Avaliem Meu Treino!

[Luisa Melo]

Olá

Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem!

Idade: 23 anos
Altura: 1,60
Peso: 55,7

Medidas:

Braço dir. 26,9

Braço esq. 27,3

Tórax 85,4

Abdômen 75

Quadril 98

Cintura 67

Coxa dir. 57

Coxa esq. 56,5

Pantur. dir. 32,3

Pantur. esq 33,2

Ombro: 92

Objetivo do treino: hipertrofia

Creio que meu treino seja ABC.

Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido)

Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito.

Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão)

Stiff: 3 séries de 10/12 repetições

Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições

Eu faço a série de Stiff junto com da flexora

Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries

Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido)

3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg)

Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado)

Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga)

Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina)

Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições

Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições

Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições

ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições

Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições

Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições

Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos

Quinta : igual a segunda-feira

Sexta: igual a terça-feira

Sábado e Domingo: Descanso

Editado Dezembro 4, 2013 às 12:29 por Luisa Melo

[Delirious]

Olá

Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem!

Idade: 23 anos

Altura: 1,60

Peso: 55,7

Medidas:

Braço dir. 26,9

Braço esq. 27,3

Tórax 85,4

Abdômen 75

Quadril 98

Cintura 67

Coxa dir. 57

Coxa esq. 56,5

Pantur. dir. 32,3

Pantur. esq 33,2

Ombro: 92

Objetivo do treino: hipertrofia

Creio que meu treino seja ABC.

Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido)

Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito.

Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão)

Stiff: 3 séries de 10/12 repetições

Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições

Eu faço a série de Stiff junto com da flexora

Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries

Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido)

3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg)

Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado)

Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga)

Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina)

Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições

Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições

Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições

Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições

Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos

Quinta : igual a segunda-feira

Sexta: igual a terça-feira

Sábado e Domingo: Descanso

Luisa,seu treino ta legalzinho,mas acho q se vc realmente pernas grandes vai ter q jogar duro no treino,e como os gluteos sao usados no treino de pernas,talvez vc nao tenha um rendimento tao bom para os gluteos,sendo q vc manda no dia seguinte,mas isso depende muito de como seu corpo reage,se tiver de boa,mantenha,se não,manda gluteos no msm dia de pernas e separa os superiores em 2 dias.E uma dica,no seu treino de pernas eu mandaria o exercício afundo ou avanço

Eu sei q é pra avaliar seu treino,mas vi ali q vc quer hipertrofiar(pernas) e perder medidas(o restante do corpo),e isso é algo bastante dificil,pois para hipertrofiar vc tera q ingerir uma quantidade de calorias maior doq a q vc precisa no dia,e para perder medidas tera q comer uma quantidade menor,eu te recomendo aqui esse site http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx,para vc medir la seu percentual de gordura,se tiver relativamente baixo,eu recomendo vc focar apenas na hipertrofia,eu peguei suas medidas e ja calculei pelo site,deu 18,8,por isso acho melhor vc seguir com o objetivo de hipertrofia e te recomendo também esse tópico aq http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/ para vc ter uma ideia doq eu te falei da dieta e ter uma base melhor.

Abrçs e sorte no objetivo,tamo junto

Editado Dezembro 4, 2013 às 12:38 por Delirious

[pedrinho91]

Oi, Luisa, tudo bem? Eu mudaria um pouco este treino... faria um Ab2x

A1 B off A2 B

treino A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 3x10

panturrilha 3x15

treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x10

panturrilha 3x15

treino B

supino reto 5x5

chin up 20~25 repetições

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x6

remada curvada 5x5

O que faz vc perder medidas é a intensidade com que treina (esqueça séries de 30 repetições e esqueça falha) e a dieta (principalmente)

Se preferir, pode mandar A1-B-A2-B-A1 (perna 3x na semana)

Caso não saiba algum exercício, veja aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

Mas este treino te dará pernas lindas e hipertrofiadas! Um abraço e bons treinos. Vamos aguardar mais opiniões!

Editado Dezembro 4, 2013 às 12:49 por Pedro Paulo F. Schmitt

[Luisa Melo]

Luisa,seu treino ta legalzinho,mas acho q se vc realmente pernas grandes vai ter q jogar duro no treino,e como os gluteos sao usados no treino de pernas,talvez vc nao tenha um rendimento tao bom para os gluteos,sendo q vc manda no dia seguinte,mas isso depende muito de como seu corpo reage,se tiver de boa,mantenha,se não,manda gluteos no msm dia de pernas e separa os superiores em 2 dias.E uma dica,no seu treino de pernas eu mandaria o exercício afundo ou avanço

Eu sei q é pra avaliar seu treino,mas vi ali q vc quer hipertrofiar(pernas) e perder medidas(o restante do corpo),e isso é algo bastante dificil,pois para hipertrofiar vc tera q ingerir uma quantidade de calorias maior doq a q vc precisa no dia,e para perder medidas tera q comer uma quantidade menor,eu te recomendo aqui esse site http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx,para vc medir la seu percentual de gordura,se tiver relativamente baixo,eu recomendo vc focar apenas na hipertrofia,eu peguei suas medidas e ja calculei pelo site,deu 18,8,por isso acho melhor vc seguir com o objetivo de hipertrofia e te recomendo também esse tópico aq http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/ para vc ter uma ideia doq eu te falei da dieta e ter uma base melhor.

Abrçs e sorte no objetivo,tamo junto

Delirious, obrigada pelos comentários. Vale ressaltar que nesse tempo de treino eu aumentei medidas de glúteo, mas mantive de pernas. E meu treino de pernas demora cerca de 1 hora, então não vejo como acrescentar o de glúteo no mesmo dia. Sobre o avanço ou afundo posso inserí-lo no treino de terça? de glúteo? tb trabalha um pouco né?

Quanto a alimentação, tô tentando ingerir mais calorias e menos gordura (substituindo os alimentos). Nesse tempo de treino perdi um pouco de cintura e abdomem, mas até acho que vou aumentar um pouco depois que passei a tentar consumir mais calorias. Suplemento antes com bcaa e whey no pós-treino.

Tá difícil comer mais, fico muito sem apetite com o corte de alimentos doces e gordurosos ;( mas tô tentando.

[pedrinho91]

O gluteo trabalha ao extremo no agachamento livre, não há necessidade de fazer específico!

[Luisa Melo]

Oi, Luisa, tudo bem? Eu mudaria um pouco este treino... faria um Ab2x

A1 B off A2 B

treino A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 3x10

panturrilha 3x15

treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x10

panturrilha 3x15

treino B

supino reto 5x5

chin up 20~25 repetições

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x6

remada curvada 5x5

O que faz vc perder medidas é a intensidade com que treina (esqueça séries de 30 repetições e esqueça falha) e a dieta (principalmente)

Se preferir, pode mandar A1-B-A2-B-A1 (perna 3x na semana)

Caso não saiba algum exercício, veja aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

Mas este treino te dará pernas lindas e hipertrofiadas! Um abraço e bons treinos. Vamos aguardar mais opiniões!

Pedro, vou mesmo cortar as falhas do meu treino de perna. Seria melhor eu fazer 6 séries de 10 - 12, no exercício que eu fazia falha?

Quanto aos exercícios de 30 repetições são os meus primeiros, para aquecer o músculo a ser trabalhado, devo fazer séries de 10-12 tb? Obrigada pelos comentários!

[pedrinho91]

Então, pra aquecer as pernas, faça 1 série na extensora até a falha com pouco peso, eu uso 5 barrinhas... da umas 40 repetições, isto já aquece legal!

O treino estava muito volumoso, muitos exercícios isolados, não irá ter muitos ganhos assim. Faça um treino mais curto e com intensidade, com carga!

O que te passei ali é muito bom, eu mesmo estou fazendo. Minhas pernas desenvolveram 'pra caralho' em 1 mês que não obtive em 3 com outros treinos volumosos. Vale a pena!

Faça 1 mês pra ver o que achas!

Bjs

Tem outros treinos assim no fórum, e vai por mim, são muito bons!!! Tem AB2x, ABC2x, FB3x... treinos curtos e frequentes/intensos

[{..mAthEUs..}]

Vou deixar minha sugestão de treino para você.

vc pode fazer AB, sendo A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2..

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x12

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Se quiser pode publicar sua dieta aqui, mas seria melhor ir na parte de nutrição mesmo, mais pessoas vão opinar.

[Cleidy]

Oi Luisa, ainda estou um pouco no limbo como vc rss... mas uma coisa eu posso te falar...se vc quer perna e Bunda..rss..esquece a cadeira adutora, caneleiras e isolados para glúteos , investe pesado nos compostos..agachamento ,stiff, terra, Passada ( é melhor que avancho) e aprenda a amar o Leg press ..um dos fatos de vc odiar ele é que vc faz 6 series...é muito...(na minha humilde opnião..rss) menos repetição..mais peso..e sim...até o peito senão não adianta...como a minha academia tem uma visão OLD SCHOOL da coisa a cadeira adutora junta mosca..pois quem agacha até o chão não precisa fazer...

(caso eu esteja falando besteira me avisem..rss.. assim aprendo também)

[Luisa Melo]

Oi Luisa, ainda estou um pouco no limbo como vc rss... mas uma coisa eu posso te falar...se vc quer perna e Bunda..rss..esquece a cadeira adutora, caneleiras e isolados para glúteos , investe pesado nos compostos..agachamento ,stiff, terra, Passada ( é melhor que avancho) e aprenda a amar o Leg press ..um dos fatos de vc odiar ele é que vc faz 6 series...é muito...(na minha humilde opnião..rss) menos repetição..mais peso..e sim...até o peito senão não adianta...como a minha academia tem uma visão OLD SCHOOL da coisa a cadeira adutora junta mosca..pois quem agacha até o chão não precisa fazer...

(caso eu esteja falando besteira me avisem..rss.. assim aprendo também)

Cleidy, só tem 2 problemas, eu tenho problemas na coluna por isso tenho muita dificuldade de fazer a agachamento e stiff (faço com pouco peso para não comprometer), por isso invisto em outros exercícios. Outra é que no leg eu sinto meus joelhos tremendo bastante e falta de força, me sinto insegura com o exercícios (tendo em vista que meus joelhos são meio tortos, rsrs) - mas pela falta no agachamento e stiff, acabo por tendo que compensar, entende. Não sei o que fazer

Valeu!

bj e vamos que vamos

Editado Dezembro 4, 2013 às 18:40 por Luisa Melo

[Milla_]

Oi Luisa, ainda estou um pouco no limbo como vc rss... mas uma coisa eu posso te falar...se vc quer perna e Bunda..rss..esquece a cadeira adutora, caneleiras e isolados para glúteos , investe pesado nos compostos..agachamento ,stiff, terra, Passada ( é melhor que avancho) e aprenda a amar o Leg press ..um dos fatos de vc odiar ele é que vc faz 6 series...é muito...(na minha humilde opnião..rss) menos repetição..mais peso..e sim...até o peito senão não adianta...como a minha academia tem uma visão OLD SCHOOL da coisa a cadeira adutora junta mosca..pois quem agacha até o chão não precisa fazer...

(caso eu esteja falando besteira me avisem..rss.. assim aprendo também)

Está sim.. Leia e pesquise antes de falar, ainda mais pra outra iniciante!

se vc quer perna e bunda invista em exercícios e dieta!

Poste a dieta assim vamos saber como está reagindo seu corpo.. Não dá pra arrastar ferro na academia e se alimentar razoavelmente bem...

quanto a este treino, quem fez ele????

não acho que está ruim pra inicio de conversa, já que só tem 4 meses...

o ideal e que vc responda o que eu te perguntei, poste a dieta e ai conversamos sobre a mudança.. Mas corre.. aconselho a manter esse ai só mais 2 semanas...

é o tempo que vc precisa pra se ajustar e ai comecar um treino e dieta de hipertrofia pesado e rasgando... Só sucesso, glamour e calça apertada!

enfim... qlqr duvida pode me mandar MP...

beijinhos

ps: editei pq postou 2x

Editado Dezembro 4, 2013 às 18:38 por Milla_

[{..mAthEUs..}]

Qual problema na coluna????

O leg seria bom fazer até quase encostar no peito, mais se não fizer tambem vai ter resultados.. se bem que eu não gosto muito dele =x

E eu não faria esse treino mais não, pararia com ele o quanto antes. Muita repetição pra quem quer força. Isso dai só vai dar pump.

[Milla_]

Cleidy, só tem 2 problemas, eu tenho problemas na coluna por isso tenho muita dificuldade de fazer a agachamento e stiff (faço com pouco peso para não comprometer), por isso invisto em outros exercícios. Outra é que no leg eu sinto meus joelhos tremendo bastante e falta de força, me sinto insegura com o exercícios (tendo em vista que meus joelhos são meio tortos, rsrs) - mas pela falta no agachamento e stiff, acabo por tendo que compensar, entende. Não sei o que fazer

Valeu!

bj e vamos que vamos

Problema na coluna exige cautela e um bom cinto... Essas tremedeiras e falta de conforto e/ou equilibrio são normais pra quem tá começando..

alivia no peso e executa perfeito! que vc vai pegando a manha do exercício e vai conseguindo aumentar o peso gradativamente! Relaxa!!!!

Qual problema na coluna????

O leg seria bom fazer até quase encostar no peito, mais se não fizer tambem vai ter resultados.. se bem que eu não gosto muito dele =x

E eu não faria esse treino mais não, pararia com ele o quanto antes. Muita repetição pra quem quer força. Isso dai só vai dar pump.

Aaaaa Teus.. só tem 4 semanas ne??? mesmo que ela queira força, tá insegura com os exercícios (vide quote acima), treino de mta repetição ainda tem função academica! pra aprender como se faz, ganhar segurança... mais 2 semanas estaria perfeito pra completar o periodo de adaptação na atividade e ai sim.. entrar rasgando!!!!

Apesar de estar magra, não sabemos o BF dela.. então acredito que tá bom sim.. até pq ela não pode mudar o treino hj.. pra uma coisa totalmente diferente se ainda não sabe... e ainda não tem dieta e tal.. seria temerário e o risco de se machucar e mto alto!!!

escuta titia e vai na manha!! =P

[{..mAthEUs..}]

Problema na coluna exige cautela e um bom cinto... Essas tremedeiras e falta de conforto e/ou equilibrio são normais pra quem tá começando..

alivia no peso e executa perfeito! que vc vai pegando a manha do exercício e vai conseguindo aumentar o peso gradativamente! Relaxa!!!!

Aaaaa Teus.. só tem 4 semanas ne??? mesmo que ela queira força, tá insegura com os exercícios (vide quote acima), treino de mta repetição ainda tem função academica! pra aprender como se faz, ganhar segurança... mais 2 semanas estaria perfeito pra completar o periodo de adaptação na atividade e ai sim.. entrar rasgando!!!!

Apesar de estar magra, não sabemos o BF dela.. então acredito que tá bom sim.. até pq ela não pode mudar o treino hj.. pra uma coisa totalmente diferente se ainda não sabe... e ainda não tem dieta e tal.. seria temerário e o risco de se machucar e mto alto!!!

escuta titia e vai na manha!! =P

kkkkk.. rachei aqui com "escuta titia e vai na manha!! =P".. kkkkkkk.. Ja ta até me chamando de Teus..

Acho que se for pra aprender o movimento, então faz com bastante repetição ja com um treino certo né. E não acho que o risco de se machucar seja alto, ela não vai começar pegando 50kg no supino, 120kg no agachamento, ela iria começar com um treino "melhor", usando uma carga baixa e iria aumentando aos poucos.

Só tira então o peck deck que, na minha opinião, não é muito bom para os ombros.

As vezes os sobrinhos tambem tem algo a acrescentar..

[Milla_]

kkkkk.. rachei aqui com "escuta titia e vai na manha!! =P".. kkkkkkk.. Ja ta até me chamando de Teus..

Acho que se for pra aprender o movimento, então faz com bastante repetição ja com um treino certo né. E não acho que o risco de se machucar seja alto, ela não vai começar pegando 50kg no supino, 120kg no agachamento, ela iria começar com um treino "melhor", usando uma carga baixa e iria aumentando aos poucos.

Só tira então o peck deck que, na minha opinião, não é muito bom para os ombros.

As vezes os sobrinhos tambem tem algo a acrescentar..

Si si CRARO....

concordo plenamente com vc sobrinho...

mas é o que te disse... ela tem que ter protocolo! dieta e treino.. não adianta nada mudar tudo mutcho loko sob pena dela achar que somos um monte de loroteiros e que de nada adiantou as sugestas que mandamos...

Adorei seu treino e acho que ela pode usar e abusar dele... Mas dps da dieta pronta!!! Pra que ela mesma possa notar e acompanhar a diferença e resultados!

é isso.. vamos esperar a menina se pronunciar e parar de falar dela na 3a pessoa! hsuahsauhsaush

beijooo teus!

[{..mAthEUs..}]

Si si CRARO....

concordo plenamente com vc sobrinho...

mas é o que te disse... ela tem que ter protocolo! dieta e treino.. não adianta nada mudar tudo mutcho loko sob pena dela achar que somos um monte de loroteiros e que de nada adiantou as sugestas que mandamos...

Adorei seu treino e acho que ela pode usar e abusar dele... Mas dps da dieta pronta!!! Pra que ela mesma possa notar e acompanhar a diferença e resultados!

é isso.. vamos esperar a menina se pronunciar e parar de falar dela na 3a pessoa! hsuahsauhsaush

beijooo teus!

hahaha.. certo, vamos esperar ela se pronunciar a respeito de tudo que foi falado..

Gostei de você titia..

Vou dar uma olhada no seu diario..

[Cleidy]

Está sim.. Leia e pesquise antes de falar, ainda mais pra outra iniciante!

se vc quer perna e bunda invista em exercícios e dieta!

Poste a dieta assim vamos saber como está reagindo seu corpo.. Não dá pra arrastar ferro na academia e se alimentar razoavelmente bem...

quanto a este treino, quem fez ele????

não acho que está ruim pra inicio de conversa, já que só tem 4 meses...

o ideal e que vc responda o que eu te perguntei, poste a dieta e ai conversamos sobre a mudança.. Mas corre.. aconselho a manter esse ai só mais 2 semanas...

é o tempo que vc precisa pra se ajustar e ai comecar um treino e dieta de hipertrofia pesado e rasgando... Só sucesso, glamour e calça apertada!

enfim... qlqr duvida pode me mandar MP...

beijinhos

ps: editei pq postou 2x

Qual a besteira mesmo??? Primeiro ela esta treinando a 4 meses..não semanas...e não acredito que vc é daquelas que acredita em 4 apoios, caneleira , adutora e tal...foi só isso que eu falei..os compostos já trabalham o suficiente, acho que vc foi muito apressada em me julgar..não sabe a minha historia ou historico...e se quer me contradizer fundamente a sua opnião para eu possa analisar o que vc falou até porque eu pesquiso muito e não saio fazendo a primeira coisa que me falam sem fundamentar...

No hard fellings please...

[Milla_]

Qual a besteira mesmo??? Primeiro ela esta treinando a 4 meses..não semanas...e não acredito que vc é daquelas que acredita em 4 apoios, caneleira , adutora e tal...foi só isso que eu falei..os compostos já trabalham o suficiente, acho que vc foi muito apressada em me julgar..não sabe a minha historia ou historico...e se quer me contradizer fundamente a sua opnião para eu possa analisar o que vc falou até porque eu pesquiso muito e não saio fazendo a primeira coisa que me falam sem fundamentar...

No hard fellings please...

A palavra besteira não me lembro de ter dito.. Mas se não disse digo agora...

Quanto a exercícios de 4/6 apoios, caneleiras e cabos e assim como adutora uso todos e recomendo.. Exercícios livres são comprovadamente mais eficazes do que em máquinas... O que vale e saber como "ornaaar" todos eles... Se quiser vai no meu diário que eu te conto as minhas medidas com o que eu "acredito"

Não te julguei até pq não perderia meu tempo.. Que mania que as pessoas tem de achar que tudo que elas não gostam e um tal julgamento... Isso sim é uma grande besteira e justamente por não saber da sua estória ou não me interessar por ela não direi o que pensei sobre esse excesso de "não me julguem! Vc não sabe o que eu passei..."

Preguiça define

[{..mAthEUs..}]

Eita moças, calma ai, não se exaltem..

[Luisa Melo]

Uau, dei uma sumidinha e parece que perdi muita coisa, rsrsrs!

Bom pessoal muito obrigada pela atenção, vamos ao meu pronunciamento.

Está sim.. Leia e pesquise antes de falar, ainda mais pra outra iniciante!

se vc quer perna e bunda invista em exercícios e dieta!

Poste a dieta assim vamos saber como está reagindo seu corpo.. Não dá pra arrastar ferro na academia e se alimentar razoavelmente bem...

quanto a este treino, quem fez ele????

não acho que está ruim pra inicio de conversa, já que só tem 4 meses...

o ideal e que vc responda o que eu te perguntei, poste a dieta e ai conversamos sobre a mudança.. Mas corre.. aconselho a manter esse ai só mais 2 semanas...

é o tempo que vc precisa pra se ajustar e ai comecar um treino e dieta de hipertrofia pesado e rasgando... Só sucesso, glamour e calça apertada!

enfim... qlqr duvida pode me mandar MP...

beijinhos

ps: editei pq postou 2x

Quem fez esse treino foi o "ïnstrutor" da academia, digo ente "'"' pq ele só fez o treino , mas não me acompanha ;(

Estou preparando para postar minha dieta, infelizmente digo que é razoável pq ainda moro com meus pais e não posso exigir uma alimentação muito diferenciada, pois já existem muitas reclamações da parte deles quanto ao que eu como (isso vai ter que esperar). As vezes eu compro umas coisas diferentes, mas sou meio dura, então espero que vcs entendam.

Qual problema na coluna????

O leg seria bom fazer até quase encostar no peito, mais se não fizer tambem vai ter resultados.. se bem que eu não gosto muito dele =x

E eu não faria esse treino mais não, pararia com ele o quanto antes. Muita repetição pra quem quer força. Isso dai só vai dar pump.

Acreditem se quizer mas tenho escoliose, lordose e cifose, as duas últimas em grau suave. Eu até tento fazer o leg até o peito, mas meu joelho treme muuuiiito e fico receiosa de fazer só com pouca carga, acaba que faço uma série com pouca até o peito e as demais não encosto até o peito pq aumento a carga. Quanto as repetições fico com muita dúvida, não devo meeesmo fazer falha? O "instrutor" vive dizendo que eu deveria insistir nas falhas, vcs acham que não?

Problema na coluna exige cautela e um bom cinto... Essas tremedeiras e falta de conforto e/ou equilibrio são normais pra quem tá começando..

alivia no peso e executa perfeito! que vc vai pegando a manha do exercício e vai conseguindo aumentar o peso gradativamente! Relaxa!!!!

Aaaaa Teus.. só tem 4 semanas ne??? mesmo que ela queira força, tá insegura com os exercícios (vide quote acima), treino de mta repetição ainda tem função academica! pra aprender como se faz, ganhar segurança... mais 2 semanas estaria perfeito pra completar o periodo de adaptação na atividade e ai sim.. entrar rasgando!!!!

Apesar de estar magra, não sabemos o BF dela.. então acredito que tá bom sim.. até pq ela não pode mudar o treino hj.. pra uma coisa totalmente diferente se ainda não sabe... e ainda não tem dieta e tal.. seria temerário e o risco de se machucar e mto alto!!!

escuta titia e vai na manha!! =P

O que vc falou tem muuito sentido. Gostei bastante dos seus comentários.

kkkkk.. rachei aqui com "escuta titia e vai na manha!! =P".. kkkkkkk.. Ja ta até me chamando de Teus..

Acho que se for pra aprender o movimento, então faz com bastante repetição ja com um treino certo né. E não acho que o risco de se machucar seja alto, ela não vai começar pegando 50kg no supino, 120kg no agachamento, ela iria começar com um treino "melhor", usando uma carga baixa e iria aumentando aos poucos.

Só tira então o peck deck que, na minha opinião, não é muito bom para os ombros.

As vezes os sobrinhos tambem tem algo a acrescentar..

Confesso que tenho muito medo de me machucar. Afinal isso prejudicaria o que estou tentando construir, então, talvez seja melhor mudar de treino depois. Quanto ao peck deck troco pelo que? Flexões, supino?

Editado Dezembro 9, 2013 às 18:52 por Luisa Melo

[Luisa Melo]

Minha dieta

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146253-dieta-iniciante-feminina/

[{..mAthEUs..}]

Pra esses problemas na coluna, seria legal fazer RPG, pilates, ou se não puder gastar, faça exercicios de mobilidade que podem ajudar muito tambem.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

Não é bom quem é natural ir até a falha pq o musculo não consegue se "recuperar" a tempo do proximo treino, e dar apenas 1 estimulo por semana é pouco. Por isso não faça até a falha.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Dificilmente você iria se machucar com exercicios compostos, é mais facil se machucar com isoladores, mas tudo bem fique a vontade pra fazer o treino que você achar melhor.

Peck deck troque pelo supino.

Da uma lida nisso e pesquise mais afundo sobre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica, dai você vai entender o lance das repetições.

http://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

[Luisa Melo]

Pra esses problemas na coluna, seria legal fazer RPG, pilates, ou se não puder gastar, faça exercicios de mobilidade que podem ajudar muito tambem.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

Não é bom quem é natural ir até a falha pq o musculo não consegue se "recuperar" a tempo do proximo treino, e dar apenas 1 estimulo por semana é pouco. Por isso não faça até a falha.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Dificilmente você iria se machucar com exercicios compostos, é mais facil se machucar com isoladores, mas tudo bem fique a vontade pra fazer o treino que você achar melhor.

Peck deck troque pelo supino.

Da uma lida nisso e pesquise mais afundo sobre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica, dai você vai entender o lance das repetições.

http://acafitness.blogspot.com.br/2012/01/hipertrofia-miofibrilar-vs-hipertrofia.html

Valeuuu!!!