Olá galera, tava um tempo parado resolvi voltar e modificar meu treino, avaliem por favor!

A: PEITO, TRICEPS E OMBROS

Supino reto 3x

Supinho inclinado ** Pode variar com a barra,2 semanas com halteres e 2 com barra

crucifixo reto

desenvolvimento militar 3x

elevação lateral 2x

paralela 3x

triceps testa 3x

B: Costas, trapézio , biceps e antebraço

levantamento terra 3x

Barra fixa

Remada curvada

chin up 3x

rosca direta 2x

encolhimento com barra

rosca punho

C: PERNAS

Agachamento Livre

Leg 45

avanço

Stiff

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Editado 26/09/2013 às 13:30 09/26, 2013 por bachega (veja o histórico de edições)

Brother o treino não esta ruim , esta bom , porém ,tire essas séries até a falha e trabalhe com a progressão de cargas . Um outro ponto que eu mudaria é a mesa flexora , substitua pelo STIFF ...

Abraço

Olá galera!

Bom é o seguinte, tiver que parar de treinar por motivo de problemas na lombar (hernia de disco) e to voltando agora, e acabei pesquisando e montanho um treino novo, gostaria de opniões sobre o mesmo, visto que esse é o melhor forum para o desevolvimento e conhecimento sobre treinos.

Não tenho minhas medidas agora, mas quando obtiver, colocarei aqui.

Idade: 20 anos

Peso: 88kg

Altura: 1,81

Dieta: começarei um cutt, pois eu ficando parado acabei engordando, to com +- 21 de bf (olhometro)

Vamos ao treino:

A: PEITO, TRICEPS E OMBROS

Supino reto 3x até a falha

Supinho inclinado (com alteres) 3x até a falha

crossover (maquina) ---------- Crucifixo Reto

desenvolvimento militar 3x até a falha

elevação lateral (no pulley) 2x cada deltoide

paralela 3x até a falha

triceps testa 3x até a falha

B: Costas, trapézio , biceps e antebraço

levantamento terra 3x8

Barra fixa

Remada curvada 3x8

chin up 3x

rosca direta 3x8

encolhimento com barra

rosca punho

rosca inversa ( Só precisa de um isolador para antebraço,os exercicios de costas ja trabalham bastante)

C: PERNAS

Agachamento Livre

Leg 45

Extensora Avanço

Stiff

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

Farei abcabc off bacbac off (alternando)

Criticas construtivas são sempre bem vindas, agradeço desde já!

Achei melhor assim,com séries 3x8 jovem

Escute também a opinião dos outros menbros

Abraços

Nao faca os exercicios ateh a falha nao..

Faz soh 1 pro punho que ta bom..

No dia de perna tira a extensora e flexora e coloca avanco e stiff..

Acho que soh isso por enquanto.. to no cel e com sono, talvez tenha mais alguma obs mas vo deuxa pra amanha..

Abrcs..

Qualquer dúvida vem de MP

Editado 26/09/2013 às 02:55 09/26, 2013 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

Tá bom esse treino ein, quase igual ao meu, dê uma olhadinha no meu diário kkk

Mas eu trocaria esse crossover máquina por crossover na polia ou crucifixo com halteres, prefira sempre peso livre ao invés de máquinas.

Concordo com o ~GaabrielM~ trabalhe com progressão de cargas.

Eu gosto de deixar um avanço também além do sitff.. avanço e sitff ou extensora e stiff..

Ultima coisa, sem necessidade treinar antebraço. Por mais que você tenha um deficit, exercícios base (supino, barra fixa, desenvolvimento, terra...) já trabalham muito o antebraço. comecei ganhar antebraço quando me deram a dica de esmagar tudo o que eu pudesse pegar, é sério, esmague. Mas se for deixar, deixe só o extensor de punho.

Mas de resto, tá bom!

Ae galera, obrigado mesmo, comoe esperado do forum!

Fiz as devidas mudanças, no caso ficou assim então:

Supino reto 3x

Supinho inclinado (com alteres)

crucifixo reto

desenvolvimento militar 3x

elevação lateral 2x

paralela 3x

triceps testa 3x

B: Costas, trapézio , biceps e antebraço

levantamento terra 3x

Barra fixa

Remada curvada

chin up 3x

rosca direta 2x

encolhimento com barra

rosca punho

C: PERNAS

Agachamento Livre

Leg 45

Stiff

Avanço

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

E a divisão ta boa?

Pesquisando hoje fiquei com bastante duvida entre a divisão ab2x e a abc2x, valeu galera!

Ae galera, obrigado mesmo, comoe esperado do forum!

Fiz as devidas mudanças, no caso ficou assim então:

Supino reto 3x

Supinho inclinado (com alteres) Pode variar com a barra,2 semanas com halteres e 2 com barra

crucifixo reto

desenvolvimento militar 3x

elevação lateral 2x

paralela 3x

triceps testa 3x

B: Costas, trapézio , biceps e antebraço

levantamento terra 3x

Barra fixa

Remada curvada

chin up 3x

rosca direta 2x

encolhimento com barra

rosca punho

C: PERNAS

Agachamento Livre

Leg 45

Stiff

Avanço

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

E a divisão ta boa?

Pesquisando hoje fiquei com bastante duvida entre a divisão ab2x e a abc2x, valeu galera!

O forum tá aqui pra isso jovem

Eu você fazia o AB2x e não treinaria até a falha,do mais o treino está bom

Editado 26/09/2013 às 03:11 09/26, 2013 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

Tá bom esse treino ein, quase igual ao meu, dê uma olhadinha no meu diário kkk

Mas eu trocaria esse crossover máquina por crossover na polia ou crucifixo com halteres, prefira sempre peso livre ao invés de máquinas.

Concordo com o ~GaabrielM~ trabalhe com progressão de cargas.

Eu gosto de deixar um avanço também além do sitff.. avanço e sitff ou extensora e stiff..

Ultima coisa, sem necessidade treinar antebraço. Por mais que você tenha um deficit, exercícios base (supino, barra fixa, desenvolvimento, terra...) já trabalham muito o antebraço. comecei ganhar antebraço quando me deram a dica de esmagar tudo o que eu pudesse pegar, é sério, esmague. Mas se for deixar, deixe só o extensor de punho.

Mas de resto, tá bom!

Valeu Bobombado, vo da uma olhada sim, e pdc ja alterei aqui, valeu pela sugestão bro, abraço!

eu acho essa divisão boa, sempre usei ela e sempre tive ótimos ganhos cara.

Já usei ABCD, ABCDE AB2x, AB3x... enfim, muitos treinos diferentes. O que eu, particularmente, tive menor ganho foi o ABCDE e o AB3x.

Os que eu gostei mais foram o ABCD e ABC2x. O bom do ABCD é que no D vc pode, caso queira, colocar um dia só fullbody.

Mas isso é particular.

Abraços!

eu acho essa divisão boa, sempre usei ela e sempre tive ótimos ganhos cara.

Já usei ABCD, ABCDE AB2x, AB3x... enfim, muitos treinos diferentes. O que eu, particularmente, tive menor ganho foi o ABCDE e o AB3x.

Os que eu gostei mais foram o ABCD e ABC2x. O bom do ABCD é que no D vc pode, caso queira, colocar um dia só fullbody.

Mas isso é particular.

Abraços!

É cara tambem fiz o ABCDE e não obtive um resultado satisfatório ai resolvi mudar, mas valeu pela dica parcero!

Vou pegar firme nesse aqui, abraços!

Mais alguem? ;p

os exercicios compostos (supino, terra, agachamento, barra, desenvolvimento militar), faz eles com mais series e menos repetições.. tipo, 4x6, 5x5.. pra ir progredindo as cargas..

os exercicios compostos (supino, terra, agachamento, barra, desenvolvimento militar), faz eles com mais series e menos repetições.. tipo, 4x6, 5x5.. pra ir progredindo as cargas..

Po, valeu matheus, sempre tive dificuldade em progressão de cargas, principalmente no supino. Vou aderir seu conselho, valeu parceiro, abraço!

os exercicios compostos (supino, terra, agachamento, barra, desenvolvimento militar), faz eles com mais series e menos repetições.. tipo, 4x6, 5x5.. pra ir progredindo as cargas..

muito bom

muito bom

thanks.. to aprendendo certo..

thanks.. to aprendendo certo..

vou começar a seguir seus passos haha ir nos diarios femininos kk de treino de mulher nao entendo nada kkkkkkkk para nos homens compostos e progressao é o unico jeito de ver alguma coisa naturalmente kkk

Editado 26/09/2013 às 15:03 09/26, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

eu to tentando aprender de tudo um pouco.. ateh msm pra poder ajudar uns amigos tbm..

thanks.. to aprendendo certo..

Digo o mesmo

Galera, uma duvida, eu não tive um bom desempenho na paralela, poderia substituir por triceps no banco?

Galera, uma duvida, eu não tive um bom desempenho na paralela, poderia substituir por triceps no banco?

NÃO.. brinks..

como assim não teve um bom desempenho? se explique melhor...

Eu fiz primeiro os exercicios pra peito, logo em seguida fui tentar fazer pararela, e não tive força pra fazer 2 sequer, kkkkkkkk

faz nessa ordem então: supino reto - paralela - desenvolvimento militar - o resto..

faz nessa ordem então: supino reto - paralela - desenvolvimento militar - o resto..

Beleza, valeu matheus, vou tentar isso :]

Hoje foi treino de costas, não consegui faze o terra, tenho problemas de hernia de disco ;\

Hoje foi treino de costas, não consegui faze o terra, tenho problemas de hernia de disco ;\

faça o RDL

Hoje foi treino de costas, não consegui faze o terra, tenho problemas de hernia de disco ;\

tem hernia? faz o terra..

não precisa começar com 100kg.. hehe..

começa bem leve e vai aumentando aos poucos..

Não é bem parecido com o terra? Pega bastante a lombar pelo que vi, tenho duas hérnias quando faço dói pra krl

mas ja trato essas hernias?

mas ja trato essas hernias?

Tenho desdos 12 anos, fiz fisioterapia etc, mas meu médico disse que não há uma "CURA" para hernia na lombar, que tenho que me adaptar e conviver com ela

Tenho desdos 12 anos, fiz fisioterapia etc, mas meu médico disse que não há uma "CURA" para hernia na lombar, que tenho que me adaptar e conviver com ela

eu não sou medico, mas tem como arrumar isso sim.. ja procurou outros medicos? ja pensou em cirurgia? tem tbm aplicações de esteroides pra isso..

e como vc tem esse problema, vc precisa fortalecer seu core.. nada melhor que terra..