Treino - Primeiro Ciclo

[onofrejrr]

Olá, pessoal..

Estou mandando meu treino para você analisarem e opinarem..

Idade: 23

Peso: 99,80kg

Altura: 1,76m

Meta: Queimar gordura ao mesmo tempo ganhando massa magra

Antes de tudo, no adipometro, constou que minha maior quantidade de gordura está no peito, costas e abdômen. Portanto, braços, ombros e pernas será malhada com série de 12 repetições, pois estão com um boa porcentagem de gordura.

Aquecimento com 20 minutos de Bicicleta.

Término com 20 minutos de Esteira com alternância (Andar/Andar Rápido/Correr).

1. Peito

Voador 3x20

Supino Reto 3x20

Supino Inclinado 3x15

Ombro

Levantamento Frontal 3x12

Levantamento Lateral 3x12

Remada Alta 3x12

Tríceps

Extensão de Tríceps em pé (um braço) 3x12

Extensão de Tríceps deitado (Testa) 3x12

Tríceps Pulley 3x12

B. Costas

Pulley Costa 3x20

Pulley C/ Puxador 3x15

Remada Baixa C/ Puxador 3x15

Bíceps

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x12

Rosca Scott 3x12

Antebraço

Rosca Inversa 3x12

Flexão de Punho 3x12

1. Pernas

Panturrilheira 3x12

Leg Press 45° 3x12

Extensor 3x12

Flexor 3x12

Abdutor 3x12

Adutor 3x12

Abdominais são feitos diariamente e a dieta é sob nutricionista!

[Eduardo87]

Cara, não faz abdominais diariamente, faz um dia sim, um dia não, é igual qualquer outro músculo do corpo, tem que ter descanso, você já devia saber disso já que está preparando um ciclo, mas enfim não estou aqui pra te criticar.

Peça para a nutricionista aumentar bastante as proteínas na dieta e a quantidade de comida, fazendo um ciclo a quantidade de proteínas absorvidas pelo corpo vão ser maiores, então coma bastante! Aumenta cerca de 200 kcal à cada semana na dieta, e essas calorias devem vir de carboidratos.

O Aquecimento antes do treino faça apenas 5 minutos de bicicleta + o 1° exercício do treino 3 séries de 20 com pouco peso.

Peguei o treino e modifiquei aqui de acordo com o que eu acho errado, e também dá pra acrescentar algumas técnicas avançadas aí, já que o EA vai melhorar a recuperação.

Repetições altas não fazem o músculos definir e nem queimar gordura, as repetições só servem como base para progressão de carga num treino, o que o músculo conhece é tensão e fadiga!

Treino A

Barra fixa 3x5 Repetições negativas
Pulley costas 3x10
Pull-down 3x10
Pull-over 3x8
Rosca concentrada 4x8
Rosca scott 4x8
Flexão de punho 4x8
Extensão de punho ou rosca inversa 4x8

Treino B

Agachamento livre 3x5
Leg press 45 3x10
Levantamento terra 3x5
Flexora 3x10
Avanço ou extensor 3x10
Panturrilha em pé na máquina ou com barra 4x5
Panturrilheira 4x15 Até a falha

Treino C

Cross over 3x10
Supino reto 3x6
Supino inclinado 3x6
Voador 3x10 Rest 'n' pause 3x
Elevação lateral 4x8
Desenvolvimento com halteres 4x8
Paralelas 4x6
Supino fechado 4x6

Editado Julho 24, 2013 às 16:57 por Eduardo87

[CapitãoMaromba]

Vai ciclar com oque?

[Strong Wind]

Abs n é p fazer td dia n!

Nutricionista? Vai numa esportiva...esses nutricionistas "clínica geral" geralmente passam dietas q n tem muito a ver c maromba...

S tu estudar um pouco, lendo os posts aqui no forum, monta uma dieta melhor q muito nutricionista por aí...

[onofrejrr]

Eduardo87,

Se meu caso ainda é excesso de gordura.. Não seria mais adequado um programa para queimar gordura juntamente com parte aerobica? No post anterior eu nao citei.. Mas faco jiu jitsu.. Hj irei acrescentar: termogenico antes do treino do jiu jitsu e l-carnite antes do treino da academia..

Sobre a nutricionista, irei procurar uma nutricionista desportiva.. Pois nao tenho em minha cidade, mas assim que possivel irei ate a capital e farei uma consulta com um especialista para escuta-lo