Em quase dois anos de treinos sérios minha panturrilha ainda fica a dever a muitas feras daqui do fórum e talvez nem chamem atenção de quem as vê pela primeira vez, mas em relação a elas mesmas dois anos atrás (e é com isso que eu devo comparar), já melhoraram bastante e por isso apresento um pouco do que aprendi nesse período.

Acima de tudo, não desistam de suas panturrilhas, são músculos difíceis, mas o que é difícil é mais gostoso e vamos ver se acabamos com a imagem de marombeiros cones, que é simplesmente ridículo, e boas panturrilhas ajudam muito nisso.

1 - Frequência, é o nome do jogo.

Já vi milhares de dicas de treinos de panturrilha, e a única coisa que nenhuma dessas dicas nega é que frequência é fundamental. Hoje treino elas umas 4x na semana, mas estejam certos que o ideal deve ficar entre 5 a 6x, quem sabe até todo dia, mas aí já pode ser inviável.

2 - Balançar não é treino

Seu tendão de aquiles é fortíssimo e é ele quem te faz balançar com facilidade quando você fica subindo e descendo sem nem contrair as panturras direito. Eles são "auxiliares" importantes em apenas um dos quatro exercícios que faço hoje (veja abaixo). Não use ele pra treinar no lugar das panturrilhas.

3 - Peso

Mesmo que não seja este seu objetivo, é importante ter em mente que um músculo que cresce com tanta dificuldade (exatamente porque já está acostumado a carregar nosso peso durante o dia inteiro todos os dias) só mudará significativamente se sua massa total também mudar. Nada impede que em ciclos de ganho e perda elas melhores mesmo depois de você voltar a seu peso anterior, e geralmente é o que ocorre, mas claramente mudanças maiores só ocorrerão com ganho de peso significativo.

4 - Varie nos exercícios, não na abertura das pernas

Quanto mais leio a respeito, mais noto que abertura de pernas maior ou menor não representa praticamente nada no treino de panturrilhas, então desconsiderem essa variável e acrescentem novos exercícios (mais até por uma questão de garantir não só estímulos diferentes, mas estímulo pra você mesmo, treinar seis vezes na semana da mesma forma é maçante). Então seguem aí os quatro exercícios que costumo fazer... ah, editando, geralmente faço apenas um deles por dia, a não ser quando faço A e B na academia.

A - Em pé, na máquina específica ou no hack, com muita carga e umas 4-5 séries de 45seg a 1 min. Subida explosiva, seguro 1-2 seg em cima, desço devagar, seguro 1 seg embaixo e explodo pra subir (geralmente faço na academia, que é onde posso ter carga pra fazer e a questão da subida explosiva é outra dica muito repetida nos artigos que leio)

B - Sentado, com muita carga, ritmo bem lento, algo como 2seg pra subir (não deixa de ser explosivo, é que a carga é tão alta que fica difícil ser em menos tempo) e 3seg pra descer, parada rápida em cima, embaixo não paro pois desço devagar e isso já evita o efeito rebote do tendão, geralmente 2 ou 3 séries de 1min em média (faço pra completar o treino da academia, quando faço o exercício A, ou pra aumentar o volume de treino mesmo, ou como opção quando as máquinas de fazer em pé estão ocupadas)

C - Salto em um pé com halteres na mesma mão, nesse exercício se usa o tendão como auxiliar no impulso e a lógica é usar a explosão da subida e aproveitar a força que a panturrilha faz pra segurar a descida, depois que você "pousa". Geralmente 4 séries de 20 reps aproximadamente com cada perna, sem contar tempo. Importante concentrar a força da subida na panturrilha e não "ajudar com balanço do corpo ou flexionando muito joelho ou quadril", quem tem de fazer a força são as panturrilhas (faço em casa ou na academia, no dia que a panturrilha está bem descansada e quando não vou bater bola)

D - uma série apenas, de altas reps, 100 por objetivo, sem peso, só lento, no ritmo dois sobe, para dois, desce em dois, no chão mesmo, não tem parada embaixo porque a descida é lenta, só toca de muito leve o calcanhar e sobe, pode fazer em um degrauzinho, mas não é fundamental, é uma série apenas, até o máximo (faço geralmente em casa, quando a panturra tá mais desgastada, ou na academia)

O exercício C mais próximo que encontrei foi este

https://www.youtube.com/watch?v=3IEnq19v_tc

E o D foi tratado detalhadamente neste tópico

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Boaa

Valeu por compartilhar seus conhecimentos,vou seguir as dicas,vamos ver se essa porcaria cresce agora!

Muito bom, irá ajudar muita gente a desenvolver essas pantufas chatas de crescer

Boa stockton.

Boas informações

Ah, esqueci de acrescentar, mais do que diâmetro, minhas panturrlhas ganharam formas, então mesmo se você não admite ganhar peso pra ter panturrilhas maiores, pode obter com um bom treino uma definição muito melhor e isso melhora muito a imagem geral!

Por isso jogador de futebol tem as coxas e panturrilhas grossas, trabalham elas quase todos os dias ...

Por isso jogador de futebol tem as coxas e panturrilhas grossas, trabalham elas quase todos os dias ...

É uma das coisas que dizem alguns dos caras que já li falando sobre treino de panturrilhas, tem "certa" lógica, sim, mas há outras atividades que exigem delas diariamente e nem por isso desenvolvem tanto, diria que é mais pela forma como os jogadores trabalham elas todos os dias e não apenas por trabalhá-las todos os dias.

@topic

Não sei se ficou claro, então vou editar o post inicial lembrando que faço quatro diferente exercícios, mas geralmente só um por dia!

boa!!!

uma coisa que me ajudou muito, uma dica que recebi, vale pa quem pedala

use a parte de frente do pé apoiada no pedal, e em cada pedalada, faça uma flexão de panturrilhas.... tipo, encurte o mov da coxa e pedale com a panturrilha.....

não precisa ser todo o tempo, mas reserve uns minutinhos,,,, ajuda pacas...

stockton sera que é bom tipo fazer 5 vezes na semana 1 exercicio por dia ?

stockton sera que é bom tipo fazer 5 vezes na semana 1 exercicio por dia ?

Sim, no meu entender o máximo de frequência é melhor, com um bom volume de séries e reps.

Realmente, minhas panturrilhas tb só melhoraram depois que to treinando todos os dias (lí um artigo que o ice traduziu), e pra mim não tem problema até porque tenho uma home gym, então da pra treina-lás todos os dias de boa... (:

Mas eu tenho um amigo fdp, o indíviduo treina panturras só 2x na semana (junto com perna), e elas são tops... As dicas são realmente ótimas pra quem tem dificuldade em desenvolver panturras, mas p/ quem tem genética favorável acho desnecessário treina-las todos os dias, 2x na sem/ já é suficiente.

Editado 26/12/2013 às 23:25 12/26, 2013 por AveiaeLeite (veja o histórico de edições)

O que acha de um FST-7 para matar o treino uma vez por semana ?

O que acha de um FST-7 para matar o treino uma vez por semana ?

Nunca testei, mas como disse o importante é frequência, então por um lado pode ser que torne complicado você retornar ao treino de panturrilhas no dia seguinte (mas como não precisa ser religiosamente todo dia, isso só será problema mesmo se lhe obrigar a uma parada ainda maior), por outro lado como é algo frequente, é bom que haja variáveis, então se você gosta não vejo problema de incluir.

Dos exercícios que citei, o mais "hardcore" é o de saltos em um pé, geralmente uso quando estou com as pernas bem descansadas (não faço em dia de treino de perna, portanto) e no dia seguinte opto por um exercício mais "leve", tipo as 100 reps sem peso. Então você poderia incluir UM FST-7 no lugar dele, mas tendo esses cuidados.

É uma das coisas que dizem alguns dos caras que já li falando sobre treino de panturrilhas, tem "certa" lógica, sim, mas há outras atividades que exigem delas diariamente e nem por isso desenvolvem tanto, diria que é mais pela forma como os jogadores trabalham elas todos os dias e não apenas por trabalhá-las todos os dias.

@topic

Não sei se ficou claro, então vou editar o post inicial lembrando que faço quatro diferente exercícios, mas geralmente só um por dia!

Meu pai é pedreiro e tem uma pu**** panturrilha, deve ter uns 43~45cm. Qualquer dia tiro foto e posto aqui KKKKKK. E não trincadas, não é só volume.

Uma vez perguntei pra ele se sempre foi assim desde pequeno, ele disse que não, foi devido a força ela tanto, todos os dias agachando,levantanto e trabalhando arcado (de croque), isso mantem a panturrilha sob tensao.

De frente é aquela panturrilha que salta para os lados da canela <<<< >>>> , estética do cara fica fodástica.

Meu pai é pedreiro e tem uma pu**** panturrilha, deve ter uns 43~45cm. Qualquer dia tiro foto e posto aqui KKKKKK. E não trincadas, não é só volume.

Uma vez perguntei pra ele se sempre foi assim desde pequeno, ele disse que não, foi devido a força ela tanto, todos os dias agachando,levantanto e trabalhando arcado (de croque), isso mantem a panturrilha sob tensao.

De frente é aquela panturrilha que salta para os lados da canela <<<< >>>> , estética do cara fica fodástica.

É o que dizem algum especialistas sobre alguns esportistas, como os do futebol, que apesar de não fazerem musculação específica para isso, forçam a panturrilha todos os dias! O mesmo vale para gordos, que tem de carregar muito peso todo dia sobre as panturrilhas e via de regra possuem panturras bem desenvolvidas.

Nunca testei, mas como disse o importante é frequência, então por um lado pode ser que torne complicado você retornar ao treino de panturrilhas no dia seguinte (mas como não precisa ser religiosamente todo dia, isso só será problema mesmo se lhe obrigar a uma parada ainda maior), por outro lado como é algo frequente, é bom que haja variáveis, então se você gosta não vejo problema de incluir.

Dos exercícios que citei, o mais "hardcore" é o de saltos em um pé, geralmente uso quando estou com as pernas bem descansadas (não faço em dia de treino de perna, portanto) e no dia seguinte opto por um exercício mais "leve", tipo as 100 reps sem peso. Então você poderia incluir UM FST-7 no lugar dele, mas tendo esses cuidados.

Saquei, faço panturrilha todos os dias, sendo três dias pesado com peso na academia e 3 mais leves sendo em casa as 100 repetições. Vou testar já que menor elas não vão ficar kk

Saquei, faço panturrilha todos os dias, sendo três dias pesado com peso na academia e 3 mais leves sendo em casa as 100 repetições. Vou testar já que menor elas não vão ficar kk

É verdade, apesar de que sempre achava que elas não cresciam porque vez em quando eu corria, então na minha cabeça ao correr eu jogava fora todos os ganhos, pura besteira!

bom post

tem um cara que eu conheço que faz frete de mudança, a panturrilha do cara é mt boa, ele não faz academia nem nada

só de ter que ficar subindo com móvel, botando no caminhão, ela deve ter crescido e ficado assim

bom post

tem um cara que eu conheço que faz frete de mudança, a panturrilha do cara é mt boa, ele não faz academia nem nada

só de ter que ficar subindo com móvel, botando no caminhão, ela deve ter crescido e ficado assim

Essa é a lógica. Muito peso todos os dias. Imagino a força do cara.

seria uma boa um natural treinar panturrilhas todo dia ?

seria uma boa um natural treinar panturrilhas todo dia ?

Essa é a minha defesa, talvez não TODO SANTO DIA, mas pelo menos aumentar muito a frequência e treinar de quatro a seis vezes na semana!

Fala galera ... sou novo aki no forum ... treino a um ano e comecei a pouco tempo com um treino p panturrilhas que é bem intenso e queima demais ... É o seguinte, eu faço ele no foot press.. faço 10 com 120 kg , decanso 20 segundos , dai faço mais 20 com 60 kg , descanso 20 segundos e faço 50 com 30 kg ... Queria saber a opniao de voces , pois andei lendo varios foruns e notei que drop é uma boa técnica pra hipertrofia ... Abraço

Fala galera ... sou novo aki no forum ... treino a um ano e comecei a pouco tempo com um treino p panturrilhas que é bem intenso e queima demais ... É o seguinte, eu faço ele no foot press.. faço 10 com 120 kg , decanso 20 segundos , dai faço mais 20 com 60 kg , descanso 20 segundos e faço 50 com 30 kg ... Queria saber a opniao de voces , pois andei lendo varios foruns e notei que drop é uma boa técnica pra hipertrofia ... Abraço

Bom, eu discordo e muito que drop seja uma boa técnica para hipertrofia, pelo menos para naturais, agora quanto ao treino eu prefiro um dia com muita carga e poucas reps e outros com menos carga (não pouca) e muitas reps, mas não sei se fazer das duas coisas no mesmo dia é válido, nunca testei.

Ah, e "queimar" demais não significa que é eficiente para hipertrofia, geralmente se "queima" quando o músculo é forçado demais, e isso não representa só coisa boa, ou quando está despreparado.

Vou tentar adaptar isso ai , na segunda faço com muita carga como voce disse , na quarta faço o drop e no sábado faço igual na segunda , e depois vou aumentar as vezes em que malho a panturrilha , é que até hoje só fazia 2x por semana e agora pretendo intensificar, pois pelo que li não vai gerar um overtraining e sim melhorar os ganhos , valeu pelas dicas !!

vou tentar adaptar pro meu treino

Opa sou novo aqui no forum, mas queria expor minha experiencia tambem!

ah um tempo atraz treinei minhas panturrilhas para melhor explosao na hora de se mover. O resultado foi incrivel! A cerca de 1 mes elas ja criaram forma.

É um treino meio gastante, quando ficamos nas pontas dos pes por muito tempo nossos dedos começam a doer porem se você ficar contraindo a panturrilha e simplesmente andar vai se sentir o musculo ''Rasgar'' rss, imagine adicionando peso? Foi o que eu fiz.

Andei nas pontas dos pes contraindo a panturrilha por 30 segundos, descansava 10 com uma barra nas costas contendo 50 kg cada lado.

Fiz 4x30seg toda segunda,quarta e sexta.

Pra mim deu um bom results so relatando!

Enviado de dispositivo móvel

Estou a quase 1 mês sem treinar panturrilhas , mas depois desse tópico bateu a vontade de voltar a treinar.
Vamo ver , se essa porra cresce.

@Edit:

Dos tipos de treinos que já fiz , o que senti mais efeito foi um que vi por ai , era mais ou menos assim:
No smith
-10 séries de 10 repetições

-30s de descanso , porém fazendo flexão plantar no chão sem parar...

Editado 23/02/2014 às 22:38 02/23, 2014 por Xqn (veja o histórico de edições)

Comecei a fazer todo dia, vamo ver os resultados

Editado 23/02/2014 às 22:44 02/23, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

Opa sou novo aqui no forum, mas queria expor minha experiencia tambem!

ah um tempo atraz treinei minhas panturrilhas para melhor explosao na hora de se mover. O resultado foi incrivel! A cerca de 1 mes elas ja criaram forma.

É um treino meio gastante, quando ficamos nas pontas dos pes por muito tempo nossos dedos começam a doer porem se você ficar contraindo a panturrilha e simplesmente andar vai se sentir o musculo ''Rasgar'' rss, imagine adicionando peso? Foi o que eu fiz.

Andei nas pontas dos pes contraindo a panturrilha por 30 segundos, descansava 10 com uma barra nas costas contendo 50 kg cada lado.

Fiz 4x30seg toda segunda,quarta e sexta.

Pra mim deu um bom results so relatando!

Enviado de dispositivo móvel

Valeu pelo relato, a questão de focar nas panturrilhas e evitar as dores nos dedos (que podem ser um limitador) é importante.

Estou a quase 1 mês sem treinar panturrilhas , mas depois desse tópico bateu a vontade de voltar a treinar.

Vamo ver , se essa porra cresce.

@Edit:

Dos tipos de treinos que já fiz , o que senti mais efeito foi um que vi por ai , era mais ou menos assim:

No smith

-10 séries de 10 repetições

-30s de descanso , porém fazendo flexão plantar no chão sem parar...

Mete bronca velho, mesmo os "grandões" geralmente não têm boas panturrilhas, é um grande diferencial.

Comecei a fazer todo dia, vamo ver os resultados

Aguardando os resultados, boa sorte e força Russo!