Dae galera avaliem meu treino aê!

Peso 73

Altura 1,73

1 ano e 4 meses de treino

Objetivo: Hipertrofia principalmente nos braços e surf!

A

supino reto 4x6

supino inclinado 3x8

pull over 3x12

fly 3x8

rosca direta 2x 8a10

rosca martelo bco inclinado 2x8a10

agacho 3x6

leg unilateral 4x10

panturrilha no leg 2x15

abs serrote 2x10

abs bicicleta 2x10

B

pull over 3x12

chin up 3x10

remada cavalo 3x10

remada unilateral 3x6

terra 3x5

supino fechado 3x10

paralelas 2xF

leg 4x6

panturrilha no leg 2x15

abs peso 2x10

obliquo com peso 3x10

Abraços

Editado 5/09/2013 às 20:59 09/5, 2013 por surf_vegetariano (veja o histórico de edições)

não entendi direito man, estas treinando o mesmo musculo todo dia é isto? e a perna 2 vezes na semana? ou esta treinando somente duas vezes por semana?

escolha divisões estilo push/pull para treinos frequentes...

cara

um terra no B

não tem jeito?

te ajuda no surf

tirar essa remada unilateral e jogar o terra no lugar

pullover tb nao vejo graça,

não entendi direito man, estas treinando o mesmo musculo todo dia é isto? e a perna 2 vezes na semana? ou esta treinando somente duas vezes por semana?

escolha divisões estilo push/pull para treinos frequentes...

To meio sem tempo bro!

Me baseei em fazer no A peito+biceps+perna e B Costas + triceps + perna, quase FB, saca?

divide em ABC

Seria uma boa, mas ABC nunca me deu resultado decente..., vlw

cara

um terra no B

não tem jeito?

te ajuda no surf

tirar essa remada unilateral e jogar o terra no lugar

pullover tb nao vejo graça,

Terra é uma boa! não tava querendo muito pq fiz nos últimos 5 meses e fique 1 sem fazer esqueci de por.

Pull over é pra remada do surf, me ajuda muito e não conheço exercício melhor se tu conhecer algum eu experimento.

Será q não seria melhor tirar o lombar banco no lugar do terra, faria terra 3x5 focando na concêntrica, o q acha?

Editado 5/09/2013 às 19:38 09/5, 2013 por surf_vegetariano (veja o histórico de edições)

hmmm

eh uma boa alternativa

pode fazer sim

hmmm

eh uma boa alternativa

pode fazer sim

Editei lá! acho q é isso

vlw brother

e se for muito volume?

testa ele, se estiver volumoso, conversamos mais

Não ta volumoso não?

Faço 4~5 exercicios e já saio se arrastando do treino

uma opção pra vc

Treino A:

barra fixa com pegada supinada (palmas para a frente)
remada baixa ou remada curvada
levantamento terra
encolhimento com barra pela frente
rosca direta

----------------------------
Treino B:

agachamento livre

supino ( 45 ou reto )
crossover
desenvolvimento
paralelas ou apoio banco com pessos nas pernas

Segue o treino que o Jonas Rocha passou que é sucesso!

mano, a musculatura do ombro talvez seja a que vc mais precise no surf....

Vou fazer semana q vem o treino do jonas pra ver a resposta do meu corpo.

Achei bem interessante.

Agradeço a ajuda galera!

Graças a Deus encontrei alguém do surf também, só marombeiro aqui hehe

Então cara, gostei muito desse tópico porque tem tudo a ver comigo, meu treino sempre é voltado pra condicionamento , cardio no geral, e fortalecimento e estabilização dos músculos pra eu poder surfar, skate, nadar, correr, futebol, etc

Em conjunto com meu fisioterapeuta especialista em fisiologia do exercício, e que também pega onda, viemos montando alguns treinos pra mim e venho aqui te passar minha experiência que vem sendo muito boa pra mim, ajudou mt no surf. Meu treino ficou 50% aparelhos e 50% funcional, incluindo movimentos na bola suiça, no bozu, etc...

Ombros) Você precisa incluir aí exercícios pra manguito rotador, esses são essenciais, só fique atento e peça ajuda do instrutor pra não fazer com amplitude errada, que é muito comum no início. Além disso, gosto de trabalhar bastante posterior de deltóide, e meus treinos de trapézio são sempre com carga baixa e bastante repetição. Meu fisioterapeuta recomendou eu não trabalhar trapézio porque como na época eu estava surfando muito, você sabe como fica o trapézio depois de um dia de surf...

Costas) Assim como o trapézio, fazer exercícios de lombar pode sobrecarregar e até vir a desenvolver uma hérnia de disco posteriormente. A solução aqui foi encaixar uma série bem pouco volumosa pra lombar, incluindo mais exercícios de estabilização, como aquela prancha que você levanta a perna direita estendida e mão esquerda tb levanta estendendo-a pra frente (não lembro o nome desse exercício). O pull-down é muito bom pra remada, eu não tiraria de jeito nenhum, inclusive eu adiciono uma série extra pra pull-down, sem abrir muito a pegada. Incluímos também alguns exercícios unilaterais de remada, se possível em pé (onde vc faz crossover), com a roldana mais abaixo, pra trabalhar estabilidade do core, isso ajuda mto no surf (e vai acabar trabalhando um pouco a lombar também).

Pernas) Aqui a gente deu atenção especial ao iliopsoas, aquele músculo da ''virilha'', que quase ninguém trabalha, procure mais sobre exercícios pra esse músculo. Também atenção especial para glúteos pois eles ajudam muito nas rasgadas, quando você empurra a rabeta no lip da onda, o glúteo tem papel importantíssimo, e até mesmo pra equilíbrio em cima da prancha, além dos extensores e flexores, e claro adutores e abdutores, não podem ficar de fora, nem panturrilha.

Abdomen) Incluímos aqui vários trabalhos com cargas e também alguns sem peso, incluindo pranchas, rotações de quadril segurando a bola suiça, rotação de quadril puxando de cima do crossover, enfim, vários exercícios que trabalha a região do CORE, como custumam chamar.

Por conta da especificidade do treino, eu decidi optar por dividir meu treino em ABCD, sendo que num desses dias eu incluo porrada no saco de boxe, natação, corrida, ou algum outro esporte.

Cara, tem muita coisa ainda que esqueci mas vou lembrando ao longo da conversa, no mais é isso aí espero que tenha ajudado em algo. Lembrando aqui antes que alguém critique, isso foi uma coisa que eu adaptei no meu treino que foi muito útil pra mim, não tem valor estético nenhum, é um treino mais voltado pro valor funcional do que pro estético, se quiser hipertrofia ficar grandão e tal é outra história. Abração.

Editado 10/10/2013 às 05:49 10/10, 2013 por BrunoPCruz (veja o histórico de edições)