Oi gente, td bem com vcs? Bom sou do tipo bem magrinha, tenho 1,69m e peso 55kg, sou do tipo que possui as pernas bem finas mas possuo gluteos. Entao resolvi deixar a preguica de lado e voltar a fazer academia. Faz duas semanas q voltei aos treinos (estava ha um bom tempo parada). E gostaria da opiniao de vcs sobre o meu treino. O meu treino visa principalmente a hipertrofia de pernas e gluteos. Por enquanto nao estou com suplementacao.

Segunda

Leg 45º ( 4x10/ com 120kg)

Extensor ( 4x8 segurando 2 segundos)

Flexora (4x10 devagar e segurando 2 segundos)

Panturrilhas leg 45º ( 4x10 com 100kg )

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentada

Agachamento livre (4x10 com 10kg de cada lado, ao todo 20kg)

Afundo (4x10)

Terca

Supino reto articulado

Pullover

Remada no cross

Dorsal

Pulley cross dorsal

Abdominal - Abdominal infra e supra 3xlimite

Abdominal oblíquos 3xlimite

Quarta -

Agachamento Barra 4x8 com 10 kg de cada lado

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Avanço 4x15

Elevação pélvica

Gluteo 4 apoios (4x12)

Quinta (repito o treino de terca)

Sexta (repito o de segunda)

Sabado( repito o de quarta)

O que acham?

Ola Gabi.

achei maquina demais no seu treino. Se vc quer aumentar pernas e bumbum faça achamento livre, levantamento terra.

exercicios compostos com barra e peso corporais que vao te dar musculos de verdade e um corpo bacana.

pra mim adutora abdutoras sao td enganação.

treine pra ficar forte nos basicos. c quiser revolucionar seu treino posso ajudar.

pra que servem aqueles kras que ficão na academia usando um moletom escrito professor, se os treinos deles são tudo umas merda,xeio de isolados, e maquinas ! e os kra ficao reclamando do salário ainda... aqui no forum com ajuda do pessoal consegue um treino 10x melhor que o deles, de graça

Ola Gabi.

achei maquina demais no seu treino. Se vc quer aumentar pernas e bumbum faça achamento livre, levantamento terra.

exercicios compostos com barra e peso corporais que vao te dar musculos de verdade e um corpo bacana.

pra mim adutora abdutoras sao td enganação.

treine pra ficar forte nos basicos. c quiser revolucionar seu treino posso ajudar.

Me ajude a melhorar meu treino entao por favor.. Irei tirar do meu treino o adutor e abdutor entao. Qual o melhor exercicio para gluteos?

Ola Gabi.

achei maquina demais no seu treino. Se vc quer aumentar pernas e bumbum faça achamento livre, levantamento terra.

exercicios compostos com barra e peso corporais que vao te dar musculos de verdade e um corpo bacana.

pra mim adutora abdutoras sao td enganação.

treine pra ficar forte nos basicos. c quiser revolucionar seu treino posso ajudar.

Falou tudo.

Tem muita coisa ai Gabi, faz o basico que vai dar mais resultado. faz as repetições ate a falha. que vai dar resultado

55kg, Magrinha bem como eu gosto hehe.

você é de qual estado?

Falou tudo.

Tem muita coisa ai Gabi, faz o basico que vai dar mais resultado. faz as repetições ate a falha. que vai dar resultado

55kg, Magrinha bem como eu gosto hehe.

você é de qual estado?

Eh.. vou focar mais no basico ao inves de maquina!

Sou de MG =)

Nunca se treina ateh a falha... isso pode afetar seu SNC.

o melhor exercicio para gluteo eh agachamento livre profundo e pesado.

Vc treina de seg a sab... vc faz por gosta assim ou pq seu treino eh assim e vc tem q ir.

Minha proposta seria um treino de 4 dias com folga na quarta e no final de semana pra aproveitar um poco a vida hehe.

tipicos bebedores de cachaça que levaram a faculdade de EF no colo

lamentável

Agachamento e stif para dar uma moral na bunda.

Faz um treino único para pernas e glúteos.

Coloca agachamento, avanço, legg e stiff. Já que quer um foco maior nos glúteos, coloca elevação pélvica com barra.

Obs: Sou de MG também, rs

Editado 27/07/2013 às 16:29 07/27, 2013 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

muito volumoso, se apega mais aos basicos.

Agachamento Pesado, Avanço, RDL ou Stiff, e um pra glúteo

Agachamento Pesado, Avanço, RDL ou Stiff, e um pra glúteo

Muito obrigada, tambem estava achando muito volumoso, ao final do treino em alguns exercicios nao dava mais conta de fazer.. Melhor menos exercicios mas com uma maior carga certo?

Faz um treino único para pernas e glúteos.

Coloca agachamento, avanço, legg e stiff. Já que quer um foco maior nos glúteos, coloca elevação pélvica com barra.

Obs: Sou de MG também, rs

Obrigada! Vou mudar meu treino, separar gluteo de pernas como eu queria nao fica legal ne?

Ah eh? de qual cidade? rs Sou de uberlandia!

Muito obrigada, tambem estava achando muito volumoso, ao final do treino em alguns exercicios nao dava mais conta de fazer.. Melhor menos exercicios mas com uma maior carga certo?

Obrigada! Vou mudar meu treino, separar gluteo de pernas como eu queria nao fica legal ne?

Ah eh? de qual cidade? rs Sou de uberlandia!

Eu acho desnecessário separar treino de pernas e de glúteos, pois os exercícios de perna (agachamento, avanço, stiff, legg) já trabalham o glúteo. Coloca esses e completa com uma elevação pélvica, já tá ótimo.

Ah, já ouvi falar muito daí, rs. Sou de Contagem, QUASE Belo Horizonte kk

Muito obrigada, tambem estava achando muito volumoso, ao final do treino em alguns exercicios nao dava mais conta de fazer.. Melhor menos exercicios mas com uma maior carga certo?

Sim, faça sempre o maximo de carga que você consiga para uma boa execução do exercício