Avaliação De Treino E Suplementação

[Cleidy]

olá, gostaria que avaliassem meu treino, please

Idade: 34
Altura: 1,72
Peso: 78

BF :25

Objetivo do treino - BF

treino:

aeróbico em jejum ,

tomo 500 mls de agua imediatamente ao acordar + 200 mls de café bem forte

faço 30 min de esteira

pós : 5g de BCAA + 5g de Glutamina

treino de força:

A

Extensora 1x20 / 1x15 / 1x12 / 1x Max

Agachamento livre 1x12 / 1x10 /1x Max

Hack machine 1x12 / 1x10 /1x Max

Leg press 45 1x12 / 1x10 /1x Max

Panturrilha sentada 3 x20 aumentando a carga

Panturrilha no leg 3 x 20 aumentando a carga

B

Supino inclinado com halteres 1x20 1x12 / 1x10 /1x Max

Supino reto com halteres 1x12 / 1x10 /1x Max

Voador peito 1x15 / 1x12 /1x Max

Tríceps pulley 1x12 / 1x10 /1x Max

Tríceps testa c/ barra 1x12 / 1x10 /1x Max

Abdom supra c/ peso 3x25

Abdom infra 3x25

C

Remada curva 1x20 /1x12 / 1x10 /1x Max

Serrote 1x12 / 1x10 /1x Max

Pulley frontal 1x12 / 1x10 /1x Max

Pulley fechado1x12 / 1x10 /1x Max

crucifixo invertido 3x15 aumentando a carga

Terra 1x12 / 1x10 /1x Max

D

Mesa flexora 1x20 /1x12 / 1x10 /1x Max

Stiff 1x12 / 1x10 /1x Max

Passada no Smith 1x12 / 1x10 /1x Max

Flexora em pé 3x15 aumentando o peso

Panturrilha em pé 3x20 aumentando o peso

E

Elevação lateral 1x20 /1x12 / 1x10 /1x Max

Elevação frontal 1x12 / 1x10 /1x Max

Rosca Scott 1x12 / 1x10 /1x Max

Rosca alternada 1x12 / 1x10 /1x Max

Abdom supra c/ peso 3x25

Abdom infra 3x25

suplementação:

pós: 25 g de Whey + 5g de BCAA + 5g de Glutamina

Gostaria de saber se está muito volumoso , até porque quero um shape proporcional, também gostaria de incluir o "Bom dia " então, ele melhor no dia de costas ou posterior...

Editado Dezembro 5, 2013 às 16:57 por Cleidy

[BellaLemos]

Amiga, treino é algo muito complexo pra minha cabeça, mas eu acho que não precisa dividir tanto o treino assim

[Cleidy]

Pois é, antes eu treinava AB off CD, agora estou ABC off DE ..para dividir o treino de perna e não ficar muito extenso..

[chrisleon1702]

Treina perna em um dia so qual o problema?E so nao treinar nada alem de perna,faz um dia isolado pra ela,ai n fica um treino tao demorado.

[korzak]

Deve ser zueira, olha o tipo das repetições, e a suplementação

Editado Dezembro 3, 2013 às 17:56 por korzak

[Cleidy]

Não entendi, korzak, qual é o problema com as repetições , nunca ouviu falar em pirâmide crescente?? rss...talvez eu não soube explicar, quer dizer que a primeira série começa com 12 rep , a segunda com 10 e a ultima até a falha, aumentando a carga, se vc tiver alguma restrição explique, pois qualquer ajuda é válida.

Editado Dezembro 3, 2013 às 18:27 por Cleidy

[Cleidy]

Deve ser zueira, olha o tipo das repetições, e a suplementação

Não entendi, korzak, qual é o problema com as repetições , nunca ouviu falar em pirâmide crescente?? rss...talvez eu não soube explicar, quer dizer que a primeira série começa com 12 rep , a segunda com 10 e a ultima até a falha, aumentando a carga, se vc tiver alguma restrição explique, pois qualquer ajuda é válida.

Treina perna em um dia so qual o problema?E so nao treinar nada alem de perna,faz um dia isolado pra ela,ai n fica um treino tao demorado.

Eu poderia colocar todos os exercicios que eu faço de perna em um dia só??? ou teria que retirar algum?

[BellaLemos]

Aí é uma questão de gosto né?! não curto treino em pirâmide.
estou dizendo que você poderia fazer um ABC off AB

TIPO:

A) Posterior de coxa (inclui gluteo) + costas

B ) Peito + Biceps + triceps

C) Inferior de coxa + ombros

Bom, essa é a minha divisão e eu gosto bastante.

Quanto a suplementação se vc se alimenta direito com os nutrientes necessários, total de carb, prot, e gordura está bom, não é o suplemento que te faz crescer mais, mas sim os nutrientes que provem dele, junto com os da sua alimentação.

(Lembrando que o pouco que sei é por experiencia, pq nao sou especialista na área, se eu estiver muito errada gente, me corrijam pra nossa colega não fazer errado)

Editado Dezembro 3, 2013 às 18:57 por BellaLemos

[{..mAthEUs..}]

Oi Cleidy..

Esse treino não é de força mais nunca..

O treino esta volumoso demais, ainda mais que você fica indo até a "falha" no final de praticamente todos os exercicios.

Você pode dividir seu treino em AB + circuito

Seg: A (superior)

Ter: B (inferior)

Qua: C (circuito corpo todo)

Sex: B (inferior)

Sab: C (circuito corpo todo)

O good morning (bom dia) você coloca junto com perna.

BCAA não tem um custo beneficio muito bom, então acho desnecessario tomar, mas se for tomar tem que usar uma dosagem de + - 10g (5g antes e 5g no pós treino)

Glutamina acho desnecessario tambem.

Invista na dieta que vai dar muito mais resultados do que suplementos.

[Cleidy]

Oi Matheus, obrigada pela sugestão, também não estou gostando muito de treinar 5 vezes, mas também não gosto de circuito...eu gosto de trabalhar bem cada grupo, antes meu treino era um dia para cada grupo tava gostando mais ..como busco hipertrofia também nao sei se circuito é para mim..que tipo de circuito vc fala..??

A dieta ta bonita e agora estou começando acompanhamento com a Bia Ramos , então vai ficar linda!!!rss...

pois é qto a suplementação vou ver tambem..estava tomando o BCAA assim como vc falou mas dividi por causa do aerobico em jejum, qto a glutamina eu consigo tirar o suficiente da proteina, tirando a dieta ainda tomo o whey no pós e as vezes no café da manhã com água e aveia, e o meu whey eu revezo entre Optimus Mhp e EAS ( se não precisasse tomar melhor $$$$$$$

Oi Cleidy..

Esse treino não é de força mais nunca..

O treino esta volumoso demais, ainda mais que você fica indo até a "falha" no final de praticamente todos os exercicios.

Você pode dividir seu treino em AB + circuito

Seg: A (superior)

Ter: B (inferior)

Qua: C (circuito corpo todo)

Sex: B (inferior)

Sab: C (circuito corpo todo)

O good morning (bom dia) você coloca junto com perna.

BCAA não tem um custo beneficio muito bom, então acho desnecessario tomar, mas se for tomar tem que usar uma dosagem de + - 10g (5g antes e 5g no pós treino)

Glutamina acho desnecessario tambem.

Invista na dieta que vai dar muito mais resultados do que suplementos.

[Milla_]

olha...

Não se ofenda mas esse treino está absurdo e mais, isso não é dieta e nem suplementação coerente...

eu prefiro treinos curtos e concentrados, ai sim será de força... esse seu treino dura mais de 60''?

vamos por partes, cade sua dieta.. qual seu objetivo mesmo? hipertrofia sozinha? então por que o AEJ???

responde essas questões pra poder melhorar esse treino..

tbm não gosto de circuito, mas sou a favor dos full body..

vqv

[HULQUI]

Hehe antes você tem que decidir: hipertrofia ou -BF? Bulking ou cutting?

Ambos juntos... não dá não... tem que escolher um ou outro =)

Quanto ao treino, escute os amigos acima... eu se fosse você faria um treino de hipertrofia... seja pra cutting (neste caso o treino ajudaria a segurar MM)... ou bulking (pra ganhar MM)...

Escute o que os amigos falaram sobre a suplementação =)

[Cleidy]

Hehe antes você tem que decidir: hipertrofia ou -BF? Bulking ou cutting?

Ambos juntos... não dá não... tem que escolher um ou outro =)

Quanto ao treino, escute os amigos acima... eu se fosse você faria um treino de hipertrofia... seja pra cutting (neste caso o treino ajudaria a segurar MM)... ou bulking (pra ganhar MM)...

Escute o que os amigos falaram sobre a suplementação =)

olha...

Não se ofenda mas esse treino está absurdo e mais, isso não é dieta e nem suplementação coerente...

eu prefiro treinos curtos e concentrados, ai sim será de força... esse seu treino dura mais de 60''?

vamos por partes, cade sua dieta.. qual seu objetivo mesmo? hipertrofia sozinha? então por que o AEJ???

responde essas questões pra poder melhorar esse treino..

tbm não gosto de circuito, mas sou a favor dos full body..

vqv

eu não postei a minha dieta (posto depois), estava pensando em fazer isso na área específica, mas ela é orientada por especialista , então eu procuro tirar o máximo da dieta e da alimentação sólida,faço as 6 refeições ..pré treino sólido/ pós treino imediato (o que eu postei whey+glutamina+bcaa e depois de 40 min pós solido (sei que existe um monte de suplementos ótimos..varios tipos de proteínas diferentes, albuminas,pré treino termo..etc.. ),

Na realidade não comecei a treinar agora, treino faz quase dois anos, mas tive uma lesão fiquei 6 meses parada e voltei a treinar a 5 meses . eu era obesa mórbida, pesava 125 kilos até 7 anos atrás então emagreci 40 kg, tive dois filhos depois disso então eu optei por emagrecer lentamente ..sei que nao da pra perder gordura e hipertrofiar ao mesmo tempo...mas me preocupei em criar massa primeiro (tanto que a minha perna ta muito legal, zero celulite, com volume legal, braço ficou pouco flacido..só o abdomen que vou corrigir ano que vem ...esse não tem como) e depois perder o resto de gordura..agora vou entrar em cutting e aí vou colocar um pré treino para dar um gás..porque vou ficar mais fraca .um termo pra ajudar... AEJ eu comecei agora.. meu treino dura em média 1 hora, e são 5 no maximo 6 exercicios por dia..meu descanso gira em torno 40 seg a 1min30

Editado Dezembro 4, 2013 às 19:19 por Cleidy

[HULQUI]

Decida entre pré-treino ou termogênico... eu não recomendo ambos... tem doido que toma, mas eu acho um risco desnecessário.

Se ta em cutting, uma cafeína (começando com 210mg por dia chegando até 420mg caso teu corpo aceite numa boa) antes do treino, ta ótimo já =)

AEJ se quer fazer, máximo 30 minutos, de exercícios bem moderados (caminhada).

O segredo de tudo estará na Dieta...

[{..mAthEUs..}]

Oi Matheus, obrigada pela sugestão, também não estou gostando muito de treinar 5 vezes, mas também não gosto de circuito...eu gosto de trabalhar bem cada grupo, antes meu treino era um dia para cada grupo tava gostando mais ..como busco hipertrofia também nao sei se circuito é para mim..que tipo de circuito vc fala..??

A dieta ta bonita e agora estou começando acompanhamento com a Bia Ramos , então vai ficar linda!!!rss...

pois é qto a suplementação vou ver tambem..estava tomando o BCAA assim como vc falou mas dividi por causa do aerobico em jejum, qto a glutamina eu consigo tirar o suficiente da proteina, tirando a dieta ainda tomo o whey no pós e as vezes no café da manhã com água e aveia, e o meu whey eu revezo entre Optimus Mhp e EAS ( se não precisasse tomar melhor $$$$$$$

circuito que eu falo seria um treino onde você trabalharia todo o corpo, um treino mais dinamico sem muitas pausas, com exercicios "mais leves", tipo:

10 flexões

10 agachamento

pular 1 minuto de corda

abdominal

8 remada curvada

15 rosca alternada

subir degraus

abdominal

e repetir isso umas 4x.. (isso dai não é o treino, foi só um exemplo com alguns exercicios que me vieram a cabeça)

O whey, eu não ficaria gastando muito não, você consegue outras fontes de proteina mais baratas. Vou fazer um merchan aqui.. rs.. o da growth é mto bom e barato, bem mais em conta do que os importados. Use o whey como um complemento da sua dieta, ele não deve ser a base dela.

[HULQUI]

circuito que eu falo seria um treino onde você trabalharia todo o corpo, um treino mais dinamico sem muitas pausas, com exercicios "mais leves", tipo:

10 flexões

10 agachamento

pular 1 minuto de corda

abdominal

8 remada curvada

15 rosca alternada

subir degraus

abdominal

e repetir isso umas 4x.. (isso dai não é o treino, foi só um exemplo com alguns exercicios que me vieram a cabeça)

O whey, eu não ficaria gastando muito não, você consegue outras fontes de proteina mais baratas. Vou fazer um merchan aqui.. rs.. o da growth é mto bom e barato, bem mais em conta do que os importados. Use o whey como um complemento da sua dieta, ele não deve ser a base dela.

Hehehe vou usar boa parte deste seu post xD

Obs.: também recomendo growth (whey, bcaa e glutamina só uso deles), show de bola, rápidos, baratos e de qualidade =)

[Cleidy]

Decida entre pré-treino ou termogênico... eu não recomendo ambos... tem doido que toma, mas eu acho um risco desnecessário.

Se ta em cutting, uma cafeína (começando com 210mg por dia chegando até 420mg caso teu corpo aceite numa boa) antes do treino, ta ótimo já =)

AEJ se quer fazer, máximo 30 minutos, de exercícios bem moderados (caminhada).

O segredo de tudo estará na Dieta...

fui pegar a minha dieta para o mes e ficou assim:

10 dias 6 refeiçoes de 30g de PTN=2,2/ kg 50 g de CHO 3,7/kg

10 dias 6 refeiçoes de 20g de PTN=1,85/ kg 30g de CHO 2,2/kg

10 dias 6 refeiçoes de 15g de PTN= 1,3/kg 20g CHO 1,48

Isso para dar um susto e ver como o corpo reage, pois estava em platô dai vou dar uma zerada no carb aumentar a proteina

dieta isenta de açucar e lactose , sem frescuras yogurtinhos ou frutinhas e barrinhas...OLD SCHOOL do jeito que eu gosto..não tem como nao catabolizar um pouco..mas preciso perder gordura ainda pra depois pensar em bulking limpo..e um cutting para rasgar..

circuito que eu falo seria um treino onde você trabalharia todo o corpo, um treino mais dinamico sem muitas pausas, com exercicios "mais leves", tipo:

10 flexões

10 agachamento

pular 1 minuto de corda

abdominal

8 remada curvada

15 rosca alternada

subir degraus

abdominal

e repetir isso umas 4x.. (isso dai não é o treino, foi só um exemplo com alguns exercicios que me vieram a cabeça)

O whey, eu não ficaria gastando muito não, você consegue outras fontes de proteina mais baratas. Vou fazer um merchan aqui.. rs.. o da growth é mto bom e barato, bem mais em conta do que os importados. Use o whey como um complemento da sua dieta, ele não deve ser a base dela.

vi alguns treinos que vc sugeriu em outros topicos que sao mais a minha cara..rss a minha intenção é enxugar o meu treino...gosto dos compostos ..gosto de trabalhar por igual pois meu objetivo é um shape proporcional...acho esteticamente mais bonito...nada de bundao , coxao e bracinho...mas o meu caminho é longo... agora e se eu voltasse a treinar AB Off CD e fizesse um circuito quarta e sabado abdomen / escada / corda /flexao ???

MInha suplementação ficou assim:

assalt +prefiro pré treino do que termo

BCAA em Pó :1 dosador antes dos treinos

Omega 3 3x ao dia

Glutamina 3 x ao dia (depois do AEJ / pós treino/ antes de dormir

calcio/magnesio e zinco 1 tablete ao dia

whey protein pós treino imediato e no café da manha com aveia e agua

polivitaminico

vitam C

qto ao caso do WHey me assustei qtos aos laudos dos nacionais ..mas essa marca não conheço..o bcaa e a glutamina eu uso da performance

[{..mAthEUs..}]

Se você preferir outro tipo da pra gente fazer tambem.. ve qual treino que é mais sua cara e dai a gente só mexe no que você precisar..

Melhor do que ABCD, seria AB off AB e dai você faz esse tipo de circuito. Da pra fazer um treino só com compostos, você quer um treino de quanto tempo +-??

De suplementação, a menos que você acenda o fogão com notas de R$ 50, não vejo necessidade de pré treino, BCAA, glutamina..

Growth foi bem nessa analise dos laudos..

[Cleidy]

Se você preferir outro tipo da pra gente fazer tambem.. ve qual treino que é mais sua cara e dai a gente só mexe no que você precisar..

Melhor do que ABCD, seria AB off AB e dai você faz esse tipo de circuito. Da pra fazer um treino só com compostos, você quer um treino de quanto tempo +-??

De suplementação, a menos que você acenda o fogão com notas de R$ 50, não vejo necessidade de pré treino, BCAA, glutamina..

Growth foi bem nessa analise dos laudos..

Bom dia , Matheus,

gosto de treinos curtos no máximo 45 min 1 hora, gosto de poucas repetições com mais peso, e prefiro os compostos mesmo, agachamentos, terra ( que eu gosto de treinar no treino de costas) e outros , quero trabalhar um shape proporcional e não gosto de caneleiras e outras coisas, ainda não consigo fazer o chin up, e eu sei que vc gosta de indicar mais acho que tenho que esperar um pouco ..rss..qto a suplementação vou esperar acabar os meus e vou observar resultados sem BCAA e glutamina...a minha intenção é tirar o máximo da dieta mesmo...prefiro muito mais comer 9 claras na ceia do que tomar um time release, por exemplo...

obrigada pela disponibilidade , eu comecei agora o acompanhamento com a Bia Ramos aqui em Curitiba, ela é esposa do Madison Ramos.. eles são bem conceituados, eu já vinha com uma dieta limpa à meses , mas agora que estou aprendendo a desligar do conceito de calorias e ir para as macros...

[HULQUI]

Bacana... também sou de Curitiba... comecei o acompanhamento com um Dr. que é Nutrólogo, Oncologista (Cancerologista) e Cirurgião. Na primeira consulta, ele te pede mais de 40 exames (sangue, coração, toda região posterior, tireóide, densitometria, etc etc etc).... ele te examina inteiro e realmente te ESTUDA, daí passa uma dieta e suplementação.

Ele é muito mente aberta para falar de suplementos, AE´s, tudo... show de bola, ele me indicou a dieta anabólica (dieta cetogênica com recargas de carboidratos nos fins de semana) mantendo minha TMB. Ta show de bola os resultados... não sei dizer ao certo se estou secando ou aumentando MM, mas sei que estou definindo bastante (fazem 3 semanas que to fazendo).

Quanto aos suplementos... vou te passar o que o Dr. me indicou:

PRÉ-AEJ: 5g BCAA / 5g Glutamina / 300ml água

PRÉ-TREINO: 210mg Cafeína / 5g BCAA / 5g Glutamina / 1g HMB

PÓS-TREINO 5g BCAA / 5g Creatina / 3g HMB / 30g Proteína Hidrolisada ou Isolada (por não ter carbos e a dieta ser cetogênica)

ANTES DE DORMIR: 5g Glutamina / 30g Albumina ou Caseína

Mas tudo isso é uma fortuna... o próprio Dr. me disse que o Custo x Benefício é péssimo, assim como o {Matheus} disse.

O Dr. mesmo falou, que era pra tomar apenas se tivesse condições. Eu quis aproveitar meu décimo terceiro, comprei um monte de glutamina / bcaa da Growth, show de bola MESMO os suplys dele e muito baratos, comprei deles também a Dymatize Hidrolisada, e importei o HMB e Caseína. Comprei tudo pra 3 meses.

Mas assim... é como o {Matheus} disse... a diferença com e sem estes suplementos é mínima... o Dr. mesmo disse isso... ele disse que o mais importante deles é a Creatina... esta realmente faz diferença. Pré-treino eu se fosse você trocaria por 1 cápsula de 210mg de Cafeína, anos luz mais barato e mesma eficácia.

Em alguns estudos, dizem que a Glutamina ajuda a matar a vontade de doce na dieta cetogênica.

Tua dieta está bem restritiva, vai ser difícil mesmo não catabolizar.

[{..mAthEUs..}]

Bom dia Cleidy,

então, acho que seria legal um treino ABC2x normal pra você:

A: peito/triceps/ombro

B: costas/biceps

C: pernas

Deixando 1~2 isoladores no maximo por treino.

Hehe, eu gosto mesmo de indicar o chin up, é ótimo pras costas e melhor ainda pra biceps. Mas tudo bem, se você não quer agora, da pra pensar em algum outro pra tentar substituir, mas só uma pergunta, por que você não quer o chin up por enquanto?

[Cleidy]

Bom dia Cleidy,

então, acho que seria legal um treino ABC2x normal pra você:

A: peito/triceps/ombro

B: costas/biceps

C: pernas

Deixando 1~2 isoladores no maximo por treino.

Hehe, eu gosto mesmo de indicar o chin up, é ótimo pras costas e melhor ainda pra biceps. Mas tudo bem, se você não quer agora, da pra pensar em algum outro pra tentar substituir, mas só uma pergunta, por que você não quer o chin up por enquanto?

só dificuldade na execução ( o chin up) nao estou conseguindo fazer ainda..rss...seria um bom modelo de treino ...me adaptaria super bem...

[Fefe]

só dificuldade na execução ( o chin up) nao estou conseguindo fazer ainda..rss...seria um bom modelo de treino ...me adaptaria super bem...

Eu tb não conseguia. Mal aguentava meu corpo na barra. Hoje em dia fao 4 x 4 repetições, esticando os braços. Tem marombeiro q até pára para olhar, kkkk.

Sabe o segredo? Persistência, continuidade. Tente.

[{..mAthEUs..}]

só dificuldade na execução ( o chin up) nao estou conseguindo fazer ainda..rss...seria um bom modelo de treino ...me adaptaria super bem...

Ninguem nasce conseguindo fazer mesmo.

Todas as variações da barra fixa, você só vai conseguir fazer, quando começar a fazer. Comece nem que seja apenas com 1 repetição, e aos poucos você vai melhorando.

Tem varias coisas que você pode fazer que ajudariam a fazer chin up.

1 - Você pode fazer no graviton e ir tirando a "ajuda" aos poucos (eu não acho que seja muito viavel, usaria mais pra complementar algumas repetições)

2 - Pode dar um pulinho pra dar impulso na subida, e dai você faz a descida controlada.

3 - Pode pedir pra alguem te ajudar. A pessoa segura seu pé, dando um apoio, e assim vai te ajudar a subir.

4 - Usar um banco como apoio. De uma olhada nesse video. (coloque em 4:35s)

[pedrinho91]

/\ verdade, Matheus! Eu não conseguia fazer nenhuma chin up e muito menos pull up. Em 1 mês fazendo 1..2...3... reps, hoje to mandando 3x5 sozinho

É fazer, nem que for 10x2!

Bons treinos!

Eu tb não conseguia. Mal aguentava meu corpo na barra. Hoje em dia fao 4 x 4 repetições, esticando os braços. Tem marombeiro q até pára para olhar, kkkk.

Sabe o segredo? Persistência, continuidade. Tente.

Pago um pau quando vejo mulheres na paralela e na barra fixa!

[Cleidy]

/\ verdade, Matheus! Eu não conseguia fazer nenhuma chin up e muito menos pull up. Em 1 mês fazendo 1..2...3... reps, hoje to mandando 3x5 sozinho

É fazer, nem que for 10x2!

Bons treinos!

Pago um pau quando vejo mulheres na paralela e na barra fixa!

/\ verdade, Matheus! Eu não conseguia fazer nenhuma chin up e muito menos pull up. Em 1 mês fazendo 1..2...3... reps, hoje to mandando 3x5 sozinho

É fazer, nem que for 10x2!

Bons treinos!

Pago um pau quando vejo mulheres na paralela e na barra fixa!

Eu tb não conseguia. Mal aguentava meu corpo na barra. Hoje em dia fao 4 x 4 repetições, esticando os braços. Tem marombeiro q até pára para olhar, kkkk.

Sabe o segredo? Persistência, continuidade. Tente.

Vou fazer sim ..mas vou começar fazer na academia do meu prédio para não passar muita vergonha...kkk..eu sou persistente..vou assistir os videos de execução com calma..depois eu relato o meu sucesso..