Minha namorada comecou esse mes na academia, no comeco do mes. Por conta de alguns imprevistos, ela vai ter que comecar a ir só 2x na academia.

Quarta e quinta se não me engano. Ai pra não parar de fazer, apesar de ser apenas 2 dias, e melhor que nada. Tentei montar um treino pra ela, digam oque acharam e oque mudariam.

Idade: 16

Tempo de treino: 1 mês

Peso: 52kgs (parece ser bem magra, mas é normal, digamos)

Altura: 1.60 e poco kkk

Objetivo: Hipertrofia

Pernas

Agachamento Livre 4x6

Leg press 3x12

Elevação pélvica 3x

Agachamento Hack 3x

Agachamento sumo 4x20

Panturrilha sentado 4x12

Panturrilha em pé 3x20

Upper body

Supino reto 3x

Supino inclinado 3x

Puxada triangulo 3x

Remada baixa 3x

Desenvolvimento com halteres 3x

Elevação lateral 3x

Rosca direta com barra livre 3x

Mergulho entre bancos 3x

Editado 28/10/2013 às 15:51 10/28, 2013 por mathhh (veja o histórico de edições)

Necessita postar os dados de sua namorada.

Edita o post.

Tira esse Hack ai, coloca um RDL ou um terra..

oi amigo tudo bem ?

treino de pernas

acho que vc poderia fazer assim

agachamento livre

leg press

rdl

elevaçao pelvica

sobre o hack acho melhor ela nao fazer esse movimento detona os joelhos digo ate por mim mesmo.

sobre o sumo o agachamento ja trabalha bem adutores mas vc pode jogar ele se quizer joga 1 ou 2 series no maximo

diminui um pouco volume no upper, tira supino inclinado,elevaçao lateral , desenvolvimento com halter pega muito lateral do ombro

Editado 28/10/2013 às 15:43 10/28, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Sim, tá volumoso, mas é essa a "intenção" mano.

Pois ela só faz 2 treinos por semana, 1 treino de pernas e outro de parte superior, depois só na outra semana.

Tem muito tempo de descanso, então não vejo o porque não aumentar um pouco o volume.

Sim, tá volumoso, mas é essa a "intenção" mano.

Pois ela só faz 2 treinos por semana, 1 treino de pernas e outro de parte superior, depois só na outra semana.

Tem muito tempo de descanso, então não vejo o porque não aumentar um pouco o volume.

entendi, entao nesse caso tire o hack , coloca o bulgarian squat ou avanço mesmo

Beleza mano.

Vou falar pra ela fazer aerobicos no pos treino também, tem problema?

15minutos de esteira, velocidade moderada.

Pq tipo, ela quer perder umas gordurinhas que ela tem, mas de um certo modo, hipertrofiar também. É um meio termo, tá mais pra cutting, mas né..

Beleza mano.

Vou falar pra ela fazer aerobicos no pos treino também, tem problema?

15minutos de esteira, velocidade moderada.

Pq tipo, ela quer perder umas gordurinhas que ela tem, mas de um certo modo, hipertrofiar também. É um meio termo, tá mais pra cutting, mas né..

nao vejo problema. mas para resultado melhor ela tem que cuidar da dieta ai sim

Fala pra ela que sexo é o melhor exercício. Forja uns estudos que comprovem isso.

Não vai se arrepender...

... nunca.

Upper

Supino

Chin ups

Paralela ou flexão

Remada unilateral

Lower¹

Agachamento frontal

RDL

Elevação pélvica

Panturilhas

Lower²

Agachamento (costas)

Stiff

Leg press (Amplitude total)

Panturrilhas

Editado 28/10/2013 às 16:18 10/28, 2013 por Joao Souza (veja o histórico de edições)

Kkkkkkkkk boa! Mas nao.precisa falar isso. Se e que me entende...

Sao apenas 2dias de treino man.