Fala galera, blz?

Estou postando meu treino ai pra vocês darem uma avaliada.. Eu mesmo montei o treino.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Eu treino um músculo por dia.

Segunda: Peito + Antebraço

Supino Reto 4 x (10 - 10 - 8 - 8)

Supino Inc. 3 x (10 - 8 - 6)

Fly Inc. 3 x (10 - 8 - 6)

Supino Declinado 4 x (10 - 10 - 8 - 8)

Cross 3 x 8

Flexão de Braço 3 x Exaustão

Rosca Inversa 3 x 10

Martelo 90° 3 x 10

Rosca punho 3 x 10

Terça: Costas

Barra Fixa 3 x Exaustão

Pulley Frente AB 4 x 8

Remada Maquina FEC 4 x 8

Remada Curvada FEC 4 x 10

Remada Baixa AB 4 x 10

Quarta: Ombro + Trapezio

Desenvolvimento Costas Livre 4 x 8

Desenvolvimento Olimpico 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Elevação Frente + Posterior de Ombro 4 x 8

Encolhimento Halter 3 x 10

Encolhimento Barra Atras 3 x 10

Quinta: Biceps

Rosca Direta Barra 4 x 8

Rosca Alternada 4 x 8

Rosca Scott 4 x 8

Rosca Cruzada 4 x 8

Sexta: Triceps

Pulley Polia 3 x (8 - 12 - 15) Piramide Inversa

Supino Fechado 4 x 8 (Com bastante carga)

Testa com Halter 3 x 10

Graviton 3 x (8 - 12 - 15) Piramide Inversa + Paralelas Banco até a exaustão.

OBS: Eu treino perna, só não coloquei..

Ruim, faça ABC2x, AB2x ou um FB

Fala galera, blz?

Estou postando meu treino ai pra vocês darem uma avaliada.. Eu mesmo montei o treino.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Eu treino um músculo por dia.

Segunda: Peito + Antebraço

Supino Reto 4 x (10 - 10 - 8 - 8)

Supino Inc. 3 x (10 - 8 - 6)

Fly Inc. 3 x (10 - 8 - 6)

Supino Declinado 4 x (10 - 10 - 8 - 8)

Cross 3 x 8

Flexão de Braço 3 x Exaustão

Rosca Inversa 3 x 10

Martelo 90° 3 x 10

Rosca punho 3 x 10

Terça: Costas

Barra Fixa 3 x Exaustão

Pulley Frente AB 4 x 8

Remada Maquina FEC 4 x 8

Remada Curvada FEC 4 x 10

Remada Baixa AB 4 x 10

Quarta: Ombro + Trapezio

Desenvolvimento Costas Livre 4 x 8

Desenvolvimento Olimpico 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Elevação Frente + Posterior de Ombro 4 x 8

Encolhimento Halter 3 x 10

Encolhimento Barra Atras 3 x 10

Quinta: Biceps

Rosca Direta Barra 4 x 8

Rosca Alternada 4 x 8

Rosca Scott 4 x 8

Rosca Cruzada 4 x 8

Sexta: Triceps

Pulley Polia 3 x (8 - 12 - 15) Piramide Inversa

Supino Fechado 4 x 8 (Com bastante carga)

Testa com Halter 3 x 10

Graviton 3 x (8 - 12 - 15) Piramide Inversa + Paralelas Banco até a exaustão.

OBS: Eu treino perna, só não coloquei..

Muito volumoso o treino parceiro, tira alguns exercicios

Tem muito exercicio para os pequenos grupos, peito, ombro, e braços

Deixa exercicios mais básicos, como o supino, barra fixa, e os desenvolvimento pra ombro

Ruim, faça ABC2x, AB2x ou um FB

2

Eu sou novo neste forum e gostaria que me ajudassem a criar um plano de treino para conciliar o futebol e o ginasio. OO meu objetivo e ganho de massa. Sabendo que tenho treinos de futebol a terça, quarta, quinta,sexta e domingo em que dias e quantas vezes me aconselham a fazer ginasio. Não me importo de ir ao treino de futebol e fazer ginasio no mesmo dia. Tenho 15 anos, 1,69 m de altura e 60 kg

A - Peirotal , triceps ombros B-Dorsais Biceps trapezio C-coxas e panturrilhas

Supino reto 4x8 Barra fixa 4x a falha Agachamento 4x8

Sup incl c/ dumbbell 4x10 Puxador frente 4x10+Puxador+costas4x8 Extensora Unilateral 3x15 ou falha

Cross 4x8 Remada curvada 4x8 Flexora 4x10

Paralelas 4x a falha Kroc rows 2x22 Afundo 4x10

Triceps no cabo 4x12 Rosca direta 3x10 Gemeos sentado

Anold press 3x10 Alternada inclinada 3x12 No leg press

Elevação Lateral 3x10 Encolhimento c/ dumbbell+remada Abdomem

Como rosca martelo pega ante braço , seria necessario eu fazer rosca inversa e rosca punho ou so inversa e martelo ja ta de bom tamanho para um treino de ante braço ?

Fala chefe.

Faça um ABC2x. Vejo que você está focando pra caramba seus braços e peitoral. Está muito volumoso o treino.

Leia isso aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Divida em

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Bíceps/Trapézio

Pernas

E dê preferência aos compostos, não use tantos isolados.

Abraços;