Diário Do Marcelo

[Marcelo Gaia]

Só uma dúvida, eu aumento o peso dos exercícios quando eu os executo ou todo treino aumento todos?

[Carbonera]

Só uma dúvida, eu aumento o peso dos exercícios quando eu os executo ou todo treino aumento todos?

Na verdade aumenta o peso a cada treino,

por exemplo

treino A

Agachamento 25kg

Supino 20kg

Remada 15kg

Próximo treino 1kg a mais cada lado em cada exercício.a não ser que não consiga executar todas repetições dai continua o mesmo peso até conseguir completar o exercício, dai sim aumenta a carga.

[Marcelo Gaia]

#TREINO

Ontem foi dia de treino B sendo assim o 4º treino, eu acabei me confundindo nas cargas e vou postar aqui quanto eu fiz ontem e logo embaixo postar a correção, para o próximo treino.

25/09:

• Squats - 24kg
• Overhead Press - 24kg
• Deadlift - 1x5 - 34kg
• Pull-up - BW + 4kg
• Reverse Plank - 5 x 1 min

Correção:

• Squats - 26kg
• Overhead Press - 22kg
• Deadlift - 1x5 - 32kg
• Pull-up - BW + 6kg
• Reverse Plank - 5 x 1 min

Agora que fiz as contas, parece que não fugi muito do que estava pensando, mas vamos corrigir para deixar certo né!

Hoje é dia de off. Vamos segurar um pouco na dieta e já to esperando para amanhã poder treinar =P.

PS.: Vo postar aqui só porque eu gostei, mas ontem eu estava com um amigo lá na academia e nós estavamos comentando sobre o quanto era "possível" fazer barra com uma pessoa nas costas (no caso eu estava falando da minha namorada) e ele por estar começando agora com barra (por influência minha) falou que era impossível, tipo sem chance nenhuma. E então mesmo sabendo do risco de me machucar, resolvemos fazer um teste: Começamos a colocar mais peso (até porque eu comentei que esse 6kg em um 5x5 está bem leve ainda).

Enfim, fomos colocando e testando. Conclusão: Consegui fazer uma série de 5 com 30kg (15kg em cada perna) e depois consegui fazer 2 repetições com 34kg. Mas nessas duas últimas séries, eu percebi que aquilo estava além do meu limite e resolvi não arriscar mais, afinal esse é o tipo de brincadeira que pode acabar com todo o treino de meses. Mas basicamente com essas duas "séries", meu HR foi de 110 para 165+! Em questão de segundos! No fim foi bom porque deu para perceber que realmente com os últimos meses de treino de barra (mesmo antes do SL5x5) deu realmente uma boa diferença.

Eu prometo que não farei esse tipo de coisas mais tão cedo. Mas foi bom para saber até onde dá para chegar e o quão difícil isso será. Mas acredito que dá para seguir o ritmo do SL, talvez metade: em vez de 2kg a mais por dia de treino, vou fazer 2kg a mais por semana. Em alguns meses eu chego lá, porém com um pouco mais de segurança.

[{..mAthEUs..}]

eh bom testar sua força as vezes.. hehe.. quando comecei ler pensei que vc tinha colocado sua namorada nas costas msm pra fazer..

[Marcelo Gaia]

eh bom testar sua força as vezes.. hehe.. quando comecei ler pensei que vc tinha colocado sua namorada nas costas msm pra fazer..

Hahahah nao nao, ainda não... pretendo chegar lá em breve, mas vamos ao poucos né!

[Carbonera]

testa força é bom.

mas eu achei engraçado, quanto você pesa? e está fazendo pull up correto? quanto tempo você treina?

porque fazer com 30kg adicional não é para qualquer um.

[Marcelo Gaia]

testa força é bom.

mas eu achei engraçado, quanto você pesa? e está fazendo pull up correto? quanto tempo você treina?

porque fazer com 30kg adicional não é para qualquer um.

Cara, barra faz tempo que eu faço, mas nunca "treinei" sério sério, teve uma época que eu estava fazendo todo dia, 4x10 com 10kg extra mas isso já faz mais de 1 ano. Mas sempre foi uma coisa que eu gostei muito, assim que voltei a conseguir mexer o braço (cirurgia) foi o primeira coisa que eu voltei a fazer.

Mas respondendo as perguntas: eu peso no momento uns 88kg. Pull-up correto, eu estou fazendo barra numa parecida com essa aqui:

https://images01.olx.com.br/ui/11/99/59/1309805872_223329059_5-ACADEMIA-MUSCULAcaO-APARELHOS-NOVOS-COMPLETA-LINDA-Sao-Paulo.jpg

segurando na parte emborrachada e estou puxando até o queixo passar da barra e descendo até quase esticar o braço (uns 85%), eu vou ver se gravo alguma vez e posto aqui, agora fiquei preocupado, nunca pensei que poderia estar fazendo errado.

Mas 30kg foi 1 caneleira de 10kg e 1 de 5kg em cada perna, não sei como essa informação poderia estar errada. E como eu disse, ficou bem claro que eu não conseguiria fazer as 5x5 disso e é provável que eu não conseguisse nem fazer mais barra nenhuma, eu não estava nem conseguindo respirar quando eu soltei da barra hahahaha.

[Carbonera]

Mas mesmo assim, vc é bem forte no pull up. Como você acha fácil executar a barra fixa, começa a segurar um pouco mais na decida, assim deixando com mais intensidade o exercício.

Tudo que for mais intenso, maiores resultados te trará.

[Marcelo Gaia]

Mas mesmo assim, vc é bem forte no pull up. Como você acha fácil executar a barra fixa, começa a segurar um pouco mais na decida, assim deixando com mais intensidade o exercício.

Tudo que for mais intenso, maiores resultados te trará.

Agora que eu voltei a fazer com 6kg (e subindo) eu estou fazendo no mesmo esquema do SL5x5... 5 séries de 5 repetições, subindo rápido e descendo devagar. Aumentando a carga aos poucos, mesmo sabendo que eu conseguiria mais agora. Apostando no futuro! =P

[Carbonera]

Eu faço 3x8.

[Marcelo Gaia]

Eu faço 3x8.

É, eu estou tentando ainda, vou ver depois de 1 mes os resultados e testar um BW sem carga até a falha, daí dependendo do que acontecer eu mudo o treino ou não.

[Carbonera]

até a falha não é muito legal, pare antes da falha.

[Marcelo Gaia]

Então até a falha que eu falei, foi para testar quantas eu conseguiria fazer, não estou falando de treino.

PS.: Coloquei o Link para acompanhamento da progressão de cargas lá no primeiro post.

[Marcelo Gaia]

Cheguei agora nos 32kg no Squats, estou começando a sentir de verdade. Tenho que voltar a anotar aqui as refeições, pra saber onde e porque estou errando. Acabei ganhando uns 2cm de cintura que não era a idéia. Estou ficando mais forte, mas o foco ainda tem que ser definição.

Comer certinho é muito difícil, principalmente a longo prazo. Hoje pensei em colocar um anel ou alguma coisa diferente para lembrar sempre disso, meio que um lembrete constante mesmo. Sei lá, outra idéia era trazer as marmitas né.

Mas enfim, vamo que vamo! Não é hora de desanimar! Tenho mais 40 dias pra perder o máximo de cintura possível. (É quando a namorada volta =P)

[Carbonera]

Cheguei agora nos 32kg no Squats, estou começando a sentir de verdade. Tenho que voltar a anotar aqui as refeições, pra saber onde e porque estou errando. Acabei ganhando uns 2cm de cintura que não era a idéia. Estou ficando mais forte, mas o foco ainda tem que ser definição.

Comer certinho é muito difícil, principalmente a longo prazo. Hoje pensei em colocar um anel ou alguma coisa diferente para lembrar sempre disso, meio que um lembrete constante mesmo. Sei lá, outra idéia era trazer as marmitas né.

Mas enfim, vamo que vamo! Não é hora de desanimar! Tenho mais 40 dias pra perder o máximo de cintura possível. (É quando a namorada volta =P)

Tá fazendo surpresa pra namorada é?

é legal relatar aqui sim cara, o pessoal acompanha e te ajuda sempre, posta também os treinos com as cargas e repetições.

tá indo em nutricionista pra fazer a dieta ou fez por conta?

força ai meu guri..

PS: marmita é uma boa opção, eu mesmo usufruo dela em dias de treino, que tenho que almoçar na empresa.

[Marcelo Gaia]

Tá fazendo surpresa pra namorada é?

é legal relatar aqui sim cara, o pessoal acompanha e te ajuda sempre, posta também os treinos com as cargas e repetições.

tá indo em nutricionista pra fazer a dieta ou fez por conta?

força ai meu guri..

PS: marmita é uma boa opção, eu mesmo usufruo dela em dias de treino, que tenho que almoçar na empresa.

Então, a idéia é essa sim, a princípio.

Então não fui em nutri não, eu estava levando ela no bom senso só, não cheguei nem a fazer uma "dieta". Comecei a evitar alguns tipos de comida e dar preferência a outros. Só que com o tempo eu fui pulando um dia ou outro, quando eu percebi já tinha pulado uns 3 ou 4, então perdi o controle de vez.

Por enquanto vou voltar ao ritmo no self-service mesmo, se não der certo, vou para marmita mesmo. O maior problema mesmo é o comprometimento com o objetivo. Comer certo é fácil até, mas fazer isso todos os dias por um bom tempo, isso eu percebi o quanto é complicado. Eu sinto que é como sempre subir pelas escadas enquanto tudo e todos sobem pelo elevador, imagine você está conversando com alguém, quando de repente chega o elevador. Você acaba indo de elevador, meio que seguindo o "fluxo". É aí que eu penso na frase: "Você nunca vai chegar em um lugares novos se seguir sempre o mesmo caminho."

Mas vamos lá! Vou resolver esse problema da alimentação e fazer de tudo para não andar para trás.

Progressão de cargas: https://goo.gl/ckfJLC

[Marcelo Gaia]

#TREINO

Aí ontem eu foi dia de treino B e de novo fui testar força, só que dessa vez foi no triceps bench, eu estou fazendo no momento 28kg 5x5, e no fim das séries, como já era o fim do treino, fui testar o quanto eu estava aguentando de verdade, e fui colocando peso... acabou que eu cheguei a 70kg 1 série de 5. E eu fico, essa progressão desde os 20kg, não estou fazendo mt leve? Talvez devesse ter começado mais alto, talvez aumentar mais por treino? O que vcs acham?

[Carbonera]

#TREINO

Aí ontem eu foi dia de treino B e de novo fui testar força, só que dessa vez foi no triceps bench, eu estou fazendo no momento 28kg 5x5, e no fim das séries, como já era o fim do treino, fui testar o quanto eu estava aguentando de verdade, e fui colocando peso... acabou que eu cheguei a 70kg 1 série de 5. E eu fico, essa progressão desde os 20kg, não estou fazendo mt leve? Talvez devesse ter começado mais alto, talvez aumentar mais por treino? O que vcs acham?

pode continuar como está, logo logo vai estar nessas cargas.

[Marcelo Gaia]

pode continuar como está, logo logo vai estar nessas cargas.

Blz! valeu Carbonera!

Eu tenho estado meio na dúvida com essas coisas, por no começo estar realmente fácil, mas acho que é só o começo mesmo então.

[Carbonera]

é no começo sim, hoje por exemplo eu sai do treino com as pernas bambas..

[Marcelo Gaia]

é no começo sim, hoje por exemplo eu sai do treino com as pernas bambas..

Está treinando há quanto tempo já? Eu estou no treino 7 ainda =(

[Carbonera]

eu já fazia esse treino a 3 meses, e agora voltei faz 1 mês e meio.

[Marcelo Gaia]

#DIETA
Hoje vim almoçar aqui no kilo, vamos lá:

Almoço:

• Meio prato de salada de alface, vinagrete e tomate
• 2 colheres pequenas de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 3 bifes de carne cozida
• 2 ovos fritos (a palavra fritos já me incomoda, mas não sei se era melhor ficar sem o ovo ou comê-lo frito)

Lanche da Tarde:

• Salada de frutas

Hahaha depois de achar uma salada de frutas aqui na cantina do trampo (única coisa saudável) a mulher ainda me pergunta se eu queria colocar leite condensado em cima... e falo que todo mundo pede, eu só pensei "WTF?!"

Pré-treino:

• 1 manga

Pós-treino:

• 1/2 manga

Hahaha a noite eu sei que ta td errado, mas é isso aí. Só preciso acertar tudo e começar a fazer aquelas marmitas, ia ajuda demais!

#TREINO:

Hoje foi treino A então:

• Squats - 44kg
• Bench Press - 32kg
• Barbell Roll - 32kg
• Pull-up - BW + 16kg

Estava começando a sentir dor na lombar então eu li aqui no fórum sobre a posição de cócoras e alongamentos, mas enquanto eu não melhoro isso, estou fazendo Squats frontal, parece ter pegado menos na lombar mesmo, agora quero ver a longo prazo.

Ah e hoje foram uns 2,5L de água, em relação a isso está ficando mais fácil com o tempo, quero chegar a meta de 3,3L/dia. (Mais ou menos de acordo com o clima da dia)

Agora é banho e cama! Abraço galera!

Editado Outubro 15, 2013 às 01:35 por Marcelo Gaia

[Carbonera]

as cargas estão boas.

eu sempre tiver muito problema na lombar, veja a correção da execução dos exercícios.

faça ponte também para ajudar, e também alongamentos para ela.

cargas estão ficando boas...

[Marcelo Gaia]

Hoje de manhã eu senti forte o problema da janta (comi 1 manga e meia na janta só) e foi ridiculamente difícil de acordar, estava com muito "sono" apesar de ter dormido bem e só melhorou mesmo depois do café da manhã e ter tomado muita água.

Ah e depois de descer do trem, até chegar aqui da pra dar uma acordada legal (2km a pé). Mas agora vamos à dieta:

#DIETA:

Café da manhã:

• 1 maça picada com iogurte

Almoço:

• Clássico meio prato de salada
  • Alface
  • Cenoura
  • Tomate
  • Vinagrete
  • Repolhos coloridos (huauhahua)
• 1 colher grande de maionese (Batata, tomate e ovo)
• 2 bifes de carne bovina
• 1 salada de fruta (sobremesa)

Lanche da tarde:

• Iogurte Mix Vigor (Sucrilhos)
• 1 Salada de frutas

Jantar:

• Salada de Frutas TOP
  • Banana, Mamão, Laranja, Maça
  • Aveia
  • "Fibre1"
  • Lichia com Linhaça moída (pó)

Depois de comer tudo comecei a achar que pequei na quantidade, não precisava de tanto num dia de Off. Falando nisso, hoje é dia de Off, apesar de poder fazer um aeróbico hoje, acho foi ficar no off mesmo, tenho que terminar de ler meu livro e descansar um pouco também.

Editado Outubro 16, 2013 às 01:59 por Marcelo Gaia

[Marcelo Gaia]

#DIETA:

Café da manhã:

• Nada =/ (saí com pressa de casa e acabei nem comendo nada)

"Lanche":

• 1 Maçã (Passei no mercado ali do lado do trabalho e comprei 6, da pra uns 3 dias lá)

Almoço:

• 1 beirute de filet de frango
  • Pão
  • 3 filets de frango
  • Queijo prato
  • Presunto
  • Alface e tomate
  • Bacon
• Batata frita

Vacilei ali, não sabia que vinha Bacon e batata frita, pelo menos próxima vez já sei e peço sem. Talvez sem o presunto também, mas acho que não.

Lanche da tarde:

• 1 maça

Pré-treino:

• 1 copo de água de coco
• 1 fatia de queijo minas

Pós-treino (aka. Jantar)

• 2 copo de água de coco
• 1 pão integral
• 1 fatia de queijo minas

#TREINO:

Hoje faz 1 mes de SL 5x5, adicionando as cargas na assinatura =P, mas segue aqui:

Treino B

• Squats - 46kg
• Overhead Press - 32kg
• Deadlift - 42kg
• Bench dips - BW + 32kg

[Marcelo Gaia]

Ah antes que em me esqueça, ao fazer os Squat frontal, eu acabei com dor no ombro, onde a barra apoia, dor de pancada mesmo sabe? Então hoje eu coloquei o colchonete da academia dobrado 2x no ombro pra compensar, mas achei esquisito, não deveria doer, deveria?

[Carbonera]

olha, tudo que é dor nunca é normal, deve ter algo errado, olhe alguns vídeos no youtube, tem posição correta para por a barra, eu não manjo muito dos front squat, então não posso falar muito bem.

[Marcelo Gaia]

Atualização:

Minha namorada voltou dos EUA no dia do meu aniversário e acabou não rolando aquela surpresa que estava planejada, mas talvez mesmo se tivesse voltado na hora certo, não tivesse rolado. Voltei agora a controlar minha alimentação e vamos torcer para não sair de novo. Dieta hipocalórica com deficit de 500kcal, vou manter isso o maior tempo que eu conseguir (ou até ter resultados satisfatórios).

Eu baixei aquele aplicativo TECNONUTRI e até agora está indo tudo bem. Apesar do trash day nessa sexta devido ao aniversário de um colega aqui do trabalho que fomos a uma pizzaria para um rodízio, tudo está dentro do aceitável, agora a meta é até o fim da semana voltar para pelo menos os 87,5kg. estou anotando meu peso agora sempre que eu lembro (não diariamente, mas pelo menos 1 ou 2 vezes por semana). Mas o que ainda estou levando em consideração principal é fita métrica (diametro abaixo do umbigo) última vez que eu medi estava em torno de 95,5cm mas a meta final é 82cm imagino que eventualmente isso seja possível, mas já vi que é muito mais difícil que eu imaginava, Vou atualizar a minha assinatura com esses valores, porque para mim é isso que realmente importa, a progressão das cargas, realmente é legal e tal, mas é só o meio para o objetivo "final".

#TREINO

Bom, ontem eu treinei, porque minha namorada acabou ficando trabalhando e seguem as cargas:

Treino B

• Squats - 58kg
• Overhead Press - 30kg
• Deadlift - 48kg
• Bench dips - BW + 38kg

Eu não tenho atualizado aqui a cada treino porque ficou tenso no trampo aqui por um tempo, mas o que tem acontecido é:

1. Squats - acertando a forma ainda, eventualmente vou gravar o vídeo e postar aqui, porque quando eu faço, eu sinto que estou lesando a lombar ainda, então vou parar nos 60kg no próximo treino até não existir nenhum tipo de dor
2. OP - acertando a forma e deload de 34kg para 30kg (e vou segurar ali até acertar a forma em todas as execuções)
3. Deadlift - criei meu respeito por esse, menosprezei ele um dia e fiz 5x5... resultado - dor na lombar por 1 semana
4. BD - Está relativamente fácil ainda, mas vamos aos poucos assim como o resto (minha vontade eram os DIPS mesmo, mas não tenho onde fazer, que não seja nas cadeiras de casa, mas até arranjar, vamos melhorando esses BD)

Após o treino no domingo, ao voltar para casa, passei ali perto onde tem um mini parque com aquelas barras e tal, e só para testar mesmo, fiz umas 2 ou 3 muscle-ups e 7 dips, eu faria mais, mas tava cansado e a barra estava queimando a mão, eram umas 15h30, sol de rachar, mas sinto que daria para trocar os BD por Dips sem problemas, e talvez colocar uns pesos alí também.

[Marcelo Gaia]

Fala galera, faz um tempo que eu não posto aqui, hoje é dia de treino mas depois eu atualizo tudo, agora vou postar só as cargas mesmo e um ou outro comentário só, depois eu atualizo tudo certinho, acho também que até o fim do mês eu posto uma foto da mudança, apesar de não estar vendo muita e vou marcar a volta no cara da academia lá para pegar as medidas e etc.

SL 5x5:

• Squats - 68kg
• Bench Press - 44kg
• Barbell Roll - 44kg
• Overhead Press - 32kg
• Deadlift - 52kg
• Pull-up - 26kg
• Bench Dips - 45kg

Squats está começando a ficar bem pesado, mas não sinto fraqueza pós treino, estou achando estranho, depois das séries eu continuo como se não tivesse feito.

Bench Press está bem tranquilo ainda, estou fazendo a decida bem devagar e subindo rápido, nas últimas séries eu dou uma brincada, fazendo 8 ou 9, segurando em baixo, coisas do tipo, mas vamos lá, já já eu chego nos 20kg / lado \o/

Barbell Roll está mais difícil a cada dia, comecei a prestar bastante atenção na lombar que eu cheguei a ficar com uma dorzinha chata uma vez, então estou fazendo contraindo bastante o abdomen para manter a lombar reta.

Overhead Press está com a carga bem abaixo do resto porque ao chegar nos 36kg começou a doer meu ombro e eu achei melhor dar o deload e ir subindo sem pressa, afinal esse é o maior problema no momento por causa da cirurgia.

Deadlift está bem tranquilo também, não vejo grande dificuldade ainda, até porque estou fazendo 2x5 (antes eu estava fazendo 1x5, mas a teimosia está falando mais alto, caso seja besteira e alguém discordar, me avise!)

Pull-up está BEM difícil, treino passado repeti o peso pois não tinha conseguido executar a forma perfeita no treino anterior, mas dessa vez foi os 5x5. 28kg no próximo treino. Chegando nos 30kg vou começar a fazer 5x8 (se possível) e manter nos 30kg até conseguir. Quando conseguir eu decido o que fazer, aumentar o peso ou repetições.

Bench dips está começando a sentir bem, mas está bem tranquilo também, último teste que eu fiz, pós-séries, foi com 70kg e a cada 5 reps. o instrutor lá foi tirando 10kg sem descanso, e eu conseguir chegar a zerar, então imagino que dê para aumentar bastante esse peso até estagnar.

Bom galera, acho que do treino é isso, sobre alimentação, estou dando uma vacilada de vez em quando, mas com certeza melhorei bastante desde que comecei a treinar, então já é um começo né. Com o tempo eu vou aperfeiçoando né.

Abraço aí galera! Qualquer dúvida ou comentário serão sempre bem-vindos!