Dieta Bullking Para Ectomorfo Hardcore + Dúvida Sobre Gorduras Boas

[Leandroafm21]

Eaí pessoal.

Comecei a treinar faz 4 meses, mas percebi que nos 2 primeiros meses ganhei um peso absurdo, e nos 2 meses seguintes não ganhei nem sequer 100 gramas.

Conversei com uns marombeiros da minha academia e alguns professores, e grande parte deles descrevia sua dieta como: Macarrão, Peito de Frango, Pão, Ovo e Batata Doce. Eles também falavam que é bobagem "contar calorias, carboidratos, proteínas e gorduras boas" na dieta, que o negócio é só comer até ficar cheio de 3 em 3 horas, mas isso não vem ao caso. Eu gosto de contar kcals/carbs/prots/gords e vou continuar fazendo isso.

Entretanto, antes de terminar de montar minha dieta, tenho uma dúvida: Como eu descubro o tanto de gorduras boas que cada alimento possui? Eu sei que o meu consumo de gorduras boas deve ser em torno de 90g por dia (Peso 58kg), mas eu não consigo achar nenhuma Tabela Nutricional que mostre a quantidade de gorduras boas de cada alimento da minha dieta.

Enfim, aqui vai minha dieta como está atualmente, depois eu faço alguns ajustes se precisar:

OBS. Sou intolerante a lactose, portanto não há leite na minha dieta.

Dados:

Calorias: 3516kcal

Proteínas Vegetais: 65,1g

Proteínas Animais: 80,4g

Proteínas Totais: 145,5g

Carboidratos: 498g

Gorduras Boas: ?

Refeições:

Café da Manhã (9:00h) = 420kcal + 65g carb + 18,6g proteína

2 fatias de Pão Integral (157kcal + 28g carb + 6g proteína)

1 fatia de Queijo Mussarela (86kcal + 0g carb + 6g proteína)

1 fatia de Peito de Peru (21kcal + 0g carb + 4g proteína)

1 Yakult (51kcal + 11g carb + 1,6g proteína)

1 banana (105kcal + 26g carb + 1 proteína)

Lanche da Manhã (11:30h) = 450kcal + 92g carb + 9g proteína

1 maçã (72kcal + 19g carb + 0g proteína)

1 barra de cereal (78kcal + 15g carb + 1g proteína)

2 pães franceses (300kcal + 58g carb + 8g proteína)

Margarina

Almoço (14:00h) = 758kcal + 92g carb + 39g proteína

4 colheres de Arroz (200g) (218kcal + 48g carb + 4g proteína)

1 filé de carne magra (326kcal + 0g carb + 28g proteína)

3 colheres de Sopa de Feijão (95kcal + 17g carb + 6g proteína)

3 colheres de Sopa de Salada de sua Preferência

1 copo de Suco Concentrado (250ml) (4kcal + 1g carb)

1 banana (105kcal + 26g carb + 1 proteína)

Pós-Treino (17:00h) = 235/335kcal + 29/31g carb + 13/37g proteína

1 scoop de Whey Protein Isolado (110kcal + 2g carb + 24g proteína)

2 claras de ovo cozido (26kcal + 0g carb + 6g proteína)

2 Castanhas do Pará (52kcal + 1g carb + 1g proteína)

2 fatias de Pão Integral (157kcal + 28g carb + 6g proteína)

Pasta de Amendoim

Lanche da Tarde (19:00h) = 456kcal + 95g carb + 10,6g proteína

1 banana (105kcal + 26g carb + 1 proteína)

2 pães franceses (300kcal + 58g carb + 8g proteína)

Margarina

1 Yakult (51kcal + 11g carb + 1,6g proteína)

Jantar (21:30h) = 909kcal + 119g carb + 46g proteína

300g de Macarrão Cozido (474kcal + 92g carb + 17g proteína)

1 filé de carne magra (326kcal + 0g carb + 28g proteína)

3 colheres de Sopa de Salada de sua Preferência

1 copo de Suco Concentrado (250ml) (4kcal + 1g carb)

1 banana (105kcal + 26g carb + 1 proteína)

Lanche da Noite (23:30h) = 276/300kcal + 8/4g carb + 15,7/14,9g proteína

2 ovos cozidos (134kcal + 1g carb + 11,2g proteína)

25g Castanha de Caju (142kcal + 7g carb + 4,5g proteína)

ou

25g Nozes (166kcal + 3g carb + 3,7g proteína)

Editado Dezembro 12, 2013 às 22:16 por Leandroafm21

[Visitante usuario_deletado172]

Vê a tabela nutricional dos alimentos.

Tem lá: gordura total e gordura saturada.

Gordura total - gordura saturada = gordura boa, insaturada.

Mas não deixa saturada muito menos que 30% do total que se não compromete coisas importantes como produção de testosterona.

E sempre tenta comer a gordura omega-3. Sardinha é uma boa fonte.

[Leandroafm21]

Vê a tabela nutricional dos alimentos.

Tem lá: gordura total e gordura saturada.

Gordura total - gordura saturada = gordura boa, insaturada.

Mas não deixa saturada muito menos que 30% do total que se não compromete coisas importantes como produção de testosterona.

E sempre tenta comer a gordura omega-3. Sardinha é uma boa fonte.

Hehe, obrigado, pensei que Gorduras Boas fossem isso mesmo que tu falou.

Ômega 3 tem em Margarina, mas será que é o suficiente?

[Lorenzo Moreira]

Olá, Bom dia!

Dica, simples: Elimine o queijo mussarela e o peito de peru e coloque o queijo cottage no lugar. Ele possui menos gordura e sódio.

Arros, pão e macarrão, se possível integral.

A margarina becel, possui omega 3.

Esse suco concentrado é como?

[Leandroafm21]

Olá, Bom dia!

Dica, simples: Elimine o queijo mussarela e o peito de peru e coloque o queijo cottage no lugar. Ele possui menos gordura e sódio.

Arros, pão e macarrão, se possível integral.

A margarina becel, possui omega 3.

Esse suco concentrado é como?

Então... Queijo Cottage é difícil, porque ele me dá dores de barriga (Tenho intolerância à lactose), coisa que não acontece com o Mussarela por algum motivo...

Arroz e macarrão minha família não curte Integral, e não querem mudar por mim... Já o Pão, em 2 refeições ele é integral e em 2 é francês, pois o francês, apesar de ter menos fibras/gorduras boas/proteínas, fornece mais calorias e carboidratos, coisa boa pra aumentar o peso kk

Suco concentrado é aquele suco de lata que compramos em mercado hehe, aqueles que 1 garrafinha faz 1,5L de suco e tal. Com o mínimo de açúcar o possível!