Segunda A: Peito, tríceps, ombro e abdomen

supino sentado 3x15

supino deitado 3x12

peck deck 3x15

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x15

francesa 3x15

pulley 3x12

abdomen 3x20

Terça C : quadríceps, glúteo, posterior e panturrilhas

Leg press 90° 3x15

leg press 180° 3x15

agachamento no hack 3x15

agachamento livre 3x12

extensora drop 3x 12/15/12

maquina de gluteos 3x15

apollet 3x12

graviton 3x15

gluteo com caneleira 3x12

adução e abdução 3x15 cada

stiff 3x12

panturrilha no hack 3x20

panturrilha no leg press 3x20

biceps femoral no leg press 3x12

afundo 3x15

Quarta B: bíceps, costas, trapézio e abdomen:

rosca alternada 3x15

rosca direta 3x12

puxada p/ tras 3x15

puxada p/ frente 3x12

remada baixa 3x15

remada alta 3x12

abdomen 3x20

Quinta repete C

Sexta repete A e B.

Sabado e domingo descanso!

Nao ta bom amigo, muito volumoso. Pesquise sobre treinos ABC2x aqui no fórum, seus exercicios devem ser a maioria compostos

Ruim...

O treino C me deixou sem folego até pra terminar de ler..

quanto tempo voce fica na academia pro treino c ?

Veja bem, é importante salientar que achei seu treino extremamante volumoso.
Para fazer um treino de pernas efetivamente você não precisa de 2 variações de leg, agacho no hack e maquina de gluteos.Mas é de fundamental importancia agacho tradicional na intensidade certa e de preferencia 3 x na semana.

Editado 1/12/2013 às 04:55 12/1, 2013 por radec2033 (veja o histórico de edições)

Bem ruim mesmo!
Treina a quanto tempo? Objetivo? Quantos anos? ...

pois é também acho ruim, mas foi o que a minha instrutora colocou... e não estou satisfeita! nos dias de treino C (terça e quinta) passo aproximadamente 2h a 2h30 na academia!!! sendo que o maximo permitido é 1h de treino. tenho 18 anos, 66,900kg e +/- 1,66 de altura. quero ganhar massa muscular e perder a gordura localizada. o ideal seria 4x8 ou 4x10 para cada exercicio???

quanto tempo voce fica na academia pro treino c ?

em média de 2h a 2h30. :s

Bem ruim mesmo!
Treina a quanto tempo? Objetivo? Quantos anos? ...

treino desde maio de 2013! hipertrofia e perda de gordura e tenho 18 anos

em média de 2h a 2h30. :s

treino desde maio de 2013! hipertrofia e perda de gordura e tenho 18 anos

fique no maximo 1 hora na academia

não tem como perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo ou é um ou é outro

é mulher né?

é mulher né?

sim hahahaha

bom, então vou fazer o seguinte.... meu treino é dividido em ABC

segunda e sexta A e C: peito, ombro, tríceps, glúteo e panturrilhas

Terça e quinta B e C: bíceps, costas, trapézio, quadríceps e biceps femoral.

Quarta: apenas aeróbica

sabado e domingo: descanso!

fica melhor assim ?

acho que muitos nem sabiam que é memulhr

o matheus manja de treinno pra mulher se ele passar aí, deu sorte rsrs

treino desde maio de 2013! hipertrofia e perda de gordura e tenho 18 anos

Tudo bem almejar os dois objetivos. O melhor jeito de perder gordura é treinar para ganho de massa, mas não ficar se olhando, analisando se esta ganhando ou não, já que é o objetivo que deveria ser o principal é perda de gordura primeiro ... Ah, e não existe nem como perder gordura localizada ... a gordura vai como todo!

Mas o que vai conduzir para os resultados de ambos os objetivos é a DIETA, só pesquisar no forum sobre dieta, como fazer, para qual objetivo, perda de gordura ou ganho de massa (cut ou bulk) ... ou contrate um nutricionista ESPORTIVO.

Agora, para perda de gordura é bom auxiliar o treino e dieta com algum aeróbico ... pode ser aeróbico depois do treino, uns 10-20 minutos de corrida leve, isso equivaleria a quase um aej (aeróbico em jejum) que é uma ótima ferramenta tambem. Se quiser, pesquise sobre, é bem útil. Ou então tambem tem o HIIT (não confunda com HIT), só pesquisar no forum pu no blog do hipertrofia mesmo. Estes três são os aeróbicos que recomendo, na minha opnião são mais válidos.

Ah, crie um tópico na área feminina, lá poderá ser mais ajudada! kkk

Editado 1/12/2013 às 16:36 12/1, 2013 por Matheta (veja o histórico de edições)