Oi pessoal,

Gostaria do auxilio de vocês para corrigir/ melhorar minha serie.

Idade: 26 anos
Altura: 1,71
Peso: 62 kg
BF: 13,8%
Medidas:

Cintura 71

Abdome 75

Quadril 94,5

Antebraço 23,5

Braço contraído 27,5

Coxa 53,5

Panturrilha 34
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC2x

Número de repetições: 10
Número de séries: 3

Abaixo segue o treino montado pelo instrutor da academia. Entre parênteses coloquei os exercício que eu mudei por conta própria pesquisando aqui no fórum, mas ainda assim, gostaria da opinião de vocês.
Treino 6 vezes por semana, aproximadamente 1h20m, e no final de cada treino 15m de aeróbico variado (elíptico, corrida ou bike)

A

Puxador Costas

Puxador Frente aberto

Puxador Fechado (triangulo)

Remada na máquina

Rosca direta com halteres

Rosca scooth

Rosca concentrada

Rosca martelo com barra H

Flexão de punhos com barra

Abdominal Supra na máquina

B

Supino 45º com barra

Crucifixo livre banco 45º

Crucifixo máquina

Voador

Tríceps pulley - Barra V

Supino fechado com barra

Mergulho no banco

Panturrilha no banco

Tríceps inverso

Panturrilha no leg horizontal

Abdominal infra

C

Leg press horizontal

Leg press 45º

Hack (Troquei pelo Agachamento com a barra - Barbell Hack Squats)

Extensora

Adução na maquina (não faço)

Agachamento na barra guiada (Troquei pelo Agachamento livre com a barra)

Flexora

Desenvolvimento máquina

Remada alta com halteres

Elevação lateral com halteres

Abdominal oblíquo

Sigo uma dieta low carb, com pós treino de proteína e dextrose.

coloque exercicios compostos...

diminua o volume do treino.. pode tirar alguns exercicios..

fique longe dos exercicios em maquinas..

soh por curiosidade.. vc treina a quanto tempo?

coloque exercicios compostos...

diminua o volume do treino.. pode tirar alguns exercicios..

fique longe dos exercicios em maquinas..

soh por curiosidade.. vc treina a quanto tempo?

oi matheus,

treinei 1 ano, fiquei 7 meses parada sem treinar, correndo 10km 3x por semana. Voltei a treinar, durante 6 meses com o objetivo condicionamento físico, com pouco peso e muitas repetições. E agora entrei nessa fase de hipertrofia. obrigada pelas dicas

oi Eduarda..

vc treina quantos dias na semana??

faz uma divisão ABC..

A: peito - triceps - ombro

B: costas - biceps

C: perna

deixa uns 3 exercicios pra musculo grande e uns 2 pra pequeno..

dps posta o treino pra gente da uma avaliada..

oi Eduarda..

vc treina quantos dias na semana??

faz uma divisão ABC..

A: peito - triceps - ombro

B: costas - biceps

C: perna

deixa uns 3 exercicios pra musculo grande e uns 2 pra pequeno..

dps posta o treino pra gente da uma avaliada..

eu ja aconselho diferente

A- inferiores

B- superiores

C - inferiores

4 exercicios de biceps ? esse treino esta volumoso no geral, ainda mais parte superior, e sendo mulher mais ainda.

4 exercicios de biceps ? esse treino esta volumoso no geral, ainda mais parte superior, e sendo mulher mais ainda.

É justamente o que me incomoda...o treino esta muito volumoso e forçando a parte superior

eu ja aconselho diferente

A- inferiores

B- superiores

C - inferiores

Ola...eu vou seguir o que o matheus indicou.. continuar com a serie ABC pois como eu treino 6 vezes na semana, fica uma divisão mais uniforme.

Montei esse treino. Gostaria da avaliação de voces.

A: peito - triceps - ombro

B: costas - biceps

C: perna

3 x 8 a 12 repetições

A

Supino 180º

Fly 45º

Paralela (vou tentar)

Desenvolvimento atrás

Elevaçao lateral

Remada alta com halteres

Levantamento frontal

Mergulho banco

Tríceps pulley

Abdominal Supra

B

Remada articulada maquina

Pulley atrás

Puxador frontal fechado

Rosca direta

Rosca Scott

Barra fixa (vou tentar)

Remada curvada com halteres

Abdominal Infra

C

Agachamento livre

Extensora

Leg press

Flexao de pernas

Stiff

Afundo

Hack com a barra

Panturrilha banco

Panturrilha em pé

Panturrilha leg press

Abdominal Oblíquo

dois dias pra superior?

eu daria 2 pra inferior e 1 só pra superior ( na quarta no caso)

um treino otimo pra superiores e bom

supino reto

crucifixo inclinado

puxada fechada

puxada aberta

rosca direta

triceps pulley

pronto!

dois dias pra superior?

eu daria 2 pra inferior e 1 só pra superior ( na quarta no caso)

um treino otimo pra superiores e bom

supino reto

crucifixo inclinado

puxada fechada

puxada aberta

rosca direta

triceps pulley

pronto!

mas ela treina ABC2x, por isso eu sugeri essa divisão..

mas ela treina ABC2x, por isso eu sugeri essa divisão..

entendi agora, desculpe.

Achei muito volumoso, faria um AB 1,5x

semana 1 A B A semana 2 B A B sendo upper e lower.

edit : agora vi q eh abc2x faria um treino bem menos volumoso, coisa de 45 minutos + um cardio se quiser pra melhorar condicionamento

Editado 20/09/2013 às 18:40 09/20, 2013 por falange- (veja o histórico de edições)