idade: 18

altura: 1,73

peso: 65

objetivo: aumento da massa muscular

estrutura: ABCAB...CABCA...BCABC...

TREINO A - PEITO E TRICEPS

Supino Reto 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

Supinho inclinado c/ halter 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

Peck Deck 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

pulley triceps 3x 12x10x8 (piramide)

pulley inverso 3x 12x10x8 (piramide)

triceps banco 3x 12x10x8 (piramide)

abdomen obliquio 3x10

TREINO B - COSTAS E BICEPS

Puxador frente (Barra fixa) 3x até a falha

Puxador costas (maquina) 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

Cavalinho 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

Rosca Direta c/ a barra 4x 12x10x8x6 (piramide)

Scoot c/ a barra 3x 12x10x8 (piramide)

Rosca Inversa 3x10

abdomen superio e inferior 4x10

TREINO C - PERNA E OMBRO

Agachamento Livre 3x 12x10x8 (piramide)

Leg Press 4x 12x10x8x6 (piramide)

Cadeira extensora 3x 12x10x8 (piramide)

Mesa Extensora 4x 12x10x8x6 (piramide)

Gemeos 4x 12x10x8x6 (piramide)

Desenvolvimento c/ a barra 3x 12x10x8 (piramide)

Elevação Lateral 3x 12x10x8 (piramide)

Elevação Frontal 3x 12x10x8 (piramide)

Trapezio c/ a barra 3x 12x10x8 (piramide)

O quem acham? esta bom ? Agradeço desde ja pelas sugestoes

Eu tiraria um de triceps e botaria rosca testa e outra ombro seria melhor voce treinar com peito. por que o ombro e sinergista do peito, então nesse seu programa acaba que voce malha ombro 4x na semana, então tira essa elevação frontal e passa o de ombro para o treino A e deixa so pernas no C. Esse bm no seu nome e pq vc mora em barra mansa?

Editado 29/11/2013 às 22:15 11/29, 2013 por IT4L0 (veja o histórico de edições)

idade: 18

altura: 1,73

peso: 65

objetivo: aumento da massa muscular

estrutura: ABCAB...CABCA...BCABC...

TREINO A - PEITO, TRICEPS E OMBRO

Supino Reto 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

Supinho inclinado c/ halter 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

Peck Deck 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

pulley triceps 3x 12x10x8 (piramide)

pulley inverso 3x 12x10x8 (piramide)

triceps banco 3x 12x10x8 (piramide)

Desenvolvimento Com Halter 4x10 (ou se preferir, continua com pirâmide)

ELEVAÇÃO LATERAL (O MESMO ESQUEMA DO DESENVOLVIMENTO)

abdomen obliquio 3x10

TREINO B - COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO

Puxador frente (Barra fixa) 3x até a falha

REMADA CURVADA PRONADA 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

REMADA UNILATERAL 4 series 12x10x8x6 (Piramide)

Rosca Direta c/ a barra 4x 12x10x8x6 (piramide)

Scoot c/ a barra 3x 12x10x8 (piramide)

ENCOLHIMENTO COM HALTER 4X10

abdomen superio e inferior 4x10

TREINO C - PERNA E PANTURRILHA

Agachamento Livre 3x 12x10x8 (piramide)

Leg Press 4x 12x10x8x6 (piramide)

RDL 3x 12x10x8 (piramide)

LEVANTAMENTO TERRA 4x 12x10x8x6 (piramide)

GÊMEOS EM PÉ 4X20

GÊMEOS SENTADO 4X20

MINHA opinião..

valeu!

Bom esta , mas vc força seu ombro mais do que o necessario.

Eu tiraria um de triceps e botaria rosca testa e outra ombro seria melhor voce treinar com peito. por que o ombro e sinergista do peito, então nesse seu programa acaba que voce malha ombro 4x na semana, então tira essa elevação frontal e passa o de ombro para o treino A e deixa so pernas no C. Esse bm no seu nome e pq vc mora em barra mansa?

eh man vou por ombro no treino A ... mas a estrutura continua a mesma neh ? o bm eh por causa do meu sobrenome kkk

Atah pdc. Eu gostei só mudaria isso que eu falei msm.

Se quer treinar 5x por semana, o q não recomendo, Faça A/B/C/Upper/Lower é a melhor divisão p/ quem treina 5x na semana!!

Pirãmide é técnica avançada, portanto não é algo recomendável p/ vc iniciante, irá até atrpalhar seus ganhos. Invista em pregressão de cargas e EXERCÍCIOS COMPOSTOS!!!

sEU TREINO DE cOSTAS É DE CHORAR... Opte por exercícios livres e não pode deixar de fazer o melhor de todos: Barra fixa!!

3 exercícios p/ músculos pequenos como ombro, tríceps e bíceps não é uma boa. 1-2 já é suficiente!!!

Lembre-se q seus treinos devem ser intensos e curtos!! Nada de morar na academia!!

Se quer treinar 5x por semana, o q não recomendo, Faça A/B/C/Upper/Lower é a melhor divisão p/ quem treina 5x na semana!!

Pirãmide é técnica avançada, portanto não é algo recomendável p/ vc iniciante, irá até atrpalhar seus ganhos. Invista em pregressão de cargas e EXERCÍCIOS COMPOSTOS!!!

sEU TREINO DE cOSTAS É DE CHORAR... Opte por exercícios livres e não pode deixar de fazer o melhor de todos: Barra fixa!!

3 exercícios p/ músculos pequenos como ombro, tríceps e bíceps não é uma boa. 1-2 já é suficiente!!!

Lembre-se q seus treinos devem ser intensos e curtos!! Nada de morar na academia!!

nada mais a dizer

Se quer treinar 5x por semana, o q não recomendo, Faça A/B/C/Upper/Lower é a melhor divisão p/ quem treina 5x na semana!!

Pirãmide é técnica avançada, portanto não é algo recomendável p/ vc iniciante, irá até atrpalhar seus ganhos. Invista em pregressão de cargas e EXERCÍCIOS COMPOSTOS!!!

sEU TREINO DE cOSTAS É DE CHORAR... Opte por exercícios livres e não pode deixar de fazer o melhor de todos: Barra fixa!!

3 exercícios p/ músculos pequenos como ombro, tríceps e bíceps não é uma boa. 1-2 já é suficiente!!!

Lembre-se q seus treinos devem ser intensos e curtos!! Nada de morar na academia!!

Não é questão de querer treinar ou não 5x semana, se esse cara quer ganhar massa que vá treine 6x semana.

Quem disse q p/ ganhar massa tem q ir 6x na semana treinar????