Galera, há 4 meses venho treinando SL 5x5. Ganhei bastante força e subi cargas em vários exercícios. Porém perdi em média 2cm de cada parte do meu corpo. Hoje completei 4 meses de SL e tirei as medidas :/

Minha dieta é de 3.300 kcal.

Tô querendo mudar para AB2x, pesquisei e vi que cada pessoa monta com seus exercícios favoritos. O importante é só um ser push e outro pull ? Ou tem alguma regar a seguir ?

Só encontrei treinos já prontos, mas não como montar.

Alguém pode dar uma ajuda ?

Poxa cara ..

Essa coisa de medida é complicado..

Tá comendo 3300kcals e tá perdendo medida .. perdeu peso também?

Já tentou aumentar?

Poxa cara ..

Essa coisa de medida é complicado..

Tá comendo 3300kcals e tá perdendo medida .. perdeu peso também?

Já tentou aumentar?

Estou pensando em aumentar as kcal...

Perdi 2kgs...

Mas em 4 meses de SL eu não ganhei nada de medidas :/ só perdi...

Com o treino que eu estava fazendo antes do SL, ganhei bastante!

Tenta aumentar as kcals então.

Pra 3500 ou 3600 ..

Vê aí.

Se tá perdendo peso é porque provavelmente seu gasto calórico está sendo maior .. ou algum outro motivo qualquer ...

Se bem que o SL não é um treino recomendado pra hipertrofia.

Editado 21/10/2013 às 11:00 10/21, 2013 por ritchien (veja o histórico de edições)

então volte para o treino antigo..

Tenta aumentar as kcals então.

Pra 3500 ou 3600 ..

Vê aí.

Se tá perdendo peso é porque provavelmente seu gasto calórico está sendo maior .. ou algum outro motivo qualquer ...

Se bem que o SL não é um treino recomendado pra hipertrofia.

Foi o que pensei... o SL não é para hipertrofia, mas ganhei força com ele. E como dizem, quem tem força tem músculos... não sei se é bem assim.

então volte para o treino antigo..

Pô, eu postei aqui meu treino antigo (de instrutor), geral falou que tava ruim :/

Bíceps Coxa Panturrilha Tórax Abdômen Peso

22/04/13 32,5/32 53/53 36/36 97 88 76kg

24/06/13 36/35,5 57/57 36/36,5 101,5 91 79,5kg

19/08/13 36/35,5 58/58 37/38 100 90 80,5kg

22/10/13 36/35 57/57 37/38 98 87 78,5kg

4 Meses com o mesmo tamanho de braço. Em 4 meses de SL perdi 3,5 de Torax e 4 de Abdômen. Não mudou meu tamanho de pernas (mas subi de 20/lado paa 43kgs/lado no agacha).

Se vc perdeu peso, a culpa é da dieta, não do treino.

AB2x segue o esquema push/pull ou upper/lower.

No push/pull, em um dia vc fará apenas exercícios de empurrar e no outro dia apenas exercícios de puxar.

No upper/lower, fará apenas exercícios para a parte superior do corpo em um dia e apenas exercícios para a parte inferior do corpo no outro.

Mas antes de pensar em mudar de treino, eu ajustaria a dieta para começar a ganhar peso.

Quem disse?

Ice, beleza?

Eu vi que tem o Push/Pull e Upper/Lower. Acho mais interessante o Push/Pull, mas não achei nenhum tópico que falasse quais exercícios escolher. Tipo, quantos para peito, tríceps, etc...

Quem disse?

Não costumo ver ele ser recomendado para hipertrofia.

Mas isso não quer dizer que ele não vai deixar de hipertrofiar por causa do treino.

Alguém pode me ajudar só a escolher os exercícios do AB2x Push/Pull ?

Não entendi a regra para montar esse treino...

Tem gente que coloca um exercício para cada músculo no Push, e um para cada músculo no Pull. Claro, o músculo que for trabalhado no Push não é trabalhado no Pull. É apenas essa a regra ?

Pô, eu postei aqui meu treino antigo (de instrutor), geral falou que tava ruim :/

Posta um treino que agente ajuda a melhorar..

AB2x eu prefiro upper/lower.

Eu vi esse e achei interessante, mas não sei se é muito para meu tempo de treino...

Bom, vi no diário do https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105326-diario-do-felipefilth-ab2x-pushpull/

TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Agachamento Livre 5x5
Tríceps Supinado 5x5

TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
RDL 3x5
Chin-Ups 5x5

Descanso

TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Agachamento 3x10
Leg Press 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo 45 3x10
Desenvolvimento Halteres 3x10
Tríceps Testa 3x10

Mergulho no Banco 3x10 (C/carga)

TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Barra Fixa 3x8
Remada Curvada 3x10
Chin Ups 3x Max

Encoljimento de Ombro 3x10

Rosca Direta 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Stiff 3x10
*Rosca de Punho 3x10

Porque cara... o resultado das medidas de hoje desanimaram :/

Acho interessante treinos hibridos mas se forem feitos no mesmo dia..
Por exemplo:

Agachamento livre 5x5
extensora 3x12

Lev, terra 5x5
puxador frente 3x10

e por ai vai..

Acho interessante treinos hibridos mas se forem feitos no mesmo dia..

Por exemplo:

Agachamento livre 5x5

extensora 3x12

Lev, terra 5x5

puxador frente 3x10

e por ai vai..

Vi alguns desses também...

Primeiro os exercícios 5x5 e depois de de maior reps ?

Mas aí teria que adaptar esse treino aí do felipefilth

Vi alguns desses também...

Primeiro os exercícios 5x5 e depois de de maior reps ?

Mas aí teria que adaptar esse treino aí do felipefilth

Pode ser... Mas faça oque o ice falou, ajuste a dieta, aumente algumas calorias..

Vou falar de novo e pela última vez.

Ajusta sua dieta antes de mudar o treino.

Se vc está perdendo peso, a culpa é da dieta, não do treino.

Não adianta nada mudar de treino, aliás, é capaz de piorar as coisas, porque se treinando 3x na semana vc está perdendo peso, quem dirá com 4 treinos semanais.

Pode ser... Mas faça oque o ice falou, ajuste a dieta, aumente algumas calorias..

Aí que tá, se for pra continuar com SL melhor ficar em casa... não quero mais treinar com SL. A dieta eu ajusto e coloco mais kcal... aumento no almoço, antes do treino, sei lá... mas com um novo treino vai vir novo ânimo.

Ajusta sua dieta.

Quando começar a ganhar peso te ajudo a montar um AB2x.

Pô veio... vou continuar com sl... nem rola.

Quer um upgrade legal sem mudar a quantidade de dias?

Faça o 5x5 fase 2 do Reg Park.

Particularmente gosto mais do que o SL 5x5.

Mas o principal é a dieta, larga de ser teimoso e ajusta a dieta antes.

Se a dieta for ruim, nem o melhor treino do mundo vai te trazer resultados.

Vi esse teu post:

Cansou do Stronglifts né?

Normal, cansei também.

Recomendo que faça um ciclo de 9 semanas do Bill Starr, vai dar uma melhorada nessas cargas, sem contar que é muito legal o treino do Bill, eu curti demais.

Pegue esta planilha, tire uma semana de folga, faça um deload de cargas de maneira que as alcance novamente na 3ª semana e faça as progressões direitinho.

Siga certinho o ciclo, inclusive com os exercícios de assistência, para máximo aproveitamento.

Depois que terminar o ciclo de 9 semanas, pode partir para o modelo do Reg Park:

Hiperextensão Lombar 45º 3x10 (1 minuto de descanso)

Agachamento Frontal 5x5

Agachamento Clássico 5x5

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento com Barra 5x5

Remada Alta 5x5 (eu prefiro trocar este exercício por chin up)

Levantamento Terra 5x5

Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25

2 séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e depois 3 séries de treino com o mesmo peso.

Descanso de 2 minutos entre as séries de treino.

Treinar 3 vezes por semana durante 3 meses.

Em seguida, o treino avançado do Reg:

Hiperextensão Lombar 45º 4x10 (1 minuto de descanso)

Agachamento Frontal 5x5

Agachamento Clássico 5x5

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento com Barra 5x5

Remada Curvado 5x5

Levantamento Terra 5x3

Desenvolvimento por trás ou desenvolvimento unilateral com halteres 5x5

Rosca Direta 5x5

Rosca na Testa 5x8

Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25

2 séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e 3 séries de treino com o mesmo peso.

Treine 3 vezes por semana durante 3 meses.

Esse ciclo de treinamento do Reg tem 9 meses originalmente, mas a primeira fase é muito parecida com o SL, então, como vc já tem 5 meses de SL, pode pular essa primeira fase.

A progressão do Reg é um pouco diferente ele diz que sempre que conseguir completar as 3 séries de treino com o mesmo peso, é para aumentar a carga de todas as séries por igual.

Como eu tenho 4 meses de SL, posso pular a primeira fase ?

Cara, vc já considerou a possibilidade do que vc perdeu foi de retenção, o SL é um treino que trabalha bastante hipertrofia miofibrilar (me corrijam se eu estiver falando merda), diferente dos treinos baseados em hipertrofia sarcoplasmática, trocando em miúdos, o SL ao meu ver vai te dar um core com músculos mais sólidos e densos, que depois vc pode terminar de moldar com treino convencionais, claro que se vc antes já n tiver um tamanho considerável vai aparentar ter perdido medidas, mas os ganhos vão ser de massa magra bruta, vc n vai ficar retido, mesmo tando em bulk. E se vc tiver comendo 3300Kcal acho dificil ter perdido massa magra,

e ae Ice blz ? só aproveitando o gancho aqui, eu vi que nessa segunda fase do treino do Reg tem agacho classico e frontal no mesmo dia, vc acha valido deixar esses dois no mesmo dia em um treino de lowerbody ?

Cara, vc já considerou a possibilidade do que vc perdeu foi de retenção, o SL é um treino que trabalha bastante hipertrofia miofibrilar (me corrijam se eu estiver falando merda), diferente dos treinos baseados em hipertrofia sarcoplasmática, trocando em miúdos, o SL ao meu ver vai te dar um core com músculos mais sólidos e densos, que depois vc pode terminar de moldar com treino convencionais, claro que se vc antes já n tiver um tamanho considerável vai aparentar ter perdido medidas, mas os ganhos vão ser de massa magra bruta, vc n vai ficar retido, mesmo tando em bulk. E se vc tiver comendo 3300Kcal acho dificil ter perdido massa magra,

Sinceramente eu concordo kk pensei a mesma coisa, ja vi mto cara aqui que começou o SL e falou a mesma coisa

Editado 21/10/2013 às 13:40 10/21, 2013 por ShaqSteal (veja o histórico de edições)

aumenta essas kcals ai brother!!!

Sim. A fase 1 é muito parecida com o SL 5x5.

Parta direto para a fase 2.

É um excelente treino, vai trazer bons ganhos em hipertrofia.

Mas pelo amor de Deus, ajuste essa dieta.

Ah, e não precisa fazer deload nenhum, já vai com as cargas que conseguir completar as séries.

Vou ajustar a dieta. Partir para 3.500 kcal. Também não estou tomando mais suplementos, grana tá curta. Então to mandando só comida mesmo!

Vou começar já com as cargas de hoje. Exceto nos exercícios que nunca fiz, por exemplo: Agachamento Frontal e Desenvolvimento por trás ou desenvolvimento unilateral com halteres.

É aquele treino nos 3 dias né ?

Exemplo do agacho:

1x 10kgs/lado (aquecimento)

1x 20kgs/lado (aquecimento)

3x 43kgs/lado

Cara, vc já considerou a possibilidade do que vc perdeu foi de retenção, o SL é um treino que trabalha bastante hipertrofia miofibrilar (me corrijam se eu estiver falando merda), diferente dos treinos baseados em hipertrofia sarcoplasmática, trocando em miúdos, o SL ao meu ver vai te dar um core com músculos mais sólidos e densos, que depois vc pode terminar de moldar com treino convencionais, claro que se vc antes já n tiver um tamanho considerável vai aparentar ter perdido medidas, mas os ganhos vão ser de massa magra bruta, vc n vai ficar retido, mesmo tando em bulk. E se vc tiver comendo 3300Kcal acho dificil ter perdido massa magra,

Sim, pensei que fosse isso também. Mas em 4 meses de SL, só perdi... Na fase 2 Reg Park vamos ver...

aumenta essas kcals ai brother!!!

Vou mandar 3.500 !! Mais tarde vou ajustar a dieta e posto aqui.

Sim, mesmo treino e mesmos exercícios nos 3 dias.

O esquema está correto também, duas séries progressivamente mais pesadas como aquecimento + 3 séries de treino.

Eu não faço desenvolvimento por trás, só pela frente.

Legal... eu sinto dores no ombro então acho que vou tirar a elevação por trás também. Você substituiu por outro ?

O que muda tecnicamente entre esse treino e ou sl comum ?

Pelo o que percebi esse treino parece um FB3x, Treina o corpo inteiro 3 vezes por dia. E também foca mais nos isolados (posso ta falando besteira) bíceps e tríceps.

Ficaria assim:

Hiperextensão Lombar 45º 4x10 (1 minuto de descanso)

Agachamento Frontal 5x5

Agachamento Clássico 5x5

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento com Barra 5x5

Remada Curvado 5x5

Levantamento Terra 5x3

Rosca Direta 5x5

Rosca na Testa 5x8

Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25

No desenvolvimento com barra, pode ser sentado ou tem que ser em pé igual ao SL 5x5 ?

No hiperextensão lá só temos esse aparelho que não é 45º. https://logon.prozis.com/pt/images/extensao_lombar.jpg

Mudaria algo ?

Valeu mano!

Velho, vc está atropelando as coisas.

Esse treino que vc colocou é a fase 3.

Não é este que vc tem que fazer.

Vc tem que fazer a fase 2, isto é, este treino:

Hiperextensão Lombar 45º 3x10 (1 minuto de descanso)

Agachamento Frontal 5x5

Agachamento Clássico 5x5

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento com Barra 5x5

High Pull 5x5 (eu prefiro trocar este exercício por chin up)

Levantamento Terra 5x5

Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25

ok, cara.. calma você que disse para pular...

Vou ver esse aê

Editado 21/10/2013 às 16:49 10/21, 2013 por jose.junior (veja o histórico de edições)

Bom, li alguns outros tópicos que falaram do Reg Park. O rabisko entre outros também recomendaram.

Vou ajustar a dieta hoje de noite (na planilha) para alcançar 3.500 kcal. Nem que eu passe o dia do trabalho só comendo... Posto aqui dps que ajustar.

E provavelmente seguir o Reg Park fase 2...

Valeu a dica de todos e do Ice.

Abraços.

Eu disse para pular a fase 1 e ir direto para a fase 2.

Mas está querendo ir direto para a fase 3.

Ah... eu postei as duas, aí pensei que a 2 fosse a segunda... mas a 1 é o SL 5x5 comum né... malz.

Então... vou ajustar minha dieta e treino e postar aqui para galera avaliar...

Valeu!!