Opa pessoal!

Acompanho o fórum há pouco tempo e hoje preciso da ajuda de vocês.

Fiz várias pesquisas por aqui mas não encontrei nada que eu posso adequar ao meu problema, seguinte:

Após perder excesso de peso (tenho 1,83m e estava com 99kg, agora estou com 86kg),

voltei a malhar faz 5 meses tentando focar em definição e estou fazendo ACB2x:

A - Peito e Tríceps

> Supino reto - barra (3x 10~12)

> Supino inclinado (3x 10~12)

> Crucifixo reto (3x 10~12)

> Flexão (3x máx.)

> Tríceps frânces unilateral (3x 8~10)

> Tríceps no pulley (3x 8~10)

> Tríceps na corda (3x 8~10)

B - Costas e Bíceps

> Puxada alta frontal (3x 10~12)

> Remada pronada (3x 10~12)

> Puxada na barra em T (3x 10~12)

> Puxada alta frontal com puxador (triângulo) (3x 10~12)

> Rosca direta alternada (3x 8~10)

> Rosca direta no pulley (3x 8~10)

> Rosca martelo (3x 8~10)

C - Inferiores, Ombro e Trapézio

> Leg Press (3x 12~15)

> Flexora (3x 12~15)

> Extensora (3x 12~15)

> Adutora (3x 15~20)

> Abdutora (3x 15~20)

> Panturrilha sentado (3x 15~20)

> Agachamento com bola (3x 15~20)

> Desenvolvimento militar com halteres (3x 10~12)

> Remada alta no pulley (3x 10~12)

> Elevação lateral (3x 10~12)

Todos os dias

8~12 min. de Bicicleta (entrada)

15~20 min. de Esteira (saída)

Minha rotina está boa? Apesar de estar tranquilo em relação à ela, nada a reclamar, pelo menos por enquanto.

Só que faz 1 mês que comecei minha pós-graduação (aos sábados e domingos) e acabou me atrapalhando no meu treino C.

E agora, também estou tendo aulas nas sexta-feiras alternadamente...

Então, como eu poderia adequar meu treino, visto que só posso malhar 5 dias em algumas semanas e 4 dias em outra?

faz AB2x

treino A

supino reto 5x5

over head press 4x6

paralelas 4x6

agachamento livre 5x5

supino inclinado 4x8

triceps testa 3x10

treino B

barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma media de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

abraços..

Eu colocaria a seguinte divisão de treino ABC2x ,

A - Peito , Tríceps e Ombro

> Supino reto - barra (4x8~10)

> Supino inclinado (4x8~10)

> Cross Over (4x8~10)

> Paralelas (4x8~10)

> Tríceps no pulley (4x8~10)

> Tríceps Testa (4x8~10)

> Desenvolvimento c/halteres (4x8~10)

> Elevação lateral (4x8~10)

B - Costas , Bíceps e Trapézio

> Barra Fixa (4x8~10)

> Remada Unilateral (4x8~10)

> Remada Baixa (4x8~10)

> Rosca Direta (4x 8~10)

> Rosca martelo (4x 8~10)

> Encolhimento (4x8~10)

C - Pernas

> Agachamento Livre (4x8~10)

> Leg Press 45º (4x8~10)

> Passada (4x8~10)

> Stiff (4x8~10)

> Flexora (4x8~10)

> Gemeos sentados (5x15~20)

> Gemeos em pé (5x15~20)

Acho que com esse treino da pra ter bons ganhos .

Eu colocaria a seguinte divisão de treino ABC2x ,

A - Peito , Tríceps e Ombro

> Supino reto - barra (4x8~10)

> Supino inclinado (4x8~10)

> Cross Over (4x8~10)

> Paralelas (4x8~10)

> Tríceps no pulley (4x8~10)

> Tríceps Testa (4x8~10)

> Desenvolvimento c/halteres (4x8~10)

> Elevação lateral (4x8~10)

B - Costas , Bíceps e Trapézio

> Barra Fixa (4x8~10)

> Remada Unilateral (4x8~10)

> Remada Baixa (4x8~10)

> Rosca Direta (4x 8~10)

> Rosca martelo (4x 8~10)

> Encolhimento (4x8~10)

C - Pernas

> Agachamento Livre (4x8~10)

> Leg Press 45º (4x8~10)

> Passada (4x8~10)

> Stiff (4x8~10)

> Flexora (4x8~10)

> Gemeos sentados (5x15~20)

> Gemeos em pé (5x15~20)

Acho que com esse treino da pra ter bons ganhos .

faz AB2x

treino A

supino reto 5x5

over head press 4x6

paralelas 4x6

agachamento livre 5x5

supino inclinado 4x8

triceps testa 3x10

treino B

barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma media de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

abraços..

treino top

A - Peito e Tríceps

> Supino reto - barra (3x 6~8)

> Supino inclinado (3x 10~12)

> Crucifixo reto (3x 10~12)

> Flexão (3x máx.)

> Tríceps frânces unilateral (3x 8~10)

> Tríceps no pulley (3x 8~10)

B - Costas e Bíceps

> Remada curvada (3x 6~8)

> Puxada alta frontal (3x 10~12)

> Remada pronada (3x 10~12)

> barra fixa 3x

> Rosca direta alternada (3x 8~10)

> Rosca martelo (3x 8~10)

C - Inferiores, Ombro e Trapézio

> Agachamento livre 3x 6-8

> Leg Press (3x 12~15)

> Flexora (3x 12~15)

> Extensora (3x 12~15)

> Panturrilha sentado (3x 15~20)

> Desenvolvimento militar com halteres (3x 10~12)

> Remada alta no pulley (3x 10~12)

> Elevação lateral (3x 10~12)

Encaixa o terra no treno de costas ou pernas.

faz AB2x

treino A

supino reto 5x5

over head press 4x6

paralelas 4x6

agachamento livre 5x5

supino inclinado 4x8

triceps testa 3x10

treino B

barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma media de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

abraços..

Opa {..mAthEUs..}, gostei desse treino.

Mas o meu principal detalhe é: os exercícios pros inferiores eu tento não deixar de fazer.

no treino b pode por um isolador pra perna , extensora 4x8 seria uma boa

O maximo que eu aconselho a adicionar é um leg 90º

Opa {..mAthEUs..}, gostei desse treino.

Mas o meu principal detalhe é: os exercícios pros inferiores eu tento não deixar de fazer.

tu nao vai ta deixando de fazer, tem agachamento livre no A e lev terra no B '-'

mas tu pode fazer AB upper lower

A upper

supino reto

remada curvada

OHP

barra fixa

paralela

kroc row

B1 lower

agachamento livre

RDL

avanço

leg press

B2 lower

lev terra

front squat

afundo

leg press

AB1 off AB2 off off

faz AB2x

treino A

supino reto 5x5

over head press 4x6

paralelas 4x6

agachamento livre 5x5

supino inclinado 4x8

triceps testa 3x10

treino B

barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma media de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

abraços..

treino aki ta legal mas acho que esse supino inclinado deveria dar espaço para um leg,avanço,extensora, jump lungs sei la um exercicio para pernas

Eu colocaria a seguinte divisão de treino ABC2x ,

A - Peito , Tríceps e Ombro

> Supino reto - barra (4x8~10)

> Supino inclinado (4x8~10)

> Cross Over (4x8~10)

> Paralelas (4x8~10)

> Tríceps no pulley (4x8~10)

> Tríceps Testa (4x8~10)

> Desenvolvimento c/halteres (4x8~10)

> Elevação lateral (4x8~10)

B - Costas , Bíceps e Trapézio

> Barra Fixa (4x8~10)

> Remada Unilateral (4x8~10)

> Remada Baixa (4x8~10)

> Rosca Direta (4x 8~10)

> Rosca martelo (4x 8~10)

> Encolhimento (4x8~10)

C - Pernas

> Agachamento Livre (4x8~10)

> Leg Press 45º (4x8~10)

> Passada (4x8~10)

> Stiff (4x8~10)

> Flexora (4x8~10)

> Gemeos sentados (5x15~20)

> Gemeos em pé (5x15~20)

Acho que com esse treino da pra ter bons ganhos .

Eu colocaria a seguinte divisão de treino ABC2x ,

A - Peito , Tríceps e Ombro

> Supino reto - barra (4x8~10)

> Supino inclinado (4x8~10)

> Cross Over (4x8~10)

> Paralelas (4x8~10)

> Tríceps no pulley (4x8~10)

> Tríceps Testa (4x8~10)

> Desenvolvimento c/halteres (4x8~10)

> Elevação lateral (4x8~10)

B - Costas , Bíceps e Trapézio

> Barra Fixa (4x8~10)

> Remada Unilateral (4x8~10)

> Remada Baixa (4x8~10)

> Rosca Direta (4x 8~10)

> Rosca martelo (4x 8~10)

> Encolhimento (4x8~10)

C - Pernas

> Agachamento Livre (4x8~10)

> Leg Press 45º (4x8~10)

> Passada (4x8~10)

> Stiff (4x8~10)

> Flexora (4x8~10)

> Gemeos sentados (5x15~20)

> Gemeos em pé (5x15~20)

Acho que com esse treino da pra ter bons ganhos .

masoq O.o esse era exatamente meu treino anterior.. auhauah so n fazia o stiff, passada, ramada baixa e elevação lateral..

faz AB2x

treino A

supino reto 5x5

over head press 4x6

paralelas 4x6

agachamento livre 5x5

supino inclinado 4x8

triceps testa 3x10

treino B

barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps)

remada curvada 5x5

chin up (mantenha uma media de 20~25 reps)

rosca direta 4x8

levantamento terra 5x5

abraços..

Não entendo esse tipo de treino.. pode até dar certo, mas nao me entra na cabeça que a perna vai crescer, sendo que num dia vc faz apenas agachamento 5x5 e no outro terra 5x5. Fim.