Então galera, primeiramente quero dizer que sou novo no rumo da academia ainda, já dei umas pesquisadas sobre alguns treinos e quero saber qual é o melhor pra mim.

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 60 (Antes eu tava com 63, mas to a duas semanas sem treinar :/)
Objetivo do treino hipertrofia

Bom, eu tava fazendo esse treino aqui, que foi sugerido por um amigo meu que é marombeiro, mas não obtive muitos resultados...

A: Biceps (4 exercicios), Costa (3 exercicios), Abdominal superior (1 exercicio)

Rosca Scott (4x10)

Rosca Alternada (3x10)

Rosca Scott alternada, acho que é isso msm (3x10)

Rosca Direta (3x10)

Puxador (3x10)

Remada sentada (3x10)

Remada sentada aberta (3x10)

B: Peito (3 exercicios), Triceps (4 exercicios), Abdominal inferior (1 exercicio)

Supino reto (4x12)

Supino inclinado (4x12)

Crucifixo inclinado (3x10)

Triceps sentado com halter (4x12)

Triceps banco (4x12)

Triceps puxada (4x12)

Triceps corda (4x12)

C: Perna (2 exercicios), Gluteos (1 exercício), Panturrilha (1 exercício), Trapézio (2 exercicios), Ombro (3 exercícios), Abdominal superior (1 exercicio)

Leg Press (7x12)

Extensora (3x10)

Gluteos (3x10)

Panturrilha cavalinho (3x10)

Trapézio na maq supino elevação (3x10)

Trapézio remada alta (3x10)

Ombro desenvolvimento (3x10)

Elevação lateral (3x10)

Elevação de frente (3x10)

Bom, como eu disse, sou novo, e dei uma olhada em outros tópicos e comparado a esse meu treino tá uma merda, kkkkk. Eu queria saber se um treino AB - BA - AB ficaria bom no meu caso, sendo feito 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos.

OBS: Treino apenas 3 vezes por semana

Editado 13/11/2013 às 11:08 11/13, 2013 por ctj (veja o histórico de edições)

Uma divisão legal para treinos ABC é:

Peito-tríceps-ombro

Costas-bíceps-antebraço

Pernas-panturrilha

Um treino foda que o Matheus aqui do forum sempre passa e eu vou copiar dele (rsrsrsrs) é esse.... A-B-C1-A-B-C2-off

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Pull up 4x6

Remada curvada 5x5

Chin Up 4x6

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

agachamento sumo 4x6

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Abraços

Faz o ABC2x

Peito, ombro, tríceps

Costas, trapézio, biceps

Pernas

Nos exercícios- faz 3 grandes e 2 pequeno ou então 4/3

Então na minha academia não dá pra fazer paralelas... Tem outro exercicio que posso substituir?

Então na minha academia não dá pra fazer paralelas... Tem outro exercicio que posso substituir?

pode fazer triceps supino

Esqueci de dizer, eu treino 3x por semana

Esqueci de dizer, eu treino 3x por semana

faz só o abc então e se quiser alterna o c1 e c2 a cada semana

vc esqueceu de mencionar somente um pequeno detalher né. huahuah

como é tres vezes por semana vc tem que fazer um treino diferente..

um ABC é pouco estimulo para o musculo

vc pode fazer FB3x ou um stronglift 5x5

FB

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Stronglift

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

ve ai qual vc se adequa melhor..

abraços..

Sendo ectomorfo você não acha que esses treinos não vão desgastar muito por ter que fazer aerobico??

nao vao desgastar demais, teu biotipo poko importa pro teu treino, ele vai influencia na tua dieta e nao no teu treino

Entendi, bom, queria que avaliassem o novo treino que meu amigo me passou, mas estou com receio de usa-lo porque com o outro não obtive muitos resultados... Ele é assim:

AB - BA - AB

Treino A: Peito - Triceps - Ombro - Trapézio

Peito:

Supino reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo 3x10

Triceps:

Banco 4x10

Halter sentado 4x10

Ombro/Trapézio:

Desenvolvimento Militar 3x10

Remada Alta 3x10

Abdominal:

Supra (com carga) 4x10

Treino B: Biceps - Costa - Perna

Costas:

Puxador 3x10

Remada Sentada 3x10

Biceps:

Rosca Alternada 4x10

Rosca Direta 4x10

Perna:

Leg Press 7x12 + Panturrilha 7x12 (Bi-Set)

Extensora 3x10

Panturrilha Burrinho 3x10

Abdominal:

Infra (inclinado) 4x10

As repetições do Leg são altas porque não faço agachamento livre por falta de equipamentos na academia.

Editado 13/11/2013 às 12:51 11/13, 2013 por ctj (veja o histórico de edições)

Entendi, bom, queria que avaliassem o novo treino que meu amigo me passou, mas estou com receio de usa-lo porque com o outro não obtive muitos resultados... Ele é assim:

AB - BA - AB

Treino A: Peito - Triceps - Ombro - Trapézio

Peito:

Supino reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo 3x10

Triceps:

Banco 4x10

Halter sentado 4x10

Ombro/Trapézio:

Desenvolvimento Militar 3x10

Remada Alta 3x10

Abdominal:

Supra (com carga) 4x10

Treino B: Biceps - Costa - Perna

Costas:

Puxador 3x10

Remada Sentada 3x10

Biceps:

Rosca Alternada 4x10

Rosca Direta 4x10

Perna:

Leg Press 7x12 + Panturrilha 7x12 (Bi-Set)

Extensora 3x10

Panturrilha Burrinho 3x10

Abdominal:

Infra (inclinado) 4x10

As repetições do Leg são altas porque não faço agachamento livre por falta de equipamentos na academia.

treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

front squat 4x6

treino B

barra fixa (mantenha uma faixa de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

krock rows 2x20

abraços..

treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

crucifixo reto 4x8

triceps testa 3x10

leg press 4x10

treino B

barra fixa (mantenha uma faixa de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma faixa de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

krock rows 2x20

abraços..

pelo que ele disse não deve ter hack na academia que ele treina, então só trocaria o front pelo leg mesmo

pelo que ele disse não deve ter hack na academia que ele treina, então só trocaria o front pelo leg mesmo

mas acho que da pra fazer o front sem hack msm, é só não abusar da carga pra não ficar no meio do caminho.. uhauha..

mas acho que da pra fazer o front sem hack msm, é só não abusar da carga pra não ficar no meio do caminho.. uhauha..

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mas acho que da pra fazer o front sem hack msm, é só não abusar da carga pra não ficar no meio do caminho.. uhauha..

kk é, ele vai ter que fazer um clean quando tiver um pouco mais de peso, e a execução correta de um clean é dificil cara, por isso optaria pelo leg mesmo