[Dúvida] Treino Abcab

[matheusknoxx 3]

Obrigado ,farei isso então!!

E sobre da uma "enxugada" no treino, você pode me indicar alguma coisa,por favor? só falta essa parte para eu decidir ir para o ABCDE!!

O que eu poderia retirar/acrescentar???

Valeu irmão!!!

Editado Dezembro 30, 2013 às 14:26 por matheusknoxx

[Coach.Wagner 4258]

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 170cm

Peso: 73kg

Bf: uns 18% (No momento estou me preocupando em off mesmo)

Peito / Triceps / Panturrilha

A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra

* Supino Inclinado C/ Halteres

* Supino Declinado C/ Halteres

* Crucifixo Reto C/ Halteres

- Triceps

* Testa

* Francês Unilateral

* Pulley Triceps

- Panturrilha

* Panturrilha em pé

* Gêmeos Sentado

B: Costas / Biceps / Ante Braço

Costas:

* Levantamento Terra ( joga pro dia de pernas)

* Remada Unilateral C/ Halter

* Remada Cavalinho

* Remada Sentado Maquina

Biceps:

* Rosca Alternada Inclinada

* Rosca Scott

* Rosca Direta + Martelo (Bi-Set)

Ante Braço:

* Rosca Inversa C/ Barra

* Rosca Punho

C: Ombros / Trapézio / Perna

Ombros

* Elev. Lateral C/ Halteres

* Desenv. C/ Halteres

* Elev. Frontal C/ Halteres

Trapezio

* Encohimento C/ Barra

* Remada Alta

Perna:

* Agachamento Livre

* Mesa Flexora

* Cadeira Extensora

* Leg Press

isso é o q eu tiraria do teu treino

[spankeer 1373]

Faz o treino que o Debew passo, que ta maneiro.

[Coach.Wagner 4258]

no A

coloca um desen militar e paralela, nessa ordem depois do sup reto e pra fecha depois do crucifixo mete um sup fechado

no B começa com barra fixa (pull up ou chin up ae é ctg)

depois vai pra remada curvada, cavalinho, kroc row e termina com rosca direta

se lembra do C1 e C2 q eu falei?

C1

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

C2

lev terra

front squat

elevação pelvica

bulgarian squat

no A

coloca um desen militar e paralela, nessa ordem depois do sup reto e pra fecha depois do crucifixo mete um sup fechado

no B começa com barra fixa (pull up ou chin up ae é ctg)

depois vai pra remada curvada, cavalinho, kroc row e termina com rosca direta

se lembra do C1 e C2 q eu falei?

C1

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

C2

lev terra

front squat

elevação pelvica

bulgarian squat

[matheusknoxx 3]

Ow cara,muito obrigado,não sei nem como te agradecer!!

ficou maneiro,só falta eu aprender a executar corretamente,vou ver uns vídeos.. pois a maioria ai eu nunca fiz...

E outra dúvida, com esse treino ai que você passou, a panturrilha e trapezio não sao trabalhados como o treino anterior? foi retirado todos os exercicios p esses 2 grupos q citei?

[Coach.Wagner 4258]

cara, trapezio ele é trabalhado em muitos exercicios q tu ja vai fazer como militar, barra, remada, terra, mas caso queira coloca um exercicios pra ele, logo apos o kroc row coloca ume ncolhiemnto com halteres antes da rosca direta - se tu aguenta depois do kroc row xD - e panturra, uma coisa q vai ti ajuda bastante, faz 100 elevações plantares por dia, nao precisa se direto pode fazer um pouco de manha, um pouco a tarde e terminar a noite, em um mes eu sai dos 38 e fui pros 40 de panturra, derrepente ti ajude

[matheusknoxx 3]

Ei fera, vc pode me responder uma coisa...

Como o treino de antes que eu postei está volumoso, será se eu poderia deixar 3 exercicios somente para costas/peito e 2 para triceps?

pq sempre usei como base o seguinte:

Grande: 4 exercicios ( Peito / Costas / Perna)

Medio: 3 exercicios ( Triceps/ Biceps)

Pequeno: 2 exercicios (Panturrilha/Trapezio/Ante Braço)

E outra,o levantamento terra eu encaixo no dia de perna? ou deixo mesmo no dia de costas? eu ouvi dizer q se a pessoa fizer já agachamento no dia de pernas.não eh bom colocar o terra no mesmo dia,pois puxa muito da lombar, entao posso deixar mesmo no dia de costas? e sobre a ordem de execução, tem q ser o primeiro a ser executado?

[Coach.Wagner 4258]

eu nunca tiraria o terra do dia de pernas, vai força demais a lombar se tu nao souber dosar a intensidade, se nao num tem problema

com relação ao numero de exercicios, pra mim o maximo de 6 exercicios no total fica otimo, disso pra menos...

no caso visando sempre exercicios compostos tu nao vai fazer 3 pra grandes 2 pra pequenos etc. tu vai fazer 6 exercicios push e 6 pull

musculos de push - peito/ombro/triceps

musculos de pull - costas/biceps

por exemplo, o bom e velho sup reto, tu vai trabalha peito ombro e triceps nele, ja foi um exercicio q pega os 3, saco a ideia?

[matheusknoxx 3]

Ok amigo, dei uma "enxugada" novamente no treino...

Retirei pelo menos 1 exercicio de cada grupo muscular..

Ficou assim:

Peito / Triceps / Panturrilha


A: - Peito

* Supino Reto C/ Barra
* Supino Inclinado C/ Halteres
* Crucifixo Reto C/ Halteres


- Triceps

* Paralelas
* Supino Fechado


- Panturrilha

* Panturrilha em pé
* Gêmeos Sentado







B: Costas / Biceps / Ante Braço



Costas:

* Barra Fixa
* Remada Curvada
* Kroc Rows


Biceps:

* Rosca Direta
* Rosca Scott


Ante Braço

* Rosca Inversa C/ Barra
* Rosca Punho



C: Ombros / Trapézio / Perna


Ombros

* Desenv. C/ Halteres
* Elevação Lateral C/ Halteres


Trapezio

* Encohimento C/ Halteres
* Remada Alta C/ Barra

Perna:
* Agachamento Livre
* Levantamento Terra
* RDL
* Leg Press

Dúvida: Posso deixar o Terra e o RDL juntos? ou se eu usar o terra tenho que tirar o RDL?

Editado Dezembro 30, 2013 às 19:15 por matheusknoxx

[Coach.Wagner 4258]

divisão errada