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Avaliação De Treino - 3 Anos

Por Aristóteles Calderaro
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Sempre montei meus treinos com a ajuda de instrutores ou amigos. Depois de 3 anos de treino, estou tentando elaborar pela primeira vez sozinho.

Quem puder, deixe a sua opinião para alterações.

Idade:24

Altura: 1,80

Peso: 72

BF: 10%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Treino ABC

A- Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x6/8

Supino Inclinado 3x6/8

Supino Declinado com halteres 3x6/8

Crucifixo 3x6/8

Paralelas 3x6/8

Triceps Pulley 3x6/8

Francesa deitado 3x6/8

Desenvolvimento 3x6/8

Elevação Lateral 3x6/8

B- Costa//Biceps/Trapézio

Barra fixa 3x6/8

Levantamento Terra 3x6/8

Remada sentado 3x6/8

Chin up 3x6/8

Rosca direta 3x6/8

Rosca alternada 3x6/8

Scott 3x6/8

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 4x6

Leg press 4x8

Avanço 4x6

Postado

O treino A tá volumoso. Rifa um exercício para peito, já que este é um músculo pequeno. No C, eu colocaria Stiff para dar mais volume.

PS.: bonita foto. haha

"Um búfalo é muito mais forte e temível do que um leão. A diferença é que o leão quer comer um bife de búfalo e o búfalo não quer comer um bife de leão. Resultado: o leão acaba vencendo."  Olavo de Carvalho

Postado

-Deixaria de lado o supino declinado

-Faria ombro antes de triceps

-Deixaria somente duas roscas

-Triceps faria só paralelas e +1

And they tried to warn me
Of my evil ways
But I wouldn't hear what they had to say
I was wrong
Self destruction's got me again

Ness, Mike

Diário

Postado
  • Autor

Eu sugiro pra todo mundo treino frequentes e foco total em compostos, um ab2x parte superior num dia e inferior em outro, ou full body 3x.

Vou dar uma pensada neste pro próximo treino, dar uma pesquisada tb. Tnx man! =D

O treino A tá volumoso. Rifa um exercício para peito, já que este é um músculo pequeno. No C, eu colocaria Stiff para dar mais volume.

PS.: bonita foto. haha

Acho que vou sacar o Supino Declinado do A realmente.

Boa idéia. Stiff é sempre uma boa idéia. rs

PS.: Cara, acho que essa de logar com Facebook não é uma boa idéia... :hmmph: haha

Tnx FrangoEct. ! :hair:

-Deixaria de lado o supino declinado

-Faria ombro antes de triceps

-Deixaria somente duas roscas

-Triceps faria só paralelas e +1

Como falei pro Frango, acho que vou tirar o declinado realmente! Na verdade eu nem iria coloca-lo antes. rs

Somente 2 exercícios para triceps e somente 2 pra biceps? 4x reps?

Tnx!

Postado

quantia de reps fica a gosto do cliente o/ se foram exercicios isoladores curto algo em torno de 8~12

Mas antes das roscas vc ja faz chin up é pra costas mas trabalha bem o biceps!!

And they tried to warn me
Of my evil ways
But I wouldn't hear what they had to say
I was wrong
Self destruction's got me again

Ness, Mike

Diário

Postado

-Deixaria de lado o supino declinado

-Faria ombro antes de triceps Não vejo tanta necessidade. Costumo fazer ombro por último sem probs. Mas, isso vai de acordo com cada um.

-Deixaria somente duas roscas tira a scott

-Triceps faria só paralelas e +1 supino fechado?

e pra perna colocaria gêmeos e um Stiff tb

abs~

"You are going to get injured. You are going to face setbacks. Once you accept this, you’ll soon find that you learn from these negative experiences and use them to improve yourself. Whether it’s a change in training technique brought about by an injury, or a tweak in your race strategy after a disappointing finish, setbacks can almost always be seen in a positive way over time." (Nietzsche)

:rambo: NO Rango NO Ganho! :rambo:

Postado
  • Autor

quantia de reps fica a gosto do cliente o/ se foram exercicios isoladores curto algo em torno de 8~12

Mas antes das roscas vc ja faz chin up é pra costas mas trabalha bem o biceps!!

Hehe

Vou seguir o raciocínio. Começo o novo treino na segunda que vem.

Thaanks bro! =D

e pra perna colocaria gêmeos e um Stiff tb

abs~

Será que não ficariam muitos exercícios para as mesmas porções de perna?

Postado

Você, durante todos os 3 anos usou esse sistema de ABC 1,5x e ABC 2x, né?
Eu faria como o amigo aí disse, mudaria para um AB2x ou um FB3x e daria uma olhada na dieta, com 3 anos de treino 1,80m com 72Kg e 10% BF não são grandes conquistas, provavelmente não está se alimentando corretamente.....

Postado
  • Autor

Você, durante todos os 3 anos usou esse sistema de ABC 1,5x e ABC 2x, né?

Eu faria como o amigo aí disse, mudaria para um AB2x ou um FB3x e daria uma olhada na dieta, com 3 anos de treino 1,80m com 72Kg e 10% BF não são grandes conquistas, provavelmente não está se alimentando corretamente.....

A maioria do tempo. Fiz um tempo atrás FB3x, mas sinceramente não gostei muito não... =/

Concordo contigo. Comecei malhar com 59kg, sem noção nenhuma de treino muito menos dieta. Aí perdi peso paacas no começo deste ano, alimentação estava ridícula realmente.

Agora voltei a dieta, e vou pensar em fazer o AB2x no próximo treino sim. Seria ABoffAB, ou AB2xoff? Não é pouco tempo para recuperação?

Tnx!

Postado

A maioria do tempo. Fiz um tempo atrás FB3x, mas sinceramente não gostei muito não... =/

Concordo contigo. Comecei malhar com 59kg, sem noção nenhuma de treino muito menos dieta. Aí perdi peso paacas no começo deste ano, alimentação estava ridícula realmente.

Agora voltei a dieta, e vou pensar em fazer o AB2x no próximo treino sim. Seria ABoffAB, ou AB2xoff? Não é pouco tempo para recuperação?

Tnx!

.

A - B - Off - A - B

Eu prefiro dividir em upper/lower, mas muita gente do fórum opta por push/pull, mas aí você fica com o que achar melhor. Sobre o FB3x, talvez não tenha feito corretamente e como mesmo disse, sem uma alimentação correta, pois pra mim é o melhor de todos.. Mas é isso aí, veja como se sai com essa divisão nova e depois sai testando as outras até se encontrar.

Sobre seu treino, eu tiraria o supino declinado, faria o inclinado com halter. Tríceps eu deixaria só paralela + testa ou paralela + supino fechado (fica à critério). Ombro faria o desenvolvimento com barra em pé e se quiser pode manter a elevação lateral. Pra bíceps eu deixaria só rosca direta já que tem barra fixa, remada e chin up, que já deixa seu bíceps bem exausto, talvez possa trocar também a rosca direta por rosca martelo, eu acho melhor mas aí você que vai escolher a que prefere. Trocaria a remada sentada por curvada. Perna eu adicionaria Stiff e panturrilha em pé.. Ficaria assim:

A- Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado c/ halter 3x8

Crucifixo 3x8

Paralelas 3x8

Supino fechado ou Testa 3x5

Desenvolvimento militar 3x5

Elevação Lateral 3x8

B- Costa//Biceps/Trapézio

Barra fixa 3x6

Levantamento Terra 3x5

Remada curvada 3x8

Chin up 3x8

Rosca direta 3x8 (eu acho mais interessante fazer na barra W)

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 4x6

Leg press 3x12

Stiff 3x8

Avanço 4x6

Pant. em pé. 3x20

Aí é minah sugestão.. Boa sorte ae..

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