Bem, faz quase 1 ano que malho serio, mas desde o carnaval ando meio preguiçoso, o que resultou numa bela perda de força/condicionamento, além de zuar com meu shape tão arduamente conquistado ;~

Resolvi voltar com uma rotina seria, e vou utilizar o forum aqui como uma ferramenta pra me motivar.

O que planejei é um treino focando tanto força, quanto condicionamento e mobilidade. O crossfit com certeza é uma inspiração.

Eu vou treinar por volta de 6 vezes por semana, com um dia off na terça ou sexta (dias em que tenho aula o dia todo), e fazer um trabalho de mobilidade toda manhã (uns 10-15minutos).

A estrutura do treino sera aquele velho pernas+puxar+empurrar, sendo que cada dia um desses movimentos vai ser de forma pliomérica.

A dieta que sigo é a paleolítica, e neste começo, ao menos, vou manter os carbs bem baixos (30g), com um carb-up quando for sair com a namorada achar conveniente.

Ficarei devendo as medidas por que minha mãe tem uma incrível habilidade de sumir com as coisas, e dessa vez ela aplicou seus poderes na fita métrica. Mas até domingo eu tiro.

dia 1

71,9kg (me peso sempre ao acordar)

2 doses efedra (cada dose = 1 franol + 100mg de cafeina)

mobilidade:
acabei não fazendo porque acordei atrasado para o trampo.

treino:

A. Slam (sets de 20sec)
11, 11, 11, 10
B. Plank
60s
C. Deadlift
1xBody Weight 1x3, 1.1xBW 1x3, 1.2xBW 1x3, 1.3xBW 5x3
D. Rowing
100lb 1x15, 140lb 5x3

quando cheguei na academia (eu malho na academia aqui do predio mesmo) me deparei com ela bagunçada (anilhas fora do lugar, halteres pelo chão...) o q me irrita bastante... mas adorei isso. alimentei bastante essa raiva pra elevar minha testo as estrelas tal como Seya elevava seu cosmo.

o que acho que fez certo efeito, já que esse ano tava me matando pra levantar 1,3 vezes o peso do meu corpo no deadlift e hoje foi até suave.

o slam foi feito com uma bola suiça, o que provavelmente fez eu parecer um idiota, mas foi o que eu tinha no momento, vou pensar em alguma alternativa melhor.

o rowing foi uma invenção meio frustrada minha de emular o rowing do crossfit, vou ter q melhorar isso também, ou abandonar a ideia.

dieta:
144g prot 83g fat 42g carb (os valores são aproximados, eu utilizo aquele sistema de blocos da zone diet para calcular minha dieta)

Editado 10/07/2013 às 03:13 07/10, 2013 por PaleoChicken (veja o histórico de edições)

Acompanhando

Acompanhando

ea !

day 2

70,2kg

2 doses efedrina

mobilidade: episodios 2, 9 + 2minutos de massagem com aquela bolinha

A. Box Jump 6, 6, 6, 5

B. Side Plank 30s cada lado
C.1. Chest-to-Bar 4+4+4+3+2+2+2+2+2 (25reps)
C.2. HSPU 2+2+2+2+2+2+2+x+1+1+x+x (16reps)

dieta: 165g prot 93g fat 76g carb

hoje o treino foi a ceu aberto. aproveitei o belo dia q fez hoje + meu tempo livre e fui fazer um treino calistenico na pracinha aqui perto.

o box jump foi num murinho que a altura dava na minha cintura. estilo pseudo-tabata, cada set 20sec, com 10sec de descanso.

o chest-to-bar (que nunk tinha tentado) tentei focar mais em puxar com os bracos do que aproveitar o impulso do kipping.

já tinha feito handstand antes, mas handstand push-up, nunca. Consegui miseras duas repetições e depois da setima serie comecei a morrer haha paleoCHICKEN

o foda do treino foi manter o folego. a praça tava vazia, tava rolando BMTH no fone, fikei bem a vonts pra dar meus berros durante o descanso das series, e com certeza isso influenciou quando cheguei na metade do treino.

E ai PaleoChicken!

Cara, achei muito interessante o seu treino e também fiquei curioso com a dieta. Dieta paleolítica - seria tipo WD, essas coisas? Me explica aí. E se puder, me explica também esse "sistema de blocos" da Zone Diet.

Estou acompanhando aqui.

Aquele abraço!

E ai PaleoChicken!

Cara, achei muito interessante o seu treino e também fiquei curioso com a dieta. Dieta paleolítica - seria tipo WD, essas coisas? Me explica aí. E se puder, me explica também esse "sistema de blocos" da Zone Diet.

Estou acompanhando aqui.

Aquele abraço!

Ea ras!

Dieta paleolitica é a dieta que emula o que nossos antepassados comeriam, antes da agricultura surgir.

A base da dieta é carne e vegetais, com nozes e frutas moderadamente. E nada de grãos, legumes, farinnhas, alimentos processados...

Existem varios autores que abordam essa dieta, mas o que eu mais simpatizo é o Mark Sisson, ele expande este conceito pra além da dieta.

Neste artigo ele resume bem a filosofia dele (espero que o ingles nao seja empecilho).

O jejum intermitente tambem é abordado na dieta, o que eu faço é: jejum ate o horario do treino (mas to mandando 10g de bcaa antes, como recomendada o Martin), dai mais ou menos 1hora depois do treino vem o whey, e mais 1 hora depois comeca o "over", que geralmente são duas refeicoes: como o quanto puder aguentar na primeira refeicao, e quando a sensação de estar "cheio" passa, como de novo, mas dessa vez mais moderado. No final das contas essa janela de alimentação fica entre 4-6h (bem parecido com a WD).

A zone diet é a dieta que a galera do crossfit apadrinhou. Eu acho a ideia da dieta bem nonsense, mas o autor criou o conceito de "blocos" pra ajudar aos seguidores montarem os pratos de maneira rapida. Tem uma lista com medidas caseiras dos alimentos, mas tambem há outros metodos que ele ensina, tipo dividir o prato em 3 partes, ou usar sua mão como medida.

Acho a ideia dos blocos bem pratica, é melhor do que ficar pesando e calculando tudo, ali na hora de fazer o prato eu já tenho noção do quanto estou comendo de cada macro.

Relato

2 doses de efedra

mobilidade: episodios 3, 7, 11

treino:

A. Dumbbell Slam 7, 8, 7, 8, 7, 7, 7, 6

B. Plank 70s

C.1. Pistol Squat (assisted) 12+8+4

C.2. Diamond Push-up (feet elevated) 12+8+4

Resolvi dar uma experimentada hoje: coloquei uns cochonetes no chão e peguei um daqueles dumbbels de menininhas (acho q pesava 5kg) pra fazer o slam. melhor q a swiss ball com certeza. O que mais gostei foi o barulho de cada porrada no chão. A do ro fazer barulho na academia.

O treino foi relativamente curto (levei 8minutos pra fazer o pistol+push-up) porem meu coracao ficou pela boca! acho que a quantidade de sets do slam (estilo tabata) + as high reps nos outros movimentos deram uma acelerada brutal nos meus batimentos. depois da ultima flexão levei uns 10 minutos jogado no chão procurando forças pra sair da academia haha crossfit feeelings

Meu estoque de whey acabou hoje ;o e o frango na geladeira tava limitado tambem ;oo me pegou desprevenido, compensei aumentando o carb hoje, mas vacilar acabei ingerindo menos calorias que os outros dias (que ja tavam bem baixas).

Rapaz, que interessante. Já tinha lido em algum artigo em inglês por aí falando sobre isso, mas eu não entendi o que o cara quis dizer. Mas vendo assim dá pra ter uma noção melhor do que é. Mas fiquei curioso, você segue à risca? Tipo, nada de grãos? Porque os legumes, as farinhas e os alimentos processados beleza, mas não sei como ficaria sem os grãos. hahaha Vou dar uma olhada no artigo, o pouco de inglês que eu conheço me ajuda a compreender o texto.

Também curti o esquema do zone diet, por blocos. Também acho complicado ficar pensando e calculando tudo.

Meu sonho era poder fazer jejum intermitente, mas a minha rotina não permite, então não tem nem como. Mas um dia quem sabe...

Rapaz, tô curtindo muito o seu diário, seus treinos e a dieta, legal mesmo.

Aquele abraço Paleo!

Rapaz, que interessante. Já tinha lido em algum artigo em inglês por aí falando sobre isso, mas eu não entendi o que o cara quis dizer. Mas vendo assim dá pra ter uma noção melhor do que é. Mas fiquei curioso, você segue à risca? Tipo, nada de grãos? Porque os legumes, as farinhas e os alimentos processados beleza, mas não sei como ficaria sem os grãos. hahaha Vou dar uma olhada no artigo, o pouco de inglês que eu conheço me ajuda a compreender o texto.

Também curti o esquema do zone diet, por blocos. Também acho complicado ficar pensando e calculando tudo.

Meu sonho era poder fazer jejum intermitente, mas a minha rotina não permite, então não tem nem como. Mas um dia quem sabe...

Rapaz, tô curtindo muito o seu diário, seus treinos e a dieta, legal mesmo.

Aquele abraço Paleo!

Êa

No dia-a-dia é paleo mesmo, o único grão que como é arroz. Mas não sou tão restrito, se algum dia eu tiver vontade/não tiver outra opção eu como o que tiver na dispensa hehe. Nos dias de carb mesmo me entupo de todas porcarias que não comi nos outros dias hauhau

IF é muito pratico, a ideia é não se prender a protocolos, só concentre suas calorias em um periodo do dia (de preferencia depois do trieno, e quando voce ta em casa de boa)

Como seria sua rotina? Diz ae quem sabe posso dar uma sugestão de como encaixar o IF

Abraçooo

Ahh, então tá massa. Porque eu também não curto muito seguir protocolos. Em dias de treino consumo mais carbos e aí afundo a cara no que não como em dias de descanso também hahahaha

Eu trabalho das 7h da manhã até as 17h. Como meu trabalho é muito longe de casa, tenho que almoçar aqui no trabalho mesmo (posso comer no restaurante aqui, mas a partir do mês que vem se tudo der certo vou começar a levar meu almoço). Meu horário de almoço então é 12h ou 13h, depende do dia. Eu chego em casa mais ou menos 17h30 e é nesse horário que geralmente treino. Depois entro na faculdade 19h e saio de lá as 22h30. Na maioria das vezes assim que saio de lá vou pra casa da minha namorada e fico lá até 23h ou 23h30. É aí que meu dia "acaba". hehe

Será que ainda consigo alguma coisa?

Aquele abraço Paleo!

Ahh, então tá massa. Porque eu também não curto muito seguir protocolos. Em dias de treino consumo mais carbos e aí afundo a cara no que não como em dias de descanso também hahahaha

Eu trabalho das 7h da manhã até as 17h. Como meu trabalho é muito longe de casa, tenho que almoçar aqui no trabalho mesmo (posso comer no restaurante aqui, mas a partir do mês que vem se tudo der certo vou começar a levar meu almoço). Meu horário de almoço então é 12h ou 13h, depende do dia. Eu chego em casa mais ou menos 17h30 e é nesse horário que geralmente treino. Depois entro na faculdade 19h e saio de lá as 22h30. Na maioria das vezes assim que saio de lá vou pra casa da minha namorada e fico lá até 23h ou 23h30. É aí que meu dia "acaba". hehe

Será que ainda consigo alguma coisa?

Aquele abraço Paleo!

Pelo que você disse, da hora q seu dia acaba até o horario do almoço, são 13h de jejum que você tem disponivel. O que já é bom.

Na hora do almoço vc faz uma refeicao menor, sem carboidratos (só carne+saladas), e algum(ns) shake(s) durante a tarde caso necessite. Este seria seu "under".

Depois do treino bate aquele rango caprichado antes da faculdade, mais algum lanche no intervalo das aulas ou na casa da namorada (pode ser um shake, que fica pratico de levar) caso necessite também, ai seria o over, com maior parte das calorias.

Como falei, o principal é concentrar as calorias (e principalmente os carbs) num periodo do dia.

Relato (atrasado)

2 dose efedra

mobility: episode 16 (1), (2)

A. Single Leg Box Jumps

5x5

B. Side Plank

35sec

C.1. Chin-up

BW 1x11, +14kg 1x3, +10kg 4x3

C.2. OH Press

0.5 BW 1x9, 0.6 BW 1x5, 0.6 BW 4x3

quase me fodi bonito na academia hoje. fui inventar de fazer os box jumps num banco de supino velho q tem la, quando chego na sexta serie a porra quebra. acabei cortando o pulso nessa (muito emo, falae), mas continuei o treino mesmo assim. NO PEN NO GAIN!

https://i.imgur.com/ThrfXm3.png

Editado 14/07/2013 às 22:33 07/14, 2013 por PaleoChicken (veja o histórico de edições)

Fala Paleo!

Acho que assim dá certo mesmo! Vou ter que ver as possibilidades e ajeitar tudo. Vou esperar logo esse semestre da faculdade acabar porque estou com a cabeça muito cheia com as provas, artigos, resumos e livros @_@

Mas valeu pela ajuda!

-

Caraca hein, tá muito monstro mesmo, quebrando a academia e tudo. HDOIAEHDOI

Mas é isso aí, NO PEN NO GAIN!

Aquele abraço!

2 doses efedra

mobilidade: episodios 2 e 5

treino:

A. Plank
80sec
B.1. Goblet Squat
5kg 5x5
B.2. Dip
BW 1x10, +14kg 5x3

não mencionei antes, mas, faço meus treinos em jejum (com 10g de bcaa antes como o Martin recomenda), mas o bcaa acabou ontem (ta acabando tudo nessa porra!) acabei indo sem nada mesmo e foda-se o mimimi de catabolismo.

treino light e feito nas pressas, por que tava muito ocupado ontem.

Cadê você cara?