isolar os exercícios de glúteos dos de quadriceps, então acabaria trabalhando demais, prejudicando a hipertrofia. Pelo que eu li, a divisão focada em um dia inteiro de inferiores permite uma intensidade maior nos treinos.

[Pedro_jane]

Dificilmente vai te atrapalhar na hipertrofia dos glúteos (só se vc tiver um recuperação muito lenta), o glúteo sim é ativado em todos os exercícios compostos, mas não ao ponto de precisar de dias de recuperação (descobri isso empiricamente, e lá na área feminina do fórum tem um estudo sobre glúteos traduzido)

Glúteos e panturrilhas tem muito em comum, até na composição das fibras.

Mas ta td OK esse treino que passei então?

[Gabimagn]

Gostei bastante, principalmente dos treinos B e C. Eu tenho dificuldade na formação dos treinos superiores e pouca orientação. Outra coisa, você não recomendaria a elevação pélvica? Eu sinto bastante o músculo durante o exercício e acho um bom isolador para incluir no treino de hipertrofia. Faço com 40kg (20kg em cada lado) + o peso da barra até a falha.. então acho bastante pesado, quando executado da forma correta.

[Visitante]

Gostei bastante, principalmente dos treinos B e C. Eu tenho dificuldade na formação dos treinos superiores e pouca orientação. Outra coisa, você não recomendaria a elevação pélvica? Eu sinto bastante o músculo durante o exercício e acho um bom isolador para incluir no treino de hipertrofia. Faço com 40kg (20kg em cada lado) + o peso da barra até a falha.. então acho bastante pesado, quando executado da forma correta.

elevação pelvica é um abita exercicio mas nao é um isolador e sim um compostos, ele nao regruta só gluteos, pega tbm posterior de coxa e praticamente todo o core

se tu vai coloca o terra pode tira o stiff e deixa a elevação

[Gabimagn]

Tirar o stiff? Essa é a primeira recomendação sobre isso que eu ouço/leio! Eu vejo os resultados do stiff ao longo desses dois anos e não tenho nem coragem de tirar, amo demais esse exercício hehehe Quanto a ser composto, não sei por que tinha colocado na minha cabeça que era isolador. Mas, dei uma lida de novo na lista compostos x isoladores e vi que você tem razão. Obrigada pela ajuda! =D

[Visitante]

Tirar o stiff? Essa é a primeira recomendação sobre isso que eu ouço/leio! Eu vejo os resultados do stiff ao longo desses dois anos e não tenho nem coragem de tirar, amo demais esse exercício hehehe Quanto a ser composto, não sei por que tinha colocado na minha cabeça que era isolador. Mas, dei uma lida de novo na lista compostos x isoladores e vi que você tem razão. Obrigada pela ajuda! =D

terra e stiff regrutam os mesmo grupamentos musculares com algumas diferenças, poderia tirar um e deixa a elevação pelvica, se preferi o stiff tira o terra ou vice-versa

OOOOUUUUUU

tu pode fazer dois treinos de inferiores distintos

c1

agachamento livre

stiff

avanço

leg press

C2

lev. terra

agachamento frontal

elevação pelvica

agachamento bulgaro

[Gabimagn]

Muito obrigada pelas respostas! Vou avaliar o que se encaixa melhor na minha situação. Sobre a elevação pélvica, acabei de ler um artigo que propõe mudar esse exercício por 3 apoios no smith com bastante carga.. você acha que vou conseguir um efeito melhor na hipertrofia dos glúteos?

[Pedro_jane]

Não não e não, sabe o Smith...finge que aquilo não existe, passa longe. Não vejo problema em vc fazer naquele treino que te passei elevação pélvica, vai ficar mais volumoso, sim vai. Mas nem por isso vai ser um treino menos intenso, não existe regra de numero de exercícios, ou tempo de treino.

Essa é uma discussão que vai longe, terra e stiff. Tudo depende, eu faço um terra stiffado, a maioria das pessoas faz um terra agacho, isso ela vai ter que ver na execução. Se tiver como filmar a execução do terra ai fica mais fácil decidir

[Visitante]

Não não e não, sabe o Smith...finge que aquilo não existe, passa longe. Não vejo problema em vc fazer naquele treino que te passei elevação pélvica, vai ficar mais volumoso, sim vai. Mas nem por isso vai ser um treino menos intenso, não existe regra de numero de exercícios, ou tempo de treino.

Essa é uma discussão que vai longe, terra e stiff. Tudo depende, eu faço um terra stiffado, a maioria das pessoas faz um terra agacho, isso ela vai ter que ver na execução. Se tiver como filmar a execução do terra ai fica mais fácil decidir

bom ponto