Ajuda No Treino

[Deise Leonanjo]

1,71 de altura e Peso 63 . To fazendo um novo treino e tenho duvidas para montar um treino para os membros inferiores. Segue a baixo meu treino : SÉRIE 1 ( Segunda

1 - Cadeira extensora - 12|10|8|6 - ( aumentando a carga ) descansar de 30 a 40 segundos.

2 - Mesa flexora 4x10 - descansar 40 segundos.

3 - Agachamento paralelo no smith machine 2x10 - 2x8 ( aumentando a carga ) - descansar 40 segundos.

4 - Stiff com barra 4x10 - descansar 40 segundos.

5 - Leg Press 45º - pés paralelos 4x8 descansar 30 segundo.

6 - Panturrilha no mergulho com pernas estendidas 4x12 - descansar 30 segundos.

7 - Glúteos com caneleira pesada em 4 apoios, joelho flexionado 90 graus - 4x12 + 12 curto encima - descansar 30 segundos.

8 - Cadeira adutora e abdutora 2x15 - 2x10 aumentando a carga - descansar 30 segundos.

SÉRIE 2 ( Quarta

1 - Cadeira extensora 1x12 - 3x8 - descansar 30 segundos.

2 - Cadeira extensora unilateral 3x8 descansar 30 segundos

3 - Leg Press 45º com pés para fora 4x10 descansar 30 segundos.

4 - Cadeira adutora 2x10 - 2x8 descansar 30 segundos.

5 - Agachamento em 3A posição ( pernas afastadas e pés para fora ). Segurando um halter com as duas mãos 4x12 + 12 curto embaixo - descansar 40 segundos.

SÉRIE 3 ( Sexta

1 - Mesa flexora 1x12 - 3x8 descansar 40 segundos.

2 - Flexora unilateral em pé ou deitada 3x10 descansar 40 segundos.

3 - Stiff com barra 2x10 - 2x8 descansar 40 segundos

4 - 4 apoios encima do banco reto - eleve a perna estendida até o quadril e descer tudo ( até a ponta do pé tocar no chão 4x12 descansar 30 segundos ).

5 - Passada a frente alterada segurando halteres 4x8 ( contar só um lado ) descansar 60 segundos.

6 - Panturrilha no aparelho com pernas estendidas 4x10 lento + 10 rápido - descansar 30 segundos.

7 - Abdução de quadril com caneleira ( perna estendida ) 4x12 descansar 30 segundos. Preciso de ajuda para monta treino para superiores, tenho uma meta se definiçao na parte superior e malho abdomem mos dia de inferiores e obliquo de superiores

[JulianaJuju]

Muito volume!

[nightly squat]

ja que treina pernas 3x semana deixe algo simples e fique longe da falha

seg agachamento livre, rdl, leg press - pantu

quar front squat,levantamento terra, avanço-pantu

sex agachamento livre, rdl , bulgarian squat- pantu

3 formas de fazer o front squat

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

[Marcos Alexandre]

Não vai adicionar exercícios para membros superiores ?