Treino Pesado, Dieta Hipocalórica E Recuperação Muscular.

[Devon]

Rapazeada, todos nós sabemos que para o crescimento muscular é necessário uma dieta hipercalórica e um treino bom o suficiente para "danificar" as fibras musculares. Porém quando estamos numa dieta hipocalórica o que ocorre com o músculo "danificado"? Ele não se recupera plenamente? Mas se há uma recuperação dele, por que não há uma hipertrofia, já que a "cicatrização" forma um tecido maior que o previamente rompido.

[Visitante usuario_deletado2334455]

Devon,

Nosso corpo é composto por três tipos de tecido muscular. O tecido muscular liso, o tecido muscular cardíaco e o tecido muscular esquelético. Este último, músculo do tipo tendão-ossos, é o que você foca com o treino de pesos, o faz locomover e mantém a postura corporal. O músculo move os ossos, que movem as articulações e, por sua vez, transferem a força para os pesos.

A fadiga e decréscimo de força que você citou ocorre quando o corpo não tem o descanso adequado entre as sessões ou não recuperou totalmente seus estoques de glicogênio muscular.

• Síntese de proteína > quebra da proteína = aumento da massa muscular
• Síntese de proteína = quebra da proteína = manutenção da massa muscular
• Síntese de proteína < quebra da proteína = diminuição da massa muscular

Observa-se nessas equações literais que o objetivo é aumentar a síntese proteica e diminuir ao máximo a quebra da proteína muscular.

As proteínas podem ser utilizadas como energia. Por exemplo, uma enorme quantidade de proteína da dieta é metabolizada no fígado em uma coisa chamada ceto-ácido. Esse ceto-ácido pode ser utilizado para sintetizar glicose (por um processo chamado gliconeogênese), cetonas ou até mesmo colesterol (somente um aminoácido pode ser utilizado para esse propósito). Ceto-ácidos podem também ser utilizado para sintetizar aminoácidos não-essenciais (aqueles que seu corpo produz e não precisa obter necessariamente da dieta). O que é feito no fígado através do ceto-ácidos depende do estado metabólico do corpo.

Sob condições de baixo carboidrato e/ou baixa ingestão calórica, o corpo tende a produzir tanto glicose como cetonas dependendo do tipo de aminoácido que se observa. Em contraste, com um excesso de calorias e carboidratos sendo ingeridos, a produção de colesterol ou até mesmo ácidos graxos poderiam ocorrer da proteína. Deve-se ressaltar que enquanto o caminho para converter proteína em gordura exista, isto é quase nunca utilizado pelo corpo em qualquer grau significante.

Portanto, com um déficit calórico, seu corpo não consegue aumentar a massa muscular por um motivo claro: a prioridade é mantê-lo em funcionamento e não criar músculos maiores.

Editado Dezembro 23, 2013 às 14:43 por Flavio Gomes

[Devon]

• Síntese de proteína < quebra da proteína = diminuição da massa muscular

Ótimo post! Com isso fica perfeitamente claro o porquê de não haver crescimento muscular. Mas agora tenho outra dúvida, meus músculos estão minguando? Segundo a sua lista há diminuição da massa muscular, mas em um mundo real, há essa perda de forma significativa que possa ser notada? Ou por algum outro efeito minha gordura está sendo utilizada como fonte e meus músculos indo de forma tão lenta que chega ser imperceptível?

[Visitante usuario_deletado172]

Na realidade é possível sim haver crescimento muscular mesmo com déficit calórico.

O que importa é o balanço de nitrogênio (ou simplificando o balanço de quebra/síntese de proteínas).

Pelo que eu entendi, mesmo mantendo uma dieta abaixo da manutenção, porém sem forçar o corpo a usar proteína como energia (mantendo equilibrado os níveis de carboidratos e gorduras e não fazendo exercícios de baixa/moderada intensidade por tempo prolongado), essa proteína vai ser usada p/ reconstrução das fibras musculares.

O que ocorre é que o balanço de nitrogênio positivo é conseguido pela maioria dos caras que treinam a um tempo só com a dieta hipercalórica, mas há exceções -tem quem ganhe medidas no cutting, por exemplo.

[Visitante usuario_deletado2334455]

Devon,

Isto está relacionado com particularidades de cada indivíduo e se o cutting é bem feito ou não. Há quem perde gordura com facilidade, assim como há quem perde com dificuldade. No entanto, se um cutting é devidamente seguido, ou seja, déficit adequado, alteração semanal a fim de evitar a homeostase, treino pesado e demais cuidados a fim de evitar a perda de massa magra, a perda da musculatura não vai ser visível.

Os lipídios são uma grande fonte de energia em potencial. Isto é, eles apenas são utilizados quando ocorre a sua oxidação.

Basta seguir o que você citou. Para naturais, o segredo é a progressão lenta, quase imperceptível, mas que a longo prazo é notável.

Na realidade é possível sim haver crescimento muscular mesmo com déficit calórico.

O que importa é o balanço de nitrogênio (ou simplificando o balanço de quebra/síntese de proteínas).

Não considero relevante isto na discussão, pois o balanço de nitrogênio positivo é geralmente encontrado apenas em iniciantes ou praticantes que estão há muito tempo longe dos treinos.

Há uma porcentagem de proteína (mais especificamente seus monômeros, os aminoácidos), em torno de 4% da recomendação de ingestão diária, que o corpo perde e elimina pela urina, fezes, suor, cabelo, unhas e pele que não é aproveitada, pois como todo processo no corpo humano, sempre há falhas.

O nosso corpo faz um processo diário de quebra e ressíntese de proteínas. A falha que citei a cima é desse processo.

Com a proteína dietética (que obtemos da dieta) e conseguimos manter no corpo e a proteína eliminada pelo nosso corpo, tem-se o que é chamado de balanço de nitrogênio. Se a eliminação for maior do que a manutenção no corpo há um balanço de nitrogênio negativo. Se a eliminação for menor do que a manutenção no corpo há um balanço de nitrogênio positivo. Se a eliminação for igual à manutenção no corpo há uma manutenção do balanço de nitrogênio.

A questão é que não há como saber de onde provém o aminoácido. Pode ser da quebra das proteínas do fígado, do músculo esquelético e, em casos extremos de inanição, do músculo cardíaco.

Novamente o porquê de não considerar isto relevante na discussão: nós, pessoas comuns, não temos condição de ter controle sobre o balanço de nitrogênio. Nos primeiros estudos os cientistas já tinham uma enorme dificuldade e não conseguiam determinar quais eram os aminoácidos que eram excretados. Atualmente, utiliza-se um método radioativo para se identificar quais os aminoácidos que estão sendo mais excretados ou retidos.

Como citei no primeiro post, temos de fazer o que está ao nosso alcance: ingerir uma boa quantidade de proteínas, buscando sempre aumentar a síntese proteica e diminuir a quebra em peptídeos (aminoácidos).

Editado Dezembro 23, 2013 às 18:31 por Flavio Gomes